[BLOG]MrBlue / Dziennik Treningowy - I'M THE BEST (...czyli masowanie na IF)

Tak więc mam na imię Kacper 17 lat ^^..Po co zakładam dziennik ? hmm dla większej motywacji i dla waszych rad co jest bardzo pomocne..Kolega rzucił mi wyzwanie "Forma na lipiec 2014" do tego czasu muszę zrobić jak najlepszą forme obecnie jestem po redukcji 15 tyg ~25kg zejście z 25% bf+ do myślę ~10..Przez najbliższe miesiące mam w planach mase na IF o raz Cycling Carb (jestem endomorfem nie chce się zabardzo zalać)
Redukcje zaczynałem od ~100kg a wczoraj waga pokazała 74,4kg

Cel: masa jakościowa
Start: 07.10.2013
Czas trwania: ~5 miesięcy
Suplementy: różne
Trening: Push & Pull przez najbliższe 12 tyg później zobaczymy



Jeśli chodzi o dietę to jest IF.
Takie pogranicze IF – skierowane bardziej na masę.

W każdy dzień 4-5 posiłki:
DT od ~10.25 do 20.00 (10h uczta/14h post)
[B]DNT[/B] od ~12.20 do 20.20 (8h uczta/16h post)
[B]+/- 1H[/B]

Zapotrzebowanie:


66 + (13,7 * 74,4) + (5*180) – (6,8*17)

BMR=~1960kcal

BMR x MNOŻNIK
mnożnik = 1,2
=~2350kcal

2350 x 110%
=~2500KCAL

moderate days=160g białka(2.2g/kg)/160g węglowodanów(tyle samo co białka)/135g tłuszczów(reszta kcal)

high carb day=160g białka/200g węglowodanów/135g tłuszczy

Low carb day=160g białka/144g węglowodanów/135g tłuszczy

Główne źródła białka:Mięso/ryby/jaja/twaróg/whey
Główne źródła węgli:kasze/płatki owsiane/wafle ryżowe/owoce
Główne źródła tłuszczy:makrela/orzechy/oleje/nasiona

Przez ten tydzień będę stopniowo wchodził na kcal i patrzył co się dzieje


Co do treningu:

Push: klata, barki, tric
- wyciskanie sztangielek/sztangi skos gorny 4x 10-6
- wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x 10-6
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6
- wyciskanie francuskie ze sztanga / pompki na poreczach 3x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2x 10-6

Pull: plecy, nogi, bic
- podciąganie na drążku 4x 10-6
- wioslowanie sztanga/sztangielka 3x 10-6
- Martwy Ciag lub Dziendobry 3x 10-6
- szrugsy 3x 10-6
-przysiady ze sztangą 4x10-6
- prostowanie nog w siadzie 3x 10-6
- wspiecia na palce w siadzie 3x 10-6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10-6

Wymiary:
Brzuch na wysokości pępka:75cm
Biceps lewy/prawy:34/33
Klata:100
Udo góra lewe/prawe:57/57
Udo środek lewe/prawe:52/52

Prezentacja sylwetki:

Luz przodem:

Tył luzem:

Najszerszy tyłem:

Najszerszy przodem:

Dwugłowe ramion przodem:

Dwugłowe ramion tyłem:

3 głowy ramienia bokiem:

Mięśnie brzucha:

Klatka bokiem:

Hmm;]


Głównym celem jest podbudowa klatki bo lipa..;x

Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2013-10-07 09:07:46

Powodzenia
Trochę masy się przyda

powodzenia :) będę zaglądał ;)

Dzięki dzięki !:D licze na Wasze rady żeby zrobić jak najlepszą sylwetke, redukcja z nadwagi do niedowagi xd

będę wpadał

powodzenia i wytrwałości

Tu jeszcze taki filmik z postępów

Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2013-10-07 13:50:28

Tak jak Ci mówiłem juz miesiąc temu warto było zaczac mase, zaczynasz z podobnej sylwetki jak ja rok temu, nawet brzuch miałem słabszy :) Takze czuje, ze bedzie dobrze powodzenia !

1 Tydzień!!!

Dzień 1 [07.10.2013]

DIETA:
Posiłek I

100g kaszy jaglanej
150g piersi z kurczaka
110g fasoli
200g banana 140g truskawek 100g mleka 30g wheya


Posiłek II

80g budyń
130g piersi z kurczaka
110g fasoli

Posiłek III

200g jaj
40g budyń
50g masło orzechowe (własnej roboty czyli 50g orzechów)
30g jogurt naturalny

Kcal~2070

TRENING:

PULL

PLECY

Podciąganie na drążku nachwyt
10x
6,5kg-8x
10kg-5x
6,5kg-6x

Wiosłowanie hantlą
26kg-10x
26kg-10x
26kg-10x

Martwy ciąg
90kg-10x
100kg-8x
110kg-6x

szrugsy z hantlami i sztangą [Super seria]
(z przodu hantle)
26kg-12x
26kg12x
26kg-12x

(z tyłu sztanga)
26kg-12x
26kg-12x
26kg-12x

NOGI:

Przysiad tylni
70kg-10x
80kg-8x
90kg-8x
100kg-6x

Uginanie nóg na maszynie:
20kg-10x
40kg-8x
45kg-5x

Prostowanie nóg [każda noga osobno] ostatnia seria obie nogi naraz (robione bez przerw)
20kg-10x
30kg-10x
40kg-10x
70kg-10x

ŁYDKI:
Wspięcia w siedzeniu
45kg-10x
45kg-10x
45kg-10x

BICEPS
Uginanie ramion hantla z supinacją:
12kg-10x
12kg-8x
12kg-8x

BRZUCH:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
10x
10x
10x

Czas treningu~70min

KOMENTARZ:
Dzisiaj dzień wolny więc trening rano, niestety dzisiaj 3 posiłki okno zaczeło się od 13.30 do 20.30 ~7h (nie to było w planach) trening dość intensywny ale z czasem będę skracał czas ;]

Bede sledzic i zycze wytrwalosci oraz duzego progresu

Zmieniony przez - rooneyy89 w dniu 2013-10-07 22:17:36

powodzenia ! będę wpadał !