SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

[BLOG] TomQ & Marian króciaki mogą iść na ryby! Podsumowanie i foty strona 155

Wysłana -
Witam!

Postanowiłem założyć bloga treningowego w dziale ogólnym, ze względu na to, by służyć również pomocą Juniorom, jak i dostarczyć im nieco wiedzy teoretycznej, która zapewne pojawi się w dzienniku, choćby ze względu na moje regularne wpisy na portalu kulturystyka.pl

wracając jednak do tematu!

Od około miesiąca współpracuje z naszym kolegą Marianem, którego zapewne większość z Was kojarzy. Czemu tak? Marian jest podobnych gabarytów co ja, a jednocześnie reprezentuje podejście typowo kulturystyczne, więc chętnie wykorzystam jego wiedzę w swoim podejściu i nauczę się kilku sztuczek sztuczek typowego półświatka BB! Czy planuje starty? Nie Zawsze powtarzam, ze kulturystą nie jestem i nie będę, ze względu na inne priorytety w życiu osobistym, jak i codziennym

Naszym celem było doprowadzenie sylwetki do porządku po wakacjach, czyli była lekka redukcja, która miała za zadanie skutecznie obniżyć BF do stopnia, który umożliwi nam dokładanie mięcha w sposób niezaburzony (poprawa wrażliwości na insulinę)
Celem nie było cięcie do kości

Dodatkowo będę opisywał działanie suplementów Activlaba na których bazuje oraz pisał sens użycia poszczególnych preparatów w zależności od okresu przygotowania sylwetki.


Wiek 27
Wzrost 194 cm
Masa ciała około 102 kg
Pas około 87-88 obecnie
Reszty nie mierze, minął mi zapał na cyferki


Carb Cycling rozkład B 330g, W LC 80g, MC 140g, HC 200g, T 100g
Rotacja w tygodniu HC, MC, MC i powtórka, plus 2 razy w dni bez treningu LC (wybrane)



Split z podziałem na 3 schematy, 4 dni treningowe
Dzień 1 Klata, barki, tric, brzuch
Dzień 2 Plecy, tyl barków, bic
Dzień 3 Nogi, brzuch
Dzień 4 powtórka z dnia 1

Jak powtórzy się schemat, to robię wtedy podział A siła i B hipertrofia. Jak wypada tylko jedna partia to trenuje hipertroficznie tylko.
Czyli patrząc na schemat wyżej, będę w poniedziałek robił klatę siłowo, a w piątek hipertroficznie, bo w tym tygodniu powtarza się klata.
Reasumując, raz na 3 tygodnie jedna partia dostanie bodziec typowo siłowy.

Mięśnie grzbietu, tył barków, tric
A Siła

1. Podciąganie na drążku 4-5x4-6
2. Rack Pull 5x5
3. Wiosłowanie sztangą 4x6-8
4. Szrugsy 4x6
5. Wyciskanie wąsko sztangi 5x6-8
6. Brzuch allaszki/przyciąganie nóg

B Hiper
1a Podciaganie na drążku 4x max
1b Przenoszenie maszyna 4x 12 z przytrzymaniem
2. Martwy ciąg klasyk z podłogi 4x8-12
3 Wioslowanie hantlą 4x8-10
4. Ściaganie wyciag dolny wąsko 4x12
6. Szrugsy 3x12-15
7. Ściaganie na prostych ramionach 3x12-15
8.Pull Face 3x12
9.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
10. Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 4x12


Nogi
Trening podstawowy 1 raz w tygodniu
1.Przysiad klasyczny rampa 8
2. Żuraw 3x max
3. Zbieranie grzybków lub MCNPN rampa 8
4. Uginanie leżąc 4x12 (DS)
5a Uginanie podudz stojąc 6x12 (3 warianty po 2 serie)
5b Wspięcia stojąc 6x 15-20
6. Wypychanie suwnica 4x 12-15
7. Wspięcia stosjąc ciężkie 4x8
8.Wspięcia siedząc 4x12

Trening b jeżeli wypadnie drugi raz w tygodniu
1.Przysiad klasyk 4x12
2a.Wyprosty 4x12
2b MCNPN 4x8
3a Wykroki smith 4x12
3b Uginanie stojąc 4x12
4.Wypychanie suwnica 4x12
5 Łydka ze 2-3 ćwiczenia hiper


Klata, barki, bic

1.WL 4-5x8-12
2a Dipy 3x8
2b Wyciskanie skos dodatni maszyna/hantle/sciskający 3x8-10
3. Rozpiętki 3x12
4.Wyciskanie smith siedząc 4x15-20
5.Wznosy bok 4x12
6.Wznosy w przód z talerzem 4x12
7.Uginanie klasyczne ze sztanga/nachwyt 3x12
8.Młotki 3x12
9.Uginanie z linką wyciagu do twarzy 3x12



Kreatyna 10g w DT
BA 5g w DT
Kofeina 400mg pre
BCAA 20g intra
WPC 60g po+5g leucyny
ZMA 3 kapsy przed snem
Witaminy Guard 2 do sniadania





Zapraszam do zaglądania i zadawania pytań nie tylko do mnie, ale również do Mariana


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-08 22:11:22

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Aktualne foty












Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-01 19:41:15
Wysłana -
chudy ale byk
Wysłana -
już rosnę od 3 dni%)
Wysłana -
nie znam Mariana a kto to , pokaż zdjecie
Wysłana -



dla niezorientowanych, to ten Pan po prawo


EDIT: dobra edytuje%)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-01 20:10:50
Wysłana -
tak sie domyślałem


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2016-12-01 20:09:37
Wysłana -
Jestem
Wysłana -
Wkoncu na powaznie
Dobrze sie zapowiada. Powodzenia !!


Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-12-01 20:35:18
Wysłana -
Ile kcal bo nie napisałeś. 330 B a tak średnio ile z tego mięsnego a ile roślinnego?. Zma która wersję masz.bo niezbyt dokładnie widać a jest kilka dostępnych.
Wysłana -
Dawaj lepiej wypiskę planu treningowy bo coś nowego muszę ogarnąć sobie
Strona 1 z 166
Dodaj odpowiedź