sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Wysłana -
Kondycyjnie zawsze na początku jest lipa ale kilka treningów machniesz i wszystko się poprawi nawet nie będziesz wiedział kiedy
Wysłana -
14.06.2017
Klata plecy bic


1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6

1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6

2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10

2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8

3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
5kg x 15 / 5kg x 5 / 5kg x 5
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8


Czas: 45 minut


16.06.2017
Nogi barki tric


1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 77,5kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8

1b. Push Press 5x6p rampa
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 47,5kg x 6
20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6

2a. RDL 4x8-10p
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10

2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8

3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8

3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12


Czas: 50 minut


17.06.2017
Klata plecy*


1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 130kg x 6 / 140kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6

1b.Pompki na poręczach
cc x 6 / 5kg x 6 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 17,5kg x 6
cc x 6 / 5kg x 6 / 10kg x 6 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6
cc x 6 / 5kg x 6 / 7,5k x 6 / 10kg x 6 / 12,5kg x 6

2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10

2b. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 9
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 9
60 x 10 / 60 x 10 / 60 x 9 / 60 x 9

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

Czas: 47 minut
Wysłana -
Dobry czas a widzę, że progres w podstawowych ćwiczeniach się utrzymuje więc elegancko,
Wysłana -
19.06.2017
Nogi barki tric


1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 7
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 77,5kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8

1b. Push Press 5x6p rampa
30kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 52,5kg x 5
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 47,5kg x 6
20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6

2a. RDL 4x8-10p
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10

2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8

3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8

3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12


Czas: 50 minut
Wysłana -
A masz aktualnie jakieś tempo zachowane w ćwiczeniach czy jak wejdzie tak wejdzie ?
Wysłana -
Rion - co do tempa to w niewielu ćwiczeniach staram się hamować negatyw, np. w: rackpull, wyciskanie sztangi leżąc, push press. W pozostałych walczę o przeżycie więc się nie bawię. Coś za coś.

21.06.2017
Klata plecy bic


1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 6 / 145kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6

1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6

2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10

2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8

3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
5kg x 15 / 5kg x 5 / 5kg x 5
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8


Czas: 45 minut

23.06.2017
Nogi barki triceps


Słabo się czułem, więc zrobiłem inny trening.
Wyciskanie nogami na suwnicy + wyciskanie na barki na maszynie
RDL + unoszenia bokiem
2 ćwiczenia na triceps

Jak się okazało w piątek w nocy ta słabość i złe samopoczucie to był początek jakiegoś wirusa (tego samego co syn i żona bo te same objawy). Ból gardła, katar i słabość.
Dziś już trochę lepiej ale odpuszczam poniedziałkowy trening i pójdę w środę.

Co do formy to w te wakacje będzie brak formy, ale może będę bardziej znał swój organizm na przyszłość.
Masę kończyłem na średnich dziennych kaloriach 2850 z wymiarami: waga: 81kg, pas 84cm
Redukcja od 28.05 z kaloriami średnimi 2500, od 10.06 już 2250 a wymiary z dziś rano: waga 81,3kg, pas 84,5cm więc coś jest nie tak.
Makro na dziś: DT: 230B, 270W 60T, DNT: 230B 120W 70T w formule IF.
Może się okazać, że redukować jednak muszę na tłuszczach i małej ilości węgli jak rok temu.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-06-25 14:51:43
Wysłana -
Jak samopoczucie kiepskie to zdecydowanie dobra decyzja o odpuszczeniu treningu. Może się uda zwalczyć zanim się rozkręci porządnie.
Strona 81 z 81
Dodaj odpowiedź