[BLOG]Kistos - Moja droga do ideału

Środa: Nogi lekko

Front siady z podwójnym dnem: 3x12 37kg

Wykroki: 3x15 37kg

Hack siad: 3x15 67kg

Wspięcia łydek: 3xmax 37kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Straszne kłopoty z nogami mam. Musiało mi coś w pracy przeskoczyć, lub coś naciągnąłem. Trening udało się zrobić, ale nie był to najlepszy jakie miałem okazję wykonać.

Sobota: Push ciężko

Klatka:

Wyciskanie hantli: 4x6 31kg

Rozpiętki: 3x12 10kg

Barki:

Push press: 1x5 47kg, 2x5 54kg, 1x5 60kg

Triceps:

Francuskie hantlem: 4x8 15kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Czuję lekki spadek siły. Ostatnio dość rzadko patrzę w lustro i zauważyłem że ramiona mi okropnie schudły. Będę miał chwilę zerknę wymiary. Sporo schudłem, widzę to po ramionach i brzuchu. Na szczęście jeszcze trzy tygodnie i zacznę pilnować michy. A odrobić i nadbudować straty to będzie moment.

Niedziela: Pull lekko

Plecy:

Drążek nachwytem: 4xmax

Wiosłowanie sztangą: 4x15 60kg

Barki:

Podciąganie wzdłuż tułowia: 3x15 37kg

Biceps:

Modlitewnik: 4x12 12,5kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Trening w porządku. Odczuwalne zakwasy na bicepsie. Same plecy jednak wyszły średnio, nie mogłem ich poczuć. Nie jestem fanem wiosłowania sztangą ani drążka.

Wtorek: Nogi

Fronty: 2x5 47kg,1x5 52kg, 2x5 57kg

Glute ham raise: 4x12

Wspięcia łydek: 3xmax 57kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Trening robiony po pracy o pierwszej w nocy, więc skróciłem go o jedno ćwiczenie. W frontach jeszcze z 5 kg i osiągnąłbym chyba swój limit.

Środa: Nogi lekko

Fronty: 4x12 37kg

Wykroki: 3x10 37kg

Wspięcia łydek: 4x max

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Długiej przerwy nie miałem, ale mimo to zastałem się okropnie. Wprawdzie nie jestem jeszcze zdrowy całkiem ( przeziębienie zmieniło się w grypę, grypa załatwiła mi też zapalenie uszu, a po tym sprężenie kubków słuchowych ). Ale już mam dość siedzenia. Michę powoli zaczynam trzymać, minie jeszcze kilka dni nim wszystko rozpiszę i wyliczę. Od nowego tygodnia ruszam na 100% ze wszystkim. Może do tej pory odzyskam słuch całkiem

Piątek: Push ciężko

Klatka:

Wyciskanie hantli: 4x5 31kg

rozpiętki: 3x12 12,5kg

Barki:

Push press: 2x7 47kg, 2x5 54kg

Triceps:

Francuskie hantlem: 4x12 12,5kg

Rozciąganie: 60 minut

Podsumowanie: Mało siły mam po chorobie. W każdej partii to odczuwam. Ale teraz to już kwestia czasu nim dojdę do siebie. Sam trening w sobie był niezły. Szczególnie rozciąganie mi dziś wyszło dobrze. Dość długo trwałem bo robiłem kilka ćwiczeń dodatkowo, dla zwiększenia mobilności w biodrach. W diecie planuję trzymać się 2500 kalorii, bo do tego wpadnie zawsze jakieś piwo, coś słodkiego itp. Więc ogólny bilans zawsze będzie około 3k.

Szama:

Tortilla: 450g

Orzechy ziemne: 100g

Jajecznica 200g + 10g olej rzepakowy + 21g sera + 30g papryki+ 50g kiełbasy zwyczajnej

150g ryżu + 100g piersi z kurczaka

Kalorie: 2508

Białko: 132,2

Węgle: 220,4

Tłuszcze: 120,28

Oprócz tego wpadło trochę pepsi.

Niedziela: Małe partie



Żołnierskie: 2x15 37kg, 2x8 47kg

Francuskie: 4x12 12,5kg

Uginanie ze sztangą: 2x15 30kg, 2x8 35kg



Rozciąganie: 50 minut



Szama:



200g jajek + 50g chleba jaglanego

100g orzechów ziemnych

100g chleba jaglanego + 25g masła + 50g mięsa + 100g sera żółtego

100g ryżu + 100g piersi



Podsumowanie: W końcu wyzdrowiałem. Zmieniłem też trening i dni treningowe. Już prawie dwa tygodnie lepiej się odżywiam i powoli zaczynam czuć się lepiej. Niestety ostatnio ukradziono mi motor, doszło do tego parę innych wydatków i do wypłaty muszę oszczędzać. Ale nie powinno być dużej tragedii. Muszę podbić tylko kalorie w górę, ostatni dzień był za mały.

Piątek: Małe partie



Push press: 2x5 47kg, 1x5 57kg, 1x5 62kg

Unoszenie hantli na bok: 3x12 10kg



Francuskie hantlem: 4x12 15kg

Prostowanie w opadzie: 3x12 7,5kg



Uginanie ze sztangą: 4x8 35kg

Drążek podchwytem: 3x



Podsumowanie: Trening w porządku. Poszło w push press 62kg, więc to znak że siła powoli wraca. Triceps też już szedł znacznie lżej i 17kg powinno pójść następnym razem przy dniu ciężkim. Jeszcze trochę i wyjdę z damskich ciężarów.



Rozciąganie: 30 minut



Szama:



150g ryżu + cebulka, kiełbasa, sos

200g jajek + 100g chleba jaglanego

100g orzechów ziemnych

150g ryżu + 100g piersi z kuraka

Niedziela: Duże partie



Klatka:



Wyciskanie sztangi płasko: 4x6 70kg

Rozpiętki: 3x12 10kg



Plecy:



Drążek nachwyt: 3x max

Wiosłowanie: 4x12 60kg



Nogi:



Wskoki na skrzynię: 3x8

Hack siad: 4x12 70kg



Rozciąganie: 30 minut



Szama:



150g ryżu + cebulka, kiełbasa, sos

200g jajek + 100g chleba wieloziarnistego

100g orzechów ziemnych

200g ziemniaków + surówka

150g ryżu + 100g piersi z kuraka



Podsumowanie: Zaskoczyło mnie że w klatce na płaskiej 70 kg szło leciutko. Gdyby nie skurcze spowodowane wcześniejszą pracą byłbym w stanie 75 w serii jechać. Chleb jaglany zamieniam na wieloziarnisty. Dłużej zachowuje świeżość i ma zdecydowanie lepszy smak.

Piątek: Duże partie


Front squad: 4x8 57kg

Wiosłowanie końcem sztangi: 4x12 30kg + sztanga

Wyciskanie hantli skos dodatni; 4x12 25kg


Rozciąganie: 30 minut


Szama:


150g ryżu + 100g piersi + sos meksykański

100g orzechów ziemnych

150g chleba wieloziarnistego+ 100g sera żółtego

150g ryżu + cebulka + sos meksykański