[BLOG] Popuri / Bez masy nie ma kołaczy / pods. redu .41

Witam wszystkich.
Może najpierw trochę o sobie. Nazywam się Krystian Romanowski. Studiuje Pedagogikę kultury fizycznej i zdrowotnej ( na szczęście jeszcze tylko rok ) Ponadto dorabiam jako trener personalny, dietetyk. Chciałbym na pewno wziąć udział w debiutach kulturystycznych. Pewnie to będzie po skończeniu studiów 2016-2018 i ustabilizowaniu się , ale na razie skupiam się na krótko terminowych celach, o których opowiem.

Cel: redukcja maksymalna ( około 3 miesiące )
Waga: 82 kg
Wzrost: 166 cm
Wymiary:
Nie mierzę się, tylko lustro i waga ( ale tylko w okresie redukcji, żeby za szybko też nie szło )
Wyniki siłowe:
Wycisk leżąc 130 kg x 10, Przysiad 225 kg, MC 180 kg x 5, Dipsy z ciężarem 65 kg x 5

Dieta :
LC
Ogólnie dosyć różnorodna ale kcal i makro w miare stałe. Około 2900 kcal, Białko 2,8 g/kg, 2g/kg węgli, 1,5g/kg tłuszczu
Miskę dzisiejszą wrzucam oraz foty obecne.
Suplementacja:
- multiple sport olimp
- Omega3 2 g
- WPC Łowickie
- Kofeina 200-400 mg
- SFD Trimal 5 g
- BCAA xtra 20 g
- Agmatyna
Trening:
Poniedziałek - Nogi + brzuch + stretching
Wtorek - Klatka + triceps + tabata lub areoby
Środa - Alfa-Cardio
Czwartek - Plecy + biceps + tabata lub areoby
Piątek - Barki + tabata lub areoby
Sobota - Alfa-Cardio
Niedziela - free

Akurat dziś skończyłem kurs z Faftaqiem, więc się pochwalę. Szkoda, że tylko 2 dni to trwało.



















Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-15 22:48:52

Przenoszę swój dziennik do
https://www.sfd.pl/Popuri__Albo_wóz_albo_przewóz_-t1075505.html

Zapraszam

Witam w dziale.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2014-06-15 23:59:36

Śledziłem poprzedni, tu też jestem Lecisz!

Glikogenu oraz wody dużo mniej, co skutkowało od razu mniejszą wagą -2 kg i brakiem sił.
Dziś
Rano
2 x 40 minut aeroby o niskiej intensywności

Popołudniu
Nogi + brzcuh
1. Prostowanie nóg siedząc 3 x 30- 50 ( wstępne zmęczenie )
2. Przysiad z sztangą na karku 4 x 20-12 100 kg x 18
3. Wykroki długie chodzone 4 x 30 s 14 kg
4a. Przysiady na smithie (nogi daleko) 3 x 12
4b. Syzyfki 3 x max
5. Żuraw 3 x 16 10 kg
6. Wspięcia stojąc 4 x 30
7a. Allahy klęcząc 3 x 12
7b. Wznosy nóg w podporze 3 x 15
8. Stretching

Generalnie krótkie przerwy do 40 s i małe ciężary jak widać na filmie. Wcześniej od 100 kg to zaczynałem :D oraz dzisiejsza miska. Zważywyszy na ilość treningów i nogi to trochę więcej kcal, węgli.
Dorzucam beta-alanine SFD do suplementacji.












Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-16 19:06:10




Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-16 19:18:42

DOMS'y oczywiście mnie zabiły z trudem chodzę, a jeszcze trudniej siadam. Jutro zapewne będzie gorzej

Dziś Klata + tric
Klatka + triceps
1a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 x 20-10 25 kg
1b. Butterfly 4 x 12
2. Wyciskanie na smithie na skosie ujemnym 4 x 20-10 90 kg x 14
3a. Krzyżowanie linek z użyciem linek wyciągu dolnego 3 x 12
3b. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej w poprzek ławki 3 x 8 17,5
4a. Wyciskanie z sztangą w wąskim uchwycie 4 x 12 50 kg
4b.Wyciskanie francuskie z sztangą zza głowy 4 x 12 27 kg
4c. Odwrotne pompki 4 x 12
5. Orbitrek 40 minut tętno 140-145
Pompa mega klata i tric zmiażdżone. Wrzucam fote choć muszę nauczyć pozować bo na focie nie wygląda to tak dobrze.

mały problem gastryczny. Mianowicie od 2 dni nie robiłem ''dwójki'' w WC myślałem, że to przez małą ilość jedzenia, jednak to zaparcie, bo chce a nie mogę. Mimo stosowania chleb pełnoziarnistego muszę wrzucić więcej błonnika.
Poszła Xenna więc za jakieś 8 powinno mnie pogonić
Miskę wrzcuona i ostatni posiłek :) który zjadłem w minutę. Smaczny deser :)
















Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-06-17 22:48:13

Deser

Dzisiaj dosyć lekko.
Zrobiłem tylko areoby o niskiej intesywności
40 minut + 55 minut
Jazda na rowerku w terenie około 30 km
Myślę, że zostanę przy tym rodzaju cardio o niebo lepiej się robi niż na stacjonarnych urządzeniach, lecz ciężko o stałe natężenie wysiłku dlatego musi być dłuzsze.
Dzisiejsza micha

Dzisiaj plecy i bic. Oczywiście w mega szybkim tempie - 35 minut cały trening
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 12-8
3a. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12-10
3b. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 3 x 12-10
3c. Odwrotne wiosłowanie 3 x max
4a. Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 4 x 12
4b. Uginanie przedramion z sztangielkami młotkowo 4 x 12
4c. Uginanie przedramion na bramie 4 x max

Niestety nie wziąłem karty do aparatu i nie nagrałem nic.
Potem areoby 60 minut tętno 150-160
Trochę przesadziłem z arbuzem po treningu :D Nie wiedziałem że taki ciężki jest

Dziś barki
Barki
0. Rotatory
1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12 Ostatnia 80 kg x 12
2a. Arnoldki 3 x 10
2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12
3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12
3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 3 x 12
4. Odwodzenie ramion z użyciem wyciągów górnych 3 x 12
5. Areoby 60 minut Mimo lekkiego deszczyku i wiatru to dało radę

Dieta i kilka filmików.

Dziś off
Tylko zrobiłem sobie 1,5 godzinny trening interwałowy, mianowicie haratanie w gałę :D
Waga powoli i sukcesywnie w dół i to chodzi.
Dzisiejsza micha

Dziś 45 minut areobów i stretching na spokojnie i micha