[BLOG] Kung Fu Panda 2

A. Witam, nazywam się Panda, a to mój drugi dziennik. Pierwszy: https://www.sfd.pl/Panda:_codziennie_DT!_20/69/152/175_/275-t771745-s281.html 
Zaczynam go po 9 dniach roztrenowania, a celem na najbliższe 8 tygodni jest budowa czystej masy mięśniowej/recomp na IF, na treningu GVT.
3 uwagi: 1. treningi na czczo są bardziej z przymusu, niż z przekonania- innej opcji czasowo nie ma; będę zaczynał ćwiczyć koło 6:45-6:50 i muszę uwinąć się do 7:40-7:50
2. Przez 95 % ćwiczę swoimi planami, ale z GVT wolałem wziąć gotowca, bo bym przesadził z objętością. Powiedzmy, że 10 x 10 będzie odpoczynkiem, jeśli chodzi o objętość
3. Jak stanę masowo i siłowo, to przed treningiem celem przerwania postu będzie leciała glukoza (25 złotych za 5 kg cukru), wpc/bcaa+eaa (preferowałbym wpc), mct- na przedtreningowy nie będzie czasu. W to raczej wątpię, bo tarczyca bardzo chętnie przywita nadwyżkę kcal + mam co odrobić (zreprogresować)

Innymi słowy: Solaros, patrz i ucz się jak się masuje na IFie

B. Krótko o sobie:
2011/2012 wyłącznie zainteresowanie siłą, zero uwagi zwracanej na wygląd; lustro dosłownie nie istniało. Od nadwyżki kcal kilogramy na sztandze leciały tak szybko, jak kg na wadze Dieta wbrew pozorm była, tylko było zdecydowanie za dużo kcal i start z za dużego %bf. Mimo to, miałem gdzieś wygląd i ważniejsze było dołożenie 5 kg na sztangę i jednocześnie 2 powtórzeń (teraz tego błędu oczywiście nie popełnię już nigdy więcej, wbrew pozorom uczę się, niestety na swoich błędach ) Fatu było sporo, ale w typie "sport-fat", czyli nie przeszkadzało mi to w robieniu interwałów biegowych (hill sprinty for the win) i biegania kilku kilolmetrów.
2012/2013: spadek wagi 35 kg , przechodzenie z treningu siłowego/technicznego (dwubój jednak sobie daruję ) na treningi bardziej "sywletkowe". Suplementy takie jak obecnie (niżej), ale poszedł też Scorch i na sam koniec johimbina w ilość 3-6-9-12 mg tygodniowo przez 4 tygodnie. (2 ostatnie treningi na 15 mg, żeby nie było, że coś zatajam. Jak można się domyślić, to był najmocniejszy suplement jaki w życiu brałem) razem z moim spalaczem z ziółek (imbir, kurkuma, pieprz kajeński, pieprz zwykły, chili, cynamon, zielona herbata i ekwiwalent 2-4 espresso)

C. Wygląd wyjściowy:
Obecnie waga 71-72 kg i wygląd taki:








D. Wyniki siłowe:
Jak widać zmieniały się siłownie, cele, podejścia do treningu, priorytety. Niekoniecznie więc spadki w sile, wynikają ze spadku mięśni, tylko zmianu celu treningowego (wyrzucenie ćwiczeń asystujących/technicznych, zmiana częstotliwości stymulowania partii)- jak mówię, dopiero w zeszłym roku zacząłem ćwiczyć ramiona Niemniej, siła w nogach poleciała na 100 %, ale przy ogromnej ilości aero to jakby normalne. Pocieszające, że teraz teoretycznie powinienem eprogresować siłowo, a nie progresować, czyli może być łatwiej i szybciej
Jakby ktoś chciał sobie odświeżyć pamięć:

Push Press 100 kg:



vs




Przysiady przednie (ten sam trening )






vs




Tu w ramach sprawdzianu wszedł mi zarzut na wysoko i wybicie na nożyce 110 kg:




Tylny lowbar 170 kg x 5



vs
oly highbar 130 kg x 8




Wyciskania leżąc (ostatni raz wyciskałem leżac w połowie 2012 roku, potem tylko dipsy)


(regres) 100 kg x 16 chyba


140 kg


150 kg (asekurant się "popisał"- nie wiem czy dotknął i jeśli tak, to ile pomógł)


130 kg x 6
vs


- niemostkowany incline
i dipsy


70 kg x 5


50 kg x 8, regres

Reszty ćwiczeń mi się nie chce szukać na yt, dlatego w żołnierskich słowach ostatnie tygodnie:
MP 70 kg x 6, Wiosło 150-160 kg x 8, Martwy klasyk (po nierobieniu b. długim) 180 x 4, Podciąganie nachwytem + 30 kg na 5 pełnych ruchów


E. Dieta:
Obecnie moją dietę nazwałbym to a-caloric-and-carb-cycling-intermittent-fasting-diet
(Dieta cały czas jest prowadzona na potreningu.pl, ale nie chce mi się wrzucać wypisek do dziennika- jakby coś mozna pytać/śledzić na potreningu)

Kcal:
2200 w dnt
2400-2500 w dzień aero
2800 w dzień mniejszych partii
3000 w grzbiet
3200 w nogi

Makro:
Koło 200-210 gramów białka
60-80 gramów tłuszczu w dt
reszta węgle
W dnt mało węgli, nawet poniżej 100 gram, reszta tłuszcze i białka do tych 200 gram.

Źródła:
Tłuszcze- mct, olej kokosowy, masło, ryby, w małych ilościach olej lniany i sporadycznie oliwa
Białko- drób, podroby, wpc, mleko,
Węgle- ryż biały/paraboiled, ziemniaki, makaron żytni razowy

Czitów nigdy nie ma i nie było.

Rozkład posiłków:
Przynajmniej 60 % kcal potreningowy, przed przejściem na IF 30% w przedtreningowym. Jak mi zostawało coś, to drugi potreningowy, jak nie, to wszystko w 1 potreningowym. Przejście na IF z treningiem na czczo było więc dość łatwe.
Teraz przechodzę na masę i makro się nie zmienia właście; w dnt 2400-2500 kcal góra. W dni ramion i barków z górą pleców 2800-2900, w dni klatki-pleców oraz nóg 3000-3100. Podbijam kcal tylko w dt, w dnt zostawiam na poziomie 2400.

Okno żywieniowe
KVRVA CO?! Nie mam czasu na takie głupoty.
Jem tak, jak mogę- raz są to 2-3 godziny, innym razem 6-8 godzin, a czasem nawet 10-12. Wszystkie treningi są na czczo, w dt 60-70 % kcal ląduje w ciągu 60-90 minut od treningu, a dalej niezbyt wygodnie jest mi pod zegarek- zresztą nawet gdybym miał czas, to nie ustalałbym sobie "post X godzin, uczta Y" bo imo to głupota. Forma jakoś nie cierpi.


F. Trening

GVT 10 x 10, 4 dniowe. Treningi środa, czwartek, sobota, niedziela.
Aero wypada, bo nie mam czasu. Gdybym miał- robiłbym; nie jest to kwestia przekonania.
http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/
Ostatni trening na stronie, zamieniam wl na hantle i zamieniam kolejnością smitha z podciąganiem nachwytem.

G. Suplementacja na obecny mikrocykl:
JESTEM W PEŁNI NATURALEM, WIĘC PROSZĘ SIĘ NIE ŚMIAĆ
-Monohydrat Creapure, 1 kg, 7-8 gramów w dnt, 12-14 w dt, zacząłem brać wczoraj, to jest w sobotę
-Przyprawy jako przedtreningówka/spalacz
-wpc 50 gram po treningu, razem z mlekiem + kakao i cynamon (mówiłem )
-mct w dnt do 15 gram w zależności od układu diety, w dt 20 do ? 40-50 gram?
- miałem nie dokupywać niczego innego, ale kupiłem ekstrakt z czosnku- 20 złotych za 4 opakowania; wrzucam to do mojej turbo-przedtreningówki
- omega 3 z tanich ryb typu śledź, bo to wychodzi dużo taniej od suplementów (tak tak, polecam usiąść z tabelkami zawartości epa i dha i kalkulatorem- pomijam fakt kilkukrotnie większej przyswajalności o-3 z ryb)
- kiełki z domowej hodowli i szyszki chmielu + melisa w formie herbatek, to tez może być ważne

I zdjęcie moich zapasów, na najbliższe miesiące (dostałem nagrodę od SFD - za co dziękuję raz jeszcze- więc dojdzie jeszcze więcej wpc i mct ):





Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-10-06 14:49:09

Pando, potrzebuje cwiczen rozciagajacych (chyba klatki tylko) które pomoga mi wykonywać przysiad przedni chwytem ciezarowym
Łokcie nie chca isc do góry

Pierwszy

Powodzenia

Drugi. :>

bede sledził ! Powodzenia Panda :)

suplami już powoli gonisz, kogoś kogo wymieniłeś na wejściu pojęcie nie istnienia okna żywieniowego, bardzo mi się podoba! powiadomki

Tzn okno żywieniowe jako takie obiektywnie istnieje, ale nie widzę większej różnicy między jedzeniem wszystkiego w 10 h a w 7 h. Plus nie ma to takich magicznych właściwości, jakby niektórzy chcieli (w kontekście redukcji, ale przekaz, że post nie neguje efektów jedzenia śmieci jest dość jednoznaczny). Jak to napisał fatfaq:(http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1725/czy-cheat-meal-lub-cheat-day-w-trakcie-trwania-redukcji-moze-mi-zaszkodzic) Tymczasem praktyka pokazuje, że wystarczy już jeden nieprawidłowo zbilansowany, przesadnie kaloryczny posiłek by doprowadzić do natychmiastowego przyrostu tkanki tłuszczowej. W jednym z badań badacze Fredrik Karpe i Keitha Frayne.z Uniwersytetu Oksfordzkiego zauważyli, iż jednorazowe obżarstwo skutkuje zgromadzeniem dodatkowych 2 – 3 łyżeczek tłuszczu w organizmie. Testowy posiłek spożyty został rano, po całonocnym poście! Łatwo się więc domyślić, że rozpoczęcie kuracji odchudzającej od założenia, iż co kilka dani spożywać będziemy pizze lub paczkę ciastek bądź też, że raz tygodniu zafundujemy sobie „dzień wolny od diety”, oparty na wysoko przetworzonej żywności może uczynić nasze starania syzyfową pracą i po prostu zablokować redukcję. Co więcej regularne sięganie po słodycze czy dania typu fast-food, utrudnia prace nad zmianą nawyków żywieniowych.

Ale co tam fatfaq wie o diecie

Do poprzedniego czasem zajrzałem, ale teraz się poprawię i będę sledzic na bierząco. Widac, że można się czegoś nauczyc.

czemu lniany w małych ilościach? nie jest to dory tłuszczyk czy wolisz inne źródła?

Olej lniany ma sporo ALA (45 %, jeśli kupujesz właściwy), który ulega konwersji w bardzo małym procencie do EPA I DHA (koło 1 % jak mnie pamięć nie myli). Mimo to, potrzeba go koło 20 razy więcej od pozostałych o-3, więc nie jest tak zupełnie bez sensu. Porcja 6-10 gram (ja biorę 8, bo buteleczka 250 ml może stać 3-4 tygodnie tylko w lodwóce), to 3-5 gramów o-3, a więcej Ci nie trzeba. To nie więcej znaczy lepiej, a mniej- omega 6 i 9.

Dodaj do tego to, że
- w roślinnych zawsze z o-3 masz dużo o-6 (orzechy włoskie są źródłem o-3, ale dostarczają ZNACZNIE dużo więcej o-6), co psuje Ci bilans;
- olej lniany jest znakomitym źródłem fitoestrogenów, czego raczej chciałoby się unikać
- jest droższy od masła

i wyciągnij wniosek: nie ma sensu spożywać więcej, niż łyżeczka czy dwie dziennie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-10-06 15:26:13

i taka suplementacja mi sie podoba

Pandarek

Tzn okno żywieniowe jako takie obiektywnie istnieje, ale nie widzę większej różnicy między jedzeniem wszystkiego w 10 h a w 7 h. Plus nie ma to takich magicznych właściwości, jakby niektórzy chcieli (w kontekście redukcji, ale przekaz, że post nie neguje efektów jedzenia śmieci jest dość jednoznaczny). Jak to napisał fatfaq:(http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1725/czy-cheat-meal-lub-cheat-day-w-trakcie-trwania-redukcji-moze-mi-zaszkodzic) Tymczasem praktyka pokazuje, że wystarczy już jeden nieprawidłowo zbilansowany, przesadnie kaloryczny posiłek by doprowadzić do natychmiastowego przyrostu tkanki tłuszczowej. W jednym z badań badacze Fredrik Karpe i Keitha Frayne.z Uniwersytetu Oksfordzkiego zauważyli, iż jednorazowe obżarstwo skutkuje zgromadzeniem dodatkowych 2 – 3 łyżeczek tłuszczu w organizmie. Testowy posiłek spożyty został rano, po całonocnym poście! Łatwo się więc domyślić, że rozpoczęcie kuracji odchudzającej od założenia, iż co kilka dani spożywać będziemy pizze lub paczkę ciastek bądź też, że raz tygodniu zafundujemy sobie „dzień wolny od diety”, oparty na wysoko przetworzonej żywności może uczynić nasze starania syzyfową pracą i po prostu zablokować redukcję. Co więcej regularne sięganie po słodycze czy dania typu fast-food, utrudnia prace nad zmianą nawyków żywieniowych.

Ale co tam fatfaq wie o diecie

Chciałbym zobaczyć inny eksperyment : jedzenie mikroilości śmieci co 3godziny w klasycznym modelu żywieniowym, vs cały dzień śmieciowy po poście, ale tak by suma całodzienna mikrośmieci w klasycznym była równa puli dziennej po poście, mogę się założyć, że różnic by nie było w kwestii chłonięcia tłuszczu jak gąbka. Z tego prosty wniosek: czy post czy nie, śmieci nie są w diecie dopuszczalne. Albo jesz czysto albo usprawiedliwiasz się postem, tylko dlatego by się najeść śmieci...