[BLOG]Trenujemy - Cel: utrata wagi, poprawa sylwetki, zwiększona wytrzymałość

Cześć

Mam na imię Artur. Postanowiłem opisywać tutaj to co robię by zebrać kolejną porcję motywacji. Dlaczego...otóż zaczynałem swoją przygodę z pracą nad sobą w momencie gdy waga wskazała 99 kg.... przy moich 168 cm ...masakra . Wtedy zaczęła się przygoda z bieganiem. Utrata wagi z 99 kg do 86 dała niezłego kopa. pierwsze starty na zawodach , medale za ukończone biegi wszystko rewelacja. Niestety waga stanęła...ok pomyślałem czas na następny krok. Startujemy na siłowni, do biegania też się to przyda. I znów ruszyło.... Waga w tym momencie to 79,6 kg.
Do tej pory trenowałem treningiem FBW w systemie 5X5 dla głównych ćwiczeń. Treningi rozpisane na A-B-A-B ....
trening A to: Fronty, Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą nachwytem, wznosy sztangielek bokiem stojąc, Ćwiczenie na biceps i triceps w serii łączonej, ćwiczenia na brzuch - planki.
trening B to : Martwy ciąg, Wyciskanie żołnierskie, podciąganie chwytem wąskim, wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem, ćwiczenie na biceps, brzuch w postaci planków.
Ciężar zwiększałem z treningu na trening 2,5 do 5 kg więcej.
Tak trenowałem od stycznia.... Niestety już poczułem zmęczenie tym treningiem i brak radości z niego. Ok powiedziałem czas na zmiany więc zmieniamy....
Pierwsza zmiana to ten Blog...

No i cztery tygodnie za mną.
Progres w treningu wciąż jest. Więc zakładany plan wykonywany jak się należy. Waga dziś to 78,8 kg, w pasie 91 cm, klatka 111 cm, biceps 37 cm.
Tak więc pomalutku, systematycznie do celu zmierzamy.
Wczoraj kardio zrobione i kto powiedział że kardio bywa nudne....?? Pięć godzin na rowerku w zaje....atmosferze. Więc można bawić się realizując cele.
Ale dziś siłownia nieodpuszczona. Udany trening ( no odpuściłem przysiady ), cała góra zrobiona jak się należy. Tak to wyglądało w tym tygodniu:

Środa
Przysiad Front :
5 X 47,5 kg
5 X 57,5 kg
5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 92,5 kg

Wyciskanie Ławka:
5 X 47,5 kg
5 X 57,5 kg
5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 92,5 kg

Wiosła Nachwytem:
5 X 37,5 kg
5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 62,5 kg
5 X 72,5 kg

Piątek :
Przysiad Front :
5 X 47,5 kg
5 X 57,5 kg
5 X 70 kg
5 X 70 kg

Wyciskanie Żołnierskie:
5 X 40 kg
5 X 50 kg
5 X 57,5 kg
5 X 65 kg

Martwy Ciąg:
5 X 80 kg
5 X 95 kg
5 X 112,5 kg
5 X 127,5 kg

Niedziela:



Wyciskanie Ławka:
5 X 47,5 kg
5 X 57,5 kg
5 X 70 kg
5 X 80 kg
3 X 95 kg
8 X 70 kg

Wiosła Nachwytem:
5 X 37,5 kg
5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 62,5 kg
3 X 75 kg
8 X 55 kg

No to fajna przemiana już za Tobą a jest jeszcze co robić. Będziesz w tym temacie prowadził blog?

właśnie chciałbym tutaj tak zacząć

No to fajnie i życzę powodzenia zmienię od razu nazwę tematu i będzie elegancko.

Na początek moje aktualne wymiary stan na dzień: 07.08.2017

Łydka	39 cm
Udo	59 cm
Biodra	96 cm
Pas	90 cm
Klatka piersiowa	107 cm
Kark	39 cm
Biceps	37 cm
przedramię	29 cm
Waga	79,6 kg

Zmieniony przez - artur_szw w dniu 2017-08-10 15:24:32

A teraz coś o samych treningach jakie mam zamiar robić - ok zacząłem już robić od 07.08.2017

Poczytałem wiele, chodziłem rozmawiałem ...szukałem rozwiązań i postanowiłem spróbować w taki o to sposób:

Poniedziałek - trening wytrzymałościowy - najpierw spinning na rowerkach 1h - po nim trening obwodowy 1h - treningi grupowe na siłowni

Środa - trening z przerzucaniem żelaza na zakresie 10 powtórzeń :
Przysiady Front 4X10
Wiosłowanie 4X10
Martwy Ciąg 4X10
Wyciskanie sztangi 3X10
Wyciskanie sztangielek ławka skos 3X10
Wyciskanie Żołnierskie 3X10
Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3X12
Biceps – uginanie ramion ze sztangą 3X12
Triceps – pompki na poręczach 3X15

Piątek - trening z przerzucaniem żelastwa na zakresie 5 powtórzeń:
Przysiady Front 5x5
Wiosłowanie 5x5
Martwy Ciąg 5x5
Wyciskanie sztangi 5x5
Wyciskanie sztangielek ławka skos 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Arnoldki 3X12
Biceps 3X12
Triceps – pompki na poręczach 3X15
Brzuch

Progresję jaką chcę stosować- co tydzień zwiększam ciężar na treningach dla dużych partii mięśniowych po 5 kg, dla małych po 2,5 kg ( pod warunkiem że pokonam założone obciążenie w założonych seriach)
Tak trenować chciałbym przez 6 tygodni do osiągnięcia swoich maksymalnych ciężarów dla danej ilości powtórzeń. Później 2 tygodnie jeszcze do zastanowienia się jak je rozegrać... i następnie jakieś roztrenowanie zaplanowane

Została jeszcze niedziela :) a tam spokojne bieganie u boku żony :)

Poniedziałek i środa za mną :

poniedziałek- spining i obwodowy na zajęciach grupowych- rewelacja zmęczyłem się naprawdę fajnie - super ludzie, świetna muzyka i wskazania pulsometra wskazało ponad 1000kcal spalone średnie tętno wskazywało 148 uderzeń na minutę

Środa - mam ciężary i to jest to:
Przysiady Front 4X10-55kg
Wiosłowanie 4X10-45kg
Martwy Ciąg 4X10-75kg
Wyciskanie sztangi 3X10-55kg
Wyciskanie sztangielek ławka skos 3X10-18kg
Wyciskanie Żołnierskie 3X10-30kg
Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3X10-8kg
Biceps – uginanie ramion ze sztangą 3X10-28kg
Triceps – pompki na poręczach 3X15
Brzuch - plank 60s z talerzem 15kg na plecach 3 serie
- woodchopper - 3 serie z obciążeniem 15 kg

Samopoczucie po treningach bardzo dobre - ciężary jeszcze nie tak mocno obciążające organizm więc bawimy się

W piątek kolejny trening

11.08.2018

Piątek i trening na siłowni .... trening wspólnie z żoną ..sama chciała :)
Była praca na 5 seriach z 5 powtórzeniami na głównych ćwiczeniach i wyszło tak:

Przysiady Front 5x5 65kg
Wiosłowanie 5x5 50kg
Martwy Ciąg 5x5 95kg
Wyciskanie sztangi 5x5 65kg
Wyciskanie sztangielek ławka skos 3x12 22kg
Wyciskanie Żołnierskie 5x5 45kg
Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3x12 10kg
Biceps – uginanie ramion ze sztangą 3x12 28kg
Triceps – pompki na poręczach 3X15
Brzuch - w postaci planka z obciążeniem 15 kg na plecach 3 serie po 60 sekund
unoszenie nóg w zwisie w górę ze skrętem tułowia 3 serie po 15 powtórzeń

A na koniec wpadł pomysł na sobotę.....masakra

11.08.2018

Piątek i trening na siłowni .... trening wspólnie z żoną ..sama chciała :)
Była praca na 5 seriach z 5 powtórzeniami na głównych ćwiczeniach i wyszło tak:

Przysiady Front 5x5 65kg
Wiosłowanie 5x5 50kg
Martwy Ciąg 5x5 95kg
Wyciskanie sztangi 5x5 65kg
Wyciskanie sztangielek ławka skos 3x12 22kg
Wyciskanie Żołnierskie 5x5 45kg
Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3x12 10kg
Biceps – uginanie ramion ze sztangą 3x12 28kg
Triceps – pompki na poręczach 3X15
Brzuch - w postaci planka z obciążeniem 15 kg na plecach 3 serie po 60 sekund
unoszenie nóg w zwisie w górę ze skrętem tułowia 3 serie po 15 powtórzeń

A na koniec wpadł pomysł na sobotę.....masakra

12.08.2017

Dzisiaj Cardio - czyli półmaraton Henrykowski ponad 21km biegania po górach. Fajny wysiłek bo to się naprawdę da polubić.
Czas 2:00:09 jak na te przewyższenia myślę, że ok.
Moja żona zaliczyła bieg na 10 km. Czas 00:58:45










Zmieniony przez - artur_szw w dniu 2017-08-13 10:53:56

13.08.2017
Dzień kontrolny czyli jedziemy z pomiarami :

Łydka.	38
Udo	58
Biodra	96
Pas	90
Klatka Piersiowa	106
Kark	39
Biceps	37
Przedramię	29
Waga	78,00