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rion10

Tygrysekk

rion10

Ale jak z dokładaniem ciężaru ? Jeszcze czujesz, że dasz radę dokładać czy już będzie ciężko progresować?

Rion myślę, że to już praktycznie koniec progresu, na tej ilości powtórzeń. W wielu ćwiczeniach na planowane 6 powt. poszło po 5 powt, niektóre już 2-3 raz z rzędu.

A teraz już ciągiem ile lecisz na tym planie ? Bo można by było teraz zmniejszyć ilość powtórzeń o dwa i dalej lecieć z progresem

Zacząłem 21.08, więc leci już 11 tydzień.
Czyli co, zmniejszyć na 4 powt. a ilość serii i te z regresem zostawić?

Tak zejdź niżej i spróbuj jeszcze poprogresować te 3-4 tygodnie. Powinno pójść do przodu a później zmiana planu

Tak zrobię, od nowego tygodnia. Jutro i w sobotę pocisnę jeszcze na 6 powt. Potem odpoczynek 4 dni bo jadę na szkolenie i wtedy zrobię na 4 powt może do końca listopada. A od grudnia nowy plan.
Żonce zaproponuję podobnie, bo w sumie plan ma ten sam co i ja i tak samo długo ciśnie, a skarży się, że ma już go dość


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-02 11:51:02

Dobrze, że coś pozmieniacie bo nie ma sensu tkwić w jednym punkcie. Mała zmiana a powinna nieco ruszyć do przodu.

02.11.2017 Góra

1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 45kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 42,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
10kg x 5 / 10kg x 5 / 10kg x 4 / 10kg x 3
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 8 / 5kg x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5,5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 3 / 90kg x 4 / 75kg x 8 / 70kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 9
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 8
80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 9
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10


04.11.2017 Dół

1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 95kg x 4 / 77,5kg x 8 / 70kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 92,5kg x 5 / 77,5kg x 8 / 70kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 90kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 175kg x 0 / 150kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 170kg x 5 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 165kg x 6 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
22,5kgx2 x 10 / 22,5kgx2 x 9 / 22,5kgx2 x 8
22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
----------------------------------------
4. RDL - 3s x 8-10p
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 (uginanie na maszynie)
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 14
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15


Od dziś zmiana. Na ostatnie 2-3 tygodnie zmniejszam ilość powtórzeń.

09.11.2017 Góra

1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 4 / 50kg x 4 / 57,5kg x 4 / 50kg x 6 / 45kg x 8
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 45kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 42,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
7,5kg x 4 / 7,5kg x 4 / 7,5kg x 4 / 7,5kg x 4
10kg x 5 / 10kg x 5 / 10kg x 4 / 10kg x 3
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 30kg x 4 / 20kg x 6 / 10kg x 8
cc x 10 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 8 / 5kg x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5,5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 4 / 80kg x 4 / 90kg x 4 / 80kg x 6 / 75kg x 8
50kg x 6 / 70kg x 3 / 90kg x 4 / 75kg x 8 / 70kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
82,5kg x 4 / 72,5kg x 6 / 62,5kg x 8
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 9
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 8
80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 9
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-11 09:14:55

11.11.2017 Dół

1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
40kg x 10 / 60kg x 6 / 75g x 4 / 85kg x 4 / 95kg x 4 / 80kg x 6 / 75kg x 8
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 95kg x 4 / 77,5kg x 8 / 70kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 92,5kg x 5 / 77,5kg x 8 / 70kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 90kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 4 / 130kg x 4 / 150kg x 4 / 170kg x 4 / 150kg x 6 / 140kg x 8
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 175kg x 0 / 150kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 170kg x 5 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 165kg x 6 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
22,5kgx2 x 10 / 22,5kgx2 x 10 / 22,5kgx2 x 8
22,5kgx2 x 10 / 22,5kgx2 x 9 / 22,5kgx2 x 8
22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
----------------------------------------
4. RDL - 3s x 8-10p
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 (uginanie na maszynie)
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 (uginanie na maszynie)
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
30kg x 15 / 30kg x 12 / 30kg x 10
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 14
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

Z jednej strony mówi się, aby na redukcji ciężar trzymać wysoko co pozwoli chronić mięśnie. Ale z drugiej strony, chyba ostatni raz robię ciężki plan na niskiej ilości powtórzeń na redukcji. Po prostu brakuje sił + rośnie ryzyko kontuzji.
Dziś przy rack pull 170 kg znowu naciągnąłem coś w czworobocznym, ból promieniuje aż do karku.
Chyba odpuszczę sobie walkę z ciężarem w tym ćwiczeniu i postaram się progresować ilością powtórzeń na tych 170kg.
Przyznaję, że w tej chwili obecny plan nie sprawia mi już przyjemności. Idę z chęcią na trening a po kilku seriach mam serdecznie dość.
Poniżej filmiki z ostatnich 1-2 treningów.


















Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-11 13:46:52

W przysiadzie masz buty do przysiadów i jeszcze dajesz podkładkę pod pięty. Przysiad z 90kg wygląda jakby kolana uciekały na boki choć ujęcie dość kiepskie.
Rack pull nie wygląda źle ale tam ciężar jest snsowny więc nie szalej bo słabe ogniwo może nie dać rady

Rion to nie są buty do przysiadów. Mają napis crossfit , może mają lekko podbitą piętę.
Nie tyle kolana uciekają na boki, co ja je rozpycham, żeby mi się nie zeszły do środka.

W rack pull kończę na 170kg, teraz zejdę z ciężarem i będę robił więcej powtórzeń przez te ostatnie 2 tygodnie.
Niestety, ale naciągnięcie w czworobocznym z promieniującym bólem do podstawy czaszki jest mega nieprzyjemne, a zdarzyło mi się drugi raz z rzędu. 175kg i tak w chwili obecnej nie przeskoczę, więc nie ma się co szarpać.

Tylko staraj się nie korygować pozycji kolan w trakcie ruchu bo to nie jest zdrowe. Próbowałeś przysiad z gumami na kolanach ?

13.11.2017 Góra

1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 4 / 50kg x 4 / 60kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8
20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 4 / 50kg x 4 / 57,5kg x 4 / 50kg x 6 / 45kg x 8
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 45kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 42,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
10kg x 4 / 10kg x 4 / 10kg x 4 / 10kg x 4
7,5kg x 4 / 7,5kg x 4 / 7,5kg x 4 / 7,5kg x 4
10kg x 5 / 10kg x 5 / 10kg x 4 / 10kg x 3
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 32,5kg x 4 / 20kg x 6 / 10kg x 8
cc x 10 / 30kg x 4 / 20kg x 6 / 10kg x 8
cc x 10 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 8 / 5kg x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5,5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
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50kg x 6 / 70kg x 4 / 80kg x 4 / 90kg x 4 / 80kg x 6 / 75kg x 8
50kg x 6 / 70kg x 3 / 90kg x 4 / 75kg x 8 / 70kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
85kg x 3 / 75kg x 4 / 65kg x 10
82,5kg x 4 / 72,5kg x 6 / 62,5kg x 8
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 9
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 8
80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 9
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
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15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10

Mój organizm wyraźnie mówi mi "dość". Ból z czworobocznego powiększył się przy podciąganiu i przy dipsach. Wiosło odpuściłem.
Prawdopodobnie jeszcze 2 tygodnie zrobię ten trening ale na niższych ciężarach i wyższej ilości powtórzeń.
Intuicja mówi mi, że jestem o krok od jakiejś kontuzji.
A potem nowy plan, bardziej hipertroficzny, inne ćwiczenia, bo tymi już zaczynam ......


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-13 18:14:09