„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Jak tam leci ? Do przodu wszystko ?
...
Napisał(a)
Do przodu, pod koniec masy delikatnie mnie podlało więc aktualnie jestem na lekkiej redukcji (jeszcze 6 tygodni) przed wyjazdem a potem wracam do czystej masy. Teraz leci PUSH & PULL z podziałem na siłę i hipertrofię + po każdym 15-20 min aero. Dietetycznie 200g białka,80g tłuszczu i 570g węgli (3800 kcal).
Sylwetka:
Sylwetka:
...
Napisał(a)
Bardzo dobrze jest Górę cyca bym poprawił.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Jeśli masz jakieś pomysły treningowe to chętnie spróbuję :)
Teraz skupiałem się na barkach i udało się je nieco poprawić dzięki lepszej technice i większej ilości powtórzeń. W górze klaty mam słabe mind muscle i pewnie stąd te braki.
Teraz skupiałem się na barkach i udało się je nieco poprawić dzięki lepszej technice i większej ilości powtórzeń. W górze klaty mam słabe mind muscle i pewnie stąd te braki.
...
Napisał(a)
25.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero
1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x
40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15
50 kg x 12 x 5
60 kg x 10 x 4
2. Pompki klasyczne - 4x MAX
12x
3. Rozpiętki na maszynie - 3x
4. Składanka na barki- 4x
30 kg x 10-8 + 10 kg x 8
5. Unoszenie bokiem talerzami -4x
5 kg x 25
6. Pompki wąskie - 4x
15-20x
7.Prostowanie linek wyciągu-4x
15-20x
8. Aeroby - 20 minut
Za tydzień:
Smith 65 kg x 8 x 4 serie
pompki 15x x 4
składanka 30 kg x 10 + 12 kg x 8
unoszenie bokiem 4x20+ na 5 kg (talerze)
pompki 20x 4 serie
prostowanie pierwsza duża x 15 x 4 serie
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-01-25 19:47:25
1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x
40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15
50 kg x 12 x 5
60 kg x 10 x 4
2. Pompki klasyczne - 4x MAX
12x
3. Rozpiętki na maszynie - 3x
4. Składanka na barki- 4x
30 kg x 10-8 + 10 kg x 8
5. Unoszenie bokiem talerzami -4x
5 kg x 25
6. Pompki wąskie - 4x
15-20x
7.Prostowanie linek wyciągu-4x
15-20x
8. Aeroby - 20 minut
Za tydzień:
Smith 65 kg x 8 x 4 serie
pompki 15x x 4
składanka 30 kg x 10 + 12 kg x 8
unoszenie bokiem 4x20+ na 5 kg (talerze)
pompki 20x 4 serie
prostowanie pierwsza duża x 15 x 4 serie
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-01-25 19:47:25
...
Napisał(a)
MASA 2018
Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT.
Trening podobny do tego w zeszłym roku:
Klata, biceps:
Pompki na poręczach RAMPA 6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
Rozpiętki 4x15
Uginanie sztangą RAMPA 8
Młotki 4x10
Modlitewnik jednorącz 4x15
Plecy:
Podciąganie na drążku RAMPA 3
Wiosłowanie jednorącz RAMPA 8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
Martwy Ciąg 4x10
Unoszenie hantli w opadzie 4x20
Barki, triceps:
Wyciskanie hantli siedząc RAMPA 8
Unoszenie w bok 4x15
Unoszenie w przód 4x15
Składanka 3-4 serie
Wyciskanie wąsko RAMPA 6
Prostowanie na TRX 4x MAX
Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
Nogi:
Przysiady RAMPA 6
Wykroki chodzone 4x10
Prostowanie 5x15
Żuraw 3x MAX
Uginanie 5x15
Wspięcia stojąc 4x20+
Wspięcia siedząc 4x20+
Z czasem zmiana zakresów powtórzeń i po kilku tygodniach będę chciał wypróbować 3x3 / 3x4 / 3x5 w głównych bojach (metoda Ronniego z działu).
Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT.
Trening podobny do tego w zeszłym roku:
Klata, biceps:
Pompki na poręczach RAMPA 6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
Rozpiętki 4x15
Uginanie sztangą RAMPA 8
Młotki 4x10
Modlitewnik jednorącz 4x15
Plecy:
Podciąganie na drążku RAMPA 3
Wiosłowanie jednorącz RAMPA 8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
Martwy Ciąg 4x10
Unoszenie hantli w opadzie 4x20
Barki, triceps:
Wyciskanie hantli siedząc RAMPA 8
Unoszenie w bok 4x15
Unoszenie w przód 4x15
Składanka 3-4 serie
Wyciskanie wąsko RAMPA 6
Prostowanie na TRX 4x MAX
Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
Nogi:
Przysiady RAMPA 6
Wykroki chodzone 4x10
Prostowanie 5x15
Żuraw 3x MAX
Uginanie 5x15
Wspięcia stojąc 4x20+
Wspięcia siedząc 4x20+
Z czasem zmiana zakresów powtórzeń i po kilku tygodniach będę chciał wypróbować 3x3 / 3x4 / 3x5 w głównych bojach (metoda Ronniego z działu).
...
Napisał(a)
02.04.2018 - Klatka, biceps
1.Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x15
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
4. Rozpiętki - 3x15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
5. Uginanie sztangą - RAMPA 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
6. Młotki - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
Uginanie R10: 10 kg, 20, 22, 25, 27, 30
Młotki: 9 kg x 15 x 3
Modlitewnik: 9 kg x 20 x 3
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-04-02 11:15:19
1.Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x15
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
4. Rozpiętki - 3x15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
5. Uginanie sztangą - RAMPA 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
6. Młotki - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
Uginanie R10: 10 kg, 20, 22, 25, 27, 30
Młotki: 9 kg x 15 x 3
Modlitewnik: 9 kg x 20 x 3
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-04-02 11:15:19
...
Napisał(a)
03.04.2018 - Nogi
1.Przysiady
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
2.Prostowanie na maszynie
5-6 serii x 12-20
3.Uginanie na maszynie
4-5 serii x 12-20
4. Glute bridge
4x70 kg x 12
5.Wspięcia na palce
5 serii 40 kg x 20
6. Brzuch
Za tydzień modyfikacja planu:
Przysiady R8 do 100 kg, potem 1x20 na 60 kg
Wykroki chodzone 5x
Glute bridge RAMPA 12
Uginanie z hantlą 5x
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-04-04 16:14:11
1.Przysiady
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
2.Prostowanie na maszynie
5-6 serii x 12-20
3.Uginanie na maszynie
4-5 serii x 12-20
4. Glute bridge
4x70 kg x 12
5.Wspięcia na palce
5 serii 40 kg x 20
6. Brzuch
Za tydzień modyfikacja planu:
Przysiady R8 do 100 kg, potem 1x20 na 60 kg
Wykroki chodzone 5x
Glute bridge RAMPA 12
Uginanie z hantlą 5x
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-04-04 16:14:11
...
Napisał(a)
05.04.2018 - Plecy
1. Podciaganie na drążku 4x
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
2. Wioslowanie handlem jednoracz R12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
5. Tył barku 4x
3 kg x 20
6. Brzuch 4x
Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x3 i 1x CCx max
Wioslo: R10 do 42 kg
Wyciąg: pierwsza duża x 12-15
MC: 60 kg x 10 x 4
1. Podciaganie na drążku 4x
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
2. Wioslowanie handlem jednoracz R12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
5. Tył barku 4x
3 kg x 20
6. Brzuch 4x
Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x3 i 1x CCx max
Wioslo: R10 do 42 kg
Wyciąg: pierwsza duża x 12-15
MC: 60 kg x 10 x 4
...
Napisał(a)
06.03.2018 - Barki, triceps
1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
6. Prostowanie na TRX - 4x
CC x 10 x 4
7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
9 lbs x 12 x 4
1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
6. Prostowanie na TRX - 4x
CC x 10 x 4
7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
9 lbs x 12 x 4
Poprzedni temat
Pytanie o plan treningowy - Redukcja
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- ...
- 140
Następny temat
Sprzęt do profesjonalnej siłowni.
Polecane artykuły