[BLOG] Mhonar. Zdrowszy wygląd :) Redukcja, później się zobaczy.. :)

Witam wszystkich, przyszedł czas na mnie Mam nadzieję że ruszając z blogiem, zmobilizuję się do uzupełniania dziennika posiłkowego (zależy mi na tym) , jak zacząłem trenować miesiąc temu, wpisywałem systematycznie, chyba że miałem cheat day ( ;) ) , najpierw na komórce,później tutaj.. Po tygodniu czy dwóch coś mi się rozjechało i przestałem, mimo że miskę trzymałem. No ale do rzeczy..
Forum SFD czytam od gruubych paru lat, troszkę się udzielałem pod innym nickiem, teraz pracuję nad nowym ja, więc i nowy nick (bo do tamtego nie mam hasła :D )

Może trochę jeszcze do tej ankiety, bo ubogo wygląda..

Wymiary i inne takie, (będę korzystał tylko z wagi i sprzętu do innych pomiarów który mam dostępny na siłowni)
Dane z dnia 08.08.2016r za pomocą tłustego urządzenia do robienia różnych przydatnych pomiarów

Waga: 88,5kg
Masa tkanki tłuszczowej: 20,1kg (22,7%) - byłem po posiłku,treningu i wychlałem 1,5l wody, ponoć to zawyża
Zawartość wody: 49,2kg (tutaj norma to ponoć dla mnie 39,2-41,6) - chce to kontrolować bo mogę poprostu pić za mało płynów i mi organizm magazynuje wodę.

Cm:
Klatka na wysokości sutków - 108cm
Pępek - 91cm
Tyłek - 99cm
Udo - 60 cm
Łydka - 42 cm
Biceps - 37-38 , mierzyłem raz i było nawet 39cm ale niech będzie że źle zmierzyłem
Przedramię - 30,5cm

Kolejne pomiary pełne chcę zrobić 08.09 i wrzucę tu, bądź na kolejnych stronach.

Miska narazie w skrócie (czy jest opcja exportowania do jpg'a całej miski? We wcześniejszej wersji umiałem sobie z tym poradzić, dzisiaj tego nie mogłem znaleźć..) :
Staram się jeść regularnie, 4-5 posiłków dziennie, kcal i makro:

KCAL: 2300
B: 170
WW: 220
T: 83

Nie wiem czy te 2300 to nie za mało.. Ale.. zapytam na dole.. :)

Trening, bo plan to nie wiem czy to jest..

Klatka + Biceps
1. Wyciskanie na maszynie na ławce dodatniej 12/10/8/6/4
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6/4
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha, ławka pozioma 12/10/8/6/4
4. Pompki na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 16/14/12/10/8 (zamienić np. na 4x max? )

1. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/6/4
2. Uginanie przedramion na maszynie podchwytem siedząc 12/10/8/6/4
3. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/6/4

Plecy + Triceps
1. Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6/4 (nigdy tego ćwiczenia nie robiłem wcześniej.. JEST MEGA!
2. Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki, szeroki rozstaw (zamieniam z podciąganiem z asekuracją, słaby jestem.. :) ) 12/10/8/6/4
3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 12/10/8/6/4
4. Sciąganie na maszynie (w programie mam nazwę leverage :D - nie wiem co to, ale katuje taka dobrą maszynę..) 12/10/8/6/4

1. Odwodzenie przedramion ze sztangielkami w opadzie 12/10/8/6/4
2. Pompki szwedzkie, uniesione nogi (narazie bez obciążenia) 20/18/16/14/12
3. Sciąganie linki wyciągu górnego stojąc 12/10/8/6/4

Barki (dlaczego nie ma nóg lub brzucha? - zaraz napiszę)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/6/4
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/10/8/6/4
3. Szrugsy ze sztangą 12/10/8/6/4
4. Odwrotne rozpiętki ze sztangielkami 12/10/8/6/4

Po każdym treningu robię 3 tabaty:
1. Wall Balle + Wskoki na skrzynię 60
2. Spięcia brzucha + (nie wiem jak to się w crossficie nazywa) Brzuch spięty, nogi i ręce uniesione, taki pół scyzoryk
3. Burpki/Wymachy ketlem oburącz + skakanka

Proszę o ocenę i ewentualne modyfikacje.. Jestem troche samoukiem, tu poczytam (SFD, Men's Healthy i inne gazety) , tu podpytam starszych stażem kolegów na siłowni lub w pracy.. itp..
Powyższe ćwiczenia wprowadziłem ostatnio, próbuje co dla mnie będzie najlepsze itp..

Garść pytań jeśli mogę sobie pozwolić.. ;)
1. Czy 2300kcal nie jest dla mnie za mało? Waga leci, centy lecą, czuję się dobrze. Jeśli miałbym zwiększyć kcal to dodać posiłek? Czy dorzucić np. do któregoś posiłku jakies zdrowsze przekąski w stylu rodznki, migdały itp? Mam tendencję do niedojadania węgli, może za dużo te 220? Chciałem kroić węgle jakby waga się zatrzymała..
2. Do treningu barków dołożyć nogi lub brzuch? Nad brzuchem i udami pracuje na tabacie (nie chce z niej rezygnować, zakochałem się :D ) Na łydki nie narzekam, genetycznie mam je całkiem spore, a i nawet ładnie się mięsnie rysują..
3. Gdzie cardio? Domyślam się że 12 min tabaty to troche mało.. Mimo że nie uwzględniłem go wyżej, to jest. Biegam rekreacyjnie, z reguły wieczorami, conajmiej 45min..ale tak bym zmieścił to gdzieś między treningi, by był czas na regenerację.

Jest tych pytań więcej ale nie będę już zanudzał.. Jeśli się temat rozwinie, to będę na bieżąco korzystał z Waszych rad :)

Zdjęcia sylwetki myśle że w końcu będą.. Zrobiłem sobie przed rozpoczęciem redukcji.. Narazie z tym stopniowo.. ;P Mogę posiłki albo inne dobre rzeczy powrzucać

Z góry dziękuję za rady bardziej doświadczonych koleżanek i kolegów.

Mam nadzieję że tego nie spierzę..

Potrenowane

Bieg na bieżni - 30min = 390kcal

Klatka + Biceps
1. Wyciskanie na maszynie na ławce dodatniej 12/10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8/6/4
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha, ławka pozioma 12/10/8/6/4
4. Pompki na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 16/14/12/10/8 (zamienić np. na 4x max? )

1. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8/6/4 (zmieniłem chwyt i już bicepsy zaskoczone)
2. Uginanie przedramion na maszynie podchwytem siedząc 12/10/8/6/4
3. Uginanie przedramion ze sztangielką opartą o kolano 12/10/8/6/4

Dziś wyjątkowo tabata x2

1. Wymachy ketlem 16kg + skakanka.
2. Wskoki na skrzynię + wykroki z ketlami 8kg - meeega zestaw dla moich szkit i tyłka

Nieźle mnie porobiło, zadowolniony dużo!

Poszło.. Nie wierzę.. Nie ma odwrotu
Aha.. Najważniejsze!

CELE!
1. W tym roku zjechać z bf do..ja wiem..? 15-17? Da radę?
2. Tym samym, powoli odsłaniać kratę na brzuchu, wiem że coś tam jest
3. Zejść z wagi poniżej 80kg, i wtedy zacząć powoli się budować.
4. Działać systematycznie na tym blogu :) Trzymać michę i stać się zdrowszym facetem ;]


Zmieniony przez - Mhonar w dniu 2016-08-23 13:39:56

Śledzę, powodzenia

Czy za mało kcal to nie wiemy . Jakie masz zapotrzebowanie kcal bo nie zauważyłem w poście ;)?

Brak nóg sie mocno rzuca w oczy

julcziik

Śledzę, powodzenia

Grubo zacząłem.. Kobieta i to do tego nie moja..mnie mobilizuje! :D Nie ma wymówek teraz hehe, dziękuje i pozdrawiam!

Kozisław

Czy za mało kcal to nie wiemy . Jakie masz zapotrzebowanie kcal bo nie zauważyłem w poście ;)?

Już naprawiam swój błąd!
Kalkulator pokazał mi coś takiego..
Twoja dzienna Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to 1 936 kalorii
Twoja dzienna Całkowita Przemiana Materii (CPM) to 3 484 kalorii

Zdaję sobię sprawę że kalkulator to jest mocno ogólny wynik..Będę polegał troche na obserwacji własnego ciała. Poza tym na tym magicznym urządzeniu mierzącym poziom tkanki tłuszczowej, wyszło mi bym w przypadku redukcji, szamał ok 2450kcal .
Jeśli już troche uściśliliśmy, to rozkład makro jest ok? Czy go zmodyfikować? Co sądzisz teraz o zapotrzebowaniu i moich zeżeranych kaloriach?

Co do treningu nóg,masz rację. Ćwiczenia na nogi w tabacie i MC przy plecach to troche mało, zresztą tabata nie jest po to by ćwiczyć siłowo nogi, już to zmieniam. Do barków dołożyłbym nogi..np:

1. Przysiad ze sztangą na karku stojąc, (zacząłbym od suwnicy Smitha bo nie czuje się pewnie technicznie przy tym ćwiczeniu) 12/10/8/6/4
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/6/4
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 12/10/8/6/4
4. Wspięcia na palce. Maszyna/Sztanga 12/10/8/6/4

Dałoby radę? Dołożyć, odjąć ćwiczenie? W ogóle piramidka od 12 jest ok? Czy może robić 14/12/10/8 + ewentualnie 6?

Pozdrawiam!

Pisząc posta szamam płatki owsiane z rodzynkami, słonecznikiem, miodem, wcześniej popijając odżywką białkową o smaku ciasteczek, smacznego!

Jaki ruch w tym dziale! Człeka chwile nie ma i już temat ląduje niżej.. :) Wrzucam wczorajszą miskę, nawet trochę pojadłem,wbrew temu co mowiłem, węgle dobite, przez ten makaron :)
Dzisiaj dzień odpoczynku, ale myślami już jestem na siłowni jutro Uzależniająca sprawa strasznie! Wieczorem będzie koryto z dzisiaj, raczej wszystko się będzie zgadzać.. Ale takie troche rozjechane.. :P Odrobina masła orzechowego na bułce a tu 500 kcal

Btw jedzenie dzisiaj średnio profesjonalne bo dzień rozpoczął się od szaleństw, dobrze że kobieta pomogła i miencho z warzywami mi zrobiła, zapakowała do pudełek i wcisnęła w ręke przed wyjściem do pracy.. Żenić się? Na gotowanie ryżu/makaronu nie starczyło mi czasu :/





Aha! Warzywa swieże też są.. Sezon na pomidory, jakies szczypiorki i szpinaki mam otwarty, poprostu nie wpisuje bo bym już konkretnie zwariował . W pełnowartościowym posiłku potreningowym zminimalizować tłuszcze? Ta jajecznica niestety musiała być, trening przed pracą, do domu, szybkie ogarnięcie i w drogę. Poprawiłem obiadem w pracy ;)


Zmieniony przez - Mhonar w dniu 2016-08-24 20:06:36

Oo tak, z masłem orzechowym trudno się kontrolować
Dziewczyna również trenuje? ;)

Mi sie najlepiej masło ogarnia na tym chlebku waza (deski ;] ) albo wafle ryżowe Sonko, te z mleczną czekoladą wbrew pozorą nie są aż tak "ciężkie" :) Przy tym przynajmniej nie "przesmaruje" na grubo .

A z dziewczyną biegamy, siłowni jakoś specjalnie nie czuje.. Chociaż jak będę chciał to ją odpowiednio przekonam i pójdzie.. Mamy swoje męskie sposoby..


Zmieniony przez - Mhonar w dniu 2016-08-24 21:45:42

1000 kcal obcinki na początek redukcji ? Za dużo. Przysiad ucz sie normalnie na wolnym ciężarze z niskim obciążeniem , jesCze przyjdzie czas na konkretny wycisk . Jak nie jesteś pewien techniki to sie nagraj i wrzuć tu film ;)

Kozisław

1000 kcal obcinki na początek redukcji ? Za dużo. Przysiad ucz sie normalnie na wolnym ciężarze z niskim obciążeniem , jesCze przyjdzie czas na konkretny wycisk . Jak nie jesteś pewien techniki to sie nagraj i wrzuć tu film ;)

No właśnie te 3400kcal to imo troche za dużo.. Sprytna machineria do pomiaru tkanki tłuszczowej powiedziała że na redukcji mam jeść 2450kcal..
Dobra, ogarne ten przysiad na wolnych, suwnica to zły pomysł?

Poniżej micha z dzisiaj, tak jak pisałem, trochę szaleństwa było więc taka troche rozlazła.. No i zaszalałem z tym masłem A tak poza tym to znów niedojedzone.. :)