[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

30.03.2018 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 17 kg x 15
12 kg x 10 / 17 kg x 8 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 3 / 25 kg x 8 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20

2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
4 kg x 40 / 5 kg x 30 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15
3 kg x 20 / 5 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 12 / 3 kg x 50
4 kg x 20 / 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 4 kg x 40
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 +dropset

3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 12
30 kg x 8 + 12 kg x 6-8 + 5 kg x 10-12
30 kg x 8 + 12 kg x 8 + 5 kg x 12
20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 5 kg x 10 (bardzo wolna faza negatywna)

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 5 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 57 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 6 / 87 kg x 4 + 1 z pomoca / 60 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 4 / 70 kg x 8 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 6 / 92 kg x 4 / 72 kg x 8 / 60 kg x 11

6. Prostowanie na TRX - 4x
14x / 13x / 12x / 12x

7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15


Za tydzien:
wycisk hantli R8: 12, 17, 22, 27 po 6x, 32 kg x 3-4 (pełniejsze ruchy), 27 kg x 8, 22 kg x 12, 17 kg x 20
unoszenie w regresji: 6 kg x 8, 15 kg x 6-8, 12 kg x 10, 10 kg x 12, 8 kg x 15, 6 kg x 30+
unoszenie w przod: 6 kg x 20, 8 kg x 15, 10 kg x 10, 12 kg x6-8 + dropset
skladanka: 20 kg x 12, 15 kg x 8, 5 kg x 12

wycisk wasko R3: 20, 40, 50, 65 po 6x, 75, 85 po 3x, 95x3-4 i regres 75 kg x 8, 60 kg x 12
trx: 14x
prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

03.05.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 5
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 5 / +20 kg x 10 / +10 kg x 10 / CC x 12
CC x 8 / +12 kg x 5 / +22 kg x 5 / +32 kg x 5 / +42 kg x 5 / +22 kg x 10 / +12 kg x 10 / CC x 12
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 3 / +45 kg x 4 / +25 kg x 8 / +15 kg x 8 / CC x 14

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 7
15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 9 / 15 kg x 15
17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 5 / 17 kg x 16
17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 7 + 1 z pomocą / 20 kg x 16

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauzą - 4x12
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7
30 kg x 8 / 60 kg x 7 / 50 kg x 10 / 40 kg x 12 / 30 kg x 16

4. Rozpiętki - 4x 12-15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 8 kg x 22
8 kg x 15 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10
15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8

5. Uginanie sztangą - RAMPA 6
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
10 kg x 15 / 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 7 / 20 kg x 19
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6 / 20 kg x 20
20 kg x 10 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 40 kg x 6 / 30 kg x 9 / 20 kg x 19

6. Młotki jednorącz - 4x
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12
8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 15 kg x 9
8 kg x 8 / 16 kg x 7 / 14 kg x 8 / 12 kg x 10 / 8 kg x 16
8 kg x 8 / 18 kg x 6 / 14 kg x 8 / 12 kg x 12 / 8 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 20 / 10 kg x 18 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 + dropset


Za tydzień:
Poręcze R5: CC, 7 kg, 17 kg, 27 kg, 37 kg x 3, 47 kg x 3-4 i regresy: 27 kg x 8, +17 kg x 10+, CC x 12+
Hantle +: 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 25 kg x 12+ / 15 kg x 20+
Sztanga + z pauzą: 50 kg 4x10
Rozpiętki: 17 kg x 8 x 3

Uginanie R6: 10 kg, 22, 27, 32, 37, 42x6 i regres 32 kg x 10+, 20 kg x 20
Młotki: 10 kg x 8, 20 kg x 6, 16 kg x 8+, 12 kg x 12+, 8 kg x 15+
Modlitewnik: 17 kg x 6-8, 15 kg x 8-10, 12 kg x 15+

05.05.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku RAMPA 3
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 3 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 8
CC x 6 /+10 kg x 3 / +20 kg x 3 /+30 kg x 4 / +10 kg x 6 /CC x 8 / CC x 8
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 7 / CC x 8 +2 / CC x 8 + 2

2. Wioslowanie półsztangą jednoracz R8
10 kg x 8 / 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 15 / 20 kg x 19
10 kg x 10 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 40 kg x 15 / 30 kg x 15

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
Pierwsza duża x 15 x 4
druga duża x 12 x 4
trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20
czwarta duza, trzecia, druga, czwarta +dropset
piąta duża, trzecia, pierwsza, mała x max

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 7 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8
60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6

5. Tył barku 4x
3 kg x 30 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 15 + dropset
3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 + dropset / 5 kg x 15 + dropset

6. Brzuch 4x


Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3, 30 x 3, 40x3, 20 kg x 6+, 10 kg x 8?, CC x 8-10
Wioslo półsztangą jednorącz: R6 do 65 kg i 2 regresy (45 kg, 35 kg)
Wyciąg: mały ciężar i max czucie
MC: ?

06.05.2018 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 17 kg x 15
12 kg x 10 / 17 kg x 8 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 3 / 25 kg x 8 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20
12 kg x 10 / 17 kg x 6 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 27 kg x 8 / 22 kg x 10 / 17 kg x 17

2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
4 kg x 40 / 5 kg x 30 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15
3 kg x 20 / 5 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 12 / 3 kg x 50
4 kg x 20 / 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 4 kg x 40
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 +dropset
6 kg x 8 / 15 kg x 6 / 12 kg x 7 / 10 kg x 15 / 8 kg x 20 / 6 kg x 30

3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8
6 kg x 20 / 8 kg x 20 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8 + dropset

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 12
30 kg x 8 + 12 kg x 6-8 + 5 kg x 10-12
30 kg x 8 + 12 kg x 8 + 5 kg x 12
20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 5 kg x 10 (bardzo wolna faza negatywna)
30 kg, 25, 20 + 15 kg, 12, 10 + 5 kg, 2,5 kg (regresja)

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 5 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 57 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 6 / 87 kg x 4 + 1 z pomoca / 60 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 4 / 70 kg x 8 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 6 / 92 kg x 4 / 72 kg x 8 / 60 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 3 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 8 / 60 kg x 12

6. Prostowanie na TRX - 4x
14x / 13x / 12x / 12x

7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15


Za tydzien:
wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 3, 35 kg x 3-6, 27 kg x 8, 22 kg x 10-12, 15 kg x 20+ (regresy z pełnymi ruchami)
unoszenie: 10 kg x 15 x 5 serii
unoszenie w przod: 6 kg x 8, 15 kg x 6-8, 12 kg x 8, 10 kg x 12, 8 kg x 20, 6 kg x 30
skladanka: 20 kg x 12, 15 kg x 8, 5 kg x 12

wycisk wasko R3: 20, 40, 50, 60 po 6x, 70, 80, 90 po 3x, 100 kg x 3 i regres 80 kg x 6-8, 60 kg x 12
trx: 14x
prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

08.05.2018 - Nogi

1.Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 50 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6/ 95 kg x 6 / 105 kg x 8 / 50 kg x 20 / 50 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 8 / 60 kg x 15 / 50 kg x 20 / 50 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7 / 90 kg x 8 / 60 kg x 15

2.Wykroki ze sztangą -4x
20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
35 kg x 10 /40kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
20 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 20 kg x 12

3. Glute bridge - RAMPA 12
60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 10
60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 120 kg x 6 / 60 kg x 20
-------------------

4.Uginanie z hantlą -4x
10-18 kg x 10-20

5.Wspięcia na palce
40 kg x 30 / 60 kg x 20 / 80 kg x 20 / 20 kg x 40+

6. Brzuch


Za tydzień:

Przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95, 105x3, 115x8, potem 90 kg x 10, 70 kg x 15, 50 kg x 10 z wolnym negatywem
Wykroki 5-6 serii 20-50 kg x 10-15
Uginanie z hantlą 5-6 serii 10-20 kg x 10+
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+

09.05.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 5
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 5 / +20 kg x 10 / +10 kg x 10 / CC x 12
CC x 8 / +12 kg x 5 / +22 kg x 5 / +32 kg x 5 / +42 kg x 5 / +22 kg x 10 / +12 kg x 10 / CC x 12
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 3 / +45 kg x 4 / +25 kg x 8 / +15 kg x 8 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +50 kg x 3 / +30 kg x 8 / +20 kg x 8 / +10 kg x 10 / CC x 5+3

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 7
15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 9 / 15 kg x 15
17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 5 / 17 kg x 16
17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 7 + 1 z pomocą / 20 kg x 16
20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 25 kg x 8 / 15 kg x 17

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauzą - 4x12
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7
30 kg x 8 / 60 kg x 7 / 50 kg x 10 / 40 kg x 12 / 30 kg x 16
50 kg x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 9 / 50 kg x 8 + 2 z pomoca

4. Rozpiętki - 4x 12-15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 8 kg x 22
8 kg x 15 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10
15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8
10 kg x 15 / 15 kg x 10 / 20 kg x 6 / 10 kg x 15

5. Uginanie sztangą - RAMPA 6
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
10 kg x 15 / 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 7 / 20 kg x 19
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6 / 20 kg x 20
20 kg x 10 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 40 kg x 6 / 30 kg x 9 / 20 kg x 19
20 kg x 10 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 6 / 42 kg x 6 / 32 kg x 8 / 20 kg x 16

6. Młotki jednorącz - 4x
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12
8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 15 kg x 9
8 kg x 8 / 16 kg x 7 / 14 kg x 8 / 12 kg x 10 / 8 kg x 16
8 kg x 8 / 18 kg x 6 / 14 kg x 8 / 12 kg x 12 / 8 kg x 15
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 20 / 10 kg x 18 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 + dropset
17 kg x 8 / 15 kg x 10 / 12 kg x 12 / 8 kg x 20


Za tydzień:
Poręcze powtórka z głębszymi ruchami, w regresie CC x 5-6 z maksymalnie wolnym negatywem i zatrzymaniem na dole
Hantle +: 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 6 / 27 kg x 8+ / 17 kg x 20+
Sztanga + z pauzą: ?
Rozpiętki: ?

Uginanie R6: 10 kg, 25, 30, 35, 40, 45x6 i regres 35 kg x 8, 20 kg x 20
Młotki: ?
Modlitewnik: ?

11.05.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku RAMPA 3
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 3 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 8
CC x 6 /+10 kg x 3 / +20 kg x 3 /+30 kg x 4 / +10 kg x 6 /CC x 8 / CC x 8
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 7 / CC x 8 +2 / CC x 8 + 2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / + 40 kg x 2 / +20 kg x 5 / +10 kg x 6 / CC x 8 + 2

2. Wioslowanie półsztangą jednoracz R8
10 kg x 8 / 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 15 / 20 kg x 19
10 kg x 10 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 40 kg x 15 / 30 kg x 15
10 kg x 10 / 20 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 40 kg x 12 / 20 kg x 20

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
Pierwsza duża x 15 x 4
druga duża x 12 x 4
trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20
czwarta duza, trzecia, druga, czwarta +dropset
piąta duża, trzecia, pierwsza, mała x max
progresja do 135 + dropset

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 7 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8
60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6
60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5

5. Tył barku 4x
3 kg x 30 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 15 + dropset
3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 + dropset / 5 kg x 15 + dropset
3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 + dropset / 5 kg x 15 + dropset

6. Brzuch 4x


Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3, 30 x 3, 40x3, 20 kg x 6+, 10 kg x 8?, CC x 8-10
Wioslo półsztangą jednorącz: R6: 20 kg, 40, 60, 70, 80 i regresy: 50 kg x 8-10, 30 kg x 20
Wyciąg: progersja do 150 lbs + dropset w ostatniej
MC: 60, 80, 90, 100 i regres 60 kg x 12+

14.05.2018 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 17 kg x 15
12 kg x 10 / 17 kg x 8 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 3 / 25 kg x 8 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20
12 kg x 10 / 17 kg x 6 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 27 kg x 8 / 22 kg x 10 / 17 kg x 17
15 kg x 10 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 3 / 35 kg x 3 / 27 kg x 7 / 22 kg x 10 / 15 kg x 20

2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
4 kg x 40 / 5 kg x 30 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15
3 kg x 20 / 5 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 12 / 3 kg x 50
4 kg x 20 / 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 4 kg x 40
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 +dropset
6 kg x 8 / 15 kg x 6 / 12 kg x 7 / 10 kg x 15 / 8 kg x 20 / 6 kg x 30
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 6 kg x 25 / 3 kg x 40

3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
10 kg x 10 / 10 kg x 10 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8
6 kg x 20 / 8 kg x 20 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8 + dropset
6 kg x 8 / 15 kg x 8 / 12 kg x 8 / 10 kg x 12 / 8 kg x 20 / 6 kg x 30

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 12
30 kg x 8 + 12 kg x 6-8 + 5 kg x 10-12
30 kg x 8 + 12 kg x 8 + 5 kg x 12
20 kg x 10 + 8 kg x 10 + 5 kg x 10 (bardzo wolna faza negatywna)
30 kg, 25, 20 + 15 kg, 12, 10 + 5 kg, 2,5 kg (regresja)
regresja

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 5 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 57 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 6 / 87 kg x 4 + 1 z pomoca / 60 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 4 / 70 kg x 8 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 6 / 92 kg x 4 / 72 kg x 8 / 60 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 3 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 8 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 1 / 80 kg x 6 / 60 kg x 12

6. Prostowanie na TRX - 4x
14x / 13x / 12x / 12x

7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15


Za tydzien:
wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 6 x 3, 25 kg x 12 x 3, 15 kg x 20+
unoszenie: 12 kg x 8 x 4, 8 kg x 15, 4 kg x 30+
unoszenie w przod: 6 kg x 8, 12 kg x 8 x 4, 6 kg x 30+
skladanka: 20 kg x 12, 15 kg x 8, 5 kg x 12

wycisk wasko: 40, 60 po 8x, potem 4x10 na 80 kg, 50 kg x 15-20
trx: 14x
prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

Po przerwie związanej z przeniesieniem do innego działu wracam do prowadzenia dziennika tutaj. Poprzednie wyczyny można śledzić tutaj:
=> https://www.sfd.pl/Relacja_z_pierwszego_cyklu__testosteron_prop_i_cypio__PODSUMOWANIE_str_28-t1166903-s28.html

Aktualnie:
Udo: 62 cm
Łydka: 37 cm
Pas:83 cm
Pas (pępek): 80 cm
Biceps: 38 cm
Przedramiona: 33 cm
Klatka: 114 cm

8.12.2018 PUSH


Wyciskanie leżąc 3x15 na 60 kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 22x12,24x10,26x8
Wyciskanie żołnierskie 3x15 na 35 kg
Unoszenie 2x12 5 kg
Pompki na poręczach 2x12 CC
przysiad 3x15 na 60 kg

Dieta 3300 kcal.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-12-09 19:53:36