sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

[BLOG] NaimaD <-> DamiaN - by w lustrze widzieć mistrza!

Wysłana -
Hej, witam wszystkim!

Mam na imię Damian i mam obecnie 23 lata. Od długiego czasu przymierzam się do założenia dziennika (miało być już rok temu ale o tym za chwilę). Zdecydowałem się na ten dział głównie z powodu ludzi który go tworzą oraz wiedzy jaką posiadacie oraz atmosfery jaka tu panuje.

Trochę o mnie:
Wiek: 23 lata,
Wzrost: 180 cm,
Waga: w sumie to nawet nie wiem, coś w zakresie 74-77 kg pewnie,
Foto: będzie niżej

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem dawno.. będzie z 4 lata. Wcześniej ćwiczyłem przez 5 lat kick-boxing, ale mimo to formy wizualnie jako takiej nigdy za bardzo nie było - bo jadłem to co akurat wpadło w ręce i nie zastanawiałem się jakie będą tego konsekwencje :D. Gruby nie byłem, ale jednak z te 20% fatu było, a mięśni malutko - waga zawsze w okolicach 74-76 kg. Gdy poszedłem na studia zacząłem się interesować dietetyką, powoli (rzekłbym bardzo powoli) przechodziłem przez kolejne etapy nauki na własnych błędach, czemu oczywiście towarzyszyły ciągłe treningi.

W skrócie wyglądało to tak, że na początku mocno dołożyłem kalorii i coś urosłem, ale oczywiście też podlało. Później była redukcja, jedna mniej udana, zatem kolejna.. Później obawa przed kolejną masą i dodatnimi kaloriami i tak sobie żyłem na styku, nie notując zbyt wielkich efektów sylwetkowych ani siłowych. Rok temu (we wrześniu) zdałem sobie z tego wszystkiego sprawę, miałem piękny plan, wizję itp itd.. I się połamałem Dość mocno, ponieważ połamałem w 4 miejscach krąg szyjny C1 - ten najwyższy, który "trzyma" czaszkę. Więcej szczęścia niż rozumu, jakimś cudem dziś jestem kompletnie sprawny - nie mam żadnych powikłań, a nie powinienem przecież nawet móc samodzielnie oddychać.. No ale koniec końców dostałem zielone światło od lekarza, było to jakoś na przełomie lutego/marca na lekkie ćwiczenia fizyczne. Przez okres rekonwalescencji schudłem niesamowicie (już w samym szpitalu wyglądałem jak kościotrup), ogólnie waga spadła o jakieś 10 kg i ważyłem.. 65 kg? Przy 180 cm wzrostu, więc dramat :)

Zacząłem zatem biegać ( po prawie pół roku bez aktywności fizycznej wydolność prawie zerowa, a zawsze w tej kwestii byłem dobry), a od kwietnia ruszyłem z siłownią. Oczywiście z dodatnimi kaloriami i przez 3 miesiące, tj do końca czerwca udało mi się w sumie "wrócić" na właściwe tory jeśli chodzi o wagę, nawet trochę za bardzo Później byłem 3 tygodnie na praktykach w Rosji, gdzie jadłem i bawiłem się jak król, więc tam też cm czy dwa w pasie urosło. Później była praca w Norwegii gdzie postanowiłem trochę odpocząć od wielkich ilości jedzenia + 4 x w tygodniu trening -> fat spadł, a reszta pozostała, czyli tak jak powinno to przebiegać. Może nie osiągnąłem jakiegoś bardzo niskiego bf ale i tak nie było źle. Wrzesień to typowe wakacje, mazury, Bułgaria (all inclusive i te sprawy).. ale ostatecznie, chyba wróciłem z wakacji w lepszej formie niż na nie jechałem

To tyle z przeszłości, wybaczacie że tak dużo ale myślę, że opowiastka nie byłą taka zła :

Wracając do teraźniejszości! Obecnie trwa okres potocznie nazywany.. MASĄ. Ćwiczę siłowo 3 x w tygodniu, planem FBW + 1 x w tygodniu Zumba Wiem, że takie zajęcia raczej nie sprzyjają budowie masy, ale mimo że tancerzem wybitnym nie jestem to jest to mega relaksujące dla mnie i dla mojej psychiki, więc nie zamierzam rezygnować z tych zajęć - no way, zbyt duży fun im towarzyszy :D

Plan wygląda następująco:

Niedziela:
1 Przysiad klasyczny,
2 Podciąganie na drążku, trochę szerzej niż szerokość barków nadwchwytem,
3 Pompki na poręczach,
4 Skłony dzień dobry.
5 Plank

Poniedziałek:
Wspomniana już przeze mnie ZUMBA :D

Wtorek:
1 Wiosłowanie sztangą,
2 Wyciskanie żołnierskie,
3 Wykroki z hantlami,
4 Face Pull
5 Plank boczny,

Piątek:
1 Martwy ciąg,
2 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim,
3 Ściąganie linki wyciągu górnego na plecy,
4 Hip Thrust
5 Spięcia leżąc/ab roller

Wszystkie ćwiczenia w 5 seriach roboczych + zazwyczaj ze 2-3 rozgrzewkowe.
Zasada progresu jest prosta: zrobię danym ciężarem 5 serii w odpowiedniej ilości powtórzeń -> następny tydzień + kg.
Po każdym treningu jest krótkie lub dłuższe rozciąganie (5-10 minut). Przerwy między ćwiczeniami wielostawowymi to 1,5 minuty, między tymi bardziej izolowanymi 1 min.

Wtorek, czwartek, sobota - dni wolne.

Jeżeli chodzi o dietę: to obecnie (czemu sam się sobie dziwie, bo kiedyś nie wyobrażałem sobie nie zjeść śniadania zaraz po wstaniu :D) stosuje IF + IIFYM - ale oczywiście podstawą są produkty pełnowartościowe.
Dodatkowo, oprócz tego w jeden dzień (padło na czwartek), wprowadzam dzień niskich kalorii - tak by pobudzać trochę metabolizm, a nie ciągle na dodatnim bilansie.

Jeśli chodzi o suple to: WPC, Tran, Babka plesznik i kreatyna.

Ogólnie:
W DT BTW: 160/80/300
W DNT BTW: 160/130-140/do 100g
W czwartek: 160/nisko/nisko Ostatnio wpadło 160/70/70 i w sumie było ok.

Są to wartości podane standardowym sposobem liczenia, tj. wliczam nawet warzywa Zresztą, zobaczycie zaraz na zrzutach ekranu.

Wczoraj, w DT wyglądało to tak:



W czwartek, czyli LCLF:


A dzisiaj, w DNT planuję coś takiego:


Czyli jak widać, pomiędzy DT a DNT jest znacząca różnica w makro - w DT ładuje głównie WW, w DNT leci FAT. W sumie pasuje mi to i już się nie mogę doczekać dzisiejszej szamki :)

Parę fotek jak wygląda miska:
Z ostatniego DNT:

Z wczoraj (DT):


I fotka poglądowa formy, na dniach postaram się zrobić jakieś lepsze zdjęcia, które będą pokazywać całą sylwetkę :)

Mistrz Painta

Ogólnie to cierpię na brak klaty i bocianie nogi - i to właśnie to mam nadzieje najbardziej poprawić. Dlatego też zastanawiam się nad dodaniem jakiegoś dodatkowego ćwiczenia na te partię (głównie na klatkę, bo na nogi jest w sumie co trening). Zapewne jest to wina techniki, która przy moim wyciskaniu jest wciąż mizerna, ale staram się to poprawiać i coraz lepiej czuję klatkę podczas treningów.

Ciężarami się nie chwalę, bo kompletnie nie ma czym. Zawsze byłem stosunkowo słaby siłowo, ale mam nadzieje że siła też pójdzie do przodu mocno, wraz z progresem ciężaru.

Z rzeczy jeszcze ważniejszych - ponad 2 tygodnie temu niefortunnie stanąłem w wyniku czego moja prawa kostka spuchłą 3-krotnie.. Byłem na zdjęciu RTG i na szczęście okazało się że to tylko stłuczenie. Zrobiłem tydzień przerwy, trochę jeszcze bolała a kostka wyglądała już prawie normalnie.. aż tu nagle w czwartek znowu coś źle stanąłem i znów spuchłą trochę. Ale wczoraj już zeszło, więc zrobiłem trening normalnie - delikatnie się z nią obchodzę ale i tak nie boli. Dzisiaj już dużo dużo lepiej. Mam nadzieje, że lekarz się nie pomylił i to było rzeczywiście tylko stłuczenie, a nie nic poważnego. :)

Na razie to chyba tyle, jeśli coś mi się przypomni, lub macie jakieś pytania to z odpowiem z chęcią :)

Mam nadzieję, że ten dziennik pomoże mi zrealizować moje cele, z pewnością będzie on motywacją, a mam nadzieje że również wsparciem w gorszych chwilach (które ogólnie rzadko mi się zdarzają, bo wesoły ze mnie chłopak :D ).






Zmieniony przez - naimadswdnx w dniu 2016-10-15 09:57:44

Zmieniony przez - naimadswdnx w dniu 2016-10-15 10:05:39

Zmieniony przez - naimadswdnx w dniu 2016-10-15 10:08:05

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Powodzenia :)
Wysłana -
Będę zaglądał. Ciśnij
Wysłana -
Witam i powodzenia życzę :)
Wysłana -
Dzięki Panowie! Wieczorem wstawię wpiskę z dziś :)
Wysłana -
Jest i pierwsza wpiska!

15.10.2016 - DNT

Spokojny dzień, prawie cały dzień praca przy kompie, pełno roboty na studia. Poza tym krótki spacer, sklep, latanie po schodach x razy.. Więc tak niekoniecznie bez ruchu cały dzień. Kostka coraz lepiej chociaż wciąż lekko opuchnięta mimo, że nie boli. Zobaczymy jak to będzie, ale jutro trening planuje normalnie.
Po wczorajszym martwym ciągu mam mega zakwasy na plecach, dwójkach.. Ledwo się dziś w sumie schylam, ale to piękne uczucie :)

Miska:


Lekkie zmiany co do wersji poprzedniej -> zamiast oleju kokosowego wpadły orzechy

I fotorelacja:











Wysłana -
Elegancko to wszystko wyglada. Forma tez ok. Powodzenia
Wysłana -
Miska super :)
Założenia proste więc powinny działać
Powodzenia, będę śledził
Wysłana -
Dziękuje ponownie! Niby proste słowa z waszej strony, a dla mnie wielka motywacja. Chyba każdy kto ma dziennik wie o czym mówię

O czym zapomniałem: wczoraj okno trwało około 17h, uczta 7 h. Dzisiaj pewnie będzie ponownie, chociaż dziś DT więc więcej jedzenia wpada -> możliwe, że wydłużę okno do 8h.

Poza tym suplementacja z wczoraj: tran, babka plesznik, magnez + cynk, kreatyna, resztki witaminy C (trzeba kupić nową).

Ostatnio zauważyłem, że mogę spać i spać. Dzisiaj około 7,5h, co zazwyczaj wystarczało mi z mega nadmiarem, a tu niby wstałem, ale niby bym jeszcze spał. Wczoraj 8h snu i w sumie podobnie. Ale znam siebie i wiem, że więcej niż 8h to nie jest dobra sprawa, później cały dzień zamulony chodzę No ale tak czy siak, regeneracja musi być, więc te 7-8h snu dziennie jest

Dzisiejszy trening planuje koło godziny 17. Cała wpiska będzie standardowo wieczorem


Zmieniony przez - naimadswdnx w dniu 2016-10-16 08:03:01
Wysłana -
Nowa dusza w dziale :) Cześć! jedzenie przepiekne, oczywiście ładniejsze niż moje ;)
Wysłana -
Witamy, fajny tatoo...:)
Strona 1 z 71
Dodaj odpowiedź