sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

[BLOG] Joanny - Domatorki się siłują

Wysłana -
Witam Was serdecznie,
Na forum jestem od 142 dni wcześniejszy mój dziennik znajduje się tu:
http://www.sfd.pl/Joanna__tym_razem_się_uda_-t1098412.html

W związku z projektem „Domatorki się siłują” rozpoczynam treningi domowe. Poniżej moja ankieta.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: joanna83d
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65,5
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: jakoś nigdy nie mierzę
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: wybaczcie ale przestałam mierzyć – zanika na redukcji

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Obecny mój cel to redukcja, którą planuję realizować 2 miesiące, czyli do około 3 lipca.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: płaskostopie, skolioza?
ALERGIE: nietolerancje pokarmowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
W trakcie diagnostyki: układ pokarmowy (bóle jelit), podejrzenie hipoglikemii reaktywnej, badania tarczycy ze względu na skaczące tsh
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: cynk, selen, wit C, wit D, magnez, planuję dołożyć ALA, chrom, omega3, cynamon
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Dawniej różne diety, mniej lub bardziej mądre, 4 lata temu schudłam sporo, po czym wszystko odzyskałam. Obecnie natomiast od około października 2015 coraz mądrzej się odchudzam. W grudniu trafiłam na forum i nadałam mojemu odchudzaniu zdrowy sens.
Na redukcji zakładałam 1800 kcal, a następnie rotację w DT 2050/ w DNT 1550 kcal.
B120/T75 reszta węgle, śniadania BT, powoli wykluczałam gluten i nabiał – chudłam pięknie, szczególnie w obwodach, waga bardzo opornie spadała.
Następnie 2 miesiące się regenerowałam: nadal rotacja w DT 2400/ w DNT 2200 , nadal śniadania BT, nabiał i gluten nadal out B120/T80 reszta węgle – i co najpiękniejsze praktycznie nic nie przybyło w obwodach, a waga nawet spadła.
Pod koniec tego krótkiego okresu regeneracji zmieniłam rozkład ze względu na wyniki badań wskazujące na hipoglikemię i generalnie problem z gospodarką węglami – kcal bez zmian, wprowadziłam tylko zwiększenia w B120 i T120, nadal bez gluta, bez nabiału, owoce do 300g, warzywa min. 500g, węgle po treningu i na noc.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Obecna redukcja:
Zaczęłam około tydzień temu od 1850 kcal, bez rotacji, B110/T100/W127, nadal bez gluta, bez nabiału, owoce do 300g, warzywa od 500g, węgle po równo.
Ale jestem głodna!
Dlatego w ramach projektu zaczynam w ten sposób:
1900 kcal bez rotacji, B120/T100/W131, nadal bez gluta, bez nabiału, owoce do 300g, warzywa od 500g, węgle po równo.
Przykładowy zrzut będzie w pierwszym wpisie dziennikowym.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Powoli coś spada – waga głównie drga co ciekawe, ale i tak wszystko do dalszej obserwacji.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Oto moja domowa siłownia









****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Dzięki Nightowi planuję poniższy trening, do którego dołączam bieganie w ramach przygotowania do miejskich biegów (cel: poprawa czasu ma 5km, sięgnięcie do 10km w listopadzie).

3 treningi siłowe w tygodniu:

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

Ogólne wytyczne od Nighta:

Te ćwiczenia, w których mamy rozpisane 4 serie - zaczynamy w pierwszych 3-4 tygodniach od 3 serii. Pierwsze cztery ćwiczenia z planu A i C oraz trzy z planu B - wykonujemy spokojnym tempem. Czyli kolejną serię zaczynamy kiedy ustanie zadyszka oraz uspokoi się troszkę serce. Natomiast kolejne ćwiczenia robimy z wykorzystaniem krótszych przerw - około 60 sekundowych. Plan zakłada delikatną progresję z serii na serię.

Bieganie:
2-3 razy w tygodniu – 1 trening szybkościowo- wytrzymałościowy + 1 lub 2 dłuższe biegania

ZDJĘCIA
nie lubię zdjęć w bieliźnie, zatem moja obecna „forma” w stroju fitness









Trzymajcie proszę kciuki


Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-05-11 21:26:36

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Dzoanna jakie bicki i bareczki Ci się ładne zrobiły! Trzymam kciuki oczywiście
Wysłana -
Paula dziękuję

no to zaczynamy: DT z wczoraj
założenia - 1900 kcal, B/T/W - 120/100/131 - bez glutenu, bez nabiału, w miarę możliwości niskie IG
warzywa: papryka, 2 cukinie - maaaało
suple: cynk, selen, magnez z wit B oraz wit. C
napoje: woda, kawa czarnax?, zioła
samopoczucie: no super, super, wymęczyłam się jak szalona
aktywności: trening A - było sporo macania ciężarów, obadania nowego sprzętu, więc trochę dłużej się zeszło, ale to początki, finalnie byłam skonana i aż mnie mdliło ciężary słabiutkie, ale myślę, że wynikło to z badania sprzętu no i niektóre ćwiczenia były nowe, więc nie wiedziałam od czego zaczynać
z drążkiem to prawdziwa przygoda wyszła, bo najpierw go montowałam godzinę czasu, potem stwierdziłam że framuga drzwi uległa mooocnemu rozepchaniu i nie wygląda to dobrze , a potem odkryłam, że się nie podciągam

Trening A
rozgrzewka: skakanie, bieganie w miejscu, pajace a nawet o burpees się pokusiłam

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
(r)10kgx10/14kgx10/20kgx10/20kgx10 - trochę niewygodnie z hantlami, ale daje radę
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
robiłam próby opuszczania, ale na razie idzie okropnie słabiutko, ale nie poddajemy się!
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4,5kgx10/5kgx10/5kgx10 - nowość ćwiczenia na piłce chyba mnie zaskoczyła i nie sięgnęłam po nic cięższego, następnym razem będzie lepiej
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
(r)5kgx10/10kgx10/12kgx10/12kgx8
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
5kgx10/5kgx10/5kgx10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
24kgx10/30kgx10/30kgx10 - no niestety nie lubimy się z MC - mam dyskomfort w lędźwiach, albo się przeprosimy albo zmienię na zbieranie grzybków, chociażby ze względu na sprzęt będzie łatwiej
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
5kgx10/5kgx8/5kgx8 - a myślałam, że takie silne mam te bicki
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
2,5kgx10/3,5kgx10/3,5kgx10
9. Brzuch – freestyle 3 serie
spięcia na piłce - po 15
przenoszenie piłki nogami do rąk i powrót na podłogę - po 12
spięcia na podłodze z sięganiem rękoma do kolan - po 20
całość x 3 w superseriach

rozciąganie

miska:








Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-05-12 07:42:03
Wysłana -
No to wygląda, że chyba jesteśmy w komplecie na ten moment. Zacznij ten mc od mniejszego zakresu ruchu na początek.
Wysłana -
tak zrobię Night
Wysłana -
Trzymam kciuki! Dobre widzę, że masz takie taśmy, które nie tworzą pętli? Ja takie mam i wczoraj byłam podłamana, bo w internetach używają takich o kształcie gumy do skakania i myślałam, że mam złe Ale do podciągania powiązałam je sobie supełkami, niby dawały radę, ale myślałam tylko o tym, czy zaraz nie puszczą.
Wysłana -
ja tez używam niezapętlonych taśm i dają radę w wielu sytuacjach - są bardzo uniwersalne
Wysłana -
ja to się boję, że mnie drążek nie utrzyma tak jakoś te dzisiejsze drewniane futryny nie wzbudzają we mnie zaufania
Wysłana -
Nawet gdyby nie daj... Cię nie utrzymał to i tak nic sobie nie zrobisz raczej :P
Wysłana -
też myślę, że daleko nie polecę
Wysłana -
to męża do asekuracji bierz - niech łapie
Strona 1 z 116
Dodaj odpowiedź