[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

04.12.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 4 / 95 kg x 12 / 75 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 5 / 100 kg x 10 / 80 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 kg x 3 / 100 kg x 10 / 80 kg x 15

20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 1 / 135 kg x 3 / 110 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 20

2. Wykroki chodzone - 5x8
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10
16 kg x 8 / 18 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8
10 kg x 15 / 14 kg x 12 / 18 kg x 10 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 14 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
12 kg x 15 / 16 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 8 kg x 15

12 kg x 15 / 16 kg x 12 / 20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 10 kg x 15

3. Prostowanie na maszynie - 4x
50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15
65 lbs x 15 / 65 lbs x 15 / 65 lbs x 15 / 65 lbs x 15
75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15

25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 (jednonóż)

4. Żuraw - 3xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
6x / 6x / 5x / 5x
5x / 5x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x


5. Uginanie na maszynie - 4x
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15


6. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
50 kg x 10 / 70 kg x 10 / 90 kg x 10 / 110 kg x 10 / 60 kg x 20
60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 95 kg x 10 / 115 kg x 8 / 60 kg x 20

60 kg x 10 / 85 kg x 10 / 105 kg x 10 / 125 kg x 8 / 70 kg x 20

7. Wpięcia stojąc na smithie - 4x20
30 kg x 30 / 40 kg x 30 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20

maszyna


8. Brzuch
allahy 8x

Za tydzień:
przysiady powtórka i 135 x 3-6
suwnica stopy wąsko poza platformą 5x10-20
prostowanie 25 lbs x 15-20 jednonóż
żuraw 3 serie x 5,
uginanie 4 sztabki x 10 x 4
glute R10: 60, 80, 100, 115, 130 i regres 75 kg x 20
wspięcia 40-70 kg x 20+

06.12.2017 - Plecy

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 3 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +47 kg x 2 / +20 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 14

2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie)
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17
10 kg x 12 / 20 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 30 kg x 20

3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20
20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15

4. Martwy Ciąg 4x10
60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 70 kg x 10 / 70 kg x 10

5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
2 kg x 30 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 20 / 6 kg x 14

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 15
8 kg x 10 / 8 kg x 8 / 8 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 12


Za tydzień
drążek siłowo na rekord: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 2, +50 kg x max (1-2) i regresy: 20 kg x 10, 10 kg x 10, CC x 15
wiosło jednorącz R8: 20, 30, 40, 50, 60, 70 i regres 40 kg x 15 z dokładnymi ruchami
wiosło półsztangą 40 kg x 15-20 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką
martwy 70 kg x 10 x 4
unoszenie w regresji: 6 kg, 5, 4, 3, 2 x max


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]07.12.2017 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10
15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9
15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 / 17 kg x 15

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3 kg x 30 / 4 kg x 25 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20
3 kg x 40 / 4 kg x 30 / 5 kg x 25 / 6 kg x 20 / 7 kg x 20

3. Unoszenie w przód hantli - 4x15
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 20 / 6 kg x 17 / 6 kg x 17 / 6 kg x 17

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
20-35 kg x 20-10 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
40-25 kg x 20-10 + 12 kg x 10 + 0 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 4 / 87 kg x 2 / 97 kg x 3 / 70 kg x 12 / 50 kg x 20
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 2 / 100 kg x 4 / 75 kg x 12 / 55 kg x 20

5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii
CC x 17 + 40 lbs x 12 x 5 serii
CC x 20 + 40 lbs x 12 x 5 serii

Za tydzień:
wycisk hantli: R10: 15 kg, 20, 22, 25, 27, 30 i regres: 17 kg x 20
unoszenie w bok progresja: 3 kg x 40, 4 kg x 30, 5 kg x 25, 6 kg x 20, 7 kg x 20, 8 kg x 15 i regres 4 kg x max
unoszenie w przód 7 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem
składanka: regresja: 45, 40, 35, 30 kg x max + 15 kg x 8-10 + 0 kg x 12
Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 95 (x2), 105x max (3) i regresy: 80 kg x 10, 60 kg x 20
pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Komentarz:
Od rana jakoś wszystko było pod górę. Od kilku dni rośnie mi 8-ka (ząb) co powoduje ból przy jedzeniu. Jako że jem 5-6 razy dziennie jest to dla mnie spory dyskomfort. Ale okej, przejdźmy do rzeczy: od rana bolał mnie ząb, jakby tego było mało to jeszcze nieco się podziębiłem i ogolnie samopoczucie na poziomie -1.
Zjedzenie przedtreningowego zajeło mi ponad godzinę a miałem na niego przeznaczone 30-35 minut (po południu musiałem jechać do pracy).
Pomyślałem że się nie poddam, wypiłem przedtreningówkę i pojechałem na siłownię. Właściciel akurat pojechał załatwiać swoje sprawy więc byliśmy tylko we dwie osoby.
Zacząłem od wyciskania hantli, po serii na 27 kg jak spojrzałem w lustro już wiedziałem że będzie dobrze. Regres miał być na 20 kg ale wiedziałem że za dużo nie pójdzie więc zrobiłem 15 dokładnych i wolnych ruchów na 17 kg.
Potem unoszenie - tutaj tydzień temu zaczynałem 3kg x 30, to pomyślałem że nie może być gorzej i zrobiłem 40 powtórzeń. Dziewczyna która była na siłowni poszła na jej drugi koniec bo się wystraszyła krzyków.
Kolejne serie 4kg, 5, 6 i 7, wszystko powyżej 20 powtórzeń. Barki spompowane na maksa a to dopiero połowa treningu.
Unoszenie w przód tydzień temu 6 kg x 15, dzisiaj zacinąłem zęby i poszło 20x w pierwszej serii ale gardło napuchło od krzyku tak że nie mogłem nic powiedzieć.
Składanka nieco większymi ciężarami niż ostatnio, nie wymaga komentarza. Kto chce zobaczyć co się działo zapraszam do obejrzenia video-relacji poniżej.

Wyciskanie wąsko miałem kończyć na 100 kg ale dzisiaj byłem tak nabuzowany że poszło pełne 4x więc za tydzień założę na kij 105, zobaczymy do ilu się uda dolecieć. Tutaj był ten moment w którym właściciel wrócił na salę więc musiałem nieco się ograniczać, tak to może i by poszło 5x. Asekurowała mnie ta dziewczyna co wcześniej uciekła więc też nie chciałem jej straszyć żeby sobie nie poszła. Ale nie ma co narzekać, seria łączona zmiażdzyła tricepsi i kilkoma siarczystymi przekleństwami zakończyłem ten trening i pojechałem do domu jeść.

[color=#0000FF]09.12.2017 - Klatka, biceps

1.. Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12
CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 7 / +20 kg x 12 / +10 kg x 12 / CC x 14

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12
17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15
40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10

4. Rozpiętki w bramie siedząc 4x15-20
1 sztabka x 25 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20
1 sztabka x 30 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20

5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8
8 kg x 10 / 10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 7 / 10 kg x 18
10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 8 / 10 kg x 20 / 7 kg x 30

6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20

Za tydzień:
poręcze: R6: CC, 12 kg, 22, 32, 42 (x6-8), regresy: 22 kg x 12, 12 kg x 12-14, CC x 15
hantle na dodatnim: R8: 15, 20, 25, 30 i regres: 20 kg x 20+
sztanga dodatni: 50 kg x 10 x 4 serie (na smithie)
rozpiętki siedząc: 2 szt x 20 x 4 serie
Uginanie stojąc hantlami - R8
10 kg x 8, 12 kg x 8, 15 kg x 8, 17 kg x 8, 20 kg x 8, 22 kg x max (6-8), regres: 12 kg x max (20!), 9 kg x max (30?)
Modlitewnik
regresja: 17 kg, 15, 12, 10, 8


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Komentarz:
Trening z rana, miałem dobry humor do czasu kiedy pojechałem do sklepu przed treningiem. Tam spotkałem gigantyczną kolejkę bo przecież w niedzielę sklep jest zamknięty więc trzeba nakupić mięsa na cały następny tydzień. Ale to nic, kupiłem dwa całe kurczaki i ustawiłem się w kolejnej kolejce, tym razem do kasy. Zapytałem grzecznie czy mogę wejść na początek bo mam tylko dwie rzeczy i płacę kartą zbliżeniową więc całość zajmie mi nie więcej niż 40-50 sekund. Ale po co, nie ma mowy. Lepiej niech stoi i patrzy jak kolejne osoby mozolnie wyciągają z koszyka po 10-15 produktów, potem odliczają kasę do zapłaty a po chwili kolejną - wydaną resztę. Oczywiście stojąc w kolejce 10 minut nie można wcześniej odliczyć kwoty, trzeba szukać przy kasjerce żeby wszystko trwało jak najdłużej. Razem spędziłem 28 minut w małym mięsnym sklepie, kupując dwa kurczaki.

Ale dobra, przejdźmy już do treningu. Przez całe półtorej godziny nie odezwałem się do nikogo ani słowem bo nie lubię gadać kiedy mam przed sobą ciężki trening do zrobienia. Po krótkiej rozgrzewce poszedłem na poręcze, tam rozgrzewkowo CC x 10 i tutaj zauważyłem ciekawą rzecz: często się czyta o wyprostowanych nogach, sam też tak robiłem do dzisiaj. Zauważyłem że mimo wysokiego położenia poręczy w pewnym momencie na dole mogę zrobić głębszy ruch lekko podkurczając nogi. Niby prosta rzecz a jednak większa głębokość robi robotę. Bez zbędnej zabawy: 10 kg, 20 kg, 30 kg i topowa na 40 kg gdzie poszło w miarę lekko 6x i ostatni, 7-my z lekkim okrzykiem bojowym. Regres seria po serii, minimalna przerwa na łyka wody i zmianę ciężaru: 20 kg x 12, potem 10 kg też tylko 12x (miałem nadzieję na 15 ruchów) i CC x 14 do załamania mięśniowego. Następnie ustawiłem ławkę skośną na zaledwie 15* i lekka rampa 10: 17 kg, 20 kg, 22 kg, 25 kg i po około minucie 27 kg x 8. Ewidentnie zabrakło tutaj dobicia regresem na kilkanaście powtórzeń, wtedy klatka była by znacznie szczęśliwsza. Kolejne ćwiczenie to już nieco większy skos i sztanga: 40 kg, 50 kg, 50, 50. Nie ukrywam że to najsłabsze ogniowo dzisiejszego dnia i za tydzień wróce do smitha i wyciskania gilotynowego (opuszczamy sztangę na krtań) co zawsze pompowało górę klatki tak mocno że złączenie rąk było nie lada wyzwaniem. Zakończyłem rozpiętkami z linkami wyciągu siedząc, w pierwszej serii nieco mnie poniosło i zrobiłem 30 powtórzeń dlatego dołożyłem jedną sztabkę więcej na wyciągu i zrobiłem 3 serie po 20 powtórzeń co już bardzo konkretnie przepompowało klatkę. Cała klatka trwała 46 minut i zrobiłem dokładnie 20 serii. Dałem sobie 3-4 minuty przerwy i przeszedłem do drugiego etapu dzisiejszego dnia.

Uginanie stojąc - w rampie 10 do 17 kg. Później seria topowa na 20 kg z nieco oszukanymi ruchami ale jadnak kontrola nad negatywem i dopięcie bicepsa u góry dało o sobie znać. To jednak nie był koniec, czas na regres: 10 kg poszło pełne 20 razy. Ruchy bardzo dokładne i wolne, poszedłem po telefon i zrobiłem sobie kilka zdjęć w lustrze bo bicepsy były naprawdę ładnie napompowane. Miałem robić kolejną serię na 8 kg ale pomyślałem że przy takiej pompie lepiej wezmę 7-ki. Zrobiłem 30 powtórzeń, starałem się z całych sił nie krzyczeć bo było sporo ludzi ale to wszystko okazało się silniejsze ode mnie. Praktycznie bez większej przerwy - łyk wody i poszedłem na modlitewnik. Tutaj regresja: dwie serie na 15 kg, dwie na 12 kg i na dobicie dwie na 10 kg.

Po wszystkim zrobiłem dosłownie kilka minut rozciągania całej obręczy barkowej i klatki, i zjadłem dwa banany pod prysznicem. Tak, dosłownie. Odkręciłem sobie ciepłą wodę, powiesiłem słuchawkę u góry i jadłem. Bardzo fajne uczucie bo z jednaj strony byłem po treningu w takim stanie że koszulka była do wyciskania więc marzył mi się prysznic a z drugiej chciałem jak najszybciej dostarczyć organizmowi trochę węgli prostych bo czułem że zużyłem całkiem sporo glikogenu. To tyle na dzisiaj, resztę dnia nieco się zregeneruję bo ostatnio praktycznie biegam z jednej pracy do drugiej i jeszcze w przerwach gotuję i trenuję także chwila wytchnienia przed jutrzejszymi nogami na pewno się przyda. Sya!

10.12.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 4 / 95 kg x 12 / 75 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 5 / 100 kg x 10 / 80 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 kg x 3 / 100 kg x 10 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 1 / 135 kg x 3 / 110 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 kg x 1 / 140 kg x 2 / 120 kg x 6 / 100 kg x 12 / 80 kg x 17

2. Suwnica stopy wąsko - 5x12
60 kg x 20 / 100 kg x 12 / 140 kg x 12 / 140 kg x 12 / 140 kg x 12

3. Prostowanie na maszynie - 4x
25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 25 lbs x 15 / 50 lbs x 8 + dropset (jednonóż)

4. Żuraw - 3xMAX
--


5. Uginanie na maszynie - 4x
3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15


6. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
50 kg x 10 / 70 kg x 10 / 90 kg x 10 / 110 kg x 10 / 60 kg x 20
60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 95 kg x 10 / 115 kg x 8 / 60 kg x 20
60 kg x 10 / 85 kg x 10 / 105 kg x 10 / 125 kg x 8 / 70 kg x 20
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 115 kg x 10 / 130 kg x 8 / 80 kg x 20

7. Wpięcia stojąc na smithie - 4x20
30 kg x 30 / 40 kg x 30 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20

maszyna


8. Brzuch
allahy 8x

Za tydzień lekki trening nóg bo już średnio wyrabiam z regeneracją. Nie wchodzę też na większe ciężary w siadach, dalej będę robił objetościówkę albo wysokie zakresy.

Film z ostatniej klatki:




I dzisiejszy przysiad (regres 80 kg x 17):

12.12.2017 - Plecy

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 3 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +47 kg x 2 / +20 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 14
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 2 / +50 kg x 2 / +20 kg x 10 / +10 kg x 10 / CC x 12+3

2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie)
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17
10 kg x 12 / 20 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 30 kg x 20
20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15

3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20
20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15

4. Ściąganie uchwyu jednorącz - 4x20
4 sztabki (pierwsza duza) x 15-20

5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
2 kg x 30 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 20 / 6 kg x 14
4 kg x 20 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15 / 8 kg x 15

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 15
8 kg x 10 / 8 kg x 8 / 8 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 12
9 kg x 10 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 13


Za tydzień
drążek 6-8 serii na +20 kg
wiosło jednorącz R8: 20, 35, 45, 55, 65, 75 i regres 40 kg x 20 z dokładnymi ruchami
wiosło półsztangą 50 kg x 15 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką
ściąganie 4x15-20 / martwy ciąg 4x10-12
unoszenie w regresji: 8 kg, 7, 6, 5, 4

[color=#0000FF]13.12.2017 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10
15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9
15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 / 17 kg x 15
15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 5 / 17 kg x 15

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
3 kg x 30 / 4 kg x 25 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20
3 kg x 40 / 4 kg x 30 / 5 kg x 25 / 6 kg x 20 / 7 kg x 20
4 kg x 35 / 5 kg x 25 / 6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 18 / 4 kg x 40

3. Unoszenie w przód hantli - 4x15
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15
6 kg x 20 / 6 kg x 17 / 6 kg x 17 / 6 kg x 17
7 kg x 15 / 7 kg x 15 / 7 kg x 15 / 7 kg x 15

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
25 kg x 12-15 + 10 kg x 8-10 + 0 kg x 10
20-35 kg x 20-10 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12
40-25 kg x 20-10 + 12 kg x 10 + 0 kg x 12
45-30 kg x 20-10 + 15 kg x 10 + 0 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 4 / 87 kg x 2 / 97 kg x 3 / 70 kg x 12 / 50 kg x 20
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 2 / 100 kg x 4 / 75 kg x 12 / 55 kg x 20
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 62 kg x 6 / 82 kg x 6 / 92 kg x 2 / 102 kg x 0 / 80 kg x 8 / 60 kg x 20

5. Pompki diamentowe - 4x
CC x 10-12

6. Prostowanie linek wyciągu - 4x
45-60 lbs x 10-20

Za tydzień:
wycisk hantli: R8: 15 kg, 20, 25, 30 (x8!) i regresy: 17 kg x 15+, 12 kg x 20+
unoszenie w bok progresja: 4 kg x 30, 6 kg x 25, 8 kg x 15, 10 kg x 12-15, regresy: 6 kg x max, 4 kg x max
unoszenie w przód 8 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem
składanka: regresja: 50, 40, 30, 20 kg x max + 17 kg x 8-10 + 0 kg x 12
triceps: pompki diamentowe, francuz oburącz hantlą, prostowanie linki jednorącz

[color=#0000FF]18.12.2017 - Klatka, biceps

1.. Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12
CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 7 / +20 kg x 12 / +10 kg x 12 / CC x 14
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +45 kg x 4 / +25 kg x 8 / +15 kg x 12 / CC x 13+4

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12
17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8
25 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 7 / 20 kg x 15

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15
40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 + dropset 50 kg x 5 + dropset 30 kg x 10

4. Rozpiętki 4x15-20
10 kg x 20 / 12 kg x 15 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 + dropset

5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 12 / 17 kg x 8
8 kg x 10 / 10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 7 / 10 kg x 18
10 kg x 10 / 12 kg x 10 / 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 8 / 10 kg x 20 / 7 kg x 30
10 kg x 8 / 12 kg x 8 / 15 kg x 8 / 17 kg x 8 / 20 kg x 8 / 22 kg x 6 / 12 kg x 20 / 9 kg x 30

6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20
17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 30

Za tydzień:
poręcze: powtorka: CC, 5 kg, 15, 25, 35, 45 i regresy: 30 kg x 8, 20 kg x 10, 10 kg x 12+
hantle na dodatnim: R8: 17, 22, 27, 32 i regres: 22 kg x 15 z dokladnymi ruchami
sztanga dodatni: 40, 50, 60, 70+dropset
rozpiętki 15 kg x 12 x 4
Uginanie stojąc hantlami - R8
10 kg x 8, 12 kg x 8, 15 kg x 8, 17 kg x 8, 20 kg x 8, 22 kg x max (6-8), regres: 15 kg x max (15-20), 10 kg x max (30?)
Modlitewnik
progresja: 8 kg, 10, 12, 15, 17 i regres 10 kg x 20+

22.12.2017 - Plecy

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 3 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +47 kg x 2 / +20 kg x 8 / +10 kg x 8 / CC x 14
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 2 / +50 kg x 2 / +20 kg x 10 / +10 kg x 10 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 5 / +10 kg x 7 / +10 kg x 7 / CC x 10 / CC x 8

2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie)
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17
10 kg x 12 / 20 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 30 kg x 20
20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 6 / 50 kg x 12 / 40 kg x 15

3. Wiosłowanie półsztangą - 4x15-20
20 kg x 20 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15
40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15

4. Ściąganie uchwyu jednorącz - 4x20
4 sztabki (pierwsza duza) x 15-20
4-5 sztabki (pierwsza duza) x 10-15

5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
2 kg x 30 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 20 / 6 kg x 14
4 kg x 20 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15 / 8 kg x 15
8 kg x 15 / 7 kg x 15 / 6 kg x 20 / 5 kg x 20 / 4 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 15
8 kg x 10 / 8 kg x 8 / 8 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 12
9 kg x 10 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 13
--------------


Za tydzień
drążek regresja: CC x 6, 15 kg x 3, 30 kg x max, 20 kg x max, 10 kg x max, CC x max
wiosło jednorącz R8: 20, 40, 50, 60, 70, 80 i regres 50 kg x 15, 30 kg x 20 z dokładnymi ruchami
wiosło półsztangą 50 kg x 15 x 4 serie z mocnym dopinaniem łopatką
ściąganie 4x15-20 / martwy ciąg 4x10-12
unoszenie: 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg + dropset, regres: 4 kg x 30