[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

[color=#0000FF]03.11.2017 - Klatka

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15

2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x20
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
27 kg x 6 / 25 kg x 7 / 22 kg x 10 / 20 kg x 15
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 6 / 30 kg x 7 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 /15 kg x 10 / 15 kg x 10
15 kg x 12 / 15 kg x 12 /15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 9 kg x 21
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 + dropset


Za tydzień:
WL R5: powtórka, 105 kg x 3-4, 80 kg x 10, 60 kg x 17
poręcze powtórka z głebszym zejściem
hantle na skosie 20 kg x 6, 32 kg x max (6), 27 kg x max (8-10), 22 kg x max (12-15), 17kg x max (15+)
rozpiętki 17 kg x 10 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem)


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]04.11.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2

2. Wiosłowanie jednorącz - RAMPA 10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8
37 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 25 kg x 20

3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12

4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

5. Szrugsy RAMPA 10
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12
17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20
17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 12 / 37 kg x 10 / 20 kg x 24
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 25 kg x 20
22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 / 27 kg x 20
25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 / 30 kg x 20

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20 + dropset
30 lbs x 12 + dropset
30 lbs x 12 + dropset
32-37 lbs x 12-15
37 lbs x 15, 42 lbs x 10


7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8

Za tydzień:
drążek R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x max (3), +20 kg x 8 / CC x 14
wiosło jednorącz R8: 20 kg, 25, 30, 35, 45, 50x8 i regres: 27 kg x 20
wiosło na wyciągu: 8 sztabek x 10 x 4
martwy do przemyślenia
szrugsy R10: 25 kg, 30, 35, 40, 45 i regres: 32 kg x 20
buttrefly 42-47 lbs x 10 x 4 i 1x20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Małe modyfikacje w planie:

Barki, ramiona:
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6
Unoszenie w bok hantlami + podciąganie sztangi szeroko 4x 15+15
Wyciskanie na maszynie + unoszenie w przód hantli młotkowo 4x 15+15

Wyciskanie wąsko R6
Pompki wąskie + linki wyciągu 6x

Uginanie sztangą R8
Modlitewnik jednorącz 6x


Nogi:
Przysiady R6
Wykroki 6x10
Prostowanie na maszynie 4x15-20

Żuraw 3x MAX
Uginanie na maszynie 6x10-15

Glute bridge R10
Wspięcia stojąc R10
Wspięcie siedząc 3x20

[color=#0000FF]06.11.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 32 kg x 6 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 52 kg x 10 / 32 kg x 19

2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok)
10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10
10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12
15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 12 kg x 8-6 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
30 kg x 8 + 12 kg x 6 + 10 kg x 6-8

3. Składanka nr. 2 (unoszenie w bok, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie siedząc
5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10
8 kg x 10 + 8 kg x 15 + 8 kg x 12
9 kg x 10 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12
10 kg x 10 + 10 kg x 15 + 10 kg x 15
10 kg x 10 + 15 kg x 15-12 + 15 kg x 12-11
wyciąg x 15 + 17 kg x 10 + 17 kg x 10
17 kg x 10 + 17 kg x 10 + wyciąg x 10
20 kg x 10 + 20 kg x 10 + wyciąg x 15

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 6
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8
20 kg x 20 + 10 kg x 20 / 40 kg x 10 + 20 kg x 10 / 55 kg x 10 + 25 kg x 10 / 65 kg x 10 + 30 kg x 8 / 75 kg x 8 + 35 kg x 8
20 kg + 10 kg x 20 / 40 kg + 20 kg x 8 / 60 kg + 27 kg x 8 / 70 kg + 32 kg x 8 / 80 kg + 37 kg x 6 / 40 kg x 26 + 20 kg x 18
20 kg + 20 kg x 15 / 42 kg + 25 kg x 8 / 62 kg + 30 kg x 8 / 72 kg + 35 kg x 8 / 82 kg + 40 kg x 6+5 / 40 kg x 18 + 20 kg x 14
20 kg + 20 kg x 15+10 / 45 kg + 25 kg x 6+8 / 65 kg + 30 kg x 6+8 / 75 kg + 35 kg x 6+6 / 85 kg + 40 kg x 5+6 / 60 kg + 20 kg x 13+17
20 kg + 20 kg x 15+10 / 40 kg + 25 kg x 6+8 / 50 kg + 30 kg x 6+8 / 67 kg + 35 kg x 6+8 / 77 kg + 40 kg x 6+8 / 87 kg + 40 kg x 4+6 / 60 kg + 20 kg x 14+19
20 kg + 10 kg x 15+10 / 40 kg + 22 kg x 6+8 / 60 kg + 27 kg x 6+8 / 70 kg + 32 kg x 6+8 / 80 kg + 37 kg x 3+6 / 90 kg + 42 kg x 4 + 6 / 70 kg + 30 kg x 10+10 / 50 kg + 20 kg x 22 + 18

5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /
3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 /
4 sztabki x 15 + 25 kg x 12
5 sztabek x 15 + 25 kg x 12
6 sztabek x 12 + 30 kg x 10
6 sztabek x 12 + 30 kg x 10 x3 / 4 sztabki x 20 + 20 kg x 18
inne maszyny
7 sztabek x 10 + 30 kg x 10 x3 / 4 sztabki x 20 + 20 kg x 19

6. Przedramiona

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg x 2, 65 kg (x6) i regresy: 55 kg x 10, 35 kg x 20
unoszenie w bok 6-8 kg x 20 x 4 serie
unoszenie w przód 6-8 kg x 20 x 4
wyciskanie na maszynie + podciąganie sztangi 4x 15+15
Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 70, 80, 90 i regresy: 70 kg x 12, 60 kg x 20
uginanie R6: 20 kg, 25, 30, 35, 40, 45 i regresy: 32 kg x 10, 20 kg x 20+
reszta do zmiany

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]07.11.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 4 / 95 kg x 12 / 75 kg x 20

2. Wykroki chodzone - 5x8
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10
16 kg x 8 / 18 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8
10 kg x 15 / 14 kg x 12 / 18 kg x 10 / 10 kg x 15

3. Prostowanie na maszynie - 4x
50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15

4. Żuraw - 3xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
6x / 6x / 5x / 5x
5x / 5x / 4x

5. Uginanie na maszynie - 4x
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12

6. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20

7. Wpięcia stojąc- RAMPA 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 14
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 15 / 100 kg x 12 / 60 kg x 22
20 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 12 / 110 kg x 12 / 70 kg x 20
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 100 kg x 12 / 115 kg x 12 / 75 kg x 20
20 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 100 kg x 12 / 120 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20
25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 17 / 30 kg x 17
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
32 kg x 15 / 32 kg x 15 / 32 kg x 15
35 kg x 15 / 30 kg x 20 / 25 kg x 20
37 kg x 15 / 32 kg x 20 / 27 kg x 25

7. Brzuch
allahy 8x

Za tydzień:
przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 105, 115 (x3), 125 i regres: 100 kg x 12, 80 kg x 20
wykroki 20 kg x 8 x 5 serii
prostowanie 65 lbs x 15 x 4
żuraw 3 serie x 5,
uginanie 3 sztabki x 15 x 4
glute R10: 60, 85, 105 i regresy: 65 kg x 20, 65 kg x 20
wspięcia R12 do 125 kg i regres 85 kg x 20, 65 kg x 30+

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano

09.11.2017 - Klatka

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x ,5 / 80 kg x 10 / 60 kg x 17


2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8


3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x20
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
27 kg x 6 / 25 kg x 7 / 22 kg x 10 / 20 kg x 15
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 6 / 30 kg x 7 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20

20 kg x 6 / 32 kg x 4 / 27 kg x 7 / 22 kg x 12 / 15 kg x 10+10+10 (MDS)

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 /15 kg x 10 / 15 kg x 10
15 kg x 12 / 15 kg x 12 /15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 9 kg x 21
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 + dropset
17 kg x 10 / 17 kg x 10 / 17 kg x 9 / 17 kg x 8 + dropset

Za tydzień:
WL: 20 kg x 20, 40x10, 60x6, 80x6, 90x3, 100x1, 110 x max (2-3), 85 kg x 8, 65 kg x 15

poręcze R8: CC x 8, 10 kg x 8, 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8 + dropset

wyciskanie sztang na smithie skos +: 4x12 na 50 kg

rozpiętki w bramie stojąc: 4x15-20


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]10.11.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2

2. Wiosłowanie jednorącz - RAMPA 10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8
37 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 25 kg x 20
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 27 kg x 20

3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset

4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

5. Szrugsy RAMPA 10
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12
17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20
17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 12 / 37 kg x 10 / 20 kg x 24
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 25 kg x 20
22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 / 27 kg x 20
25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 / 30 kg x 20
25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 / 32 kg x 17

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20 + dropset
30 lbs x 12 + dropset
30 lbs x 12 + dropset
32-37 lbs x 12-15
37 lbs x 15, 42 lbs x 10
51 lbs x 12, 37 lbs x 20


7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10

Za tydzień
drążek R3: CC x 6, +12 kg x 3, +22 kg x 3, +32 kg x 3, +42 kg x max (3), +22 kg x 8 / CC x 14
wiosło jednorącz R8: 25, 30, 35, 45, 50, 57x max (6-8) i regres: 30 kg x 20
wiosło na wyciągu: 8 sztabek x 10 x 4
martwy do przemyślenia
szrugsy 4x20 na 30 kg
buttrefly 51 lbs x 10 x 4 i 1x20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

13.11.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 32 kg x 6 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 52 kg x 10 / 32 kg x 19

20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 15 + dropset

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20

3. Unoszenie w przód hantli - 4x20+
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)

20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18

5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg x 2, 65 kg (x6) i regresy: 55 kg x 10, 35 kg x 20
unoszenie w bok 4-5 kg x 20+ x 4 serie
unoszenie w przód 6 kg x 15-20 x 4
składanka tak samo z zatrzymaniem w szczytowym momencie
Wąsko R6: 20 kg, 40, 62, 72, 82 (x3), 92 (x4-5) i regresy: 75 kg x 10, 60 kg x 20
pompki 10-12x i wyciąg 30 lbs x 17

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

15.11.2017 - Klatka

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x ,5 / 80 kg x 10 / 60 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 1,5 / 85 kg x 8 / 65 kg x 25

2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 8 / CC x 13

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x20
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
27 kg x 6 / 25 kg x 7 / 22 kg x 10 / 20 kg x 15
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 6 / 30 kg x 7 / 25 kg x 10 / 20 kg x 12 / 15 kg x 20
20 kg x 6 / 32 kg x 4 / 27 kg x 7 / 22 kg x 12 / 15 kg x 10+10+10 (MDS)

20 kg x 15 / 20 kg x 15 / 20 kg x 14 / 20 kg x 14

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 /15 kg x 10 / 15 kg x 10
15 kg x 12 / 15 kg x 12 /15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 9 kg x 21
15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12
17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 + dropset
17 kg x 10 / 17 kg x 10 / 17 kg x 9 / 17 kg x 8 + dropset
17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20

5.Uginanie sztangą stojąc - RAMPA 8

10 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 6 / 32 kg x 10 / 20 kg x 20

6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20

7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15


Za tydzień:
WL: 20 kg x 20, 40x10, 60x6, 80x5, 90x3, 100x1, 110 x max (3!), 85 kg x 8-10, 70 kg x 15
poręcze R8: CC x 8, 7 kg x 8, 17 kg x 8, 27 kg x 8, CC x 14
wyciskanie sztang na smithie skos +: 4x12 na 50 kg
rozpiętki w bramie stojąc: 4x15-20

Uginanie stojąc hantlami - R12

6 kg x 12, 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 12 i ew. 17 kg x 12

Modlitewnik

6 serii na 10 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

16.11.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 4 / 95 kg x 12 / 75 kg x 20

20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 5 / 100 kg x 10 / 80 kg x 17

2. Wykroki chodzone - 5x8
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10
16 kg x 8 / 18 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8
10 kg x 15 / 14 kg x 12 / 18 kg x 10 / 10 kg x 15

12 kg x 15 / 14 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10

3. Prostowanie na maszynie - 4x
50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15

65 lbs x 15 / 65 lbs x 15 / 65 lbs x 15 / 65 lbs x 15

4. Żuraw - 3xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
6x / 6x / 5x / 5x
5x / 5x / 4x

5x / 5x / 5x

5. Uginanie na maszynie - 4x
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12


6. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20

50 kg x 10 / 70 kg x 10 / 90 kg x 10 / 110 kg x 10 / 60 kg x 20

7. Wpięcia stojąc- RAMPA 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 14
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 15 / 100 kg x 12 / 60 kg x 22
20 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 12 / 110 kg x 12 / 70 kg x 20
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 100 kg x 12 / 115 kg x 12 / 75 kg x 20
20 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 100 kg x 12 / 120 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20

40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 85 kg x 12 / 105 kg x 12 / 125 kg x 10 / 60 kg x 30

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20
25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 17 / 30 kg x 17
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
32 kg x 15 / 32 kg x 15 / 32 kg x 15
35 kg x 15 / 30 kg x 20 / 25 kg x 20
37 kg x 15 / 32 kg x 20 / 27 kg x 25
40 kg x 15 / 35 kg x 20 / 30 kg x 25


7. Brzuch
allahy 8x

Za tydzień:
przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 100, 110 (x3), 120 (x3), 130x max (4-6x) i regresy: 100 kg x 12, 80 kg x 20
wykroki 20 kg x 8 x 5 serii
prostowanie 75 lbs x 15 x 4
żuraw 3 serie x 5,
uginanie 3 sztabki x 15 x 4
glute R10: 60, 75, 95, 115 i regres 65 kg x 20
wspięcia R12 do 130 kg i regres 90 kg x 20, 70 kg x 30+

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano