[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

Nie mam pojęcia.

1) TRENING 1

-Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12 Zmniejszyłem o 5 żeby poprawić trochę zakres ruchu bo nie dociągałem do końca
1) 40 kg x12
2) 40kg x12
3) 40 x11
4) 40x10


-Rozpiętki hantlami 2x10-15
1) 18kg x12
2) 16kgx15

Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
1) 90kg x8 [
2) 85kg x8
3) 80x10

Dwójki
Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12
1) 18kg x 15
2) 16kg x 15
3) 16kg x15

Tric + Bic

- Tric brama ściąganie 4x8-12
1) 75kg x10
2) 70kg x15
3) 70kg x15
4) 70kg x 15

- Uginanie ramion z hantlami 3x8-12
1) 22.5kg x12
2) 20kg x13
3) 20kg x13

- Herkulesy jednorącz 2x12-15
1) 20x13
2) 20x12

+Uginanie przedramion na wyciągu pojedyńczo każda ręka
1x10 20kg

Wood choper 4x12-15
-2x15 20kg
-2x15 15kg

Rozciąganie 20min

+ foty


















Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-05-21 23:16:30

2) TRENING 2

Plecy

-WIOSŁO sztangą 3x8-12
1) 97.5kg x9 (+1powt)
2) 95kg x 10 (+1powt)
3) 95kg x 10 (+1powt)

-Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny
1) 40kg x15
2) 45kg x15 (+2powt)

-Narciarz 2x8-12
1) 75kg x 14 (+1powt)
2) 75kg x 14 (+1powt)

Barki

-Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12
1) 55kg x 12
2) 55kg x 12

-Wznosy 2x8-12
1) 14kg x 9
2) 12kg x 13

Czwórki

-Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę)
1) 50kg x9 ( (+1pow)
2) 50kg x9 (+1pow)

-Wykroki ze sztangą 2x8-12(na nogę)
1) 50kg x9 (+1pow)
2) 50kg x9 (+1pow)

-Przysiad front
1) 90kg x11 (+1powt)
2) 90kg x10

Łyda :
-Siedzać z wyprostowanymi kolanami 4x15-20 (każda łyda osobno)
1) 60kg x15;
2) 60kg x15;
3) 60kg x15; (+10kg)
4) 50kg x20

-Siedząc 3x15-20
1) 40kg x20 (+5powt)
2) 40kg x20
3) 40kgx15


Cardio 20min


Dziś

-Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12
1) 92.5 x8 (+2.5kg)
2) 95 x8 (+1powt)
3) 95 x8
4) 97.5 x8


-Rozpiętki brama 2x10-15
1) 15kg 1x15
2) 15kg 1x15

-Ściąganie drążka do klatki/za głowę 2x8-12
1) 80kg x13
2) 80kg x14 (+1pow)


-Wiosłowanie hantlem 2x8-12
1) 45kg x12 (+1pow)
2) 45kg x12 (+1pow)

Biceps + Tric
-Prostowanie ramienia brama (każda ręka osobno)
1) 25kg x13
2) 30kg x8 (+5kg)

-Prostowanie przedramion z linką w opadzie (każda ręka osobno)
1) 15kg x12 (+2powt)
2) 10kg x15

-Biceps hantle uginanie siedząc 3x8-12
1)16kg x12
2)16kg x13 (+1powt)
3) 18 kg x10 ( +2kg)
-
Herkulesy 2x12-15
1) 20kg x 13
2) 20kg x 13 (+1pow)

Dwójki
-Uginanie dwójki na maszynie 3x8-12
1) 70kg 1x10 (+5kg)
2) 65kg 1x12
3) 65kg 1x12(+1pow)

Skosy
Side Bend 4x12-15
1) 18kg 1x12(+2kg)
2) 18kg 1x12(+2kg)
3) 18kg 1x12(+2kg)
4) 18kg 1x12(+2kg)

Interwały 3x3 min worek
Rozciąganie 20min

















Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-05-23 21:27:36

Kupimy ci noża na urodziny

Wczoraj

4) TRENING 3


-Bułgar [3x8-12]
1) 52.5kg +2.5) 1x8
2) 52.5x8 (+2.5)
3) 50x9


-Przysiad Low Bar
1) 115kg x9 (+1powt)
2) 115kg x8

-Wyprost (jednonóż) [2x8-12]
1) 40kg 1x8 (+5kg)
2) 35kg 1x14 (+1powt)

-Podciąganie [3x8-12]
1) 1x10 10kg
2) 1x8 10kg (+1.25kg)
3) 1x8 10kg (+1.25kg)

-Ściąganie linek do brzucha [2x8-12]
1) 70kg 1x12 (+5kg)
2) 65kg 1x15

-FacePulls [2x8-15]
1) 1x13 55kg (+1powt)
2) 1x9 55kg (+5kg)

-Wznosy hantli w oparciu o ławkę [2x8-12]
1) 8kg 1x13 (+1powt)
2) 8kg 1x12
Brzuch
- Allahy
1) 50kg x15 (+3powt)
2) 50kg x15(+3powt)
3) 50kg x15(+3powt)
4) 50kg x15 (+3powt)


Łyda :
-Łyda w oparciu [4x12-15] każda osobno (jednostronnie)
1) 60kg 1x20 (+5powt)
2) 60kg 1x20 (+5powt)
3) 60kg 1x15
4) 60kg 1x15
-Siedząc w oparciu [3x12-15]
1) 45kg 1x15
2) 40kg 1x15
3) 40kg 1x15

Cardio + rozciąganie
Dzisiaj


-Wyciskanie płaska 4x5-6 [pauza]
1) 1x5 125
2) 1x4 125 (+2.5kg)
3) 1x5 122.5
4) 1x4 122.5 (+2.5kg)


-OHP 3x5-6
1) 92.5kg x5 (+2.5kg)
2) 90kg x6 (+1powt)
3) 90kg x6 (+1powt)

-Biceps młotki 3x6-10
1) 25 kg 1x11 (+1powt)
2) 25kg 1x10 (+2kg)
3) 22.5 kg x12

Korpus + chwyt + Dwójki

- Martwy ciąg na prostych 3x 8-12, tutaj też robię bez pasków, zawsze robiłem z paskami, jest ciężko, ale powoli idzie, chyba najlepsze ćwiczenie na dupe zaraz po bułgarze według mnie :D
1) 110kg x8
2) 110kg x7 (+5kg)
3) 122.5kg x5 (+2.5kg)

- 3 serie spacer farmera z hantlami [bez pasków]
1) 30kg x60sek
2) 30kg x50sek
3) 30kg x 50 sek (+5)

Brzuch:
Wznosy nóg do klatki
1) 1x13
2) 1x12
3) 1x12

Cardio 20min
















+ Wczoraj dość ciężki trening z cardio na worku i trochę tych kalorii poszło +/-





Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-05-26 00:48:08

Ładny wydatek energetyczny

Boksujesz ??? Czy tak po prostu worek wpada ??

2,5h treningu? czyli siłownia+cardio+worek?

Hmm po ponad 4 latach treningów sportów walki mam dość mocne tempo. Czasami jak mi się nie chce cardio to robię 20 min interwałów na worku, i licze jako cardio chociaż wychodzi koło 250-300 kcal w takie 20 min, a przy cardio 150-160 max + nie idzie wliczyć deficytu tlenowego, ale nie zamierzam się jakoś ograniczać z tego powodu. Z założenia jest to 5x 20 min cardio (często robię szybki spacer w którym przelałam po prostu te 150 kcal) 2 interwały 14 minutowe w tygodniu, czuje się mega sprawnie na tej masie, zawsze byłem klocem, a teraz jest git. Wedlug mnie większą ilość wysiłku w granicach możliwości oczywiście i duza ilość spożywanych kcal zdecydowanie nie równa się niskiej aktywności i mniejszemu spożyciu kcal, według badań partycjonowanie makro jest dużo lepsze, pozatym więcej ruchu usprawnia wrażliwość insulinowa, i jak ktoś nie jest freakiem genetycznym i łatwo mu się ulac to według mnie to dobry pomysł żeby na masie też się poruszać, i miec tym samym więcej kcal.

To był trening siłowy +20 min intensywnego cardio na worku

Tak z ciekawości dodam że u mojej dziewczyny wlasnie coś podobnego stosuje tylko z rotacja w dni treningowe/ntr kaloriami( u mnie niewarto przy 6 treningach) i w porównaniu do tego jak robiliśmy u niej normalna masę z samymi siłowymi, a teraz z dodatkowym ruchem to jej sylwetka poszła mocno do przodu, plus siłowo dźwiga więcej niż niejeden facet a waży zaledwie 55, może się zgodzi i za jakiś czas wstawić porównanie jej sylwetki, bo wyszedl z tego świetny remomp że zbudowaniem miecha i przypaleniem tłuszczu.