WITAM WSZYSTKICH!
Na samym początku chciałbym podziękować firmie FITMAX za otrzymany zestaw suplementów. Postaram się zrobić co w mojej mocy, żeby w pełni wykorzystać powierzone mi produkty.
No i zniszczyć naszego Pawełka
1. Podstawowe info o mnie.
Wiek: 22 lata (rocznikowo 23)
Staż: w maju miną 3 lata
Wzrost: 185cm.
Waga: 102 kg.
2. Aktualne wymiary.
Obręcz barkowa: 134cm
Klatka/plecy (pod pachami): 120cm
Ramię lewe/prawe: 41cm/42cm
Przedramię lewe/prawe: 32cm/33cm
Pas (na wysokości pępka): 101cm
Udo lewe/prawe: 69cm/69cm
Łydka lewa/prawa: 41cm/41cm
Dodam, że przed przystąpieniem do testu miałem tydzień przerwy (w dodatku praktycznie bez węglowodanów).
3. Cele treningowe.
Celem treningowym jest, jak było w zasadach konkursu - BUDOWA CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ.
W moim przypadku chcę połączyć budowę mięsa z obniżeniem BF’u.
Myślę, że jest to jak najbardziej do zrobienia
No i siła - która musi iść do przodu.
4. Dieta.
Dzień nietreningowy:
1 - jajka + bialko + oliwa
2 - pierś + oliwa
3 - pierś + oliwa
4 - karkówka
5 - 5-6 jaj / 3 jaja + twaróg
Dzień treningowy:
1 - 50g białka + owsiane + oliwa
2 - pierś + ryż brązowy/kasza/owsiane
3 - carbo + bcaa + glutamina (w polowie treningu)
4 - 50g białka (po treningu)
5 - pierś + ryż brązowy/kasza/owsiane
6 - karkówka + ryz brazowy/kasza/owsiane
7 - 5-6jaj / 3 jaja + twaróg
Dzien treningowy - ok. 4tys kcal, węgle w każdym posiłku oprócz ostatniego.
Dzien nietreningowy - ok. 3tys kcal, 0 węgli [tylko z warzyw i owocow].
Ilość posiłków ulega zmianie w zależności od tego kiedy wstanę i położę się spać bo wiadomo, że są dni „krótsze" i „dłuższe".
Warzyw nie wypisuje, po prostu zjadam.
W grę całkiem możliwe, że wejdzie maksymalnie raz w tygodniu jakiś cheat-meal.
5. Plan treningowy.
Trening systemem 15/10/5 autorstwa WODYNA.
***************************
SSklata 1 =
Składanka na klate [bez zmiany ciezaru, z zatrzymaniem i rozciągnięciem w dolnej fazie]:
-sztangielki skos ok 45st
-sztangielki poziom
Zamiennie co drugi tydzień z:
SSklata 2 =
Składanka na klate [bez zmiany ciezaru, z zatrzymaniem i rozciągnięciem w dolnej fazie]:
-sztangielki skos 70st
-sztangielki skos 30st
SSbary=
składanka na bary [jednorącz bez przerw]:
-unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie
-unoszenie sztangielki jednorącz bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielki stojąc jednorącz
Zamiennie co drugi tydzień na:
Rotacja barków 5 serii po N powtorzen [15 lub 10 lub 5]
SSbic=
składanka na biceps [jednoracz bez przerw]:
-"modlitewnik wodyna" jednoracz [neutralnie]
-podciąganie tej sztangielki jednorącz
Na 15tkach ModWod w wersji młotkowej.
SStric=
składanka na triceps
-ściąganie linki na prostych łokciach
-prostowanie na wyciągu
Na 5tkach jednorącz.
***************************
TRENING
Zestaw 1
-przysiady z podwójnym dnem 4*15
-wspiecia na palce 2s
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 4*15
-uginanie nog 3*15
-SSklata 2 stały 3*15
-SSbic stały 3*15 [ModWod młotkowo]
-Rotacja barków 5*15
-SStric stały 3*15
Zestaw 2
-Wyciskanie sztangi na skosie w dol 4*10
-Hack przysiad 3*10
-MC 4*10
-SSklata 2 stały 4*10
-SSbic stały 4*10 [ograniczenie względem SS Klata 1]
-Rotacja barków 5*10
-SStric stały 4*10
Zestaw 3
-przysiady z podwójnym dnem 5*5
-wspiecia na palce 2s
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 5*5
-uginanie nog 5*5
-SSklata 2 stały 5*5
-SSbic stały 3*5 [ograniczenie względem SS Klata 1]
-Rotacja barków 5*5
-SStric stały 5*5 [jednoracz]
Zestaw 4
-Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3*15
-Hack przysiad 3*15
-MC 3*15
-SSklata 1 stały 3*15
-SSbic stały 3*15 [ModWod młotkowo]
-SSbary stały 3*15
-SStric stały 3*15
Zestaw 5
-przysiady z podwójnym dnem 4*10 [miedzy seriami pompki na ziemi po 5 powt]
-wspiecia na palce 2s
-pompki na poreczach 1+2+3+4+5 [tylko 1 seria, masa ciala]
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 4*10
-uginanie nog 4*10
-SSklata 1 stały 4*10
-SSbic stały 4*10 [ograniczenie względem SS Klata 1]
-SSbary stały 4*10
-SStric stały 4*10
Zestaw 6
-Pompki na poreczach 1+2+3+4+5 * N (progresja)
-Hack przysiad 3*5
-MC 5*5
-SSklata 1 stały 3*5
-SSbic stały 5*5 [ograniczenie względem SS Klata 1]
-SSbary stały 5*5
-SStric stały 5*5 [jednoracz]
Ograniczenia:
MARTWY CIAG JEST WYZNAZNIKIEM OBCIAZEN:
100% = ciezar z martwego ciagu z ANALOGICZNEGO DNIA [X POWT]
Hack przysiady:
40% MC
50%MC
60%MC
przysiady Z PODWOJNYM DNEM:
40% MC
50% MC
60% MC
65% MC
70% MC
wspiecia na palce ze sztanga
85% MC *20 powt
100% MC * milion powtorzen
wioslowanie jednoracz [ciezar samych talerzy]
20% MC
30% MC
40% MC
45% MC
50% MC
Zapis 1+2+3+4+5 przy pompkach na poręczach oznacza:
1 seria - 1 pomka
2 seria - 2 pompki
3 seria - 3 pompki
4 seria - 4 pompki
5 seria - 5 pompek
Przerwy niecała minuta.
6. Zestaw suplementów na test od firmy FITMAX.
Przyszła paczuszka- jak widać już zacząłem ją rozrywać, ale stwierdziłem, że najpierw zrobię foto
Po otwarciu:
A tutaj kompletny zestawik:
I gratis 4 plakaty:
7. Opis suplementów.
2x Fitmax Kreatyna Creapure - 300g
Monohydrat kreatyny z dodatkiem mikronizowanej tauryny.
http://www.fitmax.pl/pl/products/kreatin_300.html
1x FitMax BCAA Stack I + R-ALA - 240 kaps
Środek spożywczy uzupełniający dietę w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) - L-Izoleucynę, L-Leucynę i L-Walinę, aktywną formę „R" izomeru kwasu alfa liponowego oraz witaminy: B6 i C.
http://www.fitmax.pl/pl/products/bcaa_stak1_duze.html
1x FitMax Base L-Glutamine 4000 - 500g
Środek spożywczy zawierający wysokiej jakości mikronizowaną L-glutaminę oraz witaminę B6, umożliwający uzupełnienie diety w tak bardzo ważne dla organizmu substancje.
http://www.fitmax.pl/pl/products/l_glutamin_duze.html
1x FitMax Carbo - 1000g
FitMax Carbo jest koncentratem węglowodanowym do picia, stworzonym dla osób potrzebujących zwiększonego poziomu energii, obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym we wszelkiego rodzaju sportach siłowych jak i wytrzymałościowych.
http://www.fitmax.pl/pl/products/karbo_1000.html
1x FitMax Whey Protein 80+ 2250g + 1x FitMax Whey Protein 80+ 750g
Jest to odżywka wspomagająca przyrost czystej masy mięśniowej, w której składzie znajduje się ponad 81% czystego białka. Dzięki wysokiej jakości ultrafiltrowanemu koncentratowi i ultra-mikrofiltrowanemu izolatowi białka serwatkowego stanowi idealne źródło białka podczas stosowania diet masowych, jak i redukcyjnych. Dodatek aminokwasu l-tauryny zwiększa możliwości regeneracyjne organizmu oraz energetyzuje.
http://www.fitmax.pl/pl/products/protein_2370.html
8. Plan suplementacji.
Dni nietreningowe:
Rano:
Creapure 5g
L-Glutamine 5g
Popołudniu:
Creapure 5g
Dni treningowe:
Rano:
Creapure 5g
Podczas treningu:
50g Carbo
10 kaps BCAA Stack I + R-ALA
10g L-Glutamine
Po treningu:
50g Whey Protein 80+
5g Creapure
9. Moje zdjęcia.
Niektóre fotki w „dwóch egzemplarzach" bo nie wiedziałem które wybrać
Przód luzem:
Bicepsy przodem:
Bicepsy tyłem:
Plecy - szerokość:
Uda, a przy okazji całość sylwetki- góra napięta od trzymania gaci
Jest jak jest, ale o to chodzi, żeby było lepiej
10. Przykładowe filmy.
Moja stronka na youtube: http://www.youtube.com/user/AdzikSFD
Martwy ciąg 190kg x5:
Martwy ciąg 130kg x15:
Przysiad z podwójnym dnem 132,5kg x5:
Wiosłowanie jednorącz półsztangą 95kg x5:
I wiele innych na YouTube
ZACZYNAMY!
Paweł nie chcę Cię straszyć ale już przegrałeś...
Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-02-17 18:57:20