[BLOG]GhostRecon / Dziennik Treningowy [Masa]

Witam Wszystkich

Postanowiłem założyć tutaj swój dziennik treningowy. Główny cel to zebranie wszystkiego w jednym miejscu żeby później móc śledzić postępy czy ewentualny spadek formy, jak również w celu wymiany poglądów i doświadczeń związanych z masowaniem na IF z innymi w odniesieniu do moich prób i działań robienia na tym systemie masy mięśniowej :D

Dlaczego tutaj?? Oczywiście dlatego ,że stosuję IF Jestem aktualnie 83 dzień na IF'ie. Na początku były +- 3 tygodnie redukcji po których nastąpiło powolne i przemyślane przejście na rekomp a aktualnie jest to bardziej już masa jakościowa.

Podstawowe Info o mnie:

Waga: 94,5kg z dnia 17.10.2013 r.
Wzrost: 192cm
Wiek: 23 lata
Pas: ~88cm

Jeśli chodzi o wymiary to ostatnio mierzyłem się na początku IF i od tej pory tego nie robię a bardziej ufam lustru i wadze. Jedyne co kontroluje metrem to wymiar pasa który podałem w informacjach o mnie

DIETA

Kwestie IF:
Okno jedzenia 8h
Post 16h
Trening po 1 posiłku ok. 20% zapotrzebowania.
Okno od 16-24
Post od 24-16
Trening ok. 18

Dzień Treningowy:
Białko 275g
Tłuszcze 90g
Węgle 550g
Kcal 4110

Dzień Nie Treningowy:
Białko 250g
Tłuszcze 110g
Węgle 275g
Kcal 3090


Suma Tygodniowa Kcal = 24690 czyli średnio wychodzi 3527 kcal/dzień

Białka staram się mieć 200g/dziennie zwierzęcego + roślinne dlatego w treningowe gdy roślinnego mam więcej(bo więcej produktów węglowodanowych z takim białkiem) to jest te 25g Białka więcej

SUPLE:


MZB 2 kaps (na wieczór)
Witaminy 1 kaps.
Omega-3 5 kaps.
Glukozamina 2 kaps.
Beta-alanine Carno Rush 3 kaps. przed treningiem
Alkala N (proszek zasadowy) 1 miarka pita w oknie jedzenia na odkwaszanie.
Białko 40g po treningu


Trening:

Trening swój opieram wyjściowo z treningu Martina Berkhana który proponował na IF tj. mam dzień wyciskania, dzień martwego ciągu i dzień przysiadów. Trenuje tak póki co bo mam możliwość ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu. To jednak się zmieni prawdopodobnie z początkiem nowego roku i wtedy już będzie trening 5 razy w tygodniu.

A wygląda to mniej więcej tak:



PON - Dzień Przysiadu

Przysiad tylni 3-4 serie po 10,8,8,5 powtórzeń + czasem 5 seria z 10 powtórzeniami.

Przysiad Zechera 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.

Wyprosty siedząc 3 serie po 15 powtórzeń.

Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 15 powtórzeń

Uginanie leżąc 3 serie po 15 powtórzeń

Łydkownica 5 serii po 20-25 powtórzeń lub 3 serie + 2 serie wspięć ze sztangą




ŚRODA - Dzień Wyciskania

Pompki na poręczach 3-4 serie po 15,10,5,3-5 powtórzeń

Wyciskanie leżąc 5 serii po 8,6,4,16,16 powtórzeń

Rozpiętki na skosie 30 stopni 3 serie po 10-15 powtórzeń

Unoszenie ściśniętego talerza( środek klatki) 3 serie podwójne ze zmiejszanym obciążeniem po 15 powtórzeń

Brama stojąc (górna środkowa część klatki) 2-3 serie po 15 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc 3-4 serie po 15 powtórzeń

Unoszenie hantli bokiem stojąc & Unoszenie nachwytem do przodu 3 serie łączone po 15&10-15 powtórzeń

+ jedno dodatkowe ćwiczenie na przedni akton 3 serie po 15 powtórzeń

Czachołamacze 4 serie po 6-10 powtórzeń

Pompki tyłem w podporze (z obciążeniem) 3 serie po 15-20 powtórzeń

Wyciąg klęcząc lub prostowanie w opadzie 2-3 serie po 15 powtórzeń




PIĄTEK - Dzień MC

MC 4 serie po 10,5,5,10 powtórzeń + często dodatkowa seria b.ciężka na 1-3 powtórzenia.

Podciąganie b.szeroko do klatki 3-4 serie po max (zwykle 10-15 powtórzeń)

Wiosłowanie sztangą typu 'T' chwyt neutralny 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń

Wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie po 10,8,6 powtórzeń lub czasami zamiast tego(lub typu 'T') wyciąg jakiś (głównie jak brakuje czasu niestety)

Szrugsy 3 serie po 15-20 powtórzeń

Uginanie sztangi stojąc 3 serie po 10-15 powtórzeń

Supinacja stojąc/Młotkowe stojąc 3 serie po 10-15 powtórzeń

Prostowanie z hantlą w oparciu o kolano 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Pogrubione nazwy ćwiczeń to te które zawsze są (chociaż co jakiś czas je zmieniam) w treningu a resztę zmieniam nawet co trening.

I to wszystko



Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-10-19 21:08:27

Witam po długiej przerwie:D

Ogólnie przerwa spowodowana brakiem czasu.Później nastąpiły kontuzje niestety a dokładniej kontuzja barku które wykluczyła mnie na 3 miesiące z treningu i kolana(a dokładniej tylnego ścięgna w kolanie,nawrót starej kontuzji:/) która wyłączyła mnie na 2-3 miesiące z treningu na stojąco i treningu nóg.

Na tą chwile waga ~96kg , trenuję chociaż kolano dalej doskwiera i planuję koło października walnąć nogę w gips żeby odpoczęła na trochę bo i tak czeka mnie przerwa w treningu z powodu operacji na zęby mądrości Jak to nie pomoże no to może być nieciekawie...

Ogólnie już trenuję wszystko oprócz dwugłowego bo przy nim prawdopodobnie mi się to nawróciło i nie chcę sprawy pogarszać. Przy treningu czwórek jest ok:)

W końcu otworzyli mi siłownie porządną i mogę trenować jak należy i efektem tego jest jakieś 2 kg mięśnia na plus(może więcej nie wiem tak oceniam).

Dieta to oczywiście IF DT 12/12 , DNT 14-16/10-8 (niejedznie/jedzenie).

Stosuję na tą chwilę rotację makrosami i sprawdza to się dobrze a wygląda to tak:

HIGH węgle 705g, białko 220g, tłuszcze jak najmniej (nic nie dodaje,jem chudo) zwykle ok 30g
MEDIUM węgle 470g , białko 250g , tłuszcz 60g
LOW węgle 205g , białko 270g , tłuszcz 80g

Poziom kalorii oscyluję w granicach 21540-22480 jako ,że robię naprzemiennie te dni i czasem wypadnie więcej dni HIGH a czasem więcej LOW czy MEDIUM:)

Dieta czysta(wafli ryżowych,dżemu,białego pieczywa nie liczę jako 'złego' jedzenia) , czasami wpadną jakieś pierogi czy fast-food ale rzadko.

Trening jaki teraz stosuję opieram na periodyzacji i intensyfikacji czyli krótko mówiąc katuję przez 4 tygodnie daną partię a później daję jej luz i katuję inną:D Trenuję 5x w tygodniu Pn-Pt lub Pon Wt off Czw Pt Sob off

Suple brane aktualnie to : AAKG,Beta-alanina,witaminki+minerały(zestaw dzielony na dzien i noc),magnez,ostropest(na wątrobę),jabłczan +mono kreatyny(od 9 dni), animal flex,melatonina,białko.

Ogólnie forma zwyżkuję ale nie we wszystkim idę na maksa bo boję się kontuzji kolana a i z barkiem póki co uważam:)(rozgrzewka barków i nóg to teraz totalna podstawa bez której nie ma treningu .

Ogólnie tyle odemnie:) Postaram się wrzucać co jakiś czas wpisy oraz wrzucić wypisy z diety jak to teraz wygląda z poszczególnych dni:) Ogólnie nie ma sensu żebym wrzucał codziennie co jem bo posiłki są często podobne a nawet jak są inne to suma sumarum kcal i makro są zawsze w tych ramach które podałem:)

To tyle:) Postaram się wrzucić w najbliższym czasie fotki szamy:)

Dzisaj poszedł Dzień MC wyjątkowo jako ,że w środę nie mogłem trenować no i wszystko się przesunęło

Trening wyglądał tak:
MC 10x88,5x128,4x153,2x163,10x128
Podciąganie szeroko do klatki 12x,11x,8x,8x
Wiosło sztangą typu 'T' 12x60,10x70,6+2x80,12x50
Wyciąg siedząc sciąganie jednorącz 15x40,15x40,15x40
Szrugsy z talerzami 30x20kg,30x20kg,30x20kg
Pompki na poręczach(tric)&Supinacja stojąc 20x&16x12,5/25x&14x12,5/30x&12x12,5
Czachołamacze&Młotki stojąc 20x26,5&14x12,5/16x31,5&12x12,5/16x31,5&10x12,5/
Pompki w podporze&Uginanie sztangi stojąc 30x20&15x26,5/25x20&15x26,5/

Dieta z dziś:

</a>

Ogólnie trening szybki bo na siłownie wybrałem się po 16 a była otwarta do 18 więc miałem mało czasu także plecy zrobiłem w miarę ok (aczkolwiek pewien niedosyt jest) a biceps i triceps w seriach łączonych z mniejszymi ciężarami żeby zbytnio nie przekładać ciężarów (ćwiczyłem z partnerem treningowym jeden po drugim a on robił mniejszym ciężarem ).

Dieta jeszcze nie do końca wszystko zjedzone ale spokojnie będzie wszystko wszamane także wykonana w 100%

Powodzenia, będę zaglądał.

Cześć,

Będę zaglądał. Mamy niemal identyczne wymiary na starcie, ten sam wiek, wzrost. Właściwie ja jeszcze redukuję, od listopada przechodzę na masę, też coś w stylu IF, z podobnym pułapem kalorii, ale jednak minimalni innym rozkładem makro.
Moim zdaniem ~280 g białka to zbyt dużo, no chyba, że nie lecisz naturalnie? Nie chodzi mi tutaj nawet o zbytnie obciążanie nerek i wątroby, ale o to, że nie będzie efektywnie wykorzystane, więc z racji wyższej ceny produktów białkowych to wywalanie kasy w błoto.

Powodzenia! :)

W zasadzie mi tego białka wychodzi tyle bo jak mam 550g węgli to siłą reczy mam jakieś 90g białka roślinnego z tych produktów a jak do tego dodasz te ok 200g białka zwierzęcego no to już masz tyle No mi taka ilość służy , kasy w błoto nie wywalam. Ba! pewnie wydaje mniej niż Ty bo akurat o to dbam i kupuje na promocjach duże ilości i hurtem

Jadę naturalnie Nie uznaje koksu nie dlatego ,że uważam ,że jest zły czy coś tylko po prostu na moim poziomie gdzie nie chce być zawodowcem to nie ma po prostu sensu a jednak jakieś negatywne skutki dla zdrowia zawsze są :P

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-10-19 21:44:39

Prawidłowe podejście :)

Racja, choć 2,5g/kg przy naszej wadze to ok. 240 g białka (i liczyć powinno się zarówno zwierzęce jak i roślinne), nie sądzę, żeby była potrzeba dostarczania więcej. Tylko to mam na myśli. A zakupy hurtem, wiadomo- super sprawa. Ja nie zawsze mam logistyczne możliwości. :)
W każdym razie ja pozostanę przy swoim, będę trzymał te 200-220 g, będzie można porównać za te kilka tygodni.

W kwestii dopingu to zgadzamy się całkowicie.

No to tyle mniej więcej białka mam w dni nie treningowe właśnie 250g więc nie dużo więcej a jak czytałeś dokładnie 1 mój post to te 25g dodaje dlatego ,że mi nabija tego roślinnego a jednak jest ono niepełnowartościowe (przynajmniej to które ja mam takie jest ) więc jednak wole mieć te 200g zwierzęcego Wiesz nawet w tych 240g to pewnie część jest nieefektywnie wykorzystywana aczkolwiek lepiej mieć trochę więcej i wydalić niż mieć za mało i nie wykorzystać potencjału swojego organizmu w 100%

Inna sprawa ,że warto by zbadać pod kątem nerek poziom kreatyniny we krwi i białek w moczu Jak będę miał czas to to na pewno zbadam bo jednak ta ilość białka jaką się je trenując jest spora.

Jeśli człowiek jest zdrowy, to spożycie białka na poziomie 3-3,5g na kg masy ciała nie powinno mieć negatywnego wpływu na zdrowie.

Życzę wytrwałości i motywacji. Powodzenia :)

Moze i nie powinno, ale po co go tyle jeść ? Beda jakies aktualne foty ? Chcialbym zobaczyc sylwetke tym bardziej ze kcal sporo wiec wnioskuje ze bardziej Ci do ektomorfa niz do endo.

Szczerze mówiąc to czystym ekto na pewno nie jestem Kiedyś wrzucałem fotkę na sfd do oceny właśnie jaki mam typ budowy to mi mówiła większość ekto-mezo. Ja sam pewien czas temu uważałem ,że mam coś z endo właśnie ale teraz nie tyjąc przy takich węglach to już sam nie wiem A może to zasługa IF ,że nie tyje(w tłuszcz) przy wysokich węglach?

Foty aktualne póki co nie mam bo nie mam nawet kiedy zrobić bo w ciągu dnia robota itd. a wieczorem jak wrócę z pracy/treningu to mi się nie chce robić A weekendy z reguły spędzam z narzeczoną więc mnie nie ma większą część dnia w domu Ale na pewno będę wrzucał za pewien czas swego typu porównanie czy przemianę w ciągu IF'a ale to jeszcze nie teraz.