SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

[BLOG] Judasz - Planem "SUPER MASA I SUPER SIŁA wg Arnolda "

Wysłana -
Witam:)

W poniższym dzienniku treningowym będę zdawał relację z moich poczynań bardzo starym planem
http://www.sfd.pl/SUPER_MASA,_SUPER_SIŁA_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html.
Kiedyś stosowałem ten plan, lecz musiałem zaprzestać z powodu kontuzji łokcia.

O mnie:

Staż: 8 lat z ciągłymi przerwami
Wiek: 26
Waga: 78kg
Wzrost: 176cm

Cele:

Zwiększenie max ciężarów o 15-20% oraz 83-85 kg wagi przy względnie płaskim brzuchu (lekki zarys 2-4 paka, na więcej nie licze)

Dieta:

Typowo kulturystyczna z max 2 "cheat mealami" w tygodniu, także nie będę zanudzał szczegółami.

Około 3500 kcal, zależnie od dnia.

Orientacyjne makrosy:

Białko 2 - 2,2 g / kg masy ciała
Węglowodany 6 g / kg masy ciała
Tłuszcz 1 g / kg masy ciała

Suplementacja:

Suple aktualnie (za parę tygodni zmiana na inne lub dodanie nowych)

Olimp Vita-Min Multiple Sport (standardowe witaminy za 30 ziko. Tak, te po których sika się na wściekle żółto :D)
Hi Tec Nutrition - Beta Bolic (beta alanina i mix kreatyn)
FitMax NO active - kreatyna i jakieś związki na lepszą pompe
FitMax DON'T STOP - tauryna, kofeina i l-tyrozyna
Sen 8-10h

Nie są to może za ciekawe produkty, ale dostałem kiedyś za darmo przy zakupie białka. Darowanemu koniowi w zęby się nie zagląda :)

Trening:

Trening składa się z praktycznie samych ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach, w z góry ustalonej kolejności (link do planu na początku wpisu)

2 serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia, potem powtórzenia 8 8 6 6 6. W założeniu treningu w pierwszych 3 seriach zwiększamy ciężar, a ostatnie 2 serie robimy tym samym ciężarem. Powtórzenia wykonujemy z lekkim zapasem energii (nie do upadku), bo w innym wypadku nie ma szans zregenerować się na następny trening. Ciężary trzeba dobrać z głową. Plan wykonujemy 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni robimy co możemy aby zregenerować się na następny trening. Z góry uprzedzam, że bez diety ten trening nie ma racji bytu, bo po prostu nie da się zregenerować bez odpowiedniego odżywiania w tak krótkim czasie. Sen 8-10h

1. Przysiady 8 8 6 6 6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 8 8 6 6 6
3. Wyciskanie na skosie górnym 8 8 6 6 6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie (nachwyt) 8 8 6 6 6
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6 6
6. Wyciskanie na barki zza karku 8 8 6 6 6
7. Uginanie ramion, że sztangą (bic) 8 8 6 6 6
8. Francuz (tric) 8 8 6 6 6
9. Martwy ciąg 8 8 6 6 6
10. Wspięcia na palce (łydy) 8 8 6 6 6

Stosowałem ten plan kilka lat temu i załatwiłem łokieć, więc nauczony na błędach wprowadzam pewne modyfikacje. W niektórych ćwiczeniach zakres powtórzeń uważam za niekorzystny (francuz 6 powtórzeń o_O), który przy tak ciężkim treningu 3 razy w tygodniu jest najszybszą drogą do załatwienia sobie łokci oraz układu nerwowego. Do planu dodaję ćwiczenie na kaptury.

1. Przysiady 8 8 6 6 6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 8 8 6 6 6
3. Wyciskanie na skosie górnym 8 8 6 6 6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie (nachwyt) 5 serii max powtórzeń. Jak będę robił więcej jak 10 powtórzeń to dorzucam obciążenie /ZMIANA/
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6 6
6. Wyciskanie na barki z przodu 8 8 6 6 6 /ZMIANA/
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) 12 10 10 10 8 /ZMIANA/
8. Francuz (tric) 12 10 10 10 8 /ZMIANA/ robiąc 8 8 6 6 6 prędzej czy później załatwicie łokcie, także szczerze odradzam
9. Martwy ciąg 8 8 6 6 6
10. Na przemian z łydkami dorzucam kaptury sztangą 8 8 6 6 6
11. Wspięcia na palce (łydy) /ZMIANA/ zakres powtórzeń w okolicy 25, 20, minimum 15

Zapraszam do śledzenia i komentowania
Serdecznie pozdrawiam,

Judasz
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
24.05.2017 Trening o 12:00. Leje od rana, ale o dziwo samopoczucie dobre (dużo kofeiny)

Rozgrzewka ogólna 10 min, 2 serie brzuszków
W każdym ćwiczeniu 2 serie rozgrzewkowe na małych ciężarach

1. Przysiady 80x8 85x8 90x6 95x6 100x6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 75x8 80x8 85x6 85x6 85x6
3. Wyciskanie na skosie górnym 60x8 65x8 70x6 70x6 70x6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 8x 8x 8x 7x 7x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 75x8 80x8 85x6 85x6 87x6
6. Wyciskanie na barki z przodu 60x8 65x8 70x6 70x6 70x6
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) hantle 15, 17 i 19 kg 12-10x
8. Francuz (tric) hantle 10, 11, i 13 kg 12-10x
9. Martwy ciąg hantle 25x8 27x8 29x6 29x6 29x6
10. Kaptury sztangą 80x8 90x8 95x6 100x6 100x6
11. Wspięcia na palce (łydki) maszyna siedząc 30x25 40x25 50x20 50x20 50x20




Zmieniony przez - judaszpriest666 w dniu 2017-05-25 13:23:51

Zmieniony przez - judaszpriest666 w dniu 2017-05-25 13:25:47
Wysłana -
26.05.2017

Z braku czasu niepełny trening zaraz po pracy. Trzeba będzie ostro nadrobić w poniedziałek :)

1. Przysiady 80x8 90x8 100x6 100x6 90x12
2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x6 90x5 90x4 za krótkie przerwy jednak dają w dupe :D
3. Wyciskanie na skosie górnym 60x8 65x8 70x6 70x6 72x6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 9x 9x 8x 7x 7x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 87x6 87x6 87x6





Zmieniony przez - judaszpriest666 w dniu 2017-05-27 21:04:53
Wysłana -
29.05.2017

1. Przysiady 90x8 100x8 105x6 105x6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x7 92x5 90x6
3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 72x7 72x6 75x4
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 9x 8x 8x 7x 7x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 87x6 87x6
6. Wyciskanie na barki z przodu 60x8 65x8 70x6 70x6 70x6
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) hantle 15, 17 i 19 kg 12-10x
8. Francuz (tric) hantle 10, 11, i 13 kg 12-10x
9. Martwy ciąg hantle 27x8 29x8 31x6 31x6 31x6
10. Kaptury sztangą 90x8 95x8 100x6 100x6 100x6
11. Wspięcia na palce (łydki) maszyna siedząc 30x25 40x25 50x20 50x20 50x20
Wysłana -
1.06.2017

1. Przysiady 90x8 110x6 110x8
2. Wyciskanie na "płaskiej" 85x8 90x6(7) 92x3(4)
3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 75x5
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 10x 8x 8x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 87x6
6. Barki hantle bok 11 kg 2 serie i linki na tył barków 2 serie
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) hantle 15, 17 i 19 kg 12-10x
8. Francuz wyciąg 3s
9. Martwy ciąg hantle 27x8 29x8 31x6
10. Kaptury sztangą 90x8 95x8 100x6
Wysłana -
Fotki na początek będą?
Powodzenia ;)
Wysłana -
Kurde strasznie duzo tego wszystkiego...
Tak czy inaczej powodzenia :)
Wysłana -
W środę wkleję ostatnie treningi. Lekki zapieprz w pracy od tygodnia :)
Wysłana -
3.06.2017

1. Przysiady 90x8 100x8 110x6 110x6 110x6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x6 90x6 90x6
3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 75x5 75x5 80x3
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 10x 8x 8x 7x 7x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 87x6 87x6 87x6
6. Barki hantle bok 11 kg 2 serie i linki na tył barków 2 serie
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) hantle 15, 17 i 19 kg 12-10x
8. Tric wyciąg 50kg 3s
9. Martwy ciąg hantle 27x8 29x8 31x6 31x6
10. Kaptury sztangą 90x8 95x8 100x6 100x6 100x6
Wysłana -
5.06.2017

Od 5.06 zmniejszam objętość na 4 serie robocze na ćwiczenie. Nie nadążam już z regeneracją i nie jestem w stanie progresować z ciężarem. Powtórka z 3.06

1. Przysiady 90x8 100x8 110x6 110x6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x6 90x6
3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 75x5 75x5
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 10x 8x 8x 7x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 87x6 87x6
6. Barki hantle bok 11 kg 2 serie i linki na tył barków 2 serie
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) hantle 15, 17 i 19 kg 12-10x
8. Tric wyciąg 50kg 3s
9. Martwy ciąg hantle 27x8 29x8 31x6
10. Kaptury sztangą 90x8 95x8 100x6 100x6


Zmieniony przez - judaszpriest666 w dniu 2017-06-14 13:53:05
Wysłana -
8.06.2017


1. Przysiady 90x8 95x8 100x6 100x6 zejście z ciężaru i powolne dokładne niskie siady
2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x6 95x3
3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 75x5 80x4
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 10x 9x 9x 8x
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 87x6 87x6
6. Barki wyciskanie sztangą na suwnicy z przodu do nosa 60x8 70x8 75x6 75x6
7. Hantle bic modlitewnik 15kgx8 17x8 19x8 21x6
8. Tric wyciąg 50x12 55x10 60x8 60x8
9. Martwy ciąg hantle 25x15 29x12 31x12 33x10
10. Kaptury sztangą 90x8 95x8 100x6 100x6
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź