SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

[BLOG] Rafl - przeciwko sobie samemu, o siebie

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć m
Wiek 31 lat
Masa ciała 108,5 kg
Wzrost 180 cm
Obwód klatki 117 cm
Obwód ramienia nn
Obwód talii 110 cm
Obwód uda nn
Aktywność fizyczna w skali tygodniowej 4x siłownia
Aktywność niezwiązana z treningami praca siedząco - chodząca
Cel redukcja a jakże by inaczej
Ograniczenia żywieniowe brak
Stan zdrowia bdb
Zażywane leki -
Ograniczenia treningowe -
Przebyte urazy skecony staw skokowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty białka, bcaa, spalacze
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów yes
Stosowane dotychczas diety LC, IF, ŻO
Wysłana -
czołem !!

naczytałem się ostatnio Waszych dzienników, naoglądałem się spektakularnych przemian i doszedłem do wniosku że czas wrócić do dziennika :) ostatni wpis miał miejsce 3 lata temu, od tego czasu sporo się działo i w życiu rodzinnym i zawodowym
generalnie uspokoiło się i czas wziąć się porządnie za siebie :)

nie znaczy to że przez ten czas nic nie robiłem - wręcz przeciwnie - jak większość mojego życia REDUKOWAŁEM i zamierzam t kontynuować mam nadzieję że z lepszym skutkiem niż ostatnio :)

Start redukcji: 22. IV vs 17.VI
waga startowa 113 kg vs 108,5 kg
klatka: 121 cm vs 117 cm
brzuch 114 cm vs 110 cm
pas 104 cm vs 100 cm

fotki wrzucę w weekend jak dotrę do kompa w domu

DIETA IF + żywienie intuicyjne oparte na IFFYM

TRENING niestety z racji delegacji 4x w układzie
pn - klatka
wt - plecy
śr - barki, łapy
czw - nogi

póki co bez cardio, czasem może jakieś interwały

z końcem wakacji się to powinno unormować i będzie można zmienić dni i układ treningów

to chyba tyle tytułem wstępu, resztę będzie można podglądać na bieżąco

3
2
1

START

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Poniedziałek 19.06
DIETA



TRENING
KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8 / 60x8
Wyciskanie sztangi skos 30x10 / 30x10 / 30x10
Wyciskanie sztangielek skos 14x10 / 14x10 / 14x10
ściąganie linek wyc grn 10x10 / 10x10 / 10x10
pompki na poręczach 3x3

Podsumowanie:
od jakiegoś czasu po dłuższym siedzeniu bolą mnie plecy, dolny odcinek
po treningu powałkowałem się trochę i jest lepiej - trzeba będzie ten zabieg powtarzac


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-21 22:29:37
Wysłana -
Wtorek 20.06
DIETA



TRENING
PLECY
Sciąganie drążka wyc grn do klatki 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
Wiosłowanie nachyt 20x10 / 20x10 / 20x10
Przyciąganie \ / do brzucha 40x10 / 40x10 / 40x10
Dzień dobry 10x10 / 10x10 / 10x10
unoszenie tułowia 3x10

Podsumowanie:
przy wiosłowaniu czuć było dolny odcinek pleców, dzień dobry i unoszenie zrobione z pełnym czuciem aby ocenić co się dzieje w tym dolnym odcinku, na szczęście nie było czuć tego bólu tak mocno,
po treningu wałkowanie dolnego odcinka pleców


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-21 22:35:52
Wysłana -
Środa 20.06
DIETA



TRENING
BARKI
MP 20x10 / 20x10 / 20x8/ 20x8
wyciskanie hantli siedząc + unoszenie bokiem siedząc 10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10
rotatory + unoszenie bokiem leząc 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10

ŁAPY
francuskie sztanga + uginianie sztanga prosta 20x10 +10x15 / 20x10 +10x15 / 20x10 +10x15
prostowanie na wyciągu + młotki 40x10 +8x10 / 40x10 +8x10 / 40x10 +8x10
ściąganie sznurków 15x12 / 15x12 / 15x12

Podsumowanie:
fajny trening, łapy spompowane okrutnie, po treningu wiszenie na drązku celem rozciągania + wałkowanie dolnego odcinka
jutro sprawdzian dla pleców, jak sobie poradzą w przysiadach i czy sobie w ogóle poradzą


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-21 22:47:52
Wysłana -
Czwartek 22.06
DIETA



TRENING
Nogi
Squat 20x10 / 30x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
Wypychanie na suwnicy 90x12 / 110x12 / 130x12
wykroki 16x10 / 16x10 / 16x10 / 16x10
prostowanie siedząc 20x15 / 20x15 / 20x15
mcnpn 20x10 / 20x10 / 20x10
uginqnie lezać 50x12 / 50x12 / 50x12
pzywodziciele 75x10 / 75x10 / 75x10
wpięcia na palce siedzać 20x12 / 20x12 / 20x10

Podsumowanie:
fajny trening, szybko intensywnie, o dziwo plecy mocno nie dokuczały, po treningu i tak trzeba było troche rozwałkowac
przyszło wspomaganie na najbliższy czas :)






Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-22 21:48:10
Wysłana -
Piątek 22.06
DIETA

500g udka kuraka bez skory
125g mozarella
265g stek antrykot
50g bialko + 200g mleko 2%
80g parowki z szynki
170g jablko
+ 450g mieszanka włoska warzyw.pomidor.kalafior

suma btw 225 / 95 / 35 = ~1900 kcal

TRENING
BRAK

Podsumowanie:
otworzylem bialko carmel
smak fajny lekki
rozpuszczalnisc z zimnym mlekiem srednia...
Wysłana -
Super ,witamy w dziale
Wysłana -
Sobota 24.06

Start redukcji: 22. IV vs 24.VI
waga startowa 113 kg vs 107,2 kg
klatka: 121 cm vs 116 cm
brzuch 114 cm vs 109 cm
pas 104 cm vs 100 cm







DIETA

na oko w granicach rozsądku

- pomidorowa z mlekiem kokosowym 50g
- klopsy z łopatki wieprzowej 90g
- burgery z indyka 150g + bułki 100g
- lody 100g
- białko 50g + mleko 200g + mleko kokosowe 25g

TRENING
BRAK

Podsumowanie:
weekend w domu, zona syn, miska trochę rozjechana ale cóż


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-26 22:08:51
Wysłana -
Poniedziałek 26.06
DIETA



trochę mało białka ale już nie chciałem dobijać prochem
a tutaj kolacja - omlet z owsa wiejski jabłka



TRENING

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko
50x10 / 55x10 / 60x10 / 70x8
40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8 / 60x8
Wyciskanie sztangi skos
30x10 / 30x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 30x10
Wyciskanie sztangielek skos 16x12 / 16x10 / 16x8 / 16x8
14x10 / 14x10 / 14x10
ściąganie linek wyc grn
10x10 / 15x8 / 10x10 / 15x8
10x10 / 10x10 / 10x10
butterfly 3x max
pompki na poręczach 3x3

Podsumowanie:

pierwszy raz wziąlem dzisiaj HERO PUMP, całkiem przyjemnie się ćwiczyło, nabicie po treningu całkiem fajne tylko nastepnym razem muszę wziąc z pół godziny przed zeby ie zdazył wkręcić bo dzisiaj chyba było troche za póxno


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-26 22:21:33
Wysłana -
Na pierwszy kontakt hp spoko dziala
Wysłana -
Wtorek 27.06
DIETA



TRENING
PLECY
Sciąganie drążka wyc grn do klatki
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10 / 54x8
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
Wiosłowanie nachyt
20x10 / 20x10 / 30x8 / 30x8
20x10 / 20x10 / 20x10
Wiosłowanie na maszynie siedząc
25x10 / 30x10 / 35x10 / 35x10
Przyciąganie \ / do brzucha
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10
40x10 / 40x10 / 40x10
MC
20x10 / 30x10 / 40x10 / 40x10
Dzień dobry
0x10 / 0x10
10x10 / 10x10 / 10x10
unoszenie tułowia
brak
3x10

Podsumowanie:
miska odrobinę przesadzona ale z racji tego że sobota szykuje się pracująca, nie zjeżdzam w piatek do domu
to jutro miska LC a trening przeniesiony na piątek


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-06-27 21:58:01
Strona 1 z 10
Dodaj odpowiedź