[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Carlitos

W dziale "suplementacja" temat "HMB" jest o tym. Rzeczywiscie po hmb lepsza jest regeneracja. Ile gram bierzesz dziennie?

Kilka studia ci dam jak chcesz to przeczytaj:

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-6.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20857835

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23286834

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-S1-P5.pdf 
Zdjecie z studia: http://i585.photobucket.com/albums/ss297/stcasey34/PA-body-composition_zpsd5bb7517.png?t=1374202730

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/07000/Interaction_of_Beta_Hydroxy_Beta_Methylbutyrate.7.aspx

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-16.pdf

Ja biore 3 gram godzinne przed treningen i 3 gram po treningu.

GRH1990: Dzienki! :)

wycięty jesteś dobrze, bede wpadal

powrzucasz jakieś fotki całej sylwetki?

Erwinoos Dzienki! Sproboje do nastepnego tygodnia fotki strzelic :)

Dzisejsza dieta:

Rano 30 gram bialko wpc + ashwagandha

15:00 35 gram bialko wpc

Przed treningem okolo 17: 30 gram bialko wpc + przedtreningowka + 3 gram hmb

Po treningu okolo 19 40 gram bialko wpc + kreatyna 5 gram + 3 gram hmb

19:30-20:45: 75 gram platki
2 dl mleko truskawkowe

25 gram platki
300 gram twarog

125 gram Owsianka
50 gram jabkowy krem
100 gram maliny

200 gram filet kurczaka
160 gram ryzo nie gotowanego
150 gram salaty
200 gram pomidor
100 gram papryki
1 dl smietana 5%towa
25 gram ajvar

200 gram filet kurczaka
80 gram wrapa
100 gram salaty
200 gram pomidor
100 gram papryki
1 dl smietana 5%towa
25 gram ajvar

Macro: B 284 T 45 WW 402 Kalorie 3200

Trening faza 1 gora 1 (nie wszystko, tylko wybralem co fajne pokazac)

Wyciski sztange
110x4
102.5x3
100x4

Uginanie sztanga
50x5
50x5
50x5

Wyciskanie sztangi przed glowy
55x5
50x5

Zbyt slaby sie robie po jednej seri ale zawsze tak mam na poczatek po redukcki. Bendzie lepiej gdziesz za 3 tygodni :)













Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-15 21:22:09

Na jakim makro konczyles redu?

Carlitos

Na jakim makro konczyles redu?

Zalezalo ile pracowalem tego dnia ale okolo +/- 200 2400 kcal. B 300 gram T 53 gram WW 180 gram.

Dzisaj nogi

Trening

Front squaty
50x12
70x5
60x9

Martwy ciag na prostych nogach
70x12
70x11
70x10

Prostowanie nog siedzaca
57x15
57x14
57x14
57x12

Uginanie nog lezaca
50x10
50x9
41x11
41x10

Wzpiaca na palec siedzaca maszyna
35x15
35x15
35x15
35x15
45x14
45x12


Dieta

10:00
3.5 gram beta alaniny

13:00
1,2 kg rybi
75 gram ziemnaki
350 gram salaty
50 gram salatka pizzy

16:30
100 gram bagietki
10 gram maslo becel

17:30
Przedtreningowka+3 gram hmb

19:00
40 gram bialko wpc + 3 gram hmb

19:30-20:30
115 gram slodycze

80 gram owsianki
100 gram malini

100 gram platki
2,5 dl mleko truskawkowe

80 gram wrap
100 gram smietana 13% tluscz
200 gram marchewki
200 gram kapusta

Macro B 310 T 51 WW 408
3400 kcal

góra bardzo solidna, ale coś nad tymi nogami się opyerdalasz dorzuć w tych frontach trochę ciężaru, bo pewnie machałeś tym jak kijem od szczotki

erwinoos: Rozwalilem prawe kolano gdziesz okolo 2,5 lata temu. Nie trenowalem prawie w ogole nogi okolo 2 lata. Teraz pol roku dopiero zaczalem troche latwo trenowac nogi znowu. Ale nie ponizej 10 powtorzen. 70x5 bo prawie sztanga spadla mi x).Powinno byc 70x10. Mam nadzieje ze szybko masa tam nabije. Dzienki za feeback! :)



Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-16 21:17:15

Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-09-16 21:19:59

to wszystko jasne, w takim razie zdrowka zycze i zapraszam do mojego dziennika, w tym samym dziale

erwinoos: Dzienki! Nom szkoda jest. Kolano po hokeju prawie jest calkowicie do dupy :/ Nigdy nie bylo 100% dobrze przez okolo 6 lat kiedy skonczylem hokeja. Czytam juz! Tylko muse sie polepszyc na temat odpowiedzi :)