suchymks
O mnie:
Witam, nazywam się Michał, mam 26 lat. Dziennik zakładam dla większej motywacji i samodyscypliny. Przygodę z siłownią zacząłem jeszcze w liceum, jednak byłem całkiem zielony, podpatrywałem i podsłuchiwałem bardziej „doświadczonych” kolegów. Miałem wiele przerw w ćwiczeniu, nawet po rok i dłużej. Bardziej na poważnie ćwiczę od jakiegoś półtora roku, kiedy to poczytałem to i owo, między innymi na tym forum. Swego czasu, mając 22 lata zapuściłem się do tego stopnia, że na wadze pojawiła się 100 i w pasie to samo. To był moment kiedy powiedziałem sobie w końcu dość. Z pomocą przyszedł Internet, silna wola i udało się. Po roku czasu ważyłem w granicach 75-77 kg, w pasie było 79-80 cm (mój rekord to 77 cm, ale w sporadyczne dni). Pierwsze pół roku to była prawdziwa przemiana, prawie 20 kg straconych, ponad 15 cm w pasie, potem wiadomo szło wolniej, ale ciągle do przodu. Żałuję, że nie mam żadnych zdjęć z tamtego okresu bo byłoby co porównywać. Obecne parametry:
- wzrost – 178 cm,
- waga – 79,6 kg
- obwód w pasie – 81 cm (rano na czczo)
- ramię – 39,5 cm (lewe i prawe, napięte)
- przedramię – 32 cm (lewe i prawe, napięte)
- klatka piersiowa – 106 cm (luz)
- barki – 119 cm (luz)
- udo – 61 cm (lewe i prawe, luz)
- łydka – 38 cm (lewe i prawe, luz)
- biodro – 98 cm
Cel:
Masa i siła. Chyba bardziej z naciskiem na siłę bo chciałbym poprawić przede wszystkim ciężary w głównych bojach, które nie są porywające lekko mówiąc. A że jedno z drugim jest ściśle powiązane to nie mam co rozmyślać zbytnio co ważniejsze. Ma iść jedno i drugie
To moje rekordy na 1 powtórzenie:
- martwy ciąg – 170 kg,
- przysiad – 130 kg,
- wyciskanie na płaskiej – 126 kg.
Dieta:
12/12 (post/uczta). Dla niektórych to już nie IF, ale wybrałem ten dział bo w dni wolne i weekendy uczta będzie krótsza. Do tego, w zależności jak będzie szło, być może będę wprowadzał dłuższy post (16-20 h). Poza tym ostatnie kilka miesięcy spędziłem na IF (uczta 8 h). Teraz wracam do śniadań przed pracą (owsianka na mleku z otrębami pszennymi/żytnimi i suszonymi owocami), bo chyba brak błonnika daje się we znaki. Dieta będzie zbilansowana, posiłków zazwyczaj 5, w dni wolne raczej 4, może nawet 3. Znaczna część węgli po treningu, w DNT węgli zazwyczaj będzie mniej niż w DT. Przynajmniej na początek taki jest plan. Potem wszystko będzie weryfikował progres. Myślałem nad Carb Back Loading, ale przynajmniej z kilku powodów póki co się nie decyduję. Później, w zależności od progresu, nie wykluczam, że przejdę na CBL. W weekendy na pewno będzie wpadał w mniejszych lub większych ilościach alkohol (przeważnie w soboty), niedziela to dla mnie dzień bardzo luźny względem diety (cheaty) lub trochę luźny (cheat meal czy jakieś dodatki do normalnych posiłków typu słodycze etc.). Postaram się trochę ograniczyć moje żądze co do żarcia na kacu, jak i doprowadzanie do tego kaca. Jak wyjdzie – zobaczymy Najważniejszym wskaźnikiem dla mnie, oprócz lustra, będzie obwód w pasie, a niestety ciężko mi nabierać masę bez powiększania obwodu bębna. Cały czas zastanawiam się co by tu zrobić, aby tym razem lepiej to wyszło (rok temu 2-2,5 cm przy 5 kg, niby nie najgorzej, ale potem waga nie chciała już iść a pas chętnie by rósł). Poniżej ostatnie 2 dni mojej michy:
Trening:
Teraz będzie PHAT z moimi własnymi modyfikacjami. Ostatni miesiąc było FBW – wolna amerykanka, co trening inne ćwiczenia, obciążenie, zakresy powtórzeń (3 treningi na tydzień). Trzymałem się jedynie kolejności partii – nogi – plecy – klatka – barki – łapy. W lipcu ponad 20 dni przerwy od siłowni. Wcześniej split partia raz na tydzień + 1 obwodówka (4 treningi na tydzień), jeszcze wcześniej split partia 2 razy w tygodniu (4 treningi na tydzień), no i jeszcze wcześniej split partia raz w tygodniu (4 razy trening w tygodniu). Podstawowe ćwiczenia oparte były o regres ciężaru w kolejnych seriach, w zamian większa ilość powtórzeń (zazwyczaj). Tak wyglądał mój ostatni rok pod względem treningu. Obecny trening będzie wyglądał tak (wersja na teraz, po paru treningach mogą nastąpić pewne zmiany, zresztą jestem otwarty na ewentualne propozycje):
Góra siła
1. MC (3x3-5)
Podciąganie (3x6)
2. WL (3x3-5)
Pompki na poręczach (3x6)
3. PP (3x3-5)
Unoszenie hantli na boki (3x6); Szrugsy na suwnicy (3x6)
4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
Góra hipertrofia
1. MC (6x3-5)
inverted row + wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (3-4x8-12)
2. WL (6x3-5)
Wycisk hantli skos dodatni + rozpiętki linkami wyciągu dolnego(3-4x8-12)
3. PP (6x3-5)
Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (3-4x8-12)
4. Uginanie hantlami stojąc z supinacją + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x8-12)
Dół siła
1. Przysiad (3x3-5)
Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
MC na prostych nogach (3x6)
3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
Dół hipertrofia
1. Przysiad (6x3-5)
Wykroki z hantlami (3x8-12)
Syzyfki (3x8-12)
2. Żuraw (4x10)
Przywodziciel + odwodziciel na maszynach (3x10-16)
3. Wyprosty stóp na maszynie siedząc (4x12-20)
Do tego 1-2 razy w tygodniu, w DNT dojdzie piłka nożna ze znajomymi (90 minut), przynajmniej do grudnia, na zimę chyba ta aktywność odejdzie.
Suplementacja:
- witamina C – 400 mg (w okresach spożywania alkoholu zwiększam do 1-1,5 g),
- wapń – 250 mg,
- tran – 5 ml (przez parę tygodni na pewno zwiększę do 10 ml),
Obecnie tylko to (można jeszcze dodać do tego WPC z leucyną, magnez i multiwitamina w tabletkach musujących czasem popijane ), ale na pewno dojdzie jeszcze:
- kreatyna – jakiś zwykły monohydrat, tym razem zacznę od fazy nasycenia, suplementację planuję rozpocząć końcem września/początkiem października, kiedy to powinny zacząć się pierwsze małe schody w progresie ciężarów. Liczę, że poprzez fazą nasycenia nie będę musiał czekać na rozkręcenie się kreatyny parę tygodni. Na pewno nie należę też do grupy, która bardzo dobrze reaguje na ten związek, coś tam pewnie daje (pierwszym razem było to dość dobrze odczuwalne, ale ile z tego % to kreatyna, to trudno powiedzieć), ale bez przesady.
- beta-alanina – do tej pory stosowałem z kreatyną, zostało mi coś koło 150 g to zużyję, dokupywać nie planuję, będę miał porównanie czy jest jakaś różnica między BA + kreatyna a kreatyna solo.
To tyle, na razie nie planuję niczego więcej, choć zakupów jeszcze nie robiłem, więc może coś jeszcze dojdzie. Chętnie też posłucham Was co mogłoby się przydać jeszcze bo nie ukrywam, że ostatnio nie śledzę na bieżąco rynku suplementów i nie wiem co warto, a co nie warto kupić. Problemów ze snem nie mam, stawy póki co też dają radę, przedtreningówek parę próbowałem i żadna na mnie nie działała, a na pewno nie tak, żebym wydawał na nią pieniądze.
Tak ostatnio myślałem o jakimś spalaczu na masie. Czy to ma sens? Ktoś próbował?
Na koniec aktualne zdjęcia:
Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-08-30 16:35:47
Witam, nazywam się Michał, mam 26 lat. Dziennik zakładam dla większej motywacji i samodyscypliny. Przygodę z siłownią zacząłem jeszcze w liceum, jednak byłem całkiem zielony, podpatrywałem i podsłuchiwałem bardziej „doświadczonych” kolegów. Miałem wiele przerw w ćwiczeniu, nawet po rok i dłużej. Bardziej na poważnie ćwiczę od jakiegoś półtora roku, kiedy to poczytałem to i owo, między innymi na tym forum. Swego czasu, mając 22 lata zapuściłem się do tego stopnia, że na wadze pojawiła się 100 i w pasie to samo. To był moment kiedy powiedziałem sobie w końcu dość. Z pomocą przyszedł Internet, silna wola i udało się. Po roku czasu ważyłem w granicach 75-77 kg, w pasie było 79-80 cm (mój rekord to 77 cm, ale w sporadyczne dni). Pierwsze pół roku to była prawdziwa przemiana, prawie 20 kg straconych, ponad 15 cm w pasie, potem wiadomo szło wolniej, ale ciągle do przodu. Żałuję, że nie mam żadnych zdjęć z tamtego okresu bo byłoby co porównywać. Obecne parametry:
- wzrost – 178 cm,
- waga – 79,6 kg
- obwód w pasie – 81 cm (rano na czczo)
- ramię – 39,5 cm (lewe i prawe, napięte)
- przedramię – 32 cm (lewe i prawe, napięte)
- klatka piersiowa – 106 cm (luz)
- barki – 119 cm (luz)
- udo – 61 cm (lewe i prawe, luz)
- łydka – 38 cm (lewe i prawe, luz)
- biodro – 98 cm
Cel:
Masa i siła. Chyba bardziej z naciskiem na siłę bo chciałbym poprawić przede wszystkim ciężary w głównych bojach, które nie są porywające lekko mówiąc. A że jedno z drugim jest ściśle powiązane to nie mam co rozmyślać zbytnio co ważniejsze. Ma iść jedno i drugie
To moje rekordy na 1 powtórzenie:
- martwy ciąg – 170 kg,
- przysiad – 130 kg,
- wyciskanie na płaskiej – 126 kg.
Dieta:
12/12 (post/uczta). Dla niektórych to już nie IF, ale wybrałem ten dział bo w dni wolne i weekendy uczta będzie krótsza. Do tego, w zależności jak będzie szło, być może będę wprowadzał dłuższy post (16-20 h). Poza tym ostatnie kilka miesięcy spędziłem na IF (uczta 8 h). Teraz wracam do śniadań przed pracą (owsianka na mleku z otrębami pszennymi/żytnimi i suszonymi owocami), bo chyba brak błonnika daje się we znaki. Dieta będzie zbilansowana, posiłków zazwyczaj 5, w dni wolne raczej 4, może nawet 3. Znaczna część węgli po treningu, w DNT węgli zazwyczaj będzie mniej niż w DT. Przynajmniej na początek taki jest plan. Potem wszystko będzie weryfikował progres. Myślałem nad Carb Back Loading, ale przynajmniej z kilku powodów póki co się nie decyduję. Później, w zależności od progresu, nie wykluczam, że przejdę na CBL. W weekendy na pewno będzie wpadał w mniejszych lub większych ilościach alkohol (przeważnie w soboty), niedziela to dla mnie dzień bardzo luźny względem diety (cheaty) lub trochę luźny (cheat meal czy jakieś dodatki do normalnych posiłków typu słodycze etc.). Postaram się trochę ograniczyć moje żądze co do żarcia na kacu, jak i doprowadzanie do tego kaca. Jak wyjdzie – zobaczymy
Najważniejszym wskaźnikiem dla mnie, oprócz lustra, będzie obwód w pasie, a niestety ciężko mi nabierać masę bez powiększania obwodu bębna. Cały czas zastanawiam się co by tu zrobić, aby tym razem lepiej to wyszło (rok temu 2-2,5 cm przy 5 kg, niby nie najgorzej, ale potem waga nie chciała już iść a pas chętnie by rósł). Poniżej ostatnie 2 dni mojej michy:
Trening:
Teraz będzie PHAT z moimi własnymi modyfikacjami. Ostatni miesiąc było FBW – wolna amerykanka, co trening inne ćwiczenia, obciążenie, zakresy powtórzeń (3 treningi na tydzień). Trzymałem się jedynie kolejności partii – nogi – plecy – klatka – barki – łapy. W lipcu ponad 20 dni przerwy od siłowni. Wcześniej split partia raz na tydzień + 1 obwodówka (4 treningi na tydzień), jeszcze wcześniej split partia 2 razy w tygodniu (4 treningi na tydzień), no i jeszcze wcześniej split partia raz w tygodniu (4 razy trening w tygodniu). Podstawowe ćwiczenia oparte były o regres ciężaru w kolejnych seriach, w zamian większa ilość powtórzeń (zazwyczaj). Tak wyglądał mój ostatni rok pod względem treningu. Obecny trening będzie wyglądał tak (wersja na teraz, po paru treningach mogą nastąpić pewne zmiany, zresztą jestem otwarty na ewentualne propozycje):
Góra siła
1. MC (3x3-5)
Podciąganie (3x6)
2. WL (3x3-5)
Pompki na poręczach (3x6)
3. PP (3x3-5)
Unoszenie hantli na boki (3x6); Szrugsy na suwnicy (3x6)
4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6)
Góra hipertrofia
1. MC (6x3-5)
inverted row + wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (3-4x8-12)
2. WL (6x3-5)
Wycisk hantli skos dodatni + rozpiętki linkami wyciągu dolnego(3-4x8-12)
3. PP (6x3-5)
Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (3-4x8-12)
4. Uginanie hantlami stojąc z supinacją + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x8-12)
Dół siła
1. Przysiad (3x3-5)
Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
MC na prostych nogach (3x6)
3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
Dół hipertrofia
1. Przysiad (6x3-5)
Wykroki z hantlami (3x8-12)
Syzyfki (3x8-12)
2. Żuraw (4x10)
Przywodziciel + odwodziciel na maszynach (3x10-16)
3. Wyprosty stóp na maszynie siedząc (4x12-20)
Do tego 1-2 razy w tygodniu, w DNT dojdzie piłka nożna ze znajomymi (90 minut), przynajmniej do grudnia, na zimę chyba ta aktywność odejdzie.
Suplementacja:
- witamina C – 400 mg (w okresach spożywania alkoholu zwiększam do 1-1,5 g),
- wapń – 250 mg,
- tran – 5 ml (przez parę tygodni na pewno zwiększę do 10 ml),
Obecnie tylko to (można jeszcze dodać do tego WPC z leucyną, magnez i multiwitamina w tabletkach musujących czasem popijane ), ale na pewno dojdzie jeszcze:
- kreatyna – jakiś zwykły monohydrat, tym razem zacznę od fazy nasycenia, suplementację planuję rozpocząć końcem września/początkiem października, kiedy to powinny zacząć się pierwsze małe schody w progresie ciężarów. Liczę, że poprzez fazą nasycenia nie będę musiał czekać na rozkręcenie się kreatyny parę tygodni. Na pewno nie należę też do grupy, która bardzo dobrze reaguje na ten związek, coś tam pewnie daje (pierwszym razem było to dość dobrze odczuwalne, ale ile z tego % to kreatyna, to trudno powiedzieć), ale bez przesady.
- beta-alanina – do tej pory stosowałem z kreatyną, zostało mi coś koło 150 g to zużyję, dokupywać nie planuję, będę miał porównanie czy jest jakaś różnica między BA + kreatyna a kreatyna solo.
To tyle, na razie nie planuję niczego więcej, choć zakupów jeszcze nie robiłem, więc może coś jeszcze dojdzie. Chętnie też posłucham Was co mogłoby się przydać jeszcze bo nie ukrywam, że ostatnio nie śledzę na bieżąco rynku suplementów i nie wiem co warto, a co nie warto kupić. Problemów ze snem nie mam, stawy póki co też dają radę, przedtreningówek parę próbowałem i żadna na mnie nie działała, a na pewno nie tak, żebym wydawał na nią pieniądze.
Tak ostatnio myślałem o jakimś spalaczu na masie. Czy to ma sens? Ktoś próbował?
Na koniec aktualne zdjęcia:
Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-08-30 16:35:47
Krzysztof Piekarz
melo15
OXYTONE
.
SnicK
domer
