SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

[BLOG]Kistos - Moja droga do ideału

Wysłana -
Witam

Sportem interesuję się od jakiś 3 lat. Przedtem nienawidziłem wszelkiej aktywności fizycznej. Mój łączny staż na siłowni to 3 lata. Jednak licząc bez przerw będzie jakieś 14-16 miesięcy. Przerw było dużo bo miałem sporo kontuzji i czasem brak chęci lub czasu. Ćwiczenia zacząłem dzięki koledze który do tej pory jest moim wzorcem i dążę do takiej sylwetki jaką on posiada. Jestem aktywnym użytkownikiem innego forum gdzie też prowadzę DT.

Obecnie ćwiczę splitem 3x w tygodniu , co jakiś czas wplatam mega,giga serie. Diety nie posiadam i nie będę miał z powodów finansowych. Reszty dowiedzie cię czytając mój DT.

Mam kanał na YT gdzie mam kilka filmów z treningów. Linki podam. Fotek też sporo będzie

Moje aktualne wymiary :

Klatka - 105,5
Ramię - 36
Udo - 59,5
Przedramię - 29
Łydka - 39
Barki - 122
Pas - 70
Wzrost - 176
Waga - 63 kg

Rekordów dawno nie sprawdzałem.

Zmieniony przez - kistos w dniu 2011-11-19 15:21:32

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Piątek : Barki,Nogi

Nogi :

Przysiady z sztangą - 3x 6 80kg
Prostowanie nóg na maszynie - 4x 12 45kg
Uginanie nóg na maszynie -4x 12 20kg

Barki :

Unoszenie hantli bokiem - 3x 10 7,5kg
Unoszenie hantli do przodu -3x 10 7,5kg
Rozpiętki odwrotne -3x 10 7,5kg










Wysłana -






















Wysłana -
Kistos, jesteś szczupak, ale kvrva mać, sylwetka wygląda świetnie wg mnie! Wrzucaj tu zaraz swój trening.
Szczerze, na czysto?

Będę obserwował. Pozdr.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-11-19 18:19:38
Wysłana -
Jak do tej pory na czysto nie licząc odżywek.
Brałem jak do tej pory 500 gram monohydratu kreatyny od vital max.
500 gram nitrobolonu 2 powder

Za SAA itp nie mam zamiaru się łapać. Bo ćwiczę głównie dla sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia. Nie z powodu kompleksów czy chęci osiągnięcia super masy lub wyglądu.

Tak więc oto mój obecny trening :

Poniedziałek : Klata, Biceps, Rozciąganie

Klata :

Wyciskanie płasko - 4x
Wyciskanie skos - 4x
Rozpiętki na atlasie - 3x
pompki różne warianty - 2x

Biceps :

Uginanie hantli chwytem młotkowym - 3x
Uginanie w oparciu o kolano - 3x
Podciąganie na drążku - 3x

Wtorek : wolne, rozciąganie

Środa : Plecy, Triceps, Brzuch

Plecy :

Podciąganie na drążku nachwytem - 4x
Wiosłowanie sztangą - 4x
Martwy ciąg - 4x
Przenoszenie hantli lub ściąganie drążka z wyciągu na prostych rękach - 2x

Triceps :

Pompki na poręczach -3x
Francuskie sztangą - 3x
Prostowanie przedramion na wyciągu -3x

Brzuch :

Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 4x
Brzuszki na ławeczce lub unoszenie nóg leżąc - 4x

Czwartek : Wolne, Rozciąganie

Piątek : Barki, Nogi, Rozciąganie

Nogi :

Przysiady z sztangą - 3-4x
Prostowanie nóg na maszynie - 4x
Uginanie nóg - 4x
Czasem dodaję wchodzenie na stopnie -2x
i przysiady bułgarskie - 2x

Wspięcia łydek z sztangą - 5x

Barki :

Unoszenie hantli bokiem - 3x
Unoszenie hantli do przodu - 3x
Rozpiętki odwrotne - 3x

Sobota : Wolne, Rozciąganie

Niedziela : Brzuch

Plan układałem sam kawałek czasu temu. Co 2 tygodnie robię trening w mega-giga seriach i w tedy liczba serii trochę się zmniejsza na niektóre partie.


Zmieniony przez - kistos w dniu 2011-11-19 18:43:19

Zmieniony przez - kistos w dniu 2011-11-19 18:53:13
Wysłana -
Ładnie, ładnie. Stosunkowo mało ważysz jak na te wymiary :)
Wysłana -
Jak jesz zazwyczaj?
Wysłana -
Zwykle nic specjalnego 4-5 posiłków dziennie. np dziś posiłki wyglądały tak :

Płatki + jogurt
Kanapki z twarogiem
300 gram ryżu
Ziemniaki + kotlet + surówka
Kanapki z konserwą

Wraz z rozpisywaniem treningów bd też pisał co jadłem żeby zachować porządek
Wysłana -
Sylwetki można Ci pozazdrościć i jak na taką mała wagę praktycznie na czysto wyglądasz bardzo fajnie.:)
Łap soga. Będę zaglądał i sprawdzał co się nowego dzieje na twoich treningach.
Zapraszam do siebie.:)
Wysłana -
Niedziela : Dzień nie treningowy : Brzuch, Rozciąganie

Rozciąganie : 15 minut
Brzuch :

Unoszenie nóg leżąc z hantlą - 4x 10 10kg
Spięcia brzucha - 2x 20

Dzisiejsze jedzenie :

Kanapki z serem i kiełbasą
Płatki + jogurt
250 gram ryżu
Kanapki z kiełbasą
Wysłana -
Poniedziałek : Klata, Biceps, Rozciąganie

Klata :

Przed ćwiczeniami bicie rekordu : 78 kg poszło ale ledwo ledwo.

Wycisk płasko - 3x 57kg
Pompki z tułowiem wyżej - 3x
Rozpiętki na atlasie -3x 30%
Wyciskanie hantli - 3x 12,5 kg

Klata robiona w giga seriach.

Biceps :

Uginanie ramion z sztangą - 3x 10 37kg
Podciąganie podchwytem wąskim na drążku - 3x 10
Uginanie chwytem młotkowym - 3x 10 12,5kg

Biceps w mega seriach

Podsumowanie : Przez bicie rekordu tak się zmęczyłem że klatę musiałem robić lżejszym ciężarem. Ciężko było ale czuję że dostała dziś niezły wycisk. No i padł rekord... Ale ledwo ledwo więc raczej go nie uznaję. Biceps spoko poszedł. W uginaniu z sztangą mógł bym chyba dojechać do 40kg. Siła rośnie. Tylko wymiary coś stoją ale to szczegół.

Dzisiejsze jedzenie :

Płatki + jogurt
Kanapki z konserwą
Musli + 600ml mleka
Kanapki z kiełbasą
Sałatka warzywna + 4 kromki chleba
Strona 1 z 19
Dodaj odpowiedź