[BLOG]Jakob94/Walka na IF'ie [Pods. redu. str. 37]

Witam państwa. Od dzisiaj startuje część główna mojej redukcji z FBW i crossfitem. Jestem po 3 tygodniach wstępu od treningów i nic szczerze się nie ruszyło, bynajmniej na wadze. Nie będę pieprzyć tylko dam to co mam dać:

Lat- 19
Staż- ćwiczyłem kiedyś, znam technikę, ćwiczę w piwnicy (ławeczka ze skosem na +, sztangi, hantle, wyciąg górny, drążek, modlitewnik)
Waga- 104kg
Wzrost- ok. 183cm

A więc tak to ma wyglądać:

Dieta:

-po treningu 25g WPC(whey c-6)
-200g kurczaka + 100g ryżu + warzywa
-4 jaja(ok. 230g) + 50g owsianych górskich + cebulka
-150g makreli/puszka tuńczyka/150g wołowiny/150g wątróbki itp. tak żeby się zgadzało BTW + warzywa + 160g chleba ciemnego + 10g masła
-250g twarogu + jog naturalny + 15g oliwy/oleju ryżowego + warzywa

Białko: 2g/kg
Tłuszcze: 0,8g/kg
Węgle: 2,1g/kg

Dieta jest taka na jaką mnie stać. Nie dam rady wydawać więcej. Staram się urozmaicać itp. te masło itp. to nie brak wiedzy, tak myślę, sugeruję się zawsze artykułami na potreningu.pl

Trening:

Pon- FBW

Wto- Crossfit

Śro- Wolne

Czw- FBW

Pią- Basen

Sob- Crossfit

Nie- Wolne





Poniedziałek:



Klatka: Wyciskanie hantli skos

Plecy: Ściąganie drążka

Nogi: MC na prostych nogach

Biceps: Uginanie ramion z supinacją

Triceps: Wyciskanie francuskie

Barki: Podciąganie do brody



Wtorek:



Wymach sztangielką

Rwanie sztangielki

Podrzut sztangielki

Przysiad, wyrzut nóg, wyskok



Czwartek:



Plecy: Wiosłowanie hantlą

Nogi: Wykroki

Klatka: Wyciskanie hantli płasko

Barki: Szrugsy

Biceps: Uginanie ramion na ławce skośnej

Triceps: Wyciskanie wąsko



Sobota:





Martwy ciąg częściowy

Wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Przysiady ze sztangą

Dzień 1

Dieta:

-25g WPC + 30g miodu
-200g kury + brokuły + 20g sera salami + 100g ryżu
-4 jaja + 50g owsianych + cebulka
-150g makreli z cebulką i jog naturalnym + 160g chleba + 10g masła
-250g twarogu + jog naturalny + 15g oleju ryżowego + marchewki

Trening:

Bear Complex 5x5

Ogłoszenia:

Jestem pozytywnie nastawiony. Jem od 16.30 do 22.00

IF bardzo mi pasuje ze względu na szkołę. Założyłem profil na potreningu.pl lecz nie wiem czy będzie mi się chciało wypisywać tam i tutaj. Na pewno będę prowadził dziennik.

A no i to wygląda tak:

2430 kcal
197g białka
229g węgli
80g tłuszczy

Crossfit na IF to spory szok dla organizmu i duże ryzyko. U mnie nie sprawdziło się dobrze, znacznie lepiej toleruję trening obwodowy o mniejszej intensywności.

Hmmm...Jest trening obwodowy, a jako trening napędzający metabolizm wybrałem właśnie crossfit. Fakt, jestem teraz zamulony, tzn. zmęczony, ale to tak jak po dobrym treningu, a robiłem go około 10minut. Na co uważać ? Pod jakim kątem przyglądać się temu co się dzieje ? Oczywiście biorę pod uwagę regenerację. Staram się nic nie robić poza siedzeniem/leżeniem. Chyba, że muszę gdzieś iść albo na wfie chwile pobiegać/pograć, ale to też minimum. Podpowiem, że nienawidzę areobów, wolę krótszy hiit albo właśnie crossfit.

Crossfit średnio szczerze mówiąc może się sprawdzać w Twoim przypadku, również ze względu na kolana. Co się z nimi działo?

z 3-4 lata temu zakończyłem grę w siatkówkę, było to też parę kg temu. Grałem jako libero, wbrew pozorom nie skaczę, ale chodzenie nisko na kolanach plus wielokrotne ich obijanie powodowało ból w nich. Wiele razy zbierała się woda, itp. Były przeciążone.

Przez przypadek nacisnąłem enter. A split 4 dniowy z areo po nim tak od 20min zaczynając, a na 45min kończąc, robiony na czczo będzie ok ? Do tego np. dodać potem interwały w postaci pływania na basenie (6x25m na maxa) bądź w terenie jakiś hiit będzie ok ?

Dzień 2

Dieta:

-200g kury + 100g ryżu + warzywa + 25g WPC + 30g miodu
-4 jaja + 50g owsianych + cebulka
-230g filetu z mintaja + 160g chleba + 10g masła + warzywa
-250g twarogu + 50g makaronu durum + 5g oliwy + 15g oleju ryżowego

Ogłoszenia:

Tak więc dodałem trochę węgli kosztem tłuszczu ze względu na spowolnienie metabolizmu. Jak pisałem wyżej, zmienić trening na 4x split plus areoby i interwały ? Taki standard jakby ?

Od razu zaproponuję coś, co by mi odpowiadało.

Poniedziałek: Klatka + tricpes + areo

Wyciskanie sztangi/hantli płasko 12/12/12
Rozpiętki na skosie 12/12/12
Wyciskanie hantli skos 12/12/12
Przenoszenie hantli 12/12/12

Pompki na poręczach 10/8/8
Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
Ściąganie drążka górnego 10/8/8

Wtorek: Barki + bicpes + areo

Wyciskanie hantli siedząc 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
Unoszenie hantli w opadzie 12/12/12
Unoszenie hantli bokiem 12/12/12

Uginanie z supinacją 12/12/12
Uginanie na ławce skośnej 12/12/12
Uginanie na modlitewniku 12/12/12

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy + areo

Podciąganie na drążku 12/12/12
Wiosłowanie sztangą 10/10/10
Wiosłowanie hantlą 10/10/10
Ściąganie drążka górnego 12/10/8

Piątek: Nogi

Przysiad 12/12/12/12
MC na prostych nogach 12/12/12/12
Wykroki 20/20/20/20

Sobota: Basen(regeneracja)

Niedziela: Wolne


Zacząłbym od 20min areo i zwiększał co tydzień. Po jakimś czasie dodałbym interwały. Co o tym myślicie ?



Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2013-09-29 10:59:55

Po treningu siłowym wykonywanym na czczo nie polecałbym wykonywania aerobów, ewentualnie co najwyżej 20 minut (niska intensywność).

Umieszczenie mało intensywnych aerobów (30-60 minut) tuż przed zakończeniem okna postu w dni bez treningu siłowego w większości przypadków stanowi najlepsze rozwiązanie.

W Twoim przypadku (deficyt energetyczny, IF, 4 treningi siłowe i kilka sesji aerobowych w tygodniu) nie widziałbym już miejsca na interwały.

Wszelkie zmiany w bilansie kalorycznym powinny być wprowadzane w zależności od efektów, a nie według wcześniej przyjętego planu (raz na tydzień itp.).

Trening siłowy nie za bardzo mi się podoba. Proponowałbym, żebyś wykonywał trening całego ciała 3 x tydzień lub split, w którym poszczególne partie będą ćwiczone 2 x tydzień. Przy naturalnym treningu nie widziałbym miejsca dla 12 serii na barki oraz 9 serii na biceps i triceps, szczególnie przy deficycie energetycznym.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-09-29 16:01:21

Tak więc wziąłem temat z tym splitem 2x partia/tydz i zmodyfikowałem pod siebie. Po treningu siłowym lekkie areo niedługie. potem zacznę dodawać po sesji w dni wolne oraz zwiększać długość. Będę się starał używać endomondo, więc będę mniej więcej intensywność. Czy teraz by grało ? Dzięki za pomoc. Fajnie, że jest duże zainteresowanie ludzi z nickiem na zielono ;).