SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

[BLOG] Prezes 2watch - MASA

Wysłana -
Witam, wracam do treningów po około trzech latach przerwy. W między czasie były jakieś powroty na tydzień, dwa, a najdłużej nawet na miesiąc ;)

Teraz postanawiam z powrotem wziąć się za siebie, dlatego zakładam swój dziennik.

Moje wymiary na dzień dzisiejszy:

Wiek: 25 lat
Wzrost: 170cm
-------------
Waga: 68,4kg
Klata luzem: 96,6cm
Pas: 79,6cm
Biceps: 35,5cm
Przedramię: 28,7cm
Udo: 54,8cm
Łydka: 33,9cm

Trening:

Chodzę na siłownię od tygodnia, pierwszy tydzień trenowałem 'wszystko i nic', od jutra zaczynam 15-10-5 Wodyna. Już kiedyś przerabiałem ten plan i ładnie progresja zarówno w sylwetce jak i z ciężarami poszła w górę. Po takiej przerwie jak teraz miałem, siłowo jest tragedia, dlatego myślę, że ten plan idealnie nada się na start.

PN i CZW
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Prostowanie ramion na wyciągu
Uginanie ramion z sztangą

WT i PT
Przysiad
Martwy ciąg
Wspięcia
Uginanie nadgarstków
Brzuch

PN i WT 15 powtórzeń
CZW i PT 10 powtórzeń
PN i WT 5 powtórzeń
CZW i PT 15 powtórzeń
Itd

Dodatkowo najprawdopodobniej będę biegał w środy i zazwyczaj w sobotę rano intensywny bieg na 5km.

Dieta:

Najbliższy tydzień jeszcze luz, nie liczę makro, ani kalorii. Za tydzień wchodzę na 2-2,5g B/kg, 6g WW/kg, 1,5g T/kg i będę obserwował wagę.

Od jutra zaczynam stałą suplementację kreatyną 5g dziennie.

Tutaj aktualne fotki:

































Zmieniony przez - 2watch w dniu 2018-07-29 22:10:41
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jak przerwa była tak długa to forma nie jest zła jak na start. Będę zaglądał z partyzanta.
Wysłana -
30/07/18 PN - Tydzień 1.

Siłowo jest źle, ale w końcu przerwa trochę długa od treningów była. Z drugiej strony i tak jestem zadowolony, bo jakoś specjalnie silny nigdy nie byłem i ciężarami nie 'szpanowałem'.

Trening:

Wyciskanie sztangi leżąc:
20*15/25*15/30*15/35*15/40*15/45*15/ 50*9
Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy:
20*15/25*15/30*15/35*15/40*12
Ściąganie drążka wyciągu górnego:
40*15/45*15/50*15
Prostowanie ramion na wyciągu:
15*15/17,5*15/17,5*15
Uginanie ramion ze sztangą:
20*15/20*15/20*15

Dieta:

Tak jak wspomniałem w pierwszym poście, ten tydzień jeszcze diety nie trzymam i nic nie liczę. Aczkolwiek już staram się przyzwyczajać do nowego odżywiania i pomału wdrażam się w dietę.

Po treningu poszło 5g kreatyny (zaczynam stałą suplementację).


Zmieniony przez - 2watch w dniu 2018-07-31 00:30:13
Wysłana -
Nie ma co się na razie przejmować siła stopniowo będzie wracać jak wskoczysz w reżim treningowy i dietetyczny
Wysłana -
31/07/18 WTOREK - Tydzien 1.

Trening:

Przysiad:
30*15/35*15/40*15/45*15/50*15/55*10
Martwy ciąg:
60*15/70*15/80*12
Wspięcia siedząc:
20*25/25*25/30*25
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem:
20*25/20*25/20*15
Skłony na ławce rzymskiej
*20/*20*20

Po siadach i mc myślałem, że padnę. Odzwyczaiłem się od tak mocnego wysiłku, a już zwłaszcza na takiej ilości powtórzeń.
Wysłana -
Większa ilość powtórzeń potrafi dać się we znaki zwłaszcza przy temperaturach w ostatnich dniach
Wysłana -
rion10
Większa ilość powtórzeń potrafi dać się we znaki zwłaszcza przy temperaturach w ostatnich dniach


Mieszkam w Szkocji, więc jest trochę chłodniej. Jednak na siłowni u mnie jest masakra, brak klimatyzacji i po wczorajszym treningu mogłem wycisnąć koszulkę z potu. Lało się ze mnie jakbym pod prysznicem ćwiczył ;)
Wysłana -
No to przynajmniej te temperatury są do zniesienia W Polsce teraz po 30+ i zaduch ogromny.
Wysłana -
02/08/18 Czwartek - Tydzień 1.

Trening:

Wyciskanie sztangi leżąc:
30*10/35*10/40*10/45*10/50*10/55*10/ 60*8
Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy:
30*10/35*10/40*10/45*7
Ściąganie drążka wyciągu górnego:
40*10/45*10/50*10/57,5*10
Prostowanie ramion na wyciągu:
15*10/17,5*10/21*10/21*10
Uginanie ramion ze sztangą:
20*10/22,5*10/25*10/27,5*10


Zmieniony przez - 2watch w dniu 2018-08-02 22:57:15
Wysłana -
03/08/18 PIĄTEK - Tydzien 1.

Trening:

Przysiad:
40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*8
Martwy ciąg:
60*10/70*10/80*10/90*10/100*7
Wspięcia siedząc:
20*20/25*20/30*20/35*15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem:
20*15 x4
Unoszenie kolan do brzucha w podporze:
*15 x4

Nogi odstają zdecydowanie, ciężary na przysiadach mówią wszystko... ;)
Wysłana -
05/08/18 Niedziela - tydzień 1.

Zrobiłem dziś pomiary z rana na czczo. Tydzień temu źle wpisałem wagę. Powinno być 66,80.

Pomiary po tygodniu:

Waga: 66,80/67,10 (+0,3)
Klata: 96,6/99,3 (+2,7)
Pas: 79,6/79 (-0,6)
Biceps: 35,5/35,7 (+0,2)
Przedramię: 28,7/28,9 (+0,2)
Udo: 54,8/55,5 (+0,7)
Łydka: 33,9/34 (+0,1)

Oczywiście coś mogło być inaczej pomierzone, bo nie mam w tym zbytnio wprawy, więc i tak głównie patrzę i na wagę i w lustro.

Przesunąłem cały plan o jeden dzień wcześniej, więc dziś poszedł trening, który miał być w poniedziałek.

TRENING:


Wyciskanie sztangi leżąc:
30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*5/75*2
Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy:
30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*5/60*4
Ściąganie drążka wyciągu górnego:
40*10/50*8/57,5*5/65*5/65*5
Prostowanie ramion na wyciągu:
17,5*10/21*8/24,5*5/28*5/28*5
Uginanie ramion ze sztangą:
20*10/25*8/27,5*5/30*5/32,5*5

Wyciskanie szeroko od czubka głowy coś strasznie mi nie leży. Początkowe serie robię w staniu, jednak później zbyt ciężko jest wybić sztangę w takim chwycie z klatki nad głowę, aby móc zacząć wyciskanie. Z kolei wykonując ostatnie serie, jak nikogo nie zawołam, to jest problem z odłożeniem sztangi. Tak było dzisiaj i po czwartym powtórzeniu w ostatniej serii spanikowałem troszkę i nie zaryzykowałem piątego powtórzenia...

Po treningu 20min biegu na bieżni tempem 10,5km/h (okresowo 15km/h na min w formie interwałów). Dystans 4,350km

DIETA:

Jakość produktów pozostawia wiele do życzenia, ale nie zamierzam trzymać idealnie czystej diety. Ważne, żeby kcal i w miarę makro się zgadzało. Żelki z białkiem potreningowo. Mac na podbicie, bo dosyć późno dziś wstałem :v







Zmieniony przez - 2watch w dniu 2018-08-06 01:07:07
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź