[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347

ajazy

Wiesz Wzorek, też zrobiłem dzisiaj przenoszenie hantli wg Wzorka, dokładnie jak w instrukcji. I na serio poczułem tył barków, a przecież ciężar był mizerny

Cieszy mnie to , że ćwiczenie przyniosło oczekiwany efekt

Miałem dzisiaj wieczorem trening z moim podopiecznym , i niestety jemu to ćwiczenie po prostu nie wychodzi....to była już trzecia próba i lipa. Zastąpiłem je innym na tą grupę mięśniową i weszło...
Tak to bywa ..nie da się kopiować dokładnie czyjegoś treningu / sposobu ćwiczenia , trzeba metodą prób i błędów dopasować pod swoje aktualne możliwości. Świadomie napisałem ,,aktualne,, ponieważ zdarzają się np.kontuzje które eliminują nas z danego ćwiczenia.....wtedy nie powinno się całkowicie odpuszczać danej grupy , ale spróbować bo może akurat inne ćwiczenie lub inny układ ciała pozwoli zastąpić aktualną niedyspozycję w tym zakresie.
Oczywiście nie mówię tutaj o poważnych kontuzjach typu...zerwanie mięśnia.

WTOREK

Triceps wyciąg górny ,prostowanie ramion uchwyt łamany

X x 6 x 3 serie
X x 4 x 3 serie
X x 3 x 1 seria ....muszę wymyślić jakiś patent , bo właśnie dzisiaj w ostatniej serii założyłem wszystko co było

Triceps w leżeniu prostowanie ramienia jednorącz z hantelką / do policzka

32kg x 4 x 4 serie po wyciągu z góry , ledwo wchodziło..dlatego zamiast 6 zrobiłem 4 serie

Biceps w staniu uginanie ramion z hantlami na przemian uchwyt młotkowy

32kg x 8 x 6 serii

Brzuch maszyna z obciążeniem

20 x 4 serie

o cholera dopiero teraz teraz zobaczyłem temat. oglądam i trzymam kciuki pozdrawiam

Nie robisz żadnych ćwiczeń akcesoryjnych pod wyciskanie ? Mam tutaj namyśli chociażby dociskanie, floor press...itd.

ronie220

Nie robisz żadnych ćwiczeń akcesoryjnych pod wyciskanie ? Mam tutaj namyśli chociażby dociskanie, floor press...itd.

Niektórych ćwiczeń nie robię z prostego względu....ja cały czas trenuję w domu i jeśli nie ma w tym czasie mojej żony to LIPA.
Między innymi trening w MONSTERZE traktuję jako jedno z takich ćwiczeń akcesoryjnych.

Jeśli chodzi o ćwiczenia o które pytasz , to moim zdaniem dociskanie jest dla osób mających problem z fazą końcową lub szykuje się do startu w sprzęcie. Oczywiście bardzo dobre do oswojenia się z większymi ciężarami , jednak tak jak pisałem przy użyciu MONSTER-a jest podobnie.
Floor press...nigdy nie lubiłem tego ćwiczenia , czułem dyskomfort i jak dla mnie ruch ograniczający głebsze zejście łokciami nie poprawia dynamiki i siły przy wyjściu z dołu .

Blokada psychiczna Cię nie ogranicza skoro nie masz asekuracji ? Ale widzę, że wszystko masz przemyślane.

ronie220

Blokada psychiczna Cię nie ogranicza skoro nie masz asekuracji ? Ale widzę, że wszystko masz przemyślane.

ronie220
Blokady pozbyłem się już dawno , aczkolwiek nie ukrywam że jeśli jest przy mnie żona jako asekurant i podająca sztangę....to dokładam kilka % to ciężaru.
Najgorszy moment podczas wyciskania , to chwila kiedy żeby ściągnąć sztangę ze stojaków muszę wypuścić w górę barki a następnie już obciążone wprowadzić w retrakcję ściągając łopatki....masakra. Czuję że sporo wtedy tracę zarówno na sile jak i na ułożeniu ciała ...ale mam tego pełną świadomość obliczając swojego maksa na dany etap treningów.
Dlatego co jakiś czas jadę sobie na moją dawną siłownię TKKF AZORY Kraków ,żeby skorzystać z profesjonalnej pomocy i zrobić prawdziwie hardcorowy trening.....tak dla kicka.

Tak dla wyjaśnienia i odpowiedzi na zadane mi pytanie na priv....jedynki które teraz robię to nie są moje ciężary maksymalne , co oznacza że nie robię treningów na 100% CM
Jedyny moment kiedy robię na 100% CM to jest dzień sprawdzianu formy po zakończonym systemie. Nawet przed zawodami nie wchodzę na max , tylko ustalam pewniaka na pierwsze podejście a co dalej pokażą zawody i dany dzień.

ŚRODA

Plecy ściąganie drążka z dołu w wąskim chwycie / wyciąg

X x 10 x 6 serii
Tutaj również lipa ,bo pasowałoby dołożyć a płytki się skończyły....dowieszanie hantelek jest jednym ze sposobów . Muszę pomyśleć o innym ćwiczeniu lub mocnej przeróbce sprzętu

Plecy ściąganie drążka z góry w szerokim uchwycie / wyciąg

X x 10 x 6 serii

Nogi miałem rozpisane w treningu , jednak maszyna się sprzedała ...a zatem koniec z nogami. Pozostaje rowerek spinningowy rehabilitacyjnie zresztą tą grupę mięśniową robiłem właśnie dla poprawienia mobilności i siły głównie lewej nogi , po założeniu endoprotezy.

Jutro luzik i mały wyjazd do Niemiec na łowy mam 3 namiary na sztangi PROFESSIONAL POWERLIFTING ELEIKO .
Może uda się coś wyrwać za przyzwoite pieniądze.....i powiększyć swoje HOBBY ?

PIĄTEK

Klatka wyciskanie sztangi leżąc

rozgrzewka
70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
120kg x 10
150kg x 5
170kg x 3
190kg x 1

215kg x 1
215kg x 1
215kg x 1
200kg x 2
200kg x 2
200kg x 2

Klatka HAMMER

230kg x 3
230kg x 3
230kg x 3
230kg x 3
230kg x 3

Barki przenosznie hantli bokiem w staniu

22kg x 8 x 6 serii

WZOREK ,jak zwykle ,piękny trening
ABY nie kłuł tak w oczy ,to proponuję zapisuj kilogramy dzieląc przez 2 ,będą takie bardziej ludzkie ,a kto będzie chciał to sobie policzy ..