Jakiś czas temu prowadziłem tutaj dziennik ale nawał obowiązków, okres wakacyjny nie sprzyjały jego prowadzeniu no i poszedł sobie do kosza. Poza tym nie jestem chyba zbyt dobry w prowadzeniu dziennika więc zbyt wiele po nim nie oczekujcie. Zakładam go bo chcę mieć większą kontrolę nad dietą a przede wszystkim nad założeniami na najbliższe miesiące.
Będę bardzo wdzięczny za wszelkie uwagi i sugestie.
Parę słów o sobie:
Około 10 miesięcy temu wziąłem się za siebie waga 95kg/178cm . Redukcja była robiona z 3 miesięczną przerwą na dołożenie trochę mięsa ale chyba nic z tego nie wyszło no i dalsze dokończenie redukcji. W chwili obecnej waga oscyluje w okolicach 74kg +- 1kg w pasie zszedłem do 77cm. Wiem, że siedzi jeszcze sporo fatu ale normalnie czuję się już jak Wąski z Killera więc postanowiłem zakończyć redukcje i zmierzać w kierunku masy. Wrzucam zdjęcia poglądowe sylwetki przed i po. Tylko proszę zbytnio nie przesadzać z krytyką
Dieta jest, będę wstawiał w miarę na bieżąco co tam wpadło na ruszt. . Okno żywieniowe 16/8 +-1h od 13-tej do 21-ej.
Poniższa tabelka to wyjście z redukcji, którą kończyłem na VLCD z czystymi ładowaniami ww w weekend. W przyszłym tygodniu będzie 3 tydzień jak zakończyłem redu.
Trening:
Niestety z braku czasu mogę ćwiczyć tylko w domu (ławka skośna, stojaki do siadów, hantle, gryfy, obciążenia, drążek, poręcze do pompek ) czyli w zasadzie podstawy. Do tej pory leciałem fbw ale zmieniam na push/pull 4x/tydzień
Trening A
Martwy ciąg 4 x 12/10/8/8
podciąganie szerokim nachwytem 3 x max
wiosłowanie hantlą 3 x 12/10/8
wznosy bokiem 3 x 12/10/8
biceps łamana stojąc 3 x 12/10/8
młotki z supinacją 3 x 12/10/8
trening B
Przysiady 4 x 12/10/8/8
Wykroki ze sztangą 4 x 12/10/8/8
Wyciskanie płaska sztanga 4 x 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12/10/8/8
Wyciskanie żołnierskie 3 x 12/10/8
pompki na poręczach 3 x max
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8
Suplementacja:
Dzień treningowy 4x/tydzień
30 min przed treningiem
- cytrulina 3g
- aakg 6g
- beta alanina 4g
- mono 5g
przed samym treningiem
-aminokwasy EAA 10g
w trakcie treningu
- bcaa 10g
po treningu
- aminokwasy Fitness Authority SAA 5g
- leucyna 5g
- mono 5g
jakąś godzinę po treningu posiłek potreningowy.
W dni nietreningowe mono 5g + beta alanina 4g
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2016-10-06 14:45:55