adzik123 Mam nadzieję, że będzie lepiej
Ostatnio brak czasu.
Podane obciążenia są z ostatniego tygodnia. Staram się je stopniowo zwiększać w kolejnych treningach.
Ćwiczę najczęściej do palenia mięśni/załamania. Początkowo ledwo chodziłem po treningu - lata zaniedbań :( . Teraz czuję lekki ból na drugi i trzeci dzień - jak to określam "czuję, że żyję".
Jak próbuję ten trening ogarnąć to chyba jest najbliżej FBW. Początkowo ćwiczyłem tylko w domu sztangielkami. Później stwierdziłem, że szybciej i sprawniej będzie mi szło na siłowni. Mam wrażenie, że dostałem trochę dużo powtórzeń w serii.
Dni treningowe: wtorek, czwartek, niedziela.
Rozgrzewka 10 min. orbitreka - tętno dochodzi do 120, obciążenie na 5, tempo 50-60.
Po siłowym 20 min. orbitreka - tętno 130-140, obciążenie na 1, tempo 40-50.
I seria "rozgrzewkowa", II i III z zapasem 1 powtórzenia, ostatnia seria ma być do załamania.
Przerwy 30-45s.
Wtorek - siłownia
1. przysiady ze sztangą
4 serie, 20-20-15-15 powtórzeń, 17-27-32-37kg
2. martwy ciąg o prostych nogach
j.w.
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
20-20-15-15, 25-25-25-25kg
próbowałem podciągnięć ale nawet z 2 gumami było mi ciężko zrobić kilka powtórzeń
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc
15-15-15-12, 8-10-10-10kg
5. wyciskanie na maszynie siedząc
20-20-20-20, 25-25-25-25kg
to zamiast pompek damskich - głupio mi je robić na siłowni
6. arnoldki
15-15-15-12, 3-4-4-4kg
7. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
15-15-12-12, 4-8-8-7kg
8. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A
15-15-12-12, 4-5-5-4kg
Czwartek - siłownia
1. wykroki ze sztangielkami
15-15-15-12, 12-20-16-16kg
2. wspięcia na palce obunóż stojąc - na suwnicy
30-30-30-30, 5-7.5-7.5-7.5kg
3. ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym
12-10-10-8, 25-30-30-35kg
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc
15-15-12, 8-10-12.5kg
4.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20-20-20-10, 17-27-27-22kg
5. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
15-15-15-12, 5-8-8-8kg
6. spięcia brzucha leżąc II
20-20-20-20
7. spięcia brzucha leżąc bokiem
15-15-15-15
Niedziela - w domu
1. przysiady ze sztangielkami
20-20-15-15, 15-25-25-25kg
2. martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami
j.w.
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc
15-15-15-12, 10-12.5-12.5-12.5kg
4. pompki z podparciem na kolanach
20-20-20-15
5. odwrotne pompki - wersja mocno ułatwiona z nogami zgiętymi w kolanach i opartymi na podłodze
15-15-15-15
6. wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
15-15-15-12, 3-3-3-3kg
7. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
15-15-12-12, 3-7.5-7.5-7.5kg