SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

[BLOG]Krisking12 - NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ! - pods. redukcji s.6

Wysłana -
18.11.2017 - Plecy

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3


2. Wiosłowanie jednorącz - RAMPA 10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8
37 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 25 kg x 20
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 27 kg x 20
25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 57 kg x 12 / 30 kg x 20


3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset


4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10


5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20

4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10

5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10

Za tydzień
drążek R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 1, +45 kg x max (3) i na koniec +10kg x 8 x 3 serie
wiosło jednorącz R8: 25, 30, 35, 45, 50, 57x 15 i regres: 32 kg x 20
wiosło na wyciągu: 9 sztabek, 8 sztabek, 7 sztabek, 6 sztabek x max
martwy 60 kg x 12 x 4
unoszenie 4 kg x 20 x 5 serii

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
Wysłana -
Podziwiam kurde. Ja jestem na początku swojej, mam nadzieję długiej i owocnej podróży. Ale tutaj widzę, już pewnego rodzaju weteran. Na razie na pierwszym planie skuteczna dieta i odpowiedni trening. No nic, życzę powodzenia! Podziwiam jeszcze raz.
Wysłana -
[color=#0000FF]19.11.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 32 kg x 6 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 52 kg x 10 / 32 kg x 19
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 15 + dropset
0 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 1 + dropset

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

3. Unoszenie w przód hantli - 4x20+
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4

5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 4x10 na 50 kg, regres: 30 kg x 25+
unoszenie w bok 5-6 kg x 20+ x 4 serie
unoszenie w przód 6 kg x 15-20 x 4
składanka: 30 kg x 15 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12-15
Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 65, 75, 85 (x3), 95 (x4-5) i regresy: 75 kg x 12, 60 kg x 20
pompki 15x i wyciąg 35 lbs x 15

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano
Strona 12 z 12
Dodaj odpowiedź