Data urodzenia: 17.05.1980r.
Ćwiczenia siłowe rozpocząłem ok 17 roku życia. Tak sobie ćwiczyłem do ok. 22 roku życia, diety brak (głównie nabiał). Trening split, praktycznie bez ćwiczeń podstawowych: przysiadów, martwych ciągów, podciągań (wiem wiem, nie bijcie).
Następnie sporo wiedzy zaczerpniętej z forum sfd jak i innych serwisów, i powrót na siłownię w latach 2006-2008.
I teraz znowu powrót od 1 kwietnia 2014r. z postanowieniem zabrania się na poważnie i zrobienia najlepszej formy na jaką mnie stać.
Od kilku lat odżywiałem się zdrowo, ale na poziomie ok. 2000 kcal, z wpadającymi od czasu do czasu słodyczami.
Cel:
Pomimo sporego zatłuszczenia wydaje mi się, że sensowniej będzie porobić do końca roku masę mięśniową, a następnie porządną redukcję, aby na lato 2015 widzieć już pierwsze efekty.
Dlaczego tak: po pierwsze redukcja będzie łatwiejsza przy większej ilości tkanki mięśniowej, a po drugie zrobię ją raz, a następnie będę cyklicznie budował masę mięśniową ale bez zbędnego otłuszczenia i robił lekkie redukcje.
Gdybym teraz przeprowadził solidną wycinkę zapewne waga zeszłaby w okolice 75kg i nie wyglądałoby to za dobrze.
Poza tym nie jestem w tej chwili mentalnie przygotowany na wysiłek jaki niesie za sobą porządna redukcja.
Jaką sylwetkę chciałbym osiągnąć?
Nie będę podawał nazwisk profesjonalistów bo to nie ma sensu, ale przeglądając forum bardzo podoba mi się sylwetka jaka na początku swego DT prezentuje kolega o nicku Shitman
Dieta:
Od 15 marca 2014r. Dietę ustaliłem sobie na 3000 kcal:
2g białka na kg masy ciała - ok. 180g = 720 kcal
1g tłuszczu na kg masy ciała - ok. 90g = 810 kcal
4,2g węgli na kg masy ciała - ok. 380g = 1520 kcal
Wklejam przykładowe miski, które się w koło powtarzają. Miski są chyba wyczyszczone z syfu z racji tego, że zona prowadzi dziennik w dziale Lejdis, i dzięki zasadom tam panującym pozbyliśmy się śmieciowego jedzenia.
Jedyna zmiana jak zaszła, to zamieniłem w posiłku potreningowym płatki owsiane na ryż paraboiled. Jednak przy spożyciu ok. 270-300 g płatków owsianych dziennie czułem się źle, miałem ciągle wzdęty brzuch.
Aktualne pomiary
Suplementacja:
1. Na pewno odżywka białkowa - po pierwsze ułatwia zrealizować zapotrzebowanie na białko, po drugie stanowi swego rodzaju zastępstwo czegoś słodkiego (osobiście używamy z żoną białek ON Gold).
2. Na 90% BCAA - 13g odżywki (10g aminokwasów), które popijam w trakcie treningu.
3. Raz w życiu przez ok 2 miesiąca brałem kreatynę, ale to było bardzo dawno temu. Na chwilę obecną wydaje mi się, że jeszcze nie ma sensu wspomagać się kreatyną.
4. Jutro wypróbuję przedtreningówkę SAW, bo dostałem próbkę, ale raczej nie widzę póki co potrzeby tego typu suplementacji.
5. Z racji tego, że 2 dni temu strzeliły mi 34 latka czy warto zakupić jakiś suplement z Tribulus Terrestris w składzie?
6. Jakiś czas temu zakupiłem czarnuszkę i kozieradkę bo czytałem ciekawe artykuły na ten temat, ale nie wiem czy gra jest warta świeczki.
Trening:
Od 2 kwietnia wykonuję trening FBW, 3 razyw tygodniu. Nie mam stałego rozkładu, ale wygląda to mniej więcej tak:
1. Przysiady ze sztangą na barkach / wypychanie na suwnicy
2. Martwy ciąg klasyczny / RDL
3. Wyciskanie na ławce płaskiej / skośnej w górę
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko / wąsko
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie / sztangielką
6. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki / wyciskanie sztangielek siedząc/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Czasem jak miałem potrzebę to dorzucałem wznosy ramiom bokiem (lubię to ćwiczenie), przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha.
Ćwiczenia wykonuję w zakresie od 12 do 4-5 powtórzeń.
Maksów nie znam, ale podam przykładowe obciążenia:
przysiad - 70kg 6-8 powt.
RDL - 90kg 4 powt.
Wyciskanie na płaskiej - 60kg 8 powt, 70kg 3 powt.
Wiosłowanie sztangielką - 35kg 6 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 30 kg 12 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 17,5kg 9 powt.
Szczerze przyznaję, że jeśli na jednym treningu wykonuję przysiady i martwy ciąg, to po siłowni nie mam sił na nic, często przychodzę, zjem potreningowy posiłek, kładę się i na dobre zasypiam. Dlatego nie wiem czy powinienem te ćwiczenia rozdzielić czy czekać na przystosowanie się organizmu.
Niestety nie umiem się ani razu podciągnąć. Będę nad tym pracował bo to przecież najlepsze ćwiczenie na plecy.
Ogólnie będę miał sporo pytań po drodze (typu: czy suwnica Smitha jest rzeczywiście taka zła np. do przysiadów, wyciskania siedząc sprzed klatki, itp), ale wszystko z czasem.
Póki co bardzo proszę o zainteresowanie i wstępne porady.
Dziennik będzie prowadzony systematycznie, na pewno codziennie wklejana będzie miska oraz w dni treningowe trening (ćwiczenia, obciążenia, wrażenia).
W miarę możliwości postaram się a najbliższej przyszłości nagrać filmiki i wrzucić do dziennika.
Zdjęcia:
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-05-19 23:44:48