GriegBF
Witam,
Od dawna czaiłem się z założeniem tu dziennika. Z partyzanta śledziłem inne i doszedłem do wniosku, że przyniesie to wiele korzyści dla mnie (oby dla Was też) .
O mnie:
Wiek: 27 lat
Staż: 3 lata
Wzrost 167 cm
Kg 67,5
Jeśli chodzi o wymiary:
bic - 37,5
klatka napięta - 100
pas - 75
udo napięte - 56
łydka - 40
fałda brzuszka mierzona metodą suwmiarkową (
) - 6mm
Trening:
MC – w sumie dawno nie robiłem klasyka. Wolę MC z podium (podwyższenie z 2 talerzy 25kg) i tu idzie 150x5.
Siady – dopiero ostatnio zacząłem robić tylne, a tak to trzaskałem fronty na 100x5
WL – nie robię bo nienawidzę tego ćw. Wolę ...
dips – w wersji klatkowej 45x5 a zwykłe 52,5x5
Podciąganie nachwytem – 25x5
P&P – 72,5x3
Bardzo pasują mi treningi z partią 2x week typu góra/dół. Niedawno zacząłem PPL z 4DT push-pull-HIIT-legs-push-HIIT-off itd. Właśnie skończyłem redukcję, która się trochę przeciągnęła, bo nie chciałem tak nisko schodzić z wagą (zszedłem z 74 kg – też niedużo, ale mam dziwną obsesję, że jak tylko zaczyna się pojawiać lekka oponka to ścinam kcal i nici z masowania). Leciałem GBC wujka Poliquina a potem spróbowałem Indigo wujka Thibaudeau. Typowe splity jak i FBW nie specjalnie mi leżą. Najbardziej lubię wielostawy i tu nie mam problemu z nadmiarem izolacji. Problemem jest tendencja do przeładowywania planów – w myśl zasady więcej pracy, większe efekty.
Obecny plan:
PUSH
A chest dips 6x4-6, regres lub clustery (ćwiczenie główne)
B wyciskanie hantli skos+ 4x6-8, przerwy 30sek
C wyciskanie h siedząc 4x6-8, przerwy 30sek
D ściąganie liny wyciągu górnego 4x6-8, przerwy 30sek
PULL
A Wiosło 6x4-6, regres lub clustery(ćwiczenie główne)
B podciąganie nachwyt 5x5, regres ~15p albo 1 1/2p
C Muscle snatch from full squat 3x6
D Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 1x~15
E uginanie ramion hantle skos 3x8-10
LEGS
A Siady tylne, regres lub clustery 6x4-6
B MC z podium 4x7-8
C przysiad bułgarski hantle 1x15
D hip thrust 3-4x4-8
E dzień dobry 1x~15
Co do HIIT to robię 2 typy: z ciężarem ciała typu burpees+worek+ coś tam jeszcze np 30sek praca 1ćw:30sek praca 2ćw:30 odpoczynek i orbitek np 30s praca: 30s odpoczynek. Po HIIT 10 min intensywnego orbiteka/bieżni. Jak jest cieplej to idę biegać. Nigdy nie wyszedłem z tętnem poza 185, więc chyba tę wartość można przyjąć za maxHR.
Z czasem będę zwiększał ilość powt, dodawał dropy, clustery. Ćw główne opierają się na double progresion.
Dieta:
I chyba tu jest pies pogrzebany. Jestem fanatycznym zjadaczem tłuszczu i węgle praktycznie dla mnie mogłyby nie istnieć. Cały problem polega na tym, że na samym tłuszczu nie notuję zadowalających przyrostów mięśni. Dlatego sukcesywnie staram się włączać W do diety w postaci ryżu, kaszy gryczanej, jaglanej, kleiku ryżowego i płatków kukurydzianych. 90% węgli idzie bezpośrednio po treningu.
Od jutra wprowadzam podział
4xHC w DT(190g, 2,8g/kgmc) - 3200kcal,
2xMC w HIIT (100g 1,5g/kgmc) - 2900kcal i
1xLC w DNT (60g, 0,9g/kgmc) - 2200kcal.
Tygodniowo wychodzi W-2 g/kgmc, B-3, T-2,6 - 3000 kcal
Źródła białka: kura, świnia, jaja, twaróg, ryby, WPC.
Źródła tłuszczu: wiórki kokosowe, masło, śmietana, gorzka czekolada, oliwa, smalec.
Z czasem będę wprowadzał więcej W kosztem T, choć jak wspomniałem odpycha mnie od węgli. Na T czuję się dobrze – zero zamuły umysłowej, fizycznej, brak ciągotek do podjadania itp. (wyjątkiem było GBC Poliquina – nie mogłem spać i byłem jak zombie – trening wyjątkowo nie na LC) Jak tylko dodam W to włącza się ssanie i senność, ale mam nadzieję, że to wkrótce minie jak organizm się przyzwyczai. Te 190g W jak narazie to absolutny max.
Rozkład posiłków wygląda tak:
B+T
trening
B+W
B+T
B+T
B+T
B+W
Co do supli to właściwie podstawy - magnez, wit. D3 i C, WPC, melatonina na noc, czasami gliceryna przed treningiem, od niedawna leucyna po treningu i właściwie to wszystko.
Na koniec fotki poglądowe, coby szaro nie było. Zapraszam do komentowania
Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-06 20:22:19
Od dawna czaiłem się z założeniem tu dziennika. Z partyzanta śledziłem inne i doszedłem do wniosku, że przyniesie to wiele korzyści dla mnie (oby dla Was też) .
O mnie:
Wiek: 27 lat
Staż: 3 lata
Wzrost 167 cm
Kg 67,5
Jeśli chodzi o wymiary:
bic - 37,5
klatka napięta - 100
pas - 75
udo napięte - 56
łydka - 40
fałda brzuszka mierzona metodą suwmiarkową (
) - 6mm
Trening:
MC – w sumie dawno nie robiłem klasyka. Wolę MC z podium (podwyższenie z 2 talerzy 25kg) i tu idzie 150x5.
Siady – dopiero ostatnio zacząłem robić tylne, a tak to trzaskałem fronty na 100x5
WL – nie robię bo nienawidzę tego ćw. Wolę ...
dips – w wersji klatkowej 45x5 a zwykłe 52,5x5
Podciąganie nachwytem – 25x5
P&P – 72,5x3
Bardzo pasują mi treningi z partią 2x week typu góra/dół. Niedawno zacząłem PPL z 4DT push-pull-HIIT-legs-push-HIIT-off itd. Właśnie skończyłem redukcję, która się trochę przeciągnęła, bo nie chciałem tak nisko schodzić z wagą (zszedłem z 74 kg – też niedużo, ale mam dziwną obsesję, że jak tylko zaczyna się pojawiać lekka oponka to ścinam kcal i nici z masowania). Leciałem GBC wujka Poliquina a potem spróbowałem Indigo wujka Thibaudeau. Typowe splity jak i FBW nie specjalnie mi leżą. Najbardziej lubię wielostawy i tu nie mam problemu z nadmiarem izolacji. Problemem jest tendencja do przeładowywania planów – w myśl zasady więcej pracy, większe efekty.
Obecny plan:
PUSH
A chest dips 6x4-6, regres lub clustery (ćwiczenie główne)
B wyciskanie hantli skos+ 4x6-8, przerwy 30sek
C wyciskanie h siedząc 4x6-8, przerwy 30sek
D ściąganie liny wyciągu górnego 4x6-8, przerwy 30sek
PULL
A Wiosło 6x4-6, regres lub clustery(ćwiczenie główne)
B podciąganie nachwyt 5x5, regres ~15p albo 1 1/2p
C Muscle snatch from full squat 3x6
D Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 1x~15
E uginanie ramion hantle skos 3x8-10
LEGS
A Siady tylne, regres lub clustery 6x4-6
B MC z podium 4x7-8
C przysiad bułgarski hantle 1x15
D hip thrust 3-4x4-8
E dzień dobry 1x~15
Co do HIIT to robię 2 typy: z ciężarem ciała typu burpees+worek+ coś tam jeszcze np 30sek praca 1ćw:30sek praca 2ćw:30 odpoczynek i orbitek np 30s praca: 30s odpoczynek. Po HIIT 10 min intensywnego orbiteka/bieżni. Jak jest cieplej to idę biegać. Nigdy nie wyszedłem z tętnem poza 185, więc chyba tę wartość można przyjąć za maxHR.
Z czasem będę zwiększał ilość powt, dodawał dropy, clustery. Ćw główne opierają się na double progresion.
Dieta:
I chyba tu jest pies pogrzebany. Jestem fanatycznym zjadaczem tłuszczu i węgle praktycznie dla mnie mogłyby nie istnieć. Cały problem polega na tym, że na samym tłuszczu nie notuję zadowalających przyrostów mięśni. Dlatego sukcesywnie staram się włączać W do diety w postaci ryżu, kaszy gryczanej, jaglanej, kleiku ryżowego i płatków kukurydzianych. 90% węgli idzie bezpośrednio po treningu.
Od jutra wprowadzam podział
4xHC w DT(190g, 2,8g/kgmc) - 3200kcal,
2xMC w HIIT (100g 1,5g/kgmc) - 2900kcal i
1xLC w DNT (60g, 0,9g/kgmc) - 2200kcal.
Tygodniowo wychodzi W-2 g/kgmc, B-3, T-2,6 - 3000 kcal
Źródła białka: kura, świnia, jaja, twaróg, ryby, WPC.
Źródła tłuszczu: wiórki kokosowe, masło, śmietana, gorzka czekolada, oliwa, smalec.
Z czasem będę wprowadzał więcej W kosztem T, choć jak wspomniałem odpycha mnie od węgli. Na T czuję się dobrze – zero zamuły umysłowej, fizycznej, brak ciągotek do podjadania itp. (wyjątkiem było GBC Poliquina – nie mogłem spać i byłem jak zombie – trening wyjątkowo nie na LC) Jak tylko dodam W to włącza się ssanie i senność, ale mam nadzieję, że to wkrótce minie jak organizm się przyzwyczai. Te 190g W jak narazie to absolutny max.
Rozkład posiłków wygląda tak:
B+T
trening
B+W
B+T
B+T
B+T
B+W
Co do supli to właściwie podstawy - magnez, wit. D3 i C, WPC, melatonina na noc, czasami gliceryna przed treningiem, od niedawna leucyna po treningu i właściwie to wszystko.
Na koniec fotki poglądowe, coby szaro nie było. Zapraszam do komentowania
Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-06 20:22:19
Krzysztof Piekarz
,zwijanie kijka, ściskacze)
).
).
apokalipsa
cma04
. Gorzej z wyciskiem hantli na skosie. Wyjątkowo mi nie leży to ćwiczenie i dlatego zamieniam je na sztangę też - skos. Prawie nie czułem klatki. Co do techniki to sami możecie ocenić. 
.
