[BLOG] W drodze do lepszego jutra

13.11.2016

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x10kg 12x12.5kg 10x15kg 6x17,5kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15x17,5kg 12x18,75kg 10x20kg 8x21,25 kg
4.UNOSZENIE CIĘŻARU PRZED SOBA 4 serie x13 pow 5kg

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 12x25kg 12x25kg12x25kg
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 5kg, 12x7,5kg 10x10kg
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15x10kg 12x12,5kg 12x12,5kg
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12 pow

Dzisiaj wolne

Co do wymiarów ze startu redukcji to.

Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 86
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 39,5

Aktualnie :

Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 38,5
Obwód talii : 81,5
Obwód uda : 62.5
Obwód łydki : 39
Obwód przedramienia 32


Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-11-14 14:04:17

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x 6 pow
1.WIOSŁOWANIE(sztanga) 4 z 15 pow
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 15x12,5kg 12x15kg 10x17,5kg 8 x 20kg
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie

Przedramię

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4x 15 pow
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielka) 15x 5kg 15x5kg 8x7,5kg 8x7,5kg
3.ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻAREM 4 serie

17.11.2016

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 20pow.
2.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4x 8 pow 17,5 kg

Nogi tył

MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH(sztanga) 4 x 15 pow
ZBIERANIE GRZYBKÓW 4x12 pow 17,5kg

Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 4x 15 pow
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 4x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 4x 12 pow 10kg

18.11.2016

Barki
1.WYCISKANIE SZTANGi ZZA GŁOWY 4x15 (sztanga)
2.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4x12 pow
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow.
4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5

Kaptury
1.SZRUGSY ZE SZTANGA 3x 15 pow.
2.SZRUGSY ZELKAMI 3x 15 pow.

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga) 3x 15 pow
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO15x10kg 12x 12,5kg 10x15kg 5x17.5
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 12x10kg 8x12,5kg 8x12.5kg
3.MŁOTKI 12x 12,5 kg 11x12,5kg 10x 12,5kg


Jadło przez 2 dni wyglądało mniej więcej tak







Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-11-18 21:10:28

Dawano mnie tu nie bylo ;] miałem obronę 25 listopada i tak jakoś stres i nauka spowodowała ze własnie do 25 lisopada było tak srednio z miską i treningami ze waga jeszcze spadła zamiast iść do góry.Na poważnie zacząłem od 26 coś działać plany te same DT +150 kcl w DT -150 obcinane węgle w przypadku szybkiego zalewnia do jakoś to jesze zmniejszę.Trening póki co 4 w tygodniu ale zastawiam się nad 5 dniem bo chcę podczas tej masy zrobić priorytet na klate i dodać jeden trening.

7.12.2016 Dzień 11

Barki

1.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4x16 (sztanga)
2.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4x12 pow
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow.
4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 11x7,5kg 6x10KG

Biceps

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO12x15kg 10x 17,5kg 10x17,5kg 8x17.5
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 12x12.5kg 11x12,5kg 11x12.5kg
3.MŁOTKI 10x 12,5 kg 10x12,5kg 7x 15kg
4 SIÓDEMKOWANIE (małą sztanga) 3 serie


Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-12-07 20:42:04

8.12.2016 Dzień 12 WOLNE
9.12.2016 Dzień 13 WOLNE

10.12.2016 Dzień 14

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 20pow.
2.MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH(sztanga) 1x15 1x14 1x12 1x12
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 1x12 (15 kg) 1x12 (15 kg) 1x8 (17,5 kg)
4.ZBIERANIE GRZYBKÓW 1x15 (15 kg) 1x12 (17,5 kg) 1x12 (17,5kg) 1x8 (20 kg)

Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 4x 15 pow
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 4x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 1x15 (12,5kg) 1x15 (12,5 kg ) 1x12 (15 kg ) 1x12 (15kg)

Brzuch

1.SKOSY 4x12
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4X15
3.SPIĘCIA 4X12






Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-12-10 20:08:31

Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-12-10 20:10:32

14.12.2016

Barki

1.WYCISKANIE SZTANGi ZZA GŁOWY 4x15 (sztanga)
2.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4X12 (sztanga)
3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4x12 pow
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow.
5.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5

Biceps


1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 15x15kg 13x 15 kg 8x17.5 8x17.5
2.MŁOTKI 15x 10 kg 11x12,5kg 10x 12,5kg
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 15x10kg 10x12,5kg 10x12.5kg 6x15 kg
4.SIÓDEMKOWNIE 3 serie


16.12.2016
WOLNE

16.12.2016

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 20pow.
2.MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH(sztanga) 1x12 1x12 1x12 1x12
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 1x12 (15 kg) 1x12 (15 kg) 1x8 (17,5 kg)
4.ZBIERANIE GRZYBKÓW 1x12 (17,5 kg) 1x10 (20 kg) 1x10 (20 kg)

Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 4x 20pow
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 4x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 1x12 (15kg) 1x12 (15kg) 1x12 (15kg)

Brzuch

1.SKOSY 4x12
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4X15
3.SPIĘCIA 4X12

17.12.2016

Wolne

18.12.2016

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x15kg 12x15kg 12x15kg 8x17,5kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15x21.25 kg 12x22,5kg 10x23,75kg 7x 25 kg
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 10kg 12x 17,5 kg 11x17,5kg 8x17,5kg

Tricpes

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12 pow
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 15x25kg 15x25kg
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 7.5kg, 12x10kg 12x10kg
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15x10kg 12x12,5kg 8x15 kg

19.12.2016

WOLNE

20.12.2016

Plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1x8 1x9 1x8 1x7 pow
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPDZAIE 15x17,5kg 12x20kg 10x22,5,5kg 10 x 22.5kg
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie
4. DZIEŃ DOBRY 3X12 pow

Przedramie

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 3x 13 pow
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielka) 3x12 pow (7,5) kg
3.ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻAREM 3 serie

//Ogolnie gdzie obiazanie pozwala mi na progresje wiedze polepszenie wynikow .Pas moim zdaniem za szybko rosnie wiec poczkam no Niedzieli gdzie zrobie kolejny pomiar i jak cos utne chyba troche wegli bo nie chce zeby mnie zalalo

21.12.2016 Dzień 24

Barki

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 15x12,5 kg 12x15 kg 12x15 kg 8x17,5 kg
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow.
3.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4x12 pow
4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5

Kaptury

1.SZRUGSY ZE SZTANGA 3x 15 pow.
2.SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 15x10 kg 15x15 kg 12x17,5 kg

Biceps


1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 15x15kg 14x15 kg 8x17.5 kg 8x17.5 kg
2.MŁOTKI 15x 10 kg 10x12,5kg 10x 12,5kg
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 12x10 kg 12x10 kg 9x12.5 kg
4.SIÓDEMKOWNIE 3 serie

21.12.2016 Dzień 25

Klata

1. WYCISKANIE HANTELEK ZŁĄCZONYCH MŁOTKOWO 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg 15X17,5 kg
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 15 kg 15x 15 kg 12x17,5kg 12x17,5kg
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x15kg 12x15kg 10x15kg 8x17,5kg

Triceps

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1x15 pow 1x12 2,5kg 1x11 5kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 15x25kg 15x25kg
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 7.5kg, 12x10kg 12x10kg
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15x10kg 12x12,5kg 8x15 kg

Brzuch

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12 pow
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15x25kg 15x25kg 15x25kg
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 7.5kg, 12x10kg 12x10kg
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15x10kg 12x12,5kg 8x15 kg

23.12.16 Dzień 27

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x 25pow.
2.MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH(sztanga) 1x15 1x15 1x15
3.WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 1x12 (15 kg) 1x8 (17,5 kg) 1x8 (17,5 kg)
4.ZBIERANIE GRZYBKÓW 1x12 (17,5 kg) 1x10 (20 kg) 1x8 (22.5 kg)
5.PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 3X12 pow

Łydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(sztanga) 3x 20pow
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 3x 25 pow.
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 1x15 (15kg) 1x15 (15kg) 1x15 (15kg)

24.12.16 Dzień 28

WOLNE

25.12.16 Dzień 29

Klata

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x15kg 12x15kg 12x15kg 8x17,5kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15x21.25 kg 12x22,5kg 11x23,75kg 8x 25 kg
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DOLNY 15x 15kg 15x 15 kg 8x17,5kg 8x17,5kg

Mial być jeszcze triceps ale tak mnie plecy zaczęły bolec jak bym jakieś skurcze miał wiec sobie odpuściłem może jutro do treningu dorzucę.
Podczas tej masy chce dobic klatke i tricpes dlatego 2 razy w tygodniu trening pociagne miesiac zobacze czy beda lepsze efekty.

Po miesiącu wygląda to miej więcej tak :











Zmieniony przez - grubytomek w dniu 2016-12-25 19:24:29