[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

Wprowadzenie

Cześć, mam na imię Paweł. Na forum jestem od jakiegoś czasu, ale generalnie tylko czytałem i tyle. Czuję,że BLOG to będzie coś to pchnie mnie to przodu z tematem przez co będę się trzymał założeń , bo wstyd pisać bez efektów :D
Więc nie dość,że wszystko pod ręką to jeszcze duuuża porcja motywacji to pracy nad dziennikiem i sobą,żeby były efekty.

Wiek: 21
Wzrost: 181
Waga: 74.8kg


Jeśli chodzi o poziom BFu to nie wiem, nie jest źle :)

Plan
Poniedziałek – [DT] HIGH CARB
Wtorek – [DT] HIGH CARB
Środa – [DNT] LOW CARB
Czwartek – [DT] HIGH CARB
Piątek – [DT] HIGH CARB
Sobota – [DNT] LOW CARB
Niedziela – [DNT] LOW CARB

Trening
4 x w tygodniu
PN - PUSH
WT - PULL
CZW - PUSH
PT - PULL

Dodatkowo po każdej sesji treningowej 20min spokojnych areobów.

Dieta
Co do kalorii :
DT - ok.3300kcal (225B / 490Ww / 55T)
DNT - ok.2300kcal (225B / 70Ww / 125T)

Ogólnie zasada taka - tam gdzie trening dużo węgli / wolne tłuszcze w góre.
Celem takiego mieszania jest utrzymanie jak największej wrażliwości na Ww, przez co jak nawięcej profitów z nich.

Co do posiłków - od teraz będę stosować system
w DT : 16h postu / 8h jedzenia
w DNT 17h postu / 7h jedzenia

DT :
13:50 - 10G BCAA
14 - TRENING
15 - I posiłek
17 - II posiłek
19 - III posiłek
22 - IV posiłek

DNT :
15 - I posiłek
18 - II posiłek
22 - III posiłek

Tak mniej więcej wygląda moja dieta w DNT (wiadomo,nie będzie to cały czas tak samo,ale ten rozkład wydaje się ok.)

Razem z nową dietą włączamy do diety suple:
- BCAA
- witaminy / minerały
- coś na stawy (Animal Flex)
- 10.000 iu D3
- 800mg czosnku
- 600mg potasu (chlorek potasu)
- przed snem 900mg ashwaghandy
- 15mg chelatu cynku

Dzień 1 (2016-07-31)

I posiłek
Fasola czerwona konserwowa 100 [g] (100 kcal)
Jaja kurze 330 [g] (458.7 kcal)
Masło klarowane 10 [g] (89.8 kcal)


II posiłek
Pierś z kurczaka bez skóry 450 [g] (544.5 kcal)
Pomidory 400 [g] (80 kcal)
Ser żółty Gouda w plastrach 40 [g] (142.8 kcal)
Ser niestety zjedzony osobno :D


III posiłek
Jogurt naturalny 2,5% 150 [g] (91.5 kcal)
Orzechy nerkowca 65 [g] (386.75 kcal)
Twaróg naturalny chudy 250 [g] (215 kcal)
Wiórki kokosowe 660 kcal 30 [g] (198 kcal)



Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-07-31 22:21:59

To jeszcez foty w ramach "check form" zebysmy mogli sprawdzic czy sie nie obijasz na treningach

Lecimy dalej z dziennikiem

IF czyni cuda, w ciągu 2-3h pochłaniałem jedzenie jak odkurzacz bez jakiegoś większego problemu

Dziś trening 15 , przed 10g BCAA
Posiłki zacząłem jeść o 17:30 , więc okno w miarę sporo czasu trawało, lecz mimo to pięknie się ćwiczyło, potliwość jakby większa.
Powrót do domu zacząłem odczuwać lekkim brakim sił ,ale jedzenie nadrobiło mam nadzieję zaległości.

Trening :
PUSH #1
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą 4x6-8
2. Wyciskanie sztangi skos w dół z pauzą 4x8-10
3. Rozpiętki z dołu na bramie 4x10-12
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
5. Francuz hantlem stojąc 4x10-12
6. Łydki na schodach

Przerwy od 1.5-2.5 min między seriami

Dieta :

Dzień 2 (2016-08-01)

Suma kcal : (3310.8 kcal) (224,94 B / 483,55 Ww / 52,16 T)

I po treningu
Odżywka Iso Whey Zero 20 [g (72.4 kcal)
Jabłko 600 [g] (288 kcal)
Rodzynki 100 [g] (324 kcal)
Banan 150 [g] (135 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)



II posiłek
Białko jaja kurzego 105 [g] (48.3 kcal)
Jaja 180 [g] (250.2 kcal)
Pomidor 400 [g] (60 kcal)
Wafle ryżowe błonnikowe magnez 25 [g] (97 kcal) 5 wafli
Ketchup Fit 50 [g] (21.25 kcal)
Ziemniaki 1000 [g] (800 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry gotowana 370 [g] (447.7 kcal)




III posiłek
Czekolada gorzka 99% 20 [g] (106 kcal)
Ser żółty Edamski w plastrach 22 [g] (73.7 kcal)
Twaróg naturalny chudy 250 [g] (215 kcal)




Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-01 23:21:17

Jaki cel? Oprócz oczywistego siła masa rzeźba...

Aktualnie 4 tyg rekompozycji , przygotowanie po VLCD do zwiększenia kcal - masy :)

DNT - ok.2300kcal (225B / 70Ww / 125T)

Dziś lekko w rozjazdach więc dieta bez szaleństw, na szybko, ale zdrowo (no poza pepsi light,ale to... )

Co do postu :

Ostatni posiłek 22:30 wczoraj , dziś dopiero 18:20 więc mamy 18h.
W ciągu dnia 2 czarne kawy , dużo chodzenia i zajęcia więc zero głodu.
Pepsi Light jako słodki dodatek do picia.
Samopoczucie na duży +++

Jak wyglądało dziś jedzenie :

I posiłek
Twaróg chudy 250 [g] (227.5 kcal)
Orzechy nerkowca 100 [g] (582 kcal)


II i III posiłek wpadł za jednym zamachem

Piersi z kurczaka ugotowane.
Później nagrzałem patelnie wraz z masłem klarowany. Dodałem jajka, pomidory, pierś z kurczaka oraz całość posypałem serem żółtym.
Zostawiłem na chwilę pod przykryciem.
Wszystko doprawione solą himalajską, pieprzem oraz papryką chilli.
Wyszła taka dobra papka

Jaja kurze 300 [g/ml] (417 kcal)
Masło klarowane 10 [g/ml] (89.8 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 450 [g] (544.5 kcal)
Pomidor 800 [g] (120 kcal)
Ser żółty Edamski w plastrach 75 [g] (251.25 kcal)



Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-02 22:43:09

Dziś przypadło na DT - czyli HighCarb

Sam trening dziś na czczo o godz. 15 czyli po 16.5h postu.
Przed wypita mocna kawa i do dzieła

Odnośnie treningu :

PULL #1
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x4-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6-8
3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 5x12-15 +3RP
4. Uginanie hantli stojąc 4x5-7
5. Uginanie na bramie jednorącz 4x10-12
6. Allahy stojąc 3x8-12
7. Unoszenie nóg w zwisie 3xMAX

Między seriami 40-45sek przerwy, natomiast między ćwiczeniami w zależności od potrzeby od 1min do 2min.


Dieta :

I posiłek (po treningu)
Daktyle suszone 100 [g] (290 kcal)
Odżywka Protein 80 Plus 35 [g] (130.55 kcal)
Ryż biały długi 100 [g] (341 kcal)
Żurawina suszona 100 [g] (338 kcal)



II posiłek - tutaj wjeżdza domowa anaboliczna PIZAA :D Brzmi groźnie i smakuje mega :)
Jej makro : 1125kcal (112g B / 80g Ww / 37g T)

Składniki :
Jaja kurze 120 [g] (166.8 kcal)
Ketchup łagodny 60% mniej kalorii 20 [g] (9 kcal)
Kukurydza Corn supersweet Green Country 50 [g] (44.5 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 350 [g] (423.5 kcal)
Ser żółty Edamski w plastrach 40 [g] (134 kcal)
Sos pomidorowy z 200 [g] pomidorów (30 kcal)
Ziemniaki 400 [g] (320 kcal)



III posiłek
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 165 [g] (598.95 kcal)

Polane sosem o smaku wiśniowym + troszkę słodziku


IV posiłek
Twaróg naturalny chudy 250 [g] (215 kcal)
Ryż biały długi 100 [g/] (341 kcal)
słodzik
kilka kropel aromatu waniliowego
całość wrzucona w blender



Całość polana sosem FA o smaku brzoskwiniowym

A oto dwójka wspaniałych kompanów do omletów / twarogów i szejków



Po takim dniu i dobrym jedzonku można iść na zasłużony odpoczynek i zacząć serial True Detective


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-03 22:40:34

no to witamy w dziale

Witam witam , dziś kolejny DT więc kolejny HC, makro :
(3303,55 kcal - 221,84 B / 473,92 Ww / 51,39 T)

Waga lekko do góry - 76,2kg , lepsze nabicie :) Zobaczymy jak wyjdzie ten rekomp.

Trening :
PUSH #2
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8
2. Wyciskanie hantli poziom 4x8-10
3. Wyciskanie żołnierskie z pauzą 4x5-7
4. Wyciskanie sztangi wąsko z pauzą 4x6-8
5. Przysiad ze sztanga 4x5-7

Dziś bez cardio niestety bo czas gonił. Trening z krótkimi przerwami między seriami , troszkę dłużej natomiast między ćwiczeniami.

I posiłek (po treningu)
Daktyle suszone 100 [g] (290 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 45 [g] (162.9 kcal)
Rodzynki sułtańskie 100 [g] (311 kcal)
Ryż biały 200 [g] (704 kcal)



II posiłek - tutaj wpadł placek z fasoli na słodko z sosem brzoskwiniowym
Fasola konserwowa biała 240 [g] (196.8 kcal)
Jogurt 0,1% tłuszczu 100 [g] (51 kcal)
Wiórki kokosowe 20 [g] (132 kcal)
Jaja kurze 120 [g] (166.8 kcal)
Słodzik
Aromat do ciasta (ja dodałem śmietankowy)
1 łyżeczka proszku do pieczenia



III posiłek - anaboliczny sernik z sosem wiśniowym
Jogurt 0,1% tłuszczu 100 [g] (51 kcal)
Jaja kurze 120 [g] (166.8 kcal)
Słodzik
Aromat do ciasta (ja dodałem migdałowy)
1 łyżeczka proszku do pieczenia
Mąka pszenna luksusowa typ 550 25 [g] (81.75 kcal)
Twaróg chudy 0,5% 500 [g] (445 kcal)







IV posiłek
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 150 [g] (544.5 kcal)
Słodzik dla smaku

DNT - 2266.70 kcal - 227.96 B / 72.14 Ww / 118.64 T

Dziś wolny dzień i odpoczynek przed sobotnim treningiem

Co do IF - 18h / 6h , tak to wyglądało.
Zero problemów z głodem,zmęczeniem,sennością,a powiedziałbym,że bardziej ogarniałem

Dieta :

I posiłek
Placzuszki z tuńczykiem, serem mozzarella oraz zapiekany camembert
Kalafior 200 [g] (40 kcal)
Płatki błyskawiczne jaglane pełnoziarniste 30 [g] (106.8 kcal)
Pomidor 120 [g] (18 kcal)
Ser Mozzarella light 8,5% 120 [g] (188.4 kcal)
Ser Nasz Camembert Lekki 250 [gl] (697.5 kcal)
Tuńczyk rozdrobniony w wodzie 240 [g] (216 kcal)
Jaja kurze 100 [g] (139 kcal)



II posiłek
Omlet z orzechami nerkowca z sosem wiśniowym
Orzechy Cashew Nuts 40 [g] (246 kcal)
Mąka Ryżowa 5 [g/ml] (17.4 kcal)
Jaja kurze 200 [g] (278 kcal)
Białko jaja kurzego 35 [g] (16.1 kcal)






III posiłek
Sernik na zimno z żelatyną o smaku truskawkowo-malinowym oraz sos wiśniowy
Mleko UHT 0,5% 200 [g] (76 kcal)
Twaróg chudy 0% 250 [g] (227.5 kcal)





Dieta wcale nie musi być nudna i taka sama każdego dnia





Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-06 00:17:15

Kolejny dzień i kolejny trening za mną

Słówka kilka co było dziś :

PULL #2
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x6-8
2. Martwy ciąg sumo 4x5-7
3. Przyciąganie siedząc na maszynie 4x10-12
4. Podciąganie hantli wzdłuż ciała 4x10-12 + 3RP
5. Uginanie hantli siedząc 4x8-10
6. Plank 3x60-90sekund
7. Allahy klęcząc 3x12-15

Między seriami 40-50sek przerwy, między ćwiczeniami 1-2 min. Dodatkowo po całym treningu wpadło 15 min na orbitrek, a potem ogarnięcie się i powrót na szame

Dieta (2016-08-05) :

I posiłek - gofry (po treningu) (692.3 kcal)
Banan 120 [g] (114 kcal)
Jaja kurze 60 [g] (83.4 kcal)
Mąka ryżowa 70 [g] (243.6 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 35 [g] (126.7 kcal)
Płatki błyskawiczne jaglane pełnoziarniste 35 [g] (124.6 kcal)





II posiłek (773.65 kcal)
Mięso z Udka Kurczaka 200 [g] (200 kcal)
Miód Pszczeli 25 [g] (82.25 kcal)
Ryż do risotto Arborio 140 [g] (491.4 kcal)
Przyprawy



III posiełk (720.8 kcal)
Jaja kurze 120 [g] (166.8 kcal)
Jogurt naturalny 0% 100 [g] (52 kcal)
Mąka ryżowa 25 [g] (87 kcal)
Twaróg Chudy klinek 500 [g] (415 kcal)
Banan 240 [g] (228 kcal)



III posiłek (726 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 200 [g] (726 kcal)

IV posiłek (465.4 kcal)
Fasola konserwowa czerwona 100 [g] (102 kcal)
Jaja kurze 60 [g] (83.4 kcal)

Całość podsmażona w patelni na PAM.