5 czerwca po tygodniowej przerwie rozpocząłem nowy trening. Zrezygnowałem całkowicie z biegania na rzecz 4 dni treningowych - siłowych. Pozostałe 3 dni są wolne. Taka zmiana spowodowana jest po pierwsze ciężką pracą a poza tym trudnością w budowaniu masy mięśniowej, szczególnie górnych partii ciała.
Nowy trening:
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 4x10 klata
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 2x10 triceps
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 barki
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x10 barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10 barki
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3x10 triceps
6. Prostowanie ramion sztangielką w oparciu o ławkę klęcząc 3x10 triceps
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiad tylny 4x10 nogi
2. Żuraw 4x15
3. Wspięcia na palce stojąc 4x50 łydki
4. Podciąganie na drążku szeroko 3x8 plecy
5. Wiosłowanie sztangą 3x10 plecy
6. Szrugsy ze sztangą 2x15 plecy
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 biceps
8. Uginanie młotkowe sztangielką 2x10 biceps
a2) klatka, barki, tricepsy
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 klata
2. Rozpiętki 4x10 klata
3. Unoszenie sztangielki oburącz w przód 3x10 barki
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x10 barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10 barki
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3x10 triceps
6. Prostowanie ramion sztangielką w oparciu o ławkę klęcząc 3x10 triceps
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiad tylny 4x10 nogi
2. Wykroki 4x12 nogi
3. Wspięcia na palce stojąc 3x50 łydki
4. Martwy ciąg 4x10 plecy
4. Podciąganie na drążku szeroko 3x8 plecy
6. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10 plecy
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 biceps
8. Uginanie młotkowe sztangielką 2x10 biceps
No i pierwszy tydzień treningowy:
a1) klatka, barki, tricepsy (6.06)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 4x10 27.5/27.5/25/25kg klata
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 2x10 54kg triceps
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 34/39/39kg barki
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x10 9kg barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10 12kg barki
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3x10 34kg triceps
6. Prostowanie ramion sztangielką w oparciu o ławkę klęcząc 11.25kg 3x10 triceps
b1) nogi, plecy, bicepsy (7.06)
1. Przysiad tylny 4x10 89/94/99/104kg nogi
2. Żuraw 4x15
3. Wspięcia na palce stojąc 4x50 łydki
4. Podciąganie na drążku szeroko 3x8 plecy
5. Wiosłowanie sztangą 3x10 104kg plecy
6. Szrugsy ze sztangą 2x15 104kg plecy
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 34kg biceps
8. Uginanie młotkowe sztangielką 2x10 22.5kg biceps
a2) klatka, barki, tricepsy (10.06)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 59/64/69/71.5kg klata
2. Rozpiętki 4x10 18.75kg klata
3. Unoszenie sztangielki oburącz w przód 3x10 16.25kg barki
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x10 9kg barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10 12kg barki
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3x10 34kg triceps
6. Prostowanie ramion sztangielką w oparciu o ławkę klęcząc 11.25kg 3x10 triceps
b2) nogi, plecy, bicepsy (11.06)
1. Przysiad tylny 4x10 89/94/99/104kg nogi
2. Wykroki 4x12 22.5kg nogi
3. Wspięcia na palce stojąc 3x50 łydki
4. Martwy ciąg 4x10 plecy
4. Podciąganie na drążku szeroko 3x8 plecy
6. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10 plecy
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 34kg biceps
8. Uginanie młotkowe sztangielką 2x10 22.5kg biceps
Żeby jeszcze bardziej pokazać ile udało mi się zbudować porównam 3 pomiary. Pierwszy z kwietnia 2016r przed redukcją, drugi z czerwca 2016r zaraz po redukcji i najnowszy z czerwca 2017r:
Wzrost: 186 cm
Waga: 93/84/96 kg
Obwód klatki: 111/108/112 cm
Obwód bicepsa: 38/36/40 cm
Obwód bioder: 97/89/98 cm
Obwód w pasie: 90/80/92 cm
Obwód uda: 64/60/64 cm
Obwód przedramienia: 31/30/32.5 cm
Obwód łydki: 42/41/41 cm
Obwód nadgarstka 18/18/19 cm
Jak widać oczywiście tradycyjnie najwięcej przybyło w pasie i w brzuchu także pociągnę sobie ten plan 2 miesiące i rozpocznę powolny trening na rzeźbę. Martwi mnie, że niewielki postęp zanotowałem też w ciężarach. Na plus na pewno obwód bicepsa i przedramienia ale klata stoi w miejscu. Cieszy też, że w głównych ćwiczeniach udało się dołożyć troszkę kilogramów. Porównując identyczny trening z kwietnia 2016 roku do przysiadu tylnego doszło 30kg, do wyciskania w skosie sztangielek 5kg, do martwego 10kg, wykroków 5kg, wiosłowania 30kg, żołnierskiego 5kg, młotków 5kg. Niestety ani kilograma nie dołożyłem do wyciskania leżąc lub dołożyłem minimalnie i tylko okresowo.
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2017-06-16 13:01:15 
2pac01
