SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG] Gacio, wpływ siły na wielokrotne wyciskanie

Wysłana -
Witam,
Swoją przygodę z siłownią zacząłem bodajże w 2009 r. podczas gdy na wakacjach z kolegami w Egipcie rosyjskie dziewczyny zaczęły nas zaczepiać śmiejąc się, że fajne z nas chłopaki, tylko co to za facet jak nie ma mięśni? Po czym szły do swoich całkiem dobrze zbudowanych Rosjan, a nam nie pozostało nic innego jak delektować się chłodnymi drinkami i słońcem. Tak oto przy jednym z wieczorów postanowiliśmy, że po powrocie zajmiemy się sobą, co też się stało. Zakupiliśmy i wypożyczyliśmy od niećwiczących już znajomych sprzęt w postaci ławki ze stojakami, hantli do skręcania przy każdorazowej zmianie obciążenia oraz modlitewnik połączony z kolejną ławką do wyciskania leżąc.
Tak przez dwa lata ćwiczyliśmy w poniedziałki, środy i piątki po 1,5 h w piwnicy, bez jakiejkolwiek diety, suplementacji i z regularnie zakrapianymi weekendami.. Efekty może i jakieś były, ale znikome. Najbardziej wspominam pierwsze zakwasy po ciężkim (tak mi się wtedy wydawało) treningu i wieczornym całonocnym piciu. Progres przez dwa lata był praktycznie niewidoczny. Ćwiczyliśmy chyba tylko, żeby móc powiedzieć, że ćwiczymy..
W moim przypadku wszystko zmieniło się z początkiem 2012 roku, gdzie po dwóch miesiącach w nowej, wielozmianowej pracy zacząłem chodzić na siłownię, na której musiałem już kupić karnet :) Tu trafiłem na wieloletnich wyjadaczy i stopniowo instruowali mnie jak wykonywać dane ćwiczenia, kolega rozpisywał mi plan, którego zawsze starałem się rzetelnie trzymać i efekty - jak na moją osobę - były ogromne. Jednak w dalszym ciągu często udawałem się na zakrapiane imprezy, diety nie było, jednak we Wrześniu 2013 r. zostałem wysłany na 3 miesięczne szkolenie, gdzie regularnie o godzinie 22:00 chodziłem spać, o 7:00 rano wstawałem, 7:30 jadłem śniadanie i brałem pierwszą w życiu kreatynę (monohydrat), 10:30 pierwszy w życiu gainer, o 13:00 jadłem obiad, o 15:00 brałem kolejną porcję kreatyny i piłem węglowodany, po czym o 16:00 chodziłem na siłownię z wcześniej rozpisanym przez kolegę planem. Dodam, że nie spożywałem tam alkoholu. Po powrocie usłyszałem wiele pozytywnych komentarzy, co do zmiany mojego wyglądu na plus :) Jednak szybko się tym zachłysnąłem, zacząłem ponownie pracować przez okres 4 miesięcy po 8 h od poniedziałku do piątku i nie było już czasu iść z kolegami na siłownię. Rzecz jasna szybko straciłem wizualne efekty i jak ponownie wróciłem do systemu wielozmianowego, to i ponownie zacząłem chodzić na siłownię z kolegami z pracy. Tak mijały miesiące, a ja stopniowo zacząłem sobie zdawać sprawę, że za dużo mi to wszystko nie daje. Ciągłe wytłumaczenia, żeby nie robić przysiadów, bo podczas treningów, czy też meczy w piłkę nożną nie ma się już tej samej mocy w nogach, bo wiecznie są zakwasy, to stagnacja w tak poważnym ćwiczeniu jak wyciskanie sztangi leżąc i moja psychika zaczęła się buntować.. Jednak wspomniany wcześniej kolega od rozpisanych planów, ponownie wziął mnie pod skrzydła i ćwiczyliśmy wytrwale i ciągle wpajał mi, że żeby zrobić większy wynik, to trzeba i zejść z ciężarów maksymalnych, czego kompletnie nie rozumiałem. Jednak efekt przyszedł szybko i w wakacje 2014 r. wycisnąłem pierwsze 100 kg !! Tak jest.. całe pięć lat zajęło mi dojście do 100 kg :) Dodam jeszcze, że w mojej rodzinie nie ma nikogo, kto uprawiał jakikolwiek sport, więc tak sobie tłumaczyłem moje "słabe" geny;)
Od tego czasu wiele więcej nie osiągnąłem , gdyż chyba ponownie się zachłysnąłem, chodziłem nieregularnie i tak oto doszedłem w okolicach Kwietnia 2015 r. do wyciśnięcia 100 kg w 3 powtórzeniach i jednorazowym wyciśnięciu 105 kg.
Od tego czasu ćwiczyłem regularnie do połowy Września 2015 r. gdzie przeprowadziłem się "na swoje", z początku Października wyrwałem zęba i tak oto znajdowałem sobie kolejne powody, żeby nie iść na siłownię paradoksalnie tęskniąc za tego rodzaju wysiłkiem, ponieważ na piłkę chodzę regularnie od prawdopodobnie 25 lat :)
Wszystko zmieniło się w Grudniu 2015 r. gdzie zmieniłem pracę i tym razem już zacząłem systematycznie pracować po 8 h dziennie od poniedziałku do piątku. 1 Grudnia wykupiłem karnet i zacząłem tygodniowy trening obiegowy, po czym dowiedziałem się, że raz w roku w zakładzie pracy odbywają się zawody w wyciskaniu sztangi leżąc połową swojej masy ciała. Zainteresowało mnie to znacznie, gdyż zeszłoroczne wyniki podium były następujące:
1 miejsce - 90 powtórzeń,
2 miejsce - 79 powtórzeń,
3 miejsce - 63 powtórzenia.
Więc stwierdziłem, że chyba jest szansa chociażby na te 3 miejsce. Zawody mają się odbyć w okolicach Czerwiec / Lipiec, także jest czas na przygotowanie. Pierwsze wielokrotne wyciskanie zrobiłem bodajże 8 Grudnia i mój wynik był następujący - całe 35 powtórzeń..
Kolega zaproponował, żebym wszystkie inne ćwiczenia wykonywał dokładnie, ale nigdy nie dochodził do swojego maksa i zawsze trenował z rezerwą, a połowę masy

ćwiczył co czwarty dzień w następującym schemacie:
1 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 20 powtórzeń

2 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 25 powtórzeń

3 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 30 powtórzeń

4 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 35 powtórzeń

5 dzień treningowy WL: dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 25 powtórzeń

.....


8 dzień treningowy WL (6 Styczeń 2016 r.): dojść do 80 % maksa, po czym zrobić 50% masy ciała x 40 powtórzeń - i tu się zdziwiłem.

Stopniowo 80 % maksa zacząłem zwiększać i na tym treningu zrobiłem następująco:

WL: 12 x 40 kg, 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 4 x 80 kg i 2 x 85 kg, po czym zrobiłem połowę masy w ilości 40 x 42,5 kg i udało się to zrobić bez jakiejkolwiek

przerwy. Byłem bardzo zdziwiony, bo czułem, że mogę zrobić jeszcze spokojnie 10 powtórzeń więcej, ale.. twardo trzymałem się planu :)

Na wczorajszym treningu wpierw zrobiłem - przysiady: 12 x 40 kg, 12x 50 kg, 12 x 60 kg, 8 x 70 kg,
- WL: 12 x 40 kg, 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 3 x 80 kg,
- połowa masy 30 x 42,5 kg.

Tu kolega stwierdził, że chyba się wkręciłem z powrotem na obroty, pamięć mięśniowa powoli wraca i powinienem zwiększyć powtórzenia i robić co czwarty dzień i zwiększać o 3 powtórzenia poczynając od 40 powtórzeń. Dlatego postanowiłem poprowadzić dla siebie mały blog, gdzie będę wpisywał codzienną suplementację, treningi, może nawet i żywność, no i zobaczymy czy cel w ilości 90 powtórzeń uda się zrealizować do Czerwca.
Oczywiście wszelkie komentarze przede wszystkim te krytykujące jak najmilej widziane.
Życzcie powodzenia,

pozdrawiam,
Michał.


Zmieniony przez - Gacio w dniu 2016-01-10 13:04:41

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
11.01.2016 r.
Wysłana -
11.01.2016 r.

W sobotę była klatka, ale nie dawało mi spokoju te 30 powtórzeń połową masy, dlatego dziś ponowiłem cały trening i dodałem do niego biceps, co okazało się całkiem dobrym pomysłem.

Suplementacja dnia: na czczo 5 g kreatyny, 30 min przed treningiem 80 gainera + 5 g kreatyny i 1 tabletka argininy, po treningu kolejne 80 g gainera i wieczorem 25 g białka.

Jedzenie:
- 6:30 zmiksowane 3 jajka, banan i 80 g płatków owsianych - z braku czasu zamiast smażyć, to wypiłem.
- 9:30 dwie bułki pełnoziarniste z dużą ilością swojskiego mięsa (kiełbasa w słoiku).
- 12:30 owsianka ze 100 g płatków owsianych, 30 ml mleka z 30 g odżywki białkowej, garść rodzynek, garść orzechów ziemnych, łyżeczka siemienia lnianego (czy jak to się tam pisze) i dwa plastry pomarańczy.
- 15:15 bułka z mięsiwem jak powyżej.
- 17:30 śląski obiad - rosół z makaronem, 8 klusek, rolada i sałatka warzywna.
- o 20:30 będzie 25 g białka z mlekiem i serek wiejski do pełnoziarnistej bułeczki.

Trening klatki:
WL: 12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
2 x 85 kg

połowa masy: 43 x 40 kg (tu ćwiczyłem na innej ławce bez dodatkowych 2,5 kg)

trening na maszynach hammer strenght:
- góra klatki 12 x 15 kg (na stronę) 3 serie i każde powtórzenie przetrzymane w fazie spięcia,
- dół klatki 12 x 15 kg (na stronę) 3 serie i każde powtórzenie przetrzymane w fazie spięcia,

Biceps: unoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg

unoszenie hantli na modlitewniku z przetrzymaniem przy spięciu w fazie górnej:
12 x 6 kg
12 x 8 kg
10 x 9 kg
10 x 10 kg

unoszenie gryfu łamanego nachwytem na modlitewniku

4 serie 8 x 17,5 kg.

dobicie na linkach :)
Wysłana -
12.01.2016 r.

Miał być dzień regeneracji, ale będzie wieczorne bieganie za piłką przez 1,30 h

Dzisiejsze posiłki :
- 7:30 - Owsianka z orzechami, rodzynkami i 30g odżywki białkowej :)
- 10:30 - sałatka warzywna, 300 g piersi z kurczaka smażonego na oleju kokosowym, 100 g ryżu białego, 25 ml oliwy z oliwek,
- 13:30 - j.w.
- 16:30 - 8 klusek śląskich :) 200 g panierowanej piersi z kurczaka, ogórki kiszone.
Ok 19:00 przed treningiem i ok 21:00 po treningu będzie odżywka białkowa

Suplementacja: na czczo 5 g kreatyny, popołudniu kolejne 5 g kreatyny, 1 szt argininy, wspomniane wyżej białko.
Wysłana -
Powodzenia.
Wysłana -
13.01.2016 r.

Suplementacja: 5 g kreatyny na czczo i przed treningiem, witamina C, 80 g gainera przed i po treningu, 25 g białka po obiedzie i po kolacji, oraz cynk na noc.

Jedzenie:
- 6:30 - Owsianka z orzechami i rodzynkami
- 9:30 - dużo chleba ze swojską kiełbasą
- 13:00 - bułka wieloziarnista z serem białym i pomarańcza
- 15:00 - Owsianka
- 17:30 - dwa talerze zupy krem z brokuł
- 20:30 - bułka i serek więjski.

Trening plecy + biceps w super seriach :

Martwy ciąg: 6 x 50 kg, 6 x 60 kg, 6 x 70 kg, 6 x 80 kg, 6 x 90 kg
Wąskie Wyciskanie: 6 x 50 kg, 6 x 60 kg. 6 x 70 kg, 6 x 72,5 kg
(każde powtórzenie było przytrzymane u dołu)

Ćwiczenie na maszynie Hamer Strength na każdą rękę z osobna
12 x 20 kg (na stronę), 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg
Francuz: 4 serię 12 x 25 kg.

Hamer na obie ręce: 12 x 40 kg, 12 x 50 kg i 2 serie 10 x 60 kg
Dipsy swoim ciężarem: 4 serie po 12 powtórzeń

Prostowanie prostownika :) +10 kg, 3 serie po 8 powtórzeń
Francuz na maszynie siedząc, 12 x 20 kg /4

Jutro kolejna hala i półtora godziny piłki nożnej ;)
Wysłana -
14.01.2016 r.

Dzisiejsze posiłki:

- 7:30 - Owsianka z orzechami, rodzynkami i 30g odżywki białkowej :)
- 10:30 - 80 g ośmio-jajecznego ciemnego makaronu + 250 g wołowego mięsa mielonego
- 13:30 - j.w.
- 16:30 - 150 g wątróbki i 3 ziemniaki + surówka.
Ok 19:30 przed treningiem i ok 22:00 po treningu będzie odżywka białkowa

Suplementacja: na czczo 5 g kreatyny i witamina C, popołudniu kolejne 5 g kreatyny, 1 szt argininy, wspomniane wyżej białko i cynk na noc
Wysłana -
15.01.2016 r.

Dzisiejsze posiłki:

- 7:30 - Owsianka z orzechami, rodzynkami i 30g odżywki białkowej :)
- 10:30 - 2 gotowane jajka, dwie bułki wieloziarniste z białym serem
- 13:30 - 2 gotowane jajka, 4 kromki jasnego pieczywa z białym serem
- 16:30 - 350 ml żurku
- 19:30 - jajecznica z 5 jajek

Suplementacja: na czczo 5 g kreatyny i witamina C, popołudniu kolejne 5 g kreatyny, 1 szt argininy, 25 g białka z 200 ml mleka, cynk na noc.

Dziś miałem robić klatę i biceps, ale niesty zmuszony jestem odpoczywać.
Za to jutro w planie mam sprawdzić swoją maksymalną "jedynkę" i zaraz po niej ilość powtórzeń w wyciskaniu połowy masy ciała, a co!? ;)

Jeżeli chodzi o plecy trenowane na maszynach Hamer Strenght. to polecam każdemu kto ma do nich dostęp. Czułem idealne spięcia w trakcie treningu, a zakwasy jakimi jestem odbażony uniemożliwiły mi swobodne bieganie na wczorajszym treningu piłki nożnej :) Dziś wiele lepiej się nie czuję (parafrazując czuję się idealnie!) :)
Wysłana -
16.01.2016 r.

Kiepsko.

Suple jak zawsze za wyjątkiem przedtreningowki.
Jedzenie:
- 9:30 - jajecznica na boczku z 3 jajek.
- 14:00 - rosół + 4 mielone z wołowiny i ogórki konserwowe z papryką.
- 17:30 - urodziny i tu się zaczęło.. Bardzo dużo sałatek i mięsa + 4 lekkie drinki aż do 00:30. Efekt - czuję się bardzo przejedzony :(

Waga: 86,2 kg.

Trening: WL
12 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
Nieudana próba 1 x 100 kg.
WL 50% MC
45 powtórzeń.

Biceps :
Chwyt młotkowy stojąc
12 x 10 kg
3/ 10 x 12,5 kg

Hantel na modlitewniku
12 x 7 kg
10 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg
6 x 14 kg

Łamany gryf nachwytem na modlitewniku
4/ 8 x 17,5 kg.

Jestem niezadowolony. Postanawiam się poprawić!
Wysłana -
17.01.2016 r.

Psycha siada, po wczorajszych dwóch słabych próbach WL max i 50% MC :(
Co skutkowało słabą miską..

Suple bez zmian, 5 g kretki na czczo i 5 g gdzieś wieczorem przed posiłkiem, do tego z rana wit C i białko z cynkiem na noc.

Miska:
- 10:00 - 2,5 kromki chleba z szynką i żółtym serem,
- 14:00 - rosół, 4 mielone, surówka, pół batata,
- 19:00 - dwa kawałki pizzy i kawałek czekoladowej babki.

Jestem zły, bo miałem dziś już zacząć "8 min ABS workout" a nie dość, że jadłem jak jadłem to jeszcze nic w kierunku brzucha nie zobiłem.. Dziś będzie trening nóg i barków. Zobaczymy co z tego wyjdzie..
Wysłana -
18.01.2016 r.

"Psycha siada 2."

Suple bez zmian.

Miska:
- 6:30 - mix 3 jajek, 100 g płatków owsianych i banana (wypiłem),
- 9:30 - sałatka owocowa z kiwi, bananem, pomarańczą, 80 g płatków owsianych, garść rodzynek,
- 12:00 - dwie bułki z pastą z makreli (cały słoik poszedł na te dwie buły :) )
- 15:00 - owsianka z orzechami ziemnymi, rodzynkami i odżywką białkową,
- 18:00 - 200 g piersi z kurczaka i 250 g mrożonych, ugotowanych warzyw,
- 20:30 - bułka wieloziarnista z szynką.

Trening:

Nogi:
Przysiady: 12 x 40 kg, 10 x 55 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg
4 - ki na maszynie: 8 x 55 kg, 8 x 50 kg \ 3 serie (każde powtórzenie przetrzymane na spięciu)
2 ki na maszynie: 8 x 45 kg \ 4 serie j.w przetrzymane.

wszystko w super seriach z barkami:
wyciskanie hantli siedząc: 12 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 6 x 22,5 kg,
wyciskanie na maszynie smith'a przód: 12 x 40 kg, 8 x 50 kg \ 3 serie,
Strona 1 z 30
Dodaj odpowiedź