[BLOG]MrBlue/W drodze po złoto czyli zwycięstwo zakładu w wersji ENDOMORFIKA

Tak więc mam na imię Kacper, bla bla bla [..] większość mnie zna

Była masa która zakończyła się na 89kg.Tak jak już pisałem w poprzednim dzienniku mam zakład z kolegą [kto zrobi lepszą formę(sylwetkową) na 1 lipca] tak więc dalej dążymy do tego celu i ciśniemy na maxa jak tylko się da :D

Miałem zrobić tyg OFFU ,ale niestety psychika nie daje off jest zaplanowany po 1 lipca jakieś 1-2tyg max (pewnie skończy się na 1 tyg )
Od dnia 01.04.2014 zaczynam redukcje

Więc zaczynamy rzeź :D

Dieta:

DT 3500kcal białko na stałym poziomie ~220 (czasem może wpaść więcej)
węglowodany max 400g reszta tłuszcze

DNT 3000kcal białko ~220 węglowodany max 250g reszta tłuszcze]]

Wiadomo z czasem będzie się wszystko zmieniało :)

Na chwilę obecną okno DT i DNT 8h/16h uczta/post

Trening:
MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni+)
Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 2 (3 tygodnie): Objętość
Faza 3 (4tygodnie): Gęstość
Faza 4 (1 tydzień): Szczyt formy


Plan treningowy:


Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia

Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - mma


Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wykroki 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 2 (3 tygodnie): Objętość

Poniedziałek –klatka/barki/triceps
Wtorek - wolne/brzuch
Środa – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – plecy/biceps/tył barków
Sobota – wolne
Niedziela – mma

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie hantli skos 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Faza 3 (4 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Wtorek:
A1. Wyciskanie hantli leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

W pierwszym miesiącu NIE MA CARDIO poza wfem czy grą w piłkę czy chodzeniem

W drugim miesiącu pewnie już będzie jakieś cardio po treningu/rano i może lekkie interwały

W trzecim miesiącu pewnie już High cardio/interwały/kompleksy

Wszystko wyjdzie w praniu w zależności od tego jak będzie szło :3

Co do ostatniego tygodnia "Szczyt Formu" Diureza :3 trzeba się odwodnić czyli zabawa wodą/solą/jakaś wóda pewnie poleci w ostatni dzień czerwca ~150/ muszę jeszcze wszystko uzgodnić z kimś "wyżej"

Wymiary:
Waga:89kg
Brzuch na wysokości pępka:84cm
Biceps lewy/prawy:38,1cm/37,5cm
Klata:107cm
Udo góra lewe/prawe:66cm/66cm
Udo środek lewe/prawe:58cm/58cm

Prezentacja sylwetki:

Co tu dużo pisać , jedziemy z KOXEM ZAPRASZAM ! i liczę na wsparcie i pomoc

02.04.2014

Trening:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
1T:80KG/90/100/105/110/115
B. Wykroki 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy;
1T:17KG/20,5/23/23
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
1T:30KG/40/45/45
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
1T:60KG/70/80/90/100

Dieta:

I.
150g otrębów
30g whey
300g mleka
60g wiórków kokosowych
50g płatków owsianych
300g jaj

II.(po trening)
30g wheya
300g jabka

III.
670g ziemniaków
240g piersi z kurczaka

IV.
50g otrębów
50g płatków owsianych
300g mleka
30g wheya


Troche za dużo dzisiaj prochu, ale to tylko chwilowe będę się ograniczał do potreningowego picia :D

dobra forma :) Powodzenia! :)

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-04-02 20:24:27

Powodzenia
Czy mi się wydaje, czy to jest trening Thiba?

mi sie chyba wydaje to samo


dlaczego nie kontynuowałeś dziennika starego?
wystarczyło zmienić nazwę bloga i wszystko miałbyś w 1 miejscu

Powodzenia

solaros

mi sie chyba wydaje to samo


dlaczego nie kontynuowałeś dziennika starego?
wystarczyło zmienić nazwę bloga i wszystko miałbyś w 1 miejscu

Wolę mieć wszystko podzielone :)

I jak zwykle kombinujesz. Ile ćwiczysz 10 lat ?, że łapiesz sie za treningi dla zaawansowanych ?.

:(

Wacki ma trochę rację,ale też nie jest to mega hardkorowy trening
1-wsza faza nie jest ciężka,
góra-dól + superserie

ale jazda zaczyna się od drugiej fazy kiedy podwójna superseria przeradza się w 6ćwiczeń pod rząd

są lżejsze/łatwiejsze plany [typowe dla początkujących] ale są też i trudniejsze

Może i tak, intensywność jest itp, ale wcześniej też robiłem super serie/serie łączone/dropsety