[BLOG] Kuchnia dla aktywnych by ASFI87 - czyli inspiracje na ciekawe posiłki :)

Siemka :D, za małą namową Malinowej :P, tez postanowiłem założyć swojego bloga, mimo iż większość moich przepisów została już umieszczona w dziale Kuchnia SFD. Ponowie je tutaj i oczywiście będę dodawał nowe w miarę możliwości :)

Fit Sałatka z grillowanym indykiem, ananasem i brokułami

Składniki na 2 porcje:

100 g kaszy gryczanej
300 g sznycla z indyka
150 g różyczek brokuła
pół średniej czewonej papryki
mała czerwona cebula
Garść liści młodego szpinaku
100 g ananasa ( u mnie świeży)
przyprawy: sól, pieprz ziołowy, przyprawa do kurczaka
Sos:

10 g oliwy z oliwek
1 mały przeciśnięty ząbek czosnku
5 g jogurtu naturalnego lub majonezu
sos sojowy
Przygotowanie:

Kasze ugotować według instrukcji na opakowaniu. Indyka zamarynować na kilka minut w kilku kroplach sosu sojowego oraz wszystkich wymienionych przyprawach(można również doprawić według uznania dowolną mieszanką przypraw). Grillować(smażyć bez tłuszczu) na średnim ogniu przez kilka minut, następnie pokroić w mniejsze kawałki. Różyczki brokuła ugotować na parze(lub w wodzie) przez kilka minut(4-5 min) i zahartować w zimnej wodzie po ugotowaniu aby zachowały swój kolor i były lekko chrupiące. Pozostałe warzywa pokroić na dowolny kształt(oprócz szpinaku). Wszystkie składniki wymieszać w misce i polać przygotowanym sosem doprawionym solą, pieprzem lub dowolna mieszanką przypraw. Gotowe. Smacznego :). PS: ciekawym dodatkiem byłyby chrupiące grzanki. Podane wartości odżywcze uwzględniają wersje z majonezem. Osoby nie przejmujące się tłuszczami niech walą majonezu ile wlezie :D.


Wartości odżywcze dla 1 porcji:

Białko: 38 g

Węglowodany: 45 g

Tłuszcze: 8 g

Domowe "KFC" - czyli jak zrobić tortille z kurczakiem w orzechach włoskich i blanszowaną botwinką

Składniki na 1 porcję:

150 g piersi z kurczaka
2 placki tortilli
kilka listków botwinki
czerwona papryka
1 ząbek czosnku
papryczka chili
czerwona cebula
sok z cytryny
Panierka:

garść orzechów włoskich
kilka gałązek świeżego tymianku
szczypta oregano i chilli cayenne
10 g startego sera
kilka kropel oliwy
szczypta czosnku niedźwiedziego
sól, pieprz
Pozostałe składniki:

2-3 łyżki olej udo smażenia
1 jajko
Sos:

1 łyżka majonezu(opcjonalnie)
1 łyżka jogurtu
1 łyżeczka musztardy
sól, pieprz
Przygotowanie:

Pierś z kurczaka pokroić w duża kostkę. Panierka: wszystkie składniki zmiksować w blenderze, tak aby utworzyły sypką panierkę. Jajko roztrzepać i zanurzyć w nim kawałki kurczaka, a następnie obtoczyć w panierce. Tak przygotowane kawałki włożyć na 5- 10 minut do lodówki. Następnie smażyć na średnio rozgrzanym oleju do uzyskania złotego koloru.
Botwinkę waz z łodygami pokroić w paski i wrzucić na rozgrzaną oliwę wraz z posiekanym ząbkiem czosnku, zamieszać. Skropić sokiem z cytryny, doprawić solą, pieprzem i po 2-3 minutach powinna być gotowa. Resztę warzyw pokroić w dowolny kształt.
Sos: wszystkie składniki wymieszać oraz doprawić do smaku.
Placki tortilli wrzucić na rozgrzaną patelnie na 20-30 sekund z każdej strony. Składamy tortille, na samym początku wykładamy botwinkę, następnie chrupiące kawałki kurczaka , resztę warzyw i skrapiamy całość sosem. Gotowe, Smacznego :)
Wartości kaloryczne:

Białko: 42 g

Węglowodany: 40 g

Tłuszcze: 55 g

Kcal: 887

Brakuje wam fast foodów? Pozwólcie że przedstawię wam tortille (której nie powstydziło by sie KFC :P) w bardzo prostej wersji, z botwinką oraz chrupiącym kurczakiem w panierce z orzechów włoskich, smacznie i zdrowo, czego więcej :)?





Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2015-06-24 15:56:51

Szybka sałatka z grillowanym musztardowym kurczakiem,sosem jogurtowym i kwiatami szczypiorku

Składniki na 1 porcję:

150 g piersi z kurczaka
garść rukoli
garść roszponki
1 mała papryczka chilli
ząbek czosnku
pół papryki
pół pomidora
1 mała łyżeczka miodu
mała cebula
2 kromki razowego chleba
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki jogurtu greckiego
ocet jabłkowy lub sok z cytryny
1 łyżeczka ulubionej musztardy
szczypta majeranku
szczypiorek z kwiatkami(opcjonalnie)
sól,pieprz
Przygotowanie:

Marynata do kurczaka: do miski dodać łyżeczkę musztardy, łyżkę oliwy z oliwek, majeranek, pół łyżeczki miodu, przeciśnięty ząbek czosnku, posiekaną papryczkę chilli oraz ocet jabłkowy sól i pieprz. Zamarynować pierś w przygotowanej marynacie przynajmniej na 3o minut. Następnie grillować z obu stron przez około 10 minut.
Paprykę oraz pieczywo delikatnie skropić oliwą i grillować na rozgrzanej patelni aż do uzyskania zarumienionej skórki. W między czasie pokroić cebule w pół talarki a pomidora w ćwiartki.
Sos:2 łyżki jogurtu wymieszać z 1 łyżką oliwy, sokiem z cytryny, połową łyżeczki miodu, solą, pieprzem a następnie dobrze wymieszać.
Składniki podać na miksie sałat w dowolny sposób i polać przygotowanym sosem. Gotowe, smacznego :).
Wartości odżywcze:

Białko: 49 g

Węglowodany: 51 g

Tłuszcze: 38 g

Kcal: 750

Szybka sałatka na każda okazje, u mnie świetnie sprawdziła się jako kolacja. Całości dopełnia i kontrastuje z pikantna piersią lekko słodki sos jogurtowy. Ja swoją wersje podałem posypaną szczypiorkiem. Naprawdę polecam wypróbować, wszystkie smaki świetnie się dopełniają, miałem jeszcze dodać trochę sera długo dojrzewającego ale zapomniałem, postarajcie się nie popełnić tego samego błędu :).





Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2015-06-24 15:59:48

Bazyliowa pierś z ziołowymi plackami ziemniaczanymi i dodatkiem tzatziki

Składniki na 1 porcję:

150 g pierś z kurczaka
450 g ziemniaków
pęczek bazylii
garść rukoli(opcjonalnie)
2 ząbki czosnku
ocet winny, balsamiczny lub sok z cytryny
świeże zioła(ulubione)(u mnie tymianek, rozmaryn, koperek)
oliwa z oliwek
2 łyżki jogurtu greckiego
1/4 ogórka
1 jajko
sól, pieprz
Przygotowanie:

W pierwszej kolejności zrobić marynatę do mięsa(pesto bazyliowe). Pęczek bazylii, ząbek czosnku, kilka gałązek tymianku, 2-3 łyżki oliwy, kilka kropel octu zmiksować blenderem na w miarę gładką pastę i doprawić solą oraz pieprzem. Zamarynować w niej pierś i odstawić do lodówki na minimum 30 minut.
Ziemniaki na placki zetrzeć na grubych oczkach, dodać przeciśnięty ząbek czosnku, jajko, posiekany koperek oraz rozmaryn, doprawić do smaku sola, pieprzem i wymieszać aż składniki dobrze się połączą.
Tzatziki: ogórka dobrze umyć, przekroić wzdłuż, wydrążyć z niego środek łyżeczką i pokroić w drobną kostkę. Dodać do jogurtu wraz z przeciśniętym ząbkiem czosnku, posiekanym koperkiem, solą ,pieprzem i kilkoma kroplami soku z cytryny.
Przed smażeniem piersi ściągnąć z niej nadmiar marynaty aby się nie przypaliła. Ja swoją grillowałem około 8 minut.
Placki smażyć na odrobinie oleju aż się ze złocą z każdej strony. Gotowe, smacznego :).
Wartości odżywcze:

Białko: 50 g

Węglowodany: 76 g

Tłuszcze: 42 g

Kcal: 904

Kolejna propozycja wiosennego obiadu dla aktywnych i nie tylko :). Pierś marynowana w bazyliowym pesto wyszła mega soczysta, świetnie pasowały do tego mocno ziołowe placki ziemniaczane a całości dopełniały tzatziki z siekanego ogórka. Ja do swojej wersji dodałem jeszcze garść świeżej rukoli żeby było jeszcze bardziej zdrowo. Polecam wypróbować a nie pożałujecie:).





Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2015-06-24 16:01:28

Szybkie "Gołąbki" bez zawijania z domowy sosem pomidorowym

Składniki na 4 porcję:

"Gołąbki":

500 g mielonej łopatki wieprzowej
pół główki młodej kapusty
1 średnia cebula
2 ząbki czosnku
1 jajko
łyżeczka kminku, słodkiej papryki, suszonego tymianku
kilka ziaren ziela angielskiego
połówka wyciśniętego soku z cytryny
pół łyżeczki miodu
sól, pieprz
Sos pomidorowy:

Puszka pomidorów
pół małej cebuli
łyżeczka zimnego masła
ząbek czosnku
200 ml wody
szczypta cukru
szczypta oregano
sól, pieprz
Pozostałe:

2-3 łyżki oleju rzepakowego


Przygotowanie:

Cebule posiekać w drobna kostkę i przesmażyć na złoty kolor. Kapustę również drobno posiekać. Przyprawy utrzeć w moździerzu na proszek. Dodać wszystkie składniki "gołąbków" wraz z przeciśniętymi ząbkami czosnku do mielonego mięsa, wyrobić na jednolitą masę i dobrze doprawić(według smaku). Uformować "gołąbki", kształtem powinny przypominać tradycyjne gołąbki. Można je schłodzić w lodówce przez 10-15 minut a następnie smażyć na rozgrzanym oleju aż się zarumienią z każdej strony.
Sos: cebule i czosnek drobno posiekać i podsmażyć na odrobinie tłuszczu, dodać pomidory, cukier, wodę i wstępnie doprawić. Dusić sos przez około 30 minut, aż wyraźnie zgęstnieje. Następnie zmiksować na gładka masę, dodać masło i finalnie doprawić. Gotowe Smacznego :).


Wartości odżywcze w 1 porcji:

Białko: 25,5 g

Węglowodany: 12 g

Tłuszcze: 15,5 g

Kcal: 303

Robiliście już kiedyś gołąbki, ale zamiast owijać kapustą mięso dać ją do środka :)? Polecam wypróbować :).Szybki pyszny i zdrowy obiad, a przede wszystkim naprawdę tani :).







Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2015-06-24 16:02:37

Prosta zapiekanka z dorszem marynowanym w kwiatach szczypiorku

Składniki na 4 porcje:

4 filety z dorsza ok 600 g
5 średnich ziemniaków
300 ml śmietany 12%
50 dag ulubionego sera (u mnie mozzarella)
1 jajko
2 średnie cebule
2 ząbki czosnku
pęczek kwiatów szczypiorku
kilka gałązek tymianku
pęczek natki pietruszki
cytryna
2 łyżki oleju rzepakowego
1 łyżeczka curry
sól, pieprz
Przygotowanie:

Ziemniaki pokroić w talarki około 0,5 cm i obgotować w osolonym wrzątku 5 minut. Cebule pokroić w pół talarki i przesmażyć na odrobinie oleju z posiekanymi ząbkami czosnku. Śmietanę połączyć z jajkiem, połową startego na drobnych oczkach sera,łyżeczką curry, posiekana natką pietruszki, doprawić solą, pieprzem i dokładnie wymieszać.
Kwiaty szczypiorku oraz gałązki tymianku drobno posiekać. Każdy filet z osobna przyprawić z obu stron, solą, pieprzem, sokiem z cytryny oraz mieszanką posiekanych ziół. Jak mamy czas, możemy odstawić rybę do lodówki aby się zamarynowała na 20 -30 minut.
Dno żaroodpornego naczynia delikatnie smarujemy olejem, układamy zapiekankę warstwami, najpierw pierwsza część ziemniaków, połowa cebuli, filety ryby,znowu cebula, ziemniaki i zalewamy całość przygotowanym sosem na bazie śmietany. Na góre wykładamy resztę sera. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200° C prze około 30-35 minut. Smacznego :)
kwaitk

Wartości odżywcze dla 1 porcji:

Białko: 34 g

Węglowodany: 25 g

Tłuszcze: 20 g

Kcal: 433

Dawno nie robiłem nic z ryb :). Pomysł na zapiekankę przyszedł sam od siebie, akurat kwiaty szczypiorku zaczynają rozkwitać, stąd pomysł aby je dodać do ryby. Czy się sprawdziły? Oczywiście że tak, nadały całości lekko pikantnego smaku. Danie nisko kaloryczne, można zamiast śmietany użyć jogurtu, ale myślę że nie ma takiej potrzeby. :). Kolejny pomysł na obiad jak akurat nic ciekawego nie przychodzi wam do głowy;D. Polecam i Smacznego :).





Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2015-06-24 16:04:20

Błyskawiczne placki owsiane z dodatkiem mandarynkowo - żurawinowego musu

Składniki na 1-2 porcję:

Placki:

2 jajka
100 ml mleka
50 g chudego twarogu
6-7 łyżek płatków owsianych
2 łyżeczki dżemu nisko słodzonego
łyżeczka proszku do pieczenia
2-3 łyżki maki (u mnie gryczana)
Mus:

3 mandarynki
garść suszonej żurawiny
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka masła
100 ml wody lub soku
25 ml rumu(opcjonalnie)
1-2 łyżeczki skrobi
szczypta cynamonu
Przygotowanie:

Wszystkie składniki na placki zmiksować na gładką masę. Konsystencja powinna być dosyć gęsta, aby placki za bardzo nie rozlewały się na patelni. Smażymy placki porcjami z obu stron na dobrze rozgrzanej patelni teflonowej(30 sekund z każdej strony), świetnie sprawdza się ta do naleśników. Do smażenia możemy użyć odrobiny masła klarowanego lub oleju.
Mus: do rondelka dodajemy masło i miód, czekamy aż miód się rozpuści, następnie dodajemy podzielone na cząstki mandarynki oraz żurawinę. Wszystko razem dusimy przez około 2-3 minuty na średnim ogniu, dolewamy rumu, flambirujemy(wypalamy alkohol) i następnie dodajemy wodę lub sok. Redukujemy całość, doprawiamy cynamonem i miksujemy na gładka masę. Gotowe, Smacznego :).
Wartości odżywcze:

Białko: 37 g

Węglowodany: 89 g

Tłuszcze: 29 g

Kcal: 872

Kto czasami nie ma ochoty na śniadanie na słodko :)? Myślę że przygotowane własnoręcznie placki są idealnym rozwiązaniem. Zgadza się placki już były, ale ta wersja jest trochę odmieniona. Próbował już ktoś mandarynkowego musu z dodatkiem żurawiny ? Naprawdę polecam wypróbować, wszystkie smaki się bardzo dobrze komponują a w dodatku jest tu wszystko czego potrzeba nam z rana...czyli porządna dawka składników odżywczych. Takie śniadanko na pewno odpowiednio napędzi nam metabolizm i da "kopa" na cały dzień, a w dodatku jest naprawdę pysznie!! :)





Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2015-06-24 16:05:45

Lekkie kotleciki z wędzonej makreli z suszonymi pomidorami, domowej roboty a'la sosem tatarskim i chrupiącą sałatką z ogórka

Składniki na 4 porcję:

1 duża wędzona makrela ok 300 g
1 mała cukinia
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
6-8 suszonych pomidorów ze słoiczka
1 jajko
3-4 łyżki mąki owsianej
pęczek koperku
ziarna kminu rzymskiego
duża szczypta suszonej szałwii
2-3 łyżki oleju
sól, pieprz
Sos:

100 ml jogurtu naturalnego
1 łyżeczka chrzanu
1 łyżeczka musztardy
kilka kaparów
kilka małych korniszonów
ząbek czosnku
sól, pieprz
Sałatka z ogórka(opcjonalnie):

1,5 dużego ogórka
2-3 łyżki jogurtu
sok z cytryny lub ocet winny
szczypta cukru
sól, pieprz


Przygotowanie:

Makrelę dokładnie obrać z mięsa, tak aby pozbyć się ości. Cukinie, cebule oraz czosnek bardzo drobno posiekać, przesmażyć na złoty kolor na łyżce oleju i dodać do makreli. Suszone pomidory oraz koperek również drobno posiekać i dodać do reszty składników. Ziarna kminu utrzeć w moździerzu wraz z szałwią i połączyć z resztą. Dodać jajko, mąkę, doprawić solą, pieprzem i wyrobić masę, powinna być dosyć gęsta, tak aby łatwo formowało nam się kotleciki. W razie potrzeby dosypać mąki. Uformować kotleciki obtaczając je w mące(można je schłodzić w lodówce przez 10-15 minut żeby się lepiej związały.. Smażyć na rozgrzanym oleju na złoty kolor z każdej strony.
Sos: Kapary oraz korniszony drobno posiekać, ząbek czosnku przecisnąć przez praskę i połączyć z całą resztą składników sosu, doprawić do smaku i gotowe. Uwaga z ilością kaparów, ponieważ ich smak nie każdemu odpowiada. Dla miłośników majonezu :P , tak można go dodać pół na pół z jogurtem jak ktoś musi :D.
Sałatka: ogórki dokładnie umyć i wyszorować, przekroić na pół, wydrążyć z nich środki i pokroić w półplasterki, wymieszać z jogurtem i sokiem z cytryny doprawić do smaku, gotowe.


Wartości odżywcze w 1 porcji:

Białko: 21 g

Węglowodany: 16 g

Tłuszcze: 27 g

Kcal: 403

Znudziły się wam już mielone z ziemniakami i mizerią? Mam dla was ciekawy zamiennik tego popularnego polskiego obiadku :). Kotleciki z wędzonej makreli z dodatkiem wytrawnego sosu prawie tatarskiego ;) i chrupiącą sałatką z ogórka. Bardzo proste i pyszne danie, które możemy zrobić zarówno na obiad jak i posiłek po lub przed treningowy., dodając odpowiednią dawkę łatwo przyswajalnych węglowodanów.





Zmieniony przez - ASFI87 w dniu 2015-06-24 16:07:41

Będe wpadał, na pewno smacznie i ładnie jak widać
powodzenia

Witamy witamy

Powiadomki ON! Będę zaglądał.