[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

08.04.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x15
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15

4. Rozpiętki - 3x15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

5. Uginanie sztangą - RAMPA 10
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8

6. Młotki - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20



Za tydzień:
Poręcze R6: CC, 5 kg, 15 kg, 25, 35 i regresy: 15 kg x 12+, CC x 15+
Sztanga +: 60 kg x 8 x 4
Hantle +: 20 kg x 8, 22 kg x 8, 25 x 8, 27 x 8
Rozpiętki: 12 kg x 10-12 x 3

Uginanie R8: 10 kg, 17, 22, 27, 32 i regres 20 kg x max
Młotki: 10 kg x 15 x 3
Modlitewnik: 10 kg x 20 x 3

09.04.2018 - Nogi

1.Przysiady - RAMPA 8
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 50 kg x 20

2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x

20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10

3. Glute bridge - RAMPA 12
60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8

4.Uginanie z hantlą -4x
10-12 kg x 15

5.Wspięcia na palce
5 serii 40 kg x 30

6. Brzuch


Za tydzień:

Przysiady R8: 20 kg, 40, 60, 75, 85, 95, 105x8, potem 2x20 na 50 kg
Wykroki chodzone 5x 30 kg x 10
Glute bridge RAMPA 10 do 110 kg
Uginanie z hantlą 5x 12 kg x 15
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+

Widzę, że planujesz z góry jakie ciężary polecą na następnym treningu. Mam podobnie. Rzadko jestem na treningach spontaniczny. Wolę mieć wszystko z góry ustalone i podążać za ścieżką wyrytą w głowie, tym bardziej, że podczas treningu już nie ma racjonalnego myślenia.

Dokładnie, dużo prościej kontrolować progres i na treningu wiadomo co robić i jakim ciężarem. Gorzej jak się trafi gorszy dzień lub zarwana noc - wtedy nici z planu na trening.

11.04.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku 4x
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10

2. Wioslowanie handlem jednoracz R12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
Pierwsza duża x 15 x 4

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

5. Tył barku 4x
3 kg x 20

6. Brzuch 4x


Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x4 i 1x 10 kg x 10, 1x CCx 12
Wioslo: R8 do 45 kg i 1x Max 25 kg
Wyciąg: druga duża x 12-15
MC: 60 kg x 12 x 4

krisking12

Dokładnie, dużo prościej kontrolować progres i na treningu wiadomo co robić i jakim ciężarem. Gorzej jak się trafi gorszy dzień lub zarwana noc - wtedy nici z planu na trening.

Dlatego dobrze zaniżac na początek ciężary, by przez conajmniej 8-10 tygodni robić według planu. Później przychodzi czas na bicie rekordów, najlepiej przy dobrym dniu.

Tak robię ale trzeba uważać żeby nie popełnić błedu i nie zaniżyć ciężarów za bardzo. W zeszłym roku popełniłem ten błąd i na koniec planu okazało się że ledwo dobiłem dostarych maksów (a w niektórych ćwiczeniach nawet brakowało 5-10 kg). Teraz zaniżam delikatnie, np. przysiad o 30 kg w dół i progresja 5 kg co tydzień.

Kiedy zakładasz np. rampę 6 w przysiadach mając maksa 200 kg zaniżasz ciężar, więc dobrym pomysłem są wyższe zakresy powtórzeń w pierwszych tygodniach kiedy ciężar jest zaniżony?

NP:
Tydzień I: rampa 12 do 160 kg
T 2: rampa 12 do 165 kg
T 3: rampa 10 do 170 kg
T 4: rampa 10 do 175 kg
T5, T6, T7, T8
T9: rampa 6 do 200 kg
T 10: rampa 6 do 205
T 11: rampa 4 do 210 (ewentualnie)


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-04-14 16:38:31

12.03.2018 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 8
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20

2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
4 kg x 40 / 5 kg x 30 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15

3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 5 / 60 kg x 12

6. Prostowanie na TRX - 4x
CC x 12 x 4

7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
9 lbs x 12 x 4

14.04.2018 - Nogi

1.Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 50 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6/ 95 kg x 6 / 105 kg x 8 / 50 kg x 20 / 50 kg x 20

2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x
20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
35 kg x 10 /40kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10

3. Glute bridge - RAMPA 12
60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 10

4.Uginanie z hantlą -4x
10-14 kg x 15

5.Wspięcia na palce
5 serii 40 kg x 30

6. Brzuch


Za tydzień:

Przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110x8, potem 3x20 na 60 kg
Wykroki chodzone 5x 30 kg x 10
Glute bridge RAMPA 8 do 120 kg, 60 kg x 20+
Uginanie z hantlą 5x 14 kg x 12-15
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+

15.04.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 14

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 7

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12

4. Rozpiętki - 4x 12-15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

5. Uginanie sztangą - RAMPA 8
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
10 kg x 15 / 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17

6. Młotki - 4x
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15



Za tydzień:
Poręcze R6: CC, 10 kg, 20 kg, 30, 40x6 i regresy: 20 kg x 10+, +10 kg x 12+, CC x 15+
Hantle +: 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 x 8, 30 x 8 (!), 15 kg x 15+
Sztanga + gilotynowo: 40 kg x 12-15 x 3-4
Rozpiętki: 12 kg x 15 x 4

Uginanie R8: 10 kg, 20, 25, 30, 35x8 i regres 20 kg x 17+
Młotki: 8 kg x 15, 10 kg x 12, 12 kg x 10, 15 kg x 8+
Modlitewnik: 10 kg x 15-20 x 3 z kontrolą tempa i mocnym dopięciem