Feather_
Witam,
od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad założeniem bloga treningowego. Powód w moim przypadku jest raczej prosty. Brak mi ostatnio motywacji w trwaniu w założeniach, które sobie wyznaczam. Starzeję się, czy co? :)
Od marca jestem w kraju i postanowiłem coś ze sobą zrobić. W ciągu 3lat jak zaprzestałem chodzić na siłkę rozpasłem się do 82kg. To i tak nie jest dużo przy moim wzroście, ale zaczynało powoli wywalać boczki. Syfiaste żarcie bez umiaru zrobiło swoje. W dużej mierze jest to efekt uboczny stosowania IF, bo kiedyś ładnie na nim zredukowałem stosując w DT high carb, a w DNT high fat. Poźniej zacząłem jechać cały czas HC i myślałem, że odkryłem idealny model żywnienia, żeby utrzymać się w jako takiej formie i przy okazji jeść to na co mam ochotę. Póki wszystko liczyłem i makro się zgadzało, to i forma była. Później przestałem liczyć i się zaczęło, a z każdym dniem jadłem co raz gorzej, bo czułem się bezkarny…
Od marca próbuję się zmobilizować do systematycznej pracy nad sobą. Z bardzo różnym efektem. Raz ćwiczyłem regularnie i koryto trzymałem, innym razem rzucałem wszystko w p… i na 2tyg albo dłużej olewałem całą zabawę. Łącznie odkąd wróciłem, może przetrenowałem z 2 miesiące. Zjechałem z 82kg na 75kg i z 88cm na 76cm w pasie.
Od lipca ruszyłem z systematycznym treningiem i nowym planem.
O mnie:
Wiek: 30lat
Wzrost: 187cm
Waga: 75kg
Trening:
Starting Strength by Rippetoe, a dokładnie Practical Programming Novice Program.
Poniedziałek
Squat 3x5
Bench Press/ Press* 3x5
Chin-ups na max pow.
Środa
Squat 3x5
Bench Press/ Press* 3x5
Deadlift 1x5
Piątek
Squat 3x5
Bench Press/ Press* 3x5
Pull-ups na max pow.
*jednego dnia wyciskanie na płaskiej, drugiego wyciskanie żołnierskie i tak na zmianę.
Na razie jest lekko i przyjemnie. W piątek poleciał już 6 trening z kolei.
Siady 72,5kg 5/5/5
Wyciskanie żołnierskie 40kg 5/5/5
Podciąganie nachwytem 10/5/5/5
Ciężary starałem się pozaniżać, tak żeby po 2 miesiącach dopiero powchodzić na życiowe rekordy. Teraz się skupiam, na przypomnieniu sobie techniki siadów itd. Cała reszta w swoim czasie. Co sesję zwiększam ciężar o 2,5kg, tylko na martwym 5kg.
Żarcie:
Tutaj zostaje IF i jem od 12 do max 20. Ale nie trzymam się tego jakoś rygorystycznie. Zwłaszcza jak jestem teraz na LC, a u mnie to często znaczy <30g ww. Szama przeważnie 2-3 razy dziennie. Jak czuję się głodny rano, to wtedy 4 ;)
W tym momencie staram się trzymać 2200kcali, w DT czasem podjadam do 2400. Ale to jest ten zakres którego staram się trzymać. Makro B20%/ W10%/ T70%. Co 2 tyg będę powoli podbijał kcal, ewentualnie jak będę się słabiej czuł na treningach.
Czemu LC? Lepsze samopoczucie po takim jedzeniu + nie zamula mnie. Druga sprawa, łatwiej mi zjeść to co mam w planie w mniejszej ilości posiłków. Inną kwestią jest, że obawiam się szybkiego wypalenia na takim jedzeniu. Tzn. spadek siły i chęci do treningów. W moim przypadku to podstawa. Jak widzę progres, to jest i motywacja.
Suple:
Dałem sobie z tym spokój parę ładnych lat temu.
Cel:
Recomp + siła. Ogólnie mam zamiar powzmacniać najważniejsze grupy mięśni, przy okazji utrzymując jako taką formę ;)
Wszelkie rady mile widziane,
pozdrawiam.
od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad założeniem bloga treningowego. Powód w moim przypadku jest raczej prosty. Brak mi ostatnio motywacji w trwaniu w założeniach, które sobie wyznaczam. Starzeję się, czy co? :)
Od marca jestem w kraju i postanowiłem coś ze sobą zrobić. W ciągu 3lat jak zaprzestałem chodzić na siłkę rozpasłem się do 82kg. To i tak nie jest dużo przy moim wzroście, ale zaczynało powoli wywalać boczki. Syfiaste żarcie bez umiaru zrobiło swoje. W dużej mierze jest to efekt uboczny stosowania IF, bo kiedyś ładnie na nim zredukowałem stosując w DT high carb, a w DNT high fat. Poźniej zacząłem jechać cały czas HC i myślałem, że odkryłem idealny model żywnienia, żeby utrzymać się w jako takiej formie i przy okazji jeść to na co mam ochotę. Póki wszystko liczyłem i makro się zgadzało, to i forma była. Później przestałem liczyć i się zaczęło, a z każdym dniem jadłem co raz gorzej, bo czułem się bezkarny…
Od marca próbuję się zmobilizować do systematycznej pracy nad sobą. Z bardzo różnym efektem. Raz ćwiczyłem regularnie i koryto trzymałem, innym razem rzucałem wszystko w p… i na 2tyg albo dłużej olewałem całą zabawę. Łącznie odkąd wróciłem, może przetrenowałem z 2 miesiące. Zjechałem z 82kg na 75kg i z 88cm na 76cm w pasie.
Od lipca ruszyłem z systematycznym treningiem i nowym planem.
O mnie:
Wiek: 30lat
Wzrost: 187cm
Waga: 75kg
Trening:
Starting Strength by Rippetoe, a dokładnie Practical Programming Novice Program.
Poniedziałek
Squat 3x5
Bench Press/ Press* 3x5
Chin-ups na max pow.
Środa
Squat 3x5
Bench Press/ Press* 3x5
Deadlift 1x5
Piątek
Squat 3x5
Bench Press/ Press* 3x5
Pull-ups na max pow.
*jednego dnia wyciskanie na płaskiej, drugiego wyciskanie żołnierskie i tak na zmianę.
Na razie jest lekko i przyjemnie. W piątek poleciał już 6 trening z kolei.
Siady 72,5kg 5/5/5
Wyciskanie żołnierskie 40kg 5/5/5
Podciąganie nachwytem 10/5/5/5
Ciężary starałem się pozaniżać, tak żeby po 2 miesiącach dopiero powchodzić na życiowe rekordy. Teraz się skupiam, na przypomnieniu sobie techniki siadów itd. Cała reszta w swoim czasie. Co sesję zwiększam ciężar o 2,5kg, tylko na martwym 5kg.
Żarcie:
Tutaj zostaje IF i jem od 12 do max 20. Ale nie trzymam się tego jakoś rygorystycznie. Zwłaszcza jak jestem teraz na LC, a u mnie to często znaczy <30g ww. Szama przeważnie 2-3 razy dziennie. Jak czuję się głodny rano, to wtedy 4 ;)
W tym momencie staram się trzymać 2200kcali, w DT czasem podjadam do 2400. Ale to jest ten zakres którego staram się trzymać. Makro B20%/ W10%/ T70%. Co 2 tyg będę powoli podbijał kcal, ewentualnie jak będę się słabiej czuł na treningach.
Czemu LC? Lepsze samopoczucie po takim jedzeniu + nie zamula mnie. Druga sprawa, łatwiej mi zjeść to co mam w planie w mniejszej ilości posiłków. Inną kwestią jest, że obawiam się szybkiego wypalenia na takim jedzeniu. Tzn. spadek siły i chęci do treningów. W moim przypadku to podstawa. Jak widzę progres, to jest i motywacja.
Suple:
Dałem sobie z tym spokój parę ładnych lat temu.
Cel:
Recomp + siła. Ogólnie mam zamiar powzmacniać najważniejsze grupy mięśni, przy okazji utrzymując jako taką formę ;)
Wszelkie rady mile widziane,
pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
mtzwrn
solaros
żeleś
melo15
