SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

[BLOG] MAX11 w drodze po formę..

Wysłana -
Witam, jest to mój pierwszy dziennik treningowy, więc postaram się w miarę poprawnie wszystko opisać. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, konkretnie do około 9-10%. Trenuję już od około 5 lat ale nigdy nie przykładałem się do diety, planami treningowymi rotowałem tak często jak znalazłem nowy hit w internecie, próbowałem już kilku lub nawet kilkunastu diet z mniejszymi lub większymi efektami aczkolwiek nigdy forma nie była na tyle dobra aby móc legalnie zdjąć koszulkę i czuć się komfortowo na plaży. Z czasem tj. rosnącą wiedzą, doświadczeniem i przejrzeniem 1000 blogów doszedłem do wniosku że najlepszym rozwiązaniem jest po prostu luz, co rozumiem przez "luz" nie spinać się nad każdą kalorią, jeść tak jak mam na to ochotę a nie wyrzucać każde ziarno ryżu bo przekroczyłem założenie o 2g, wybierać różnego źródła białka a nie tylko pierś z kurczaka bo tak trzeba i korzystać z oliwy z oliwek bo inne są złe. Trening i założenia diety wypiszę niżej, jeśli chodzi o zdjęcia to jak znajdę kogoś co mi szybko pstryknie foty od razu wrzucę. Jeśli chodzi o trening jak już wyżej wspomniałem przetestowałem już wszystko co możliwe ale zaznaczam że nie trwało to dłużej niż miesiąc, wiem brak wytrwałości i chęć efektów na już to powodowała ale wyciągnąłem wnioski i od 3msc używam planu treningowego, który ułożyłem sam więc jeśli macie jakieś wskazówki chętnie wysłucham. Trenowałem z mniejszymi i większymi przerwami, więc proszę nie sugerować się 5lat stażu bo ma się to nijak do sylwetki. Ostatnio miałem dłuższą przerwę ze względu na rodzaj wykonywanej pracy i jej zmianą teraz mam dużo więcej czasu na wszystko, więc biorę się do roboty. Żeby nie przedłużać, trening oraz założenia diety wypiszę niżej.

Założenia diety to IF z oknem między 10-20, taki mi odpowiada, mieszczę się z jedzeniem. Występują 3 posiłki, tutaj zaznaczam że nie mam zaplanowanego podziału makro w każdym posiłku, po prostu muszę zjeść wyznaczoną ilość w ciągu danego dnia. Nie patrzę na to czy białko idzie z węglami, tłuszcze z węglami albo odwrotnie. Jem to co lubię w czasie który mi odpowiada. Używam kalkulatora na telefonie i aplikacji, nie wiem czy mogę wpisać nazwę więc wyjdzie w praniu jak będę wrzucał screeny.

Jeśli chodzi o trening zamieszczę screena, jest to FBW z podanymi ciężarami w danym zakresie powtórzeń. Tam gdzie jest myślnik to ćwiczenia główne na których zależy mi najbardziej aby poprawić siłę ale nie kosztem techniki i na których bazuję, zawsze 2 serie wstępne. Tam gdzie nie ma podanego ciężaru to robię na maszynie i działam raczej intuicyjnie danego dnia.

INFORMACJE O MNIE:
WAGA: 82KG
WZROST: 172CM
WIEK: 24 LAT
STAŻ: 5 LAT

WYMIARY:
UDO: 60cm
PAS: 90cm
TALIA: 86cm
BICEPS: 38cm
ŁYDKI: 40cm

DIETA:
IF okno 10h od 10.00 do 20.00, 3 posiłki
2600kcal
220g B
200g W
100g T

SUPLEMENTACJA:
- Chrom
- Omega 3
- Potas
- Witaminy
- Magnez

TRENING:
Trening to FBW ułożony przezemnie więc jeśli macie jakieś sugestię chętnie wysłucham.








Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Zaległe wypiski:
Dzień 1. 06/03/2017
Jeśli chodzi o trening:

Rozgrzewka:
10min bieżnia 6km/h
Rozciąganie dynamiczne każdej partii
Praca na hantlach 3kg aby rozgrzać każdą partie po 15 ruchów około

- PRZYSIADY 2+5X5X80KG
- PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3X12
- MARTWY CIĄG 2+5X5X80KG
- WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X8X26KG
- NARCIARZ 4X15
- MILITARY PRESS 2+5X5X45KG
- UNOSZENIE BOKIEM 3X8X10KG
- UNOSZENIE PRZÓD 3X8X10KG
- UGINANIE HANTLAMI 2+3X8X12KG
- UGINANIE MŁOTKOWE 3X12X10KG

Dieta:
3 posiłki, według założenia tj.
1. Chleb drwalski + szynka z piersi kurczaka + ser brie
2. i 3. Mielone z łopatki wieprzowej + makaron świderki
Oczywiście w każdym posiłku znajdują się także warzywa pomidor, ogórki, sałata, kukurydza itp. Jak mnie ponosi bardziej fantazja kulinarna to po prostu robię sałatkę i dojadam do posiłków.

Łącznie 2620kcal 180gB 120gT 200gW.
Białka trochę za mało mi wyszło bo założenie mam powyżej 200g ale tutaj zawsze miałem problem aby to pochłonąć.

Suplementacja:
W zasadzie standardowo tj. omega 3 x 5cap, Witaminy, Chrom, Potas, Magnez.


Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-09 11:01:00
Wysłana -
Dzień 2. 07/03/2017
Jeśli chodzi o trening:

Rozgrzewka:
10min bieżnia 6km/h
Rozciąganie dynamiczne każdej partii
Praca na hantlach 3kg aby rozgrzać każdą partie po 15 ruchów około

PRZYSIAD 2+5X5X80KG
WYKROKI 3X20X20KG
WYCISKANIE LEŻĄC 2+3X5X80KG
WYCISKANIE HANTLI + 3X8X26KG
ROZPIĘTKI 3X12-15
WIOSŁOWANIE 2+5X5X60KG
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 3X10-12
PRZYCIĄGANIE WĄSKO MASZYNA 3X8
WYCISKANIE WĄSKO 2+3X8X40KG
PROSTOWANIE RĄK LINKI 3X12


Dieta:
3 posiłki, według założenia tj.
1. Twaróg chudy + jogurt naturalny 0% + Chleb drwalski + Kilka kostek Milki + Zott deser z koroną
2. i 3. Pierś z indyka + oliwa z oliwek + oliwki zielone + kurkurydza
Każdy posiłek wzbogacony o warzywa.

Łącznie 2650kcal 183gB 116gT 218gW.
Białka trochę za mało mi wyszło bo założenie mam powyżej 200g ale tutaj zawsze miałem problem aby to pochłonąć.

Suplementacja:
W zasadzie standardowo tj. omega 3 x 5cap, Witaminy, Chrom, Potas, Magnez.
Wysłana -
Dzień 3. 08/03/2017

Dzień miał być bez treningowy, zaplanowany od dwóch tygodni "day spa" tj. po prostu masaż połączony z peelingiem ciała, który trwał 3h. Wiedziałem że po nim będę tak wymęczony że treningu raczej nie wcisnę ale jednak pojechałem wieczorem, zwykle środa jest wolnym od treningu dniem, nie miałem pomysłu za bardzo co robić, więc postanowiłem postawić na hipertorfię i czucie mięśniowe, wyszło tak:

- Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3x12x10kg
- Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x12x10kg
- Maszyna, przyciąganie wąsko 5x15x?kg
- Wyciskanie hantli stojąc 4x12x14kg
- Unoszenie hantli bokiem 4x12x6kg
- Unoszenie hantli przodem 4x12x6kg
- Prostowanie ramion linkami wyciągu górnego 5x12?kg
- Prostowanie ramion hantlem zza głowy 4x8x8kg

Trening poprzedzony rozgrzewką tj. 10min bieżnia 6km/h i rozciąganiem dynamicznym.

DIETA:
Zaspałem do pracy, więc na miejscu kupiłem 2 bułki i popiłem energetykiem.. nie załamałem się, wróciłem do domu i przygotowałem pierś z kurczaka w sosie pieczarkowym, na wieczór zjadłem tosty z szynką z piersi kurczaka i serem.

Makro rozłożyło się tak:
2625kcal 182gB 122gT 203gW
Wysłana -
Dzień 4. 09/03/2017
Dziś dzień pełen energii i życia, praca na drugą zmianę i cały dzień przed komputerem, więc z rana pozałatwiałem sprawy, przygotowałem jedzenie i do pracy a tutaj zebranie i w sumie luźny dzień.

TRENING:
Rozgrzewka:
10min bieżnia 6km/h
Rozciąganie dynamiczne każdej partii
Praca na hantlach 3kg aby rozgrzać każdą partie po 15 ruchów około

- PRZYSIADY 2+5X5X80KG
- PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3X12
- MARTWY CIĄG 2+5X5X80KG
- WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X8X26KG
- NARCIARZ 4X15
- MILITARY PRESS 2+5X5X45KG
- UNOSZENIE BOKIEM 3X8X10KG
- UNOSZENIE PRZÓD 3X8X10KG
- UGINANIE HANTLAMI 2+3X8X12KG
- UGINANIE MŁOTKOWE 3X12X10KG

DIETA:
Dziś wjechały 4 posiłki;
1. Tosty z szynką, salami i serem, polane ketchupem
2. i 3. Spaghetti z mielonej łopatki wieprzowej z makaronem razowym
4. Twaróg chudy, jogurt naturalny 0% i cukier
Do posiłków pomidory i ogórki, których nie wliczałem.

Łącznie 2637kcal 220gB 102gT 205gW.


SUPLEMENTACJA:
W zasadzie standardowo tj. omega 3 x 5cap, Witaminy, Chrom, Potas, Magnez.
Wysłana -
witamy w dziale , powodzenia
Wysłana -
Witam, trochę mnie nie było. Miałem trochę pracy i nie bardzo kiedy udzielać się na forum.
Dieta + Treningi dopięte na ostatni guzik, już nie będę wypisywał zaległych, po prostu będę kontynuował dziennik.
Waga po 2 tyg wzrosła do 83,5kg, więc postanowiłem uciąć 100gW w DNT. Plan jak poniżej:
Trening 4x w tygodniu, tak jak do tej pory wywalam tylko siady z jednego treningu ze względu na obciążony prostownik i ogólne zmęczenie materiału, ostatni tydzień to zmniejszenie ciężarów i postawienie na regenerację.

TRENING A:
- MARTWY CIĄG 2+5X5X80KG
- WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X8X26KG
- NARCIARZ 4X15
- MILITARY PRESS 2+5X5X45KG
- UNOSZENIE BOKIEM 3X8X10KG
- UNOSZENIE PRZÓD 3X8X10KG
- UGINANIE HANTLAMI 2+3X8X12KG
- UGINANIE MŁOTKOWE 3X12X10KG

TRENING B:
PRZYSIAD 2+5X5X80KG
WYKROKI 3X20X20KG
WYCISKANIE LEŻĄC 2+3X5X80KG
WYCISKANIE HANTLI + 3X8X26KG
ROZPIĘTKI 3X12-15
WIOSŁOWANIE 2+5X5X60KG
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 3X10-12
PRZYCIĄGANIE WĄSKO MASZYNA 3X8
WYCISKANIE WĄSKO 2+3X8X40KG
PROSTOWANIE RĄK LINKI 3X12

Od przyszłego tygodnia planowe podbicie ciężarów dla większej partii +5kg, dla mniejszej +2,5kg.

DIETA:
DT:
2600kcal 220gB 200gW 100gT
DNT:
2400kcal 220gB 100gW 100gT

Głównymi źródłami jedzenia na jakich się opieram to:
Białko, mięsa mielone z łopatki wieprzowej lub indyka, pierś z kurczaka/indyka, jaja, zamierzam jeszcze dokupić odżywkę białkową jako shake potreningowy ze względu na to że od razu po treningu mam układ trawienny zbyt obciążony żeby coś zjeść i po około 40min włącza mi się ssanie oraz w celu uzupełnienia białka bo ewidentnie mam problem ze zjedzeniem większej ilości mięsa itp.
Węglowodany, głownie makarony lub chleb drwala, wafle ryżowe + czasem wjedzie coś ze słodyczy jeśli najdzie mnie ochota.
Tłuszcze, głównie z tłustych mięs, jaja, olej kokosowy, oliwa z oliwek, ser brie, olej słonecznikowy ale rzadko + 5g O3/ed



Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-17 16:48:13

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-17 16:49:32
Wysłana -
pomyliłeś się o 200 kcal
Wysłana -
Fakt, zle wpisalem. W glowie mialem inaczej :D
Wysłana -
Witam, zeszły tydzień to deload trenowałem od poniedziałku do czwartku. W piątek, sobotę i niedzielę regenerowałem siły, czuję się znacznie lepiej pod względem wypoczęcia i regeneracji a przede wszystkim wzrost motywacji do treningów. Dziś trenuję wieczorem po 20.00 i tak cały tydzień z racji 2 zmiany w pracy.
W weekend weszło planowane doładowanie się kaloriami, które nie planowanie przedłużyło się do 2dni waga dziś dzień pokazała 84,5kg.
Od dziś przez najbliższe 2tygodnie żadnych ładowań i będę leciał jak opisałem wyżej.

DIETA:
1. jaja, tosty z szynką i serem.
2. skrzydełka z kurczaka, kulki wieprzowe w sosie pomidorowym i ziemniaki
3. sałatka z piersią z indyka

TRENING:
Dopiero odbędzie się wieczorem tj. po 20.00

TRENING A:
- MARTWY CIĄG 2+5X5X90KG
- WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X8X28KG
- NARCIARZ 4X15
- MILITARY PRESS 2+5X5X50KG
- UNOSZENIE BOKIEM 3X8X10KG
- UNOSZENIE PRZÓD 3X8X10KG
- UGINANIE HANTLAMI 2+3X8X14KG
- UGINANIE MŁOTKOWE 3X12X12KG

SUPLEMENTACJA:
Witaminy, omega 3, chrom, potas, czosnek + tabex, co wiąże się z próbą rzucenia palenia.


Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-20 22:36:33
Wysłana -
Wczorajszy trening jeszcze dziś daje się we znaki, ciężary weszło więcej niż planowałem bo ciągi 90kg a planowałem 85kg, wyciskanie na barki 47,5kg ale 50kg weszło bezproblemowo i co ważne technicznie jestem zadowolony, jedynie progresji nie udało mi się utrzymać w unoszeniu bokiem oraz przodem hantelek bo zostałem na 10kg - mam nadzieje że w przyszłym tygodniu uda się dalej progresować. Weekendowe obżarstwo daje się we znaki bo dziś już waga 85kg ale nie przejmuję się i trzymam się żałożeń diety jakie wcześniej ustaliłem.

DIETA:
1. 2. 3. Sałatka z piersią indyka smażonym na oleju kokosowym z sosem winegret na bazie oliwy z oliwek, dodałem jeszcze ocet winny + wafle ryżowe paprykowe.

SUPLEMENTY:
Chrom, potas, magnez, omega 3, witaminy + tabex.

TRENING:
Odbędzie się wieczorem dopiero.

PRZYSIAD 2+5X5X85KG
WYKROKI 3X20X20KG
WYCISKANIE LEŻĄC 2+3X5X85KG
WYCISKANIE HANTLI + 3X8X28KG
ROZPIĘTKI 3X12-15
WIOSŁOWANIE 2+5X5X60KG
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 3X10-12
PRZYCIĄGANIE WĄSKO MASZYNA 3X8
WYCISKANIE WĄSKO 2+3X8X45KG
PROSTOWANIE RĄK LINKI 3X12





Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-21 14:00:42
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź