judaszpriest666
Witam:)
W poniższym dzienniku treningowym będę zdawał relację z moich poczynań bardzo starym planem
https://www.sfd.pl/SUPER_MASA,_SUPER_SIŁA_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html.
Kiedyś stosowałem ten plan, lecz musiałem zaprzestać z powodu kontuzji łokcia.
O mnie:
Staż: 8 lat z ciągłymi przerwami
Wiek: 26
Waga: 78kg
Wzrost: 176cm
Cele:
Zwiększenie max ciężarów o 15-20% oraz 83-85 kg wagi przy względnie płaskim brzuchu (lekki zarys 2-4 paka, na więcej nie licze)
Dieta:
Typowo kulturystyczna z max 2 "cheat mealami" w tygodniu, także nie będę zanudzał szczegółami.
Około 3500 kcal, zależnie od dnia.
Orientacyjne makrosy:
Białko 2 - 2,2 g / kg masy ciała
Węglowodany 6 g / kg masy ciała
Tłuszcz 1 g / kg masy ciała
Suplementacja:
Suple aktualnie (za parę tygodni zmiana na inne lub dodanie nowych)
Olimp Vita-Min Multiple Sport (standardowe witaminy za 30 ziko. Tak, te po których sika się na wściekle żółto :D)
Hi Tec Nutrition - Beta Bolic (beta alanina i mix kreatyn)
FitMax NO active - kreatyna i jakieś związki na lepszą pompe
FitMax DON'T STOP - tauryna, kofeina i l-tyrozyna
Sen 8-10h
Nie są to może za ciekawe produkty, ale dostałem kiedyś za darmo przy zakupie białka. Darowanemu koniowi w zęby się nie zagląda :)
Trening:
Trening składa się z praktycznie samych ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach, w z góry ustalonej kolejności (link do planu na początku wpisu)
2 serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia, potem powtórzenia 8 8 6 6 6. W założeniu treningu w pierwszych 3 seriach zwiększamy ciężar, a ostatnie 2 serie robimy tym samym ciężarem. Powtórzenia wykonujemy z lekkim zapasem energii (nie do upadku), bo w innym wypadku nie ma szans zregenerować się na następny trening. Ciężary trzeba dobrać z głową. Plan wykonujemy 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni robimy co możemy aby zregenerować się na następny trening. Z góry uprzedzam, że bez diety ten trening nie ma racji bytu, bo po prostu nie da się zregenerować bez odpowiedniego odżywiania w tak krótkim czasie. Sen 8-10h
1. Przysiady 8 8 6 6 6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 8 8 6 6 6
3. Wyciskanie na skosie górnym 8 8 6 6 6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie (nachwyt) 8 8 6 6 6
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6 6
6. Wyciskanie na barki zza karku 8 8 6 6 6
7. Uginanie ramion, że sztangą (bic) 8 8 6 6 6
8. Francuz (tric) 8 8 6 6 6
9. Martwy ciąg 8 8 6 6 6
10. Wspięcia na palce (łydy) 8 8 6 6 6
Stosowałem ten plan kilka lat temu i załatwiłem łokieć, więc nauczony na błędach wprowadzam pewne modyfikacje. W niektórych ćwiczeniach zakres powtórzeń uważam za niekorzystny (francuz 6 powtórzeń o_O), który przy tak ciężkim treningu 3 razy w tygodniu jest najszybszą drogą do załatwienia sobie łokci oraz układu nerwowego. Do planu dodaję ćwiczenie na kaptury.
1. Przysiady 8 8 6 6 6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 8 8 6 6 6
3. Wyciskanie na skosie górnym 8 8 6 6 6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie (nachwyt) 5 serii max powtórzeń. Jak będę robił więcej jak 10 powtórzeń to dorzucam obciążenie /ZMIANA/
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6 6
6. Wyciskanie na barki z przodu 8 8 6 6 6 /ZMIANA/
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) 12 10 10 10 8 /ZMIANA/
8. Francuz (tric) 12 10 10 10 8 /ZMIANA/ robiąc 8 8 6 6 6 prędzej czy później załatwicie łokcie, także szczerze odradzam
9. Martwy ciąg 8 8 6 6 6
10. Na przemian z łydkami dorzucam kaptury sztangą 8 8 6 6 6
11. Wspięcia na palce (łydy) /ZMIANA/ zakres powtórzeń w okolicy 25, 20, minimum 15
Zapraszam do śledzenia i komentowania
Serdecznie pozdrawiam,
Judasz
W poniższym dzienniku treningowym będę zdawał relację z moich poczynań bardzo starym planem
https://www.sfd.pl/SUPER_MASA,_SUPER_SIŁA_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html.
Kiedyś stosowałem ten plan, lecz musiałem zaprzestać z powodu kontuzji łokcia.
O mnie:
Staż: 8 lat z ciągłymi przerwami
Wiek: 26
Waga: 78kg
Wzrost: 176cm
Cele:
Zwiększenie max ciężarów o 15-20% oraz 83-85 kg wagi przy względnie płaskim brzuchu (lekki zarys 2-4 paka, na więcej nie licze)
Dieta:
Typowo kulturystyczna z max 2 "cheat mealami" w tygodniu, także nie będę zanudzał szczegółami.
Około 3500 kcal, zależnie od dnia.
Orientacyjne makrosy:
Białko 2 - 2,2 g / kg masy ciała
Węglowodany 6 g / kg masy ciała
Tłuszcz 1 g / kg masy ciała
Suplementacja:
Suple aktualnie (za parę tygodni zmiana na inne lub dodanie nowych)
Olimp Vita-Min Multiple Sport (standardowe witaminy za 30 ziko. Tak, te po których sika się na wściekle żółto :D)
Hi Tec Nutrition - Beta Bolic (beta alanina i mix kreatyn)
FitMax NO active - kreatyna i jakieś związki na lepszą pompe
FitMax DON'T STOP - tauryna, kofeina i l-tyrozyna
Sen 8-10h
Nie są to może za ciekawe produkty, ale dostałem kiedyś za darmo przy zakupie białka. Darowanemu koniowi w zęby się nie zagląda :)
Trening:
Trening składa się z praktycznie samych ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach, w z góry ustalonej kolejności (link do planu na początku wpisu)
2 serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia, potem powtórzenia 8 8 6 6 6. W założeniu treningu w pierwszych 3 seriach zwiększamy ciężar, a ostatnie 2 serie robimy tym samym ciężarem. Powtórzenia wykonujemy z lekkim zapasem energii (nie do upadku), bo w innym wypadku nie ma szans zregenerować się na następny trening. Ciężary trzeba dobrać z głową. Plan wykonujemy 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni robimy co możemy aby zregenerować się na następny trening. Z góry uprzedzam, że bez diety ten trening nie ma racji bytu, bo po prostu nie da się zregenerować bez odpowiedniego odżywiania w tak krótkim czasie. Sen 8-10h
1. Przysiady 8 8 6 6 6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 8 8 6 6 6
3. Wyciskanie na skosie górnym 8 8 6 6 6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie (nachwyt) 8 8 6 6 6
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6 6
6. Wyciskanie na barki zza karku 8 8 6 6 6
7. Uginanie ramion, że sztangą (bic) 8 8 6 6 6
8. Francuz (tric) 8 8 6 6 6
9. Martwy ciąg 8 8 6 6 6
10. Wspięcia na palce (łydy) 8 8 6 6 6
Stosowałem ten plan kilka lat temu i załatwiłem łokieć, więc nauczony na błędach wprowadzam pewne modyfikacje. W niektórych ćwiczeniach zakres powtórzeń uważam za niekorzystny (francuz 6 powtórzeń o_O), który przy tak ciężkim treningu 3 razy w tygodniu jest najszybszą drogą do załatwienia sobie łokci oraz układu nerwowego. Do planu dodaję ćwiczenie na kaptury.
1. Przysiady 8 8 6 6 6
2. Wyciskanie na "płaskiej" 8 8 6 6 6
3. Wyciskanie na skosie górnym 8 8 6 6 6
4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie (nachwyt) 5 serii max powtórzeń. Jak będę robił więcej jak 10 powtórzeń to dorzucam obciążenie /ZMIANA/
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 8 6 6 6
6. Wyciskanie na barki z przodu 8 8 6 6 6 /ZMIANA/
7. Uginanie ramion, ze sztangą (bic) 12 10 10 10 8 /ZMIANA/
8. Francuz (tric) 12 10 10 10 8 /ZMIANA/ robiąc 8 8 6 6 6 prędzej czy później załatwicie łokcie, także szczerze odradzam
9. Martwy ciąg 8 8 6 6 6
10. Na przemian z łydkami dorzucam kaptury sztangą 8 8 6 6 6
11. Wspięcia na palce (łydy) /ZMIANA/ zakres powtórzeń w okolicy 25, 20, minimum 15
Zapraszam do śledzenia i komentowania
Serdecznie pozdrawiam,
Judasz
Krzysztof Piekarz
julcziik
