SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] RemAPe - szaleństwa czterdziestolatka

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11579

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

39,5

Waga

97

Wzrost

179

Cel treningowy

poprawa zdrowia/sylwetki

Staż treningowy na siłowni

teraz miesiąc, poprzednio 8 lat temu kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty

regularnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłownia, w domu sztangielki, orbitrek, rowerek, będą kolejne sprzęty

Dieta

ustawiana na potreningu.pl, średnio bez treningu 1860 kcal BWT 127:170:74, treningowe 2280 180:184:92

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Thermo stim, BCAA, Whey 100

Ostatnio przerabiany plan

potreningu.pl

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie sprawdzałem max, 4 serie 20-20-15-15 powtórzeń - przysiad 32kg, MC 32kg, wyciskanie 27kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez flex1976 z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Witam

Postanowiłem poprawić swój stan zdrowia i sylwetkę na 40 urodziny Zostało jeszcze ponad 5 miesięcy.

Praca siedząca, minimalna aktywność w czasie wolnym. Sport sezonowo, intensywność minimalna - narty, snowboard, rower, pływanie.

Miałem kilka lat temu niezbyt długą przygodę z siłownią i "trenerem personalnym".

Rok temu redukcja na samej diecie z pomocą dietetyka - zszedłem ze 104 do 91kg. Niestety skończyło się "typowo" - zarzucenie diety i powrót wagi.

Teraz zacząłem ze 102kg, obwodu brzucha 113cm, BF 32,4% (pomiar na wadze).

Abonament potreningu.pl dieta+trening.

Mój dziennik:
http://potreningu.pl/profile/remape#/date/2015-04-11

Od miesiąca trzymam się dzielnie, efekty jakieś są.
W kolejnych postach opiszę trening, dietę i moje przemyślenia o planowanych ewentualnych zmianach.

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-04-11 23:47:27

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Dziś był kolejny trening kettlebells.

Po piątkowym potrzebowałem 3 dni na regenerację - najpierw bolały plecy, później dwugłowe ud.

Postęp umiejętności niewielki - tylko kontrola techniki swingu dwurącz, później swing jednorącz i przechwyt. Lustra nie rozbiłem

Kula 8kg.
Po rozgrzewce 5 serii po:
10 swingów dwurącz + 10 ćwiczeń: przysiad wyrzut nóg do podporu, pompka, powrót do przysiadu i do pionu - to się pewnie jakoś nazywa

Później 5 serii:
5 swingów prawa, przechwyt, 5 lewa + 10 ćwiczeń: skłon do podłogi, zejście na dłoniach do podporu, pompka do ziemi i podobnie powrót do pozycji wyjściowej.

Sprawdziłem też 20-30 powtórzeń obu technik z kulą 12kg.

W czasie przerw i ćwiczeń tętno 130-150/min. a ja zlany potem. Dla mnie to był trening interwałowy.

Później 30 minut na bieżni 6-8km/h, tętno do 145/min.

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Zerknij jak ludzie prowadzą dzienniki i jeżeli takowy chcesz prowadzić to niech to wygląda lepiej.

Tymczasem - powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
adzik123 Mam nadzieję, że będzie lepiej Ostatnio brak czasu.

Podane obciążenia są z ostatniego tygodnia. Staram się je stopniowo zwiększać w kolejnych treningach.
Ćwiczę najczęściej do palenia mięśni/załamania. Początkowo ledwo chodziłem po treningu - lata zaniedbań :( . Teraz czuję lekki ból na drugi i trzeci dzień - jak to określam "czuję, że żyję".

Jak próbuję ten trening ogarnąć to chyba jest najbliżej FBW. Początkowo ćwiczyłem tylko w domu sztangielkami. Później stwierdziłem, że szybciej i sprawniej będzie mi szło na siłowni. Mam wrażenie, że dostałem trochę dużo powtórzeń w serii.

Dni treningowe: wtorek, czwartek, niedziela.

Rozgrzewka 10 min. orbitreka - tętno dochodzi do 120, obciążenie na 5, tempo 50-60.
Po siłowym 20 min. orbitreka - tętno 130-140, obciążenie na 1, tempo 40-50.

I seria "rozgrzewkowa", II i III z zapasem 1 powtórzenia, ostatnia seria ma być do załamania.
Przerwy 30-45s.

Wtorek - siłownia
1. przysiady ze sztangą
4 serie, 20-20-15-15 powtórzeń, 17-27-32-37kg
2. martwy ciąg o prostych nogach
j.w.
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
20-20-15-15, 25-25-25-25kg
próbowałem podciągnięć ale nawet z 2 gumami było mi ciężko zrobić kilka powtórzeń
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc
15-15-15-12, 8-10-10-10kg
5. wyciskanie na maszynie siedząc
20-20-20-20, 25-25-25-25kg
to zamiast pompek damskich - głupio mi je robić na siłowni
6. arnoldki
15-15-15-12, 3-4-4-4kg
7. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
15-15-12-12, 4-8-8-7kg
8. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A
15-15-12-12, 4-5-5-4kg

Czwartek - siłownia
1. wykroki ze sztangielkami
15-15-15-12, 12-20-16-16kg
2. wspięcia na palce obunóż stojąc - na suwnicy
30-30-30-30, 5-7.5-7.5-7.5kg
3. ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym
12-10-10-8, 25-30-30-35kg
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc
15-15-12, 8-10-12.5kg
4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20-20-20-10, 17-27-27-22kg
5. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
15-15-15-12, 5-8-8-8kg
6. spięcia brzucha leżąc II
20-20-20-20
7. spięcia brzucha leżąc bokiem
15-15-15-15

Niedziela - w domu
1. przysiady ze sztangielkami
20-20-15-15, 15-25-25-25kg
2. martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami
j.w.
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc
15-15-15-12, 10-12.5-12.5-12.5kg
4. pompki z podparciem na kolanach
20-20-20-15
5. odwrotne pompki - wersja mocno ułatwiona z nogami zgiętymi w kolanach i opartymi na podłodze
15-15-15-15
6. wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
15-15-15-12, 3-3-3-3kg
7. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
15-15-12-12, 3-7.5-7.5-7.5kg

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Teraz dieta.
Zaczynałem od zrównoważonej ale zajmowała mi za dużo czasu.
Zmieniłem na "dla zapracowanych" i tu było lepiej.
5 posiłków.
Dni nietreningowe ok. 1900 kcal, białko wychodziło 1,3g/kg, węglowodany 1,9g/kg, tłuszcze 0,7 g/kg.
Dni treningowe ok. 2280 kcal, białko 1,9g/kg, węglowodany 1,9g/kg, tłuszcze 0,9g/kg.

Wyliczone zapotrzebowanie to około 2450 kcal dla niskiej aktywności fizycznej (taką miałem dawniej) a 3450 kcal dla obecnej aktywności (6h ćwiczeń na siłowni tygodniowo, z czego 1,5h na sprzęcie kardio - rozgrzewka i afterburning).

Od tygodnia zmieniłem na 4 posiłki.

Mam wrażenie, że na diecie wcinam więcej niż dotąd - objętości posiłków są spore a teraz przy 4 posiłkach wręcz ogromne. Oczywiście to kwestia warzyw, których wcześniej prawie nie jadłem.

Z suplementów stosowałem BCAA przed treningiem 10g i Whey 100 30-40g po treningu. Do tego Thermo Stim 1 kaps rano, 1 kaps przed treningiem/obiadem.

Co do suplementów często czytałem, żeby przy początku redukcji przy moim BF (>30%) nie stosować nic poza witaminami.
Sugestia podana z potreningu.pl wydawała mi się dość "marketingowa" - 2x10g BCAA, 3x30g białka dziennie, 1+2 caps spalacza. Po konsultacji z dietetyczką stosuję j.w.

Niestety efekty pierwszych 5 tygodni moich wysiłków wydają mi się nie za duże.
Zrzuciłem 6kg z wagi całkowitej, prawie 7kg tłuszczyku, obwód brzucha 12cm w dół. Część z tego to efekt opróżnienia jelit, lepszego nawodnienia. Pomiary oczywiści z mojej wagi łazienkowej więc niezbyt dokładne.

Poprzednio na samej diecie (pod kontrolą dietetyka "na żywo" a nie tylko online) spadki wagi były wyraźniejsze ale oczywiście poleciałem wtedy też z mięśni. Teraz mięśni niby mi 1kg przybrało a w porównaniu do tamtego odchudzania to mam nawet 4,8kg mięśni więcej.

Jutro rano kolejne ważenie - zobaczymy ;)

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-04-19 15:11:32

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Po tygodniowym ważeniu - 1kg mniej z czego 65% tłuszczu, 2cm mniej w brzuchu.

Trening niedzielny:
na zielono progres ciężarów, na niebiesko stagnacja

1. przysiady ze sztangą 20-20-15-15, 22-32-37-42kg
2. martwy ciąg o prostych nogach 20-20-15-15, 27-37-42-42kg
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12-12-10-8, 30-35-40-45kg
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc 15-15-15-12, 10-12.5-12.5-12.5kg
5. wyciskanie na maszynie siedząc 20-20-20-20, 30-30-30-30
6. prostowanie przedramion na wyciągu górnym 15-15-15-15, 40-40-40-40kg
7. wyciskanie na maszynie 15-15-15-12, 10-10-10-10kg
8. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 15-15-12-12, 5-8-8-8kg

Rozgrzewka 10min orbitrek, afterburning 20min orbitrek.

Mam problem przy martwym ciągu. Trzymam nachwytem obie dłonie. Bardzo boli mnie przyśrodkowa część przedramion, plecy czy uda to przy tym pikuś.

Dieta.





Zmieniony przez - remape w dniu 2015-04-20 12:29:24

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Trening wtorkowy:
na zielono progres ciężarów

1. przysiady ze sztangą 20-20-15-15, 25-37-42-44.5kg
2. martwy ciąg o prostych nogach 20-20-15-15, 27-32-32-34.5kg
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12-12-10-8, 25-30-35-40kg
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc 15-15-15-12, 10-12.5-12.5-12.5kg
5. wyciskanie na maszynie siedząc 20-20-20-20, 30-30-30-30kg
6. arnoldki 15-15-15-12, 4-5-5-5kg
7. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 15-15-12-12, 4-8-8-8kg
8. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A 15-15-12-12, 4-6-6-5kg

Co do martwego ciągu. Kolega zwrócił uwagę na moje błędy w technice. Zmniejszyłem ciężary bo miałem problem z garbieniem pleców pomimo, iż starałem się to kontrolować. Teraz nie opuszczam też sztangi tak nisko - trochę poniżej kolan. Ból przedramion wynika chyba z ich słabości. Zmieniałem uchwyt w ostatnich seriach na nachwyt-podchwyt a później podchwyt-nachwyt i było lepiej. Mam też poćwiczyć przedramiona np. w zwisie na drążku.

Pomimo progresu ciężaru i ćwiczenia do załamania dolegliwości na II dzień są śladowe. Gdzie te czasy gdy po pierwszych treningach nie mogłem chodzić

Nie wiem czy jest sens codziennie podawać dietę. Trzymam się zaleceń z planu treningowego. Jak zacznę ją komponować ją sam będę pisał o tym częściej.

Dziś podam moje ulubione potrawy z diety potreningu.pl :)

Grillowane krewetki z sałatką pomidorów
Makaron z serem i jabłkiem
Jajecznica ze szpinakiem i cebulą
Jogurt żurawinowo-orzechowy z otrębami
Twaróg chudy z bakaliami i orzechami
Nadziewana papryka z miesem mielonym i pieczarkami
Pulpety z kurczaka w sosie pomidorowym

Zmieniony przez - remape w dniu 2015-04-22 23:05:55

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Przysiady ttoche malo kg

Co do wklepywania diety codziennie - jest to swego rodzaju motywacja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Trening czwartkowy
Na zielono progres ciężarów.

1. wykroki ze sztangielkami
15-15-15-12, 14-20-20-20kg
2. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 20*10kg, 25*5kg, 20*5kg, 25*5kg
3. ściąganie uchwytów wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 12-10-10-8, 30-40-45-45kg
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc 15-15-12, 10-12.5-12.5kg
5. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20-20-20-12, 17-27-22-19,5kg
6. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15-15-15-12, 5-8-8-8kg

Rozgrzewka 10min, afterburning 20 min.

Musiałem skrócić trening o brzuszki i pompki. Chciałem dorobić wieczorem ale padłem :(

Dieta






Zmieniony przez - remape w dniu 2015-04-24 09:32:47

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Dziś na obiad smaczniejsza wersja brokuła ;)
Por i czosnek na patelnię. Po chwili szpinak i pietruszka. Dorzuciłem ugotowany wcześniej brązowy ryż. Wersja na ostro z pieprzem i ostrą papryką.



http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Dzisiaj dzień treningowy zamiast niedzieli.
Jajecznica z 6 jajek omega-3 wymagała uwiecznienia :) Taką dietę to ja mogę trzymać ;)
Chwilowy brak odżywki białkowej uzupełniony białym chudym serem i podwójną dawką BCAA (przed i po treningu).
Polędwiczki wieprzowe zrobione na dwa dni. Kalorie dobite WW z jabłka bo przepis z dnia nietreningowego.









Zmieniony przez - remape w dniu 2015-04-25 23:51:47

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1137
Trening sobotni - w domu:
na zielono progres ciężarów, dla ćwiczeń dwuręcznych podany ciężar obu sztangielek

1. przysiady ze sztangielkami 20-20-15-15, 25-35-40-40kg
2. martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 20-20-15-15, 25-35-40-40kg
3. odwrotne wiosłowanie podchwytem 12-12-10-8
4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia stojąc 15-15-15-12, 10-15-15-15kg
5. pompki z podparciem na kolanach 20-20-20-20
6. odwrotne pompki 15-15-15-15
7. wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15-15-15-12, 6-10-10-10kg
8. uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 15-15-12-12, 10-20-20-20kg
9. spięcia brzucha leżąc II
10. spięcia brzucha leżąc bokiem

Rozgrzewka 10min orbitrek, afterburning 20min orbitrek.

Problem z chwytem. Przy MC pod koniec ostatnich serii otwiera mi palce. Ze sztangą wydaje się to łatwiejsze, przy sztangielkach gorzej.
Do odwrotnego wiosłowania zaadaptowałem biurko - wytrzymało :)
Pierwsza seria pompek na kolanach leciutko, przy końcówce już bolało. Może przejdę do zwykłych pompek.
Skończyły mi się ciężary w domu - mam 40kg w hantlach. Muszę dokupić sztangę.

http://www.sfd.pl/temat1071761
blog, początkujący, po 35 roku życia, potreningu.pl, FBW, split, intermittent fasting (IF), kettlebells

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przepis na kettle - dyskusje i porady

Następny temat

Wiotkie mięśnie gardła - bezdech senny - ćwiczenia na wzmocnienie ?

Wiecej