SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] W drodze do lepszego jutra

Wysłana -
Witam postanowiłem założyć dziennik żeby sie bardziej zmotywować ale także sledzić postępy swoja przygode z siłownia rozpocząłem jakies 2 do 2,5 roku temu z przerwami gdyż każde wakacje pracuje za granica i czasami październiki mi tez odpadają racji wyjazdu. Co do diety do marca 2016 nie trzymałem wgl jadlem co popadło il ile weszło efekt waga 97 kg.Od połowy marca do połowy czerwca dieta z potreningu efektem czego było zejście do 84 kg potem wyjazd za granice i 2kg do przodu gdyż tam leci wszystko a zwłaszcza słodycze i to masa ;]. OD miesiąca sam postanowiłem sam sobie ułożyć dietę zęby mieć jakaś wiedzę na ten temat poki co - 2kg widoczne.Co jeszcze wiek 26 lat wzrost 170 cm poki co nie mam dostępu do siłowni wiec macham tym co posiadam a nie ma tego za duzo. Cel jeden ,przed 30 zrobić taka sylwetke :P




Aktualnie redukcja jeszcze jakieś 2 miesiące

Dieta 2750 kcl 200g B 167 W 158 T

Trening siłowy 6x w tygodniu
2x aeoroby
1x interwały

Aktualne foty :
















Licze tez na porady innych bardziej doświadczonych użytkowników



Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-10-16 20:04:28

Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-10-16 20:04:46
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Widac ze ladna masa sie chowa :) Powodzenia!
Wysłana -
17.10.2016

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga) 3x 12 pow
2.MŁOTKI 10x 12,5 kg 10x12,5kg 8x 15kg
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 15x15kg 12x 17,5kg 12x17,5kg 7x 20kg
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 15x12,5kg 15x12,5kg 10x15kg 10x15kg


Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 25 pow.
2.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 11x 17,5kg 10x17,5kg 10x17,5kg

Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(SZTANGIELKI) 3x 15x17,5kg
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 3x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x 20 pow

Bieg w miejscu po treningu 25 min.


18.10.2016

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x12,5kg 12x15kg 12x15kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15x15kg 13x17,5kg 10x20kg 8x21,5 kg
4.(Nie mam pojęcia jak sie to ćwiczenie nazywa ;]) 3x 12pow 5kg

BarkiI

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 10x15kg 10x15kg 8x15kg
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 3x15 pow.
3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA (małą szatnga ) 3x10 pow.
4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 6x10kg

Kaptury
1.SZRUGSY ZE SZTANGA 3x 15 pow.
2.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg

19.10.2016

1.INTERWAŁY 15 min (10 sec sprint/30 sec wolny bieg)
2.TABATA




Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-10-19 19:33:23

Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-10-20 20:53:30

Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-10-20 20:59:12
Wysłana -
20.10.2016

miały być plecy dzisiaj ale trochę obolałe wiec je odpuściłem wcisnę je w inny dzień.

Triceps

1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x7,kg 5 12x7,5kg 10x10kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15x10kg 12x12,5kg 12x12,5kg 10x15kg

Przedramię


1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4x 15 pow
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielka) 15x 5kg 15x5kg 10x7,5kg 10x7,5kg
3.ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻAREM 4 serie

JADŁO



Wysłana -
Postanowiłem zmniejszyć ilość treningów do 4 a nawet jak sie uda zrobić wszytko to do 3 zobaczymy co z tego wyjdzie bo już odczuwałem lekkie zmęczenie wafa z rana 82.3 kg nie wim czmu skoczyło bo było 2 dnie temu było 80,8 moze ze pozwoliłem sobie wczoraj na pierwszy cheat meal od 5 tygodni i pochłonięte zostały jakieś słodycze (choć normalnie nie jadam wgl) i nie wiem czy to był dobry pomysł ;]

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 20pow.
2.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4x 8 pow 17,5 kg

Nogi tył

MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH(sztanga) 4 x 12 pow
ZBIERANIE GRZYBKÓW 2x 15 pow 15kg 2x12 pow 17,5kg

Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 4x 15 pow
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 4x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 4x 12 pow 10kg


JADŁO



Wysłana -
25.10.16

Aeroby

Bieg w miejscu 30 min

Jadło


26.10.16

Biceps



1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga) 4x 15pow
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 15x10kg 12x 10kg 12x12,5kg 12x 15kg
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 15x12,5kg 15x12,5kg 12x12,5kg 12x12,5kg

Triceps

1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x5kg,kg 15x5kg 15x5kg 12x7,5kg
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15 pow
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15x10kg 15x10kg 15x10kg 12x12.5kg

Przedramię

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4x 15 pow
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielka) 15x 5kg 15x5kg 10x7,5kg 10x7,5kg
3.ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻAREM 4 serie







Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-10-26 22:47:39
Wysłana -
Dzisiaj niestety taki dzień ze nie wyrobiłem się z zakupami i nie dałem rady nadgonić tłuszczy

Trening

HITT

12 min 15 sek sprint/45 sek truchtanie

JADŁO



Wysłana -
28.10.2016

Wolne

Jadło


29.10.2016

Plecy

1.WIOSŁOWANIE(sztanga) 4 z 15 pow
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie
3.MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH 4 serie
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie

Jadło



30.10.216

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x12,5kg 12x15kg 12x15kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15x15kg 13x17,5kg 10x20kg 8x21,5 kg
4.(Nie mam pojęcia jak sie to ćwiczenie nazywa ;]) 3x 12pow 5kg

Barki

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie
3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA (małą szatnga ) 3x10 pow.
3.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 6x10kg
4.4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie







Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-10-31 07:58:33
Wysłana -
Nie miałem za bardzo czasu na wpisy ten tydzień :
Poniedziałek HITT zwiększony do 15 min 15 sec sprintu/45 sek truchtu niestety pogoda nie dopisuje wiec muszę robić w miescu.
Wtorek Wolne
Środa PLECY NOGI ŁYDKI (wiosłowanie sztangą/martwy na wyprostowanych nogach /szrugsy)(przysiady ze sztanga/wykroki/zbieranie grzybków(wspięcia na place w siadzie/wspięcia na palce w staniu)
Czwartek HITT z 15 min 15 sec sprintu/45 sek truchtu i TABATA

Co do jedzenia obniżyłem WW do 50-70 na dzień spadku energi jako takiej nie widzę więc powinno być dobrze. Końcówka 7 tygodnia redukcji waga z 85 do 79,3 z rana pas 85 na 81 po brzuchu strasznie widać ze zleciało reszta ciała średnio.

Boje sie tez bo przez wcześniejsze 2,5 roku ćwiczeń brzuch może zrobiłem z 20 razy ;] zawsze odkładałem go ze zrobie sobie w domu a potem przyszło co do czego to lenistwo.... zęby po wszystkim nie okazało się ze plaski jak deska




Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-11-03 20:26:29
Wysłana -
Z dniem 10 listopada zakończyłem pierwsza redukcje przez niecałe 8 tygodni waga z 85 na 79 brzuch i pas spadł całkiem spoko ale do końca nie jestem zadowolony.Teraz za namowa chłopaków z tego działu postanowiłem przejść na masę z lekkim bilansem kalorycznym na + w DT i z minusem w DNT zobaczymy jak to bedzię split 4 dniowy

Przykładowa dieta :






Musze znaleść jakiś dobry zamiennik dla płatków bo jednak zjesc taka ilosc to z tego co mi poradzono to nie zdrowo ;] a po dzisiejszym sprawdzianie to nie jest tez takie proste...

Trening

Barki
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 15x10kg 12x12,5kg 10x15kg 8x17,5kg
2.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKĄ 12x7,5kg 12x7,5kg 8x10kg 8 x10kg
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow.
4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 6x10kg

Kaptury
1.SZRUGSY ZE SZTANGA 3x 15 pow.
2.SZRUGSY ZE SZTANGA z tyłu 3x 15 pow.

Biceps

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO15x10kg 12x 12,5kg 10x15kg
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 15x10kg 12x12,5kg 10x15kg
3.MŁOTKI 120x 12,5 kg 12x12,5kg 10x 12,5kg
41.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga) 2x 10 pow



I fotka po 8 tygodniach redukcji i z początku






Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-11-12 19:49:19

Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-11-12 19:50:41
Wysłana -
Jak teraz stoisz z wymiarami i jak było na początku redukcji?
Strona 1 z 5
Dodaj odpowiedź