[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

23.12.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 4 / 95 kg x 12 / 75 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 5 / 100 kg x 10 / 80 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 kg x 3 / 100 kg x 10 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 1 / 135 kg x 3 / 110 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 kg x 1 / 140 kg x 2 / 120 kg x 6 / 100 kg x 12 / 80 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 10 / 100 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8

2. Suwnica stopy wąsko - 5x12
60 kg x 20 / 100 kg x 12 / 140 kg x 12 / 140 kg x 12 / 140 kg x 12
60 kg x 15 / 80 kg x 12 / 120 kg x 10 / 140 kg x 10 / 160 kg x 10

3. Prostowanie na maszynie - 4x
25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 50 lbs x 8 + dropset (jednonóż)
37 lbs x 10 / 50 lbs x 10 / 65 lbs x 10 / 75 lbs x 8 + dropset

4. Żuraw - 3xMAX
--


5. Uginanie z hantlą między stopami - 4x
9 kg - 12 kg x 10


6. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
50 kg x 10 / 70 kg x 10 / 90 kg x 10 / 110 kg x 10 / 60 kg x 20
60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 95 kg x 10 / 115 kg x 8 / 60 kg x 20
60 kg x 10 / 85 kg x 10 / 105 kg x 10 / 125 kg x 8 / 70 kg x 20
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 115 kg x 10 / 130 kg x 8 / 80 kg x 20
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 8 / 120 kg x 8 / 140 kg x 5 / 80 kg x 17

7. Wpięcia stojąc na smithie - 4x20
30 kg x 30 / 40 kg x 30 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20
30 kg x 30 / 40 kg x 30 / 50 kg x 20 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 40 kg x 20+


8. Brzuch
allahy 8x

[color=#0000FF]24.12.2017 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10
15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9
15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 / 17 kg x 15
15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 5 / 17 kg x 15
15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 7 / 17 kg x 19 / 15 kg x 20

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3 kg x 30 / 4 kg x 25 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20
3 kg x 40 / 4 kg x 30 / 5 kg x 25 / 6 kg x 20 / 7 kg x 20
4 kg x 35 / 5 kg x 25 / 6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 18 / 4 kg x 40
4 kg x 40 / 6 kg x 25 / 8 kg x 18 / 10 kg x 12 / 6 kg x 20+ / 4 kg x 40

3. Unoszenie w przód hantli - 4x15
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 20 / 6 kg x 17 / 6 kg x 17 / 6 kg x 17
7 kg x 15 / 7 kg x 15 / 7 kg x 15 / 7 kg x 15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
20-35 kg x 20-10 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
40-25 kg x 20-10 + 12 kg x 10 + 0 kg x 12
45-30 kg x 20-10 + 15 kg x 10 + 0 kg x 12
50-30 kg x 20-10 + 17 kg x 8-10 + 0 kg x 12

5. Pompki diamentowe - 4x
15x / 15x / 15x / 13x

6. Wyciskanie francuskie hantlą - 4x
15 kg x 15 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 + dropset

7. Prostowanie linek wyciągu - 4x
45-60 lbs x 10-20

Za tydzień:
wycisk hantli: R8: 12 kg, 17, 22, 27, 32 (x6-8), regresy: 22 kg x 15, 17 kg x 20+
unoszenie w bok regresja: 6 kg x 10, 12 kg x max, 10x max, 8 x max, 6 x max, 4x max (50!)
unoszenie w przód 10 kg x 12-15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem
składanka: regresja: 50, 40, 30, 20 kg x max + 20 kg x 8-10 + 0 kg x 12
triceps: pompki diamentowe, francuz oburącz hantlą, prostowanie linki jednorącz

11.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero

1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x
40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15

2. Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
10x + 6 kg x 12

3. Składanka na barki - 4x
20 kg x 12 + 10 kg x 8 + 2,5 kg x 15

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x
17x + ostatnia mała x 15

5. Aeroby - 10 minut

Za tydzień:
Smith 50 kg x 15 x 5 serii
pompki 12x + 8 kg x 12
składanka 25 kg x 12 + 10 kg x 8 + 5 kg x 15
pompki 20x i prostowanie pierwsza duża x 15

14.01.2017 - PULL hipertrofia + 10 min aero

1. Wykroki z hantlami - 5x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12

2. Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
50 lbs x 12 + 3 sztabki x 12

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5x
2 sztabki x 20 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12

4. Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x
12 kg x 12 + pierwsza duza x 12


5. Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x

7 kg x 15 + 7 kg x 8


6. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

7. Aeroby - 10 minut

Za tydzień:
wykroki 8 kg, 10, 12, 15
wiosło jednorącz 3 sztabki x 15 x 4-5 serii
modlitewnik 8 kg x 15 + 6 kg x 15

[color=#0000FF]15.01.2017 - PUSH siła + 15 min aero

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8

2. Wyciskanie stojąc - RAMPA 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 37 kg x 10 / 45 kg x 10 / 52 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8

4. Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 8

5. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
wl R6 do 90 kg i 1x20 na 60 kg
żołnierz R8 do 55 kg i 1x20+ na 30 kg
skos dodatni R10 do 32 kg
poręcze R6 do 20 kg i 1xMAX na CC

[color=#0000FF]17.01.2017 - PULL siła + 15 min aero

1. Przysiady - RAMPA 8
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8 / 105 kg x 8

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 5 / +7,5 kg x 4 / +12 kg x 4 / +17 kg x 4 / +22 kg x 4

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8

4. Uginanie sztangą - RAMPA 12
10 kg x 12 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 20 kg x 15 (wolne ruchy)

5. Brzuch

6. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
przysiad R8 do 110 kg
drążek R3: CC, 10, 15, 20, 25 i regres CC
wiosło R8 do 75 kg
uginanie R10: 10, 17, 22, 27, 32 (x10) i regres: 20 kg x 20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]18.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero

1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x
40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15
50 kg x 12 x 5

2. Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
10x + 6 kg x 12
12x + 8 kg x 10

3. Składanka na barki - 4x
20 kg x 12 + 10 kg x 8 + 2,5 kg x 15
25 kg x 12 +10 kg x 8 + 5 kg x 15

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x
17x + ostatnia mała x 15
20x + ostatnio mała x 15

5. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
Smith 60 kg x 10 x 4 serie
pompki 12x x 4
rozpietki 8 kg x 20 x 3 serie
składanka 30 kg x 12 + 10 kg x 8
unoszenie bokiem 4x20+ na 5 kg (talerze)
pompki 20x 4 serie
prostowanie pierwsza duża x 15 x 4 serie

20.01.2017 - PULL hipertrofia + 15 min aero

1. Wykroki z hantlami - 5x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12

8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15

2. Prostowanie na maszynie - 4x
50 lbs x 12

3. Uginanie na maszynie - 4x

3 szt x 12

4. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x
3 sztabki x 12-15

5. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce - 4x
12 kg x 12

6. Ściąganie warkocza za kark - 3x

x kg x 20

7. Modlitewnik na maszynie - 4x
11 lbs x 20 / 17 lbs x 20 / 21 lbs x 20 / 26 lbs x 15

8. Uginanie młotkowe linkami wyciągu - 4x

xx kg x 15

9. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

10. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
wykroki 8 kg, 10, 12, 15, 17
wiosło jednorącz 3-4 sztabki x 12 x 4-5 serii

[color=#0000FF]21.01.2017 - PUSH siła + 15 min aero

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 9 / 60 kg x 15

2. Wyciskanie stojąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 37 kg x 10 / 45 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 15 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 30 kg x 15

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8

4. Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 8
CC x 6 / + 5 kg x 6 / +10 kg x 6 /+15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +5 kg x 10

5. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
wl R6 do 95 kg i 1x20 na 65 kg
żołnierz R8 do 57 kg i 1x20 na 32 kg
skos dodatni R8 do 35 kg
poręcze R6 do 22 kg i 1x15 na +5 kg