[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

27.05.2017 - PULL hipertrofia + interwały

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10
7 kg x 15 + 7 kg x 8-10

6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15

7. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach + unoszenie nóg leżąc - 4x
CC x 10-16 + CC x 12-15

8. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno





I - Whey C6, jajka, płatki owsiane, mleko
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - grill + lody <3 :str:

B: ~200g
WW: ?g
T: ?g
kcal: ?

W przysiadach można iść do 75 w R12, wiosło hantlami w regresji: 15 kg, 12, 10, 8, biceps na modlitewniku na 8 kg, potem uginanie 6 kg.

29.05.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 + 1 z pomocą

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 5
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 5

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 7

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 8
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 6
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 7

5. Interwały na orbitreku
8x [30/30]* + 12 minut stałe tempo

W WL za tydzień do 105 kg, drugie żołnierskie R8 do 60 kg, trzecie hantle R8 do 35 kg i poręcze R6 do 17 kg.

31.05.2017 - PULL siła + interwały

1. Wykroki ze sztangą - RAMPA 8
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 8
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8

4. Uginanie sztangą - RAMPA 8
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 7
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6

5. Spięcia leżąc - 4xMAX
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 10

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]

W wykrokach spokojnie do 72 kg, drążek do 17 kg, wiosło do 65 kg, uginanie do powtórki.

02.06.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15
45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12
40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10
1 sztabka x 15 + 8 kg x 10
1 sztabka x 15 + 9 kg x 10

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10
20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10
20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 4 sztabki x 10-12

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480

03.06.2017 - PULL hipertrofia + interwały

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 20+

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10
7 kg x 15 + 7 kg x 8-10
8 kg x 12 + 8 kg x 8

6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15

7. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach + unoszenie nóg leżąc - 4x
CC x 10-16 + CC x 12-15

8. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

Przysiady R12 do 80 kg, wiosło hantlami 17 kg, 15, 12, 10, biceps modlitewnik 8 kg x 15 i 6 kg x 15.

Bardzo fajny najszerszy. Sporo jest do wycinki Jestem ciekaw jak Ci będzie szło

05.06.2017 - PUSH siła + interwały

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 + 1 z pomocą
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 4

2. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 6
20 kg x 20 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 7
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 6

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15° - RAMPA 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 5
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 5
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6

4. Pompki na poręczach tricepsowe - RAMPA 6
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 6
CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 7
+2,5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17 kg x 8 / CC x 12

5. Interwały na orbitreku
10x [30/30]* + 12 minut stałe tempo

W WL za tydzień R5 do 105 kg, drugie żołnierskie R8 do 60 kg + regres, trzecie hantle 4x8 na 32 kg i poręcze R6 do 20 kg i jeden regres.

06.06.2017 - PULL siła + interwały

1. Wykroki ze sztangą - RAMPA 8
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8
20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 5
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +12,5 kg x 5 / +17,5 kg x 4 / CC x 12

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 8
20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8
20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 9

4. Uginanie sztangą - RAMPA 8
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 7
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6
10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6

5. Spięcia leżąc - 4xMAX
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 10

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [30/30]

W wykrokach R6 do 80 kg, drążek R4 do 20 kg + 1 regres, wiosło R8 do 70 kg, uginanie R6 do 40 kg.

08.06.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15
40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 16 / 40 kg x 15
45 kg x 15 / 45 kg x 15 / 45 kg x 10 / 45 kg x 12
40 kg x 25 / 50 kg x 20 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8
40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 8 / 40 kg x 20+

2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + wyciskanie ściskające - 4x
1 sztabka x 15 + 6 kg x 10
1 sztabka x 15 + 8 kg x 10
1 sztabka x 15 + 9 kg x 10
2 sztabki x 10-12 + 10 kg x 8

3. Wyciskanie stojąc + wyciskanie naprzemienne hantli + unoszenie w bok z zarzymaniem - 4x
20 kg x 8 + 7 kg x 10 + 3 kg x 10
20 kg x 8 + 8 kg x 8-10 + 3 kg x 10
20 kg x 9 + 8 kg x 10 + 3 kg x 12
20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 4 kg x 10

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 4x
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 3 sztabki x 15
CC x 12 + 4 sztabki x 10-12
CC x 12 + 4 sztabki x 12-15

5. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 10x [15/45]
15 sekund szybko / 45 sekund wolno

B: 200g
WW: 340g
T: 140g
kcal: 3480

09.06.2017 - PULL hipertrofia + interwały biegowe

1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x
50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15
50 lbs x 15 + 3-4 sztabki x 10-15

3. Wiosłowanie hantlami - 4x15
10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 15 / 12 kg x 14 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 20+
17 kg x 10 / 15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 10 kg x 17 / 9 kg x 20+

4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x
60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10
70 lbs x 10 + 75 lbs x 10

5. Uginanie hantli na modlitewniku + uginanie hantli siedząc - 4x
6 kg x 15 + 6 kg x 10
7 kg x 15 + 7 kg x 8-10
8 kg x 12 + 8 kg x 8
8 kg x 14 + 8 kg x 8

6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x
20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15

7. Spięcia leżąc - 8x
6 serii na 15 kg x 10
2 serie na 5 kg x 30+

8. Aeroby - 20 minut
w tym interwały 8x [30/30]
30 sekund szybko / 30 sekund wolno

Przysiady R12 do 85 kg (i bez butów), wiosło hantlami 20, 17, 15, 12, 10, biceps modlitewnik 9 kg x 12 i 6-7 kg x 15.