[Art]Ustalanie priorytetów w treningu zaawansowanego kulturysty

Każdy trenujący po osiągnięciu jakiegoś poziomu(tj.podstaw siłowych i masowych)musi obiektywnie ocenić swoją sylwetkę.Lustro,zdjęcia,filmy czy ocena face to face przez obeznaną osobę(najlepiej realistę,hejtera i naszego największego wroga ).Po takiej analizie zaczynamy dostrzegać swoje braki,niedociągnięcia.W tym momencie zaczyna się prawdziwa kulturystyka,a więc lokalna dobudowa mięśni i walka ze swoimi słabościami.

Jakieś mankamenty w naszej sylwetce są zawsze-np. któraś partia odbiega rozmiarem od reszty.Rośnie,ale w w wolniejszym tempie.
Słowo klucz-ROŚNIE.Jeżeli któryś rejon twojego ciała nie rozwija się w ogóle,ten artykuł nie jest dla ciebie.Popraw technikę,plan treningowy lub wyeliminuj wadę postawy która uniemożliwia odpalenie danego mięśnia,aby otrzymał godny bodziec.Wtedy pójdziesz do przodu.

Artykuł ten skierowany jest do osób rozwiniętych całościowo aczkolwiek nieproporcjonalnie.Np.90kg byczek-każda partia dobrze rozwinięta,jednak barki mimo swojego zacnego rozmiaru wypadają blado przy wielkiej klatce i grzbiecie.Tutaj przychodzi czas na lokalny atak,aby pozbyć się dysproporcji.

Chciałbym przedstawić wam 4 podstawowe strategie(oczywiście jest ich znacznie więcej,jednak empiryzm przeze mnie przemawia,więc wybrałem te które sprawdziły się w moim przypadku lub w przypadku osób którym układałem plany treningowe).

Na początku jednak uściślijmy:

Mamy przynajmniej 2 podstawowe rodzaje priorytetów:

-priorytet całościowy nakierowany na konkretną partię
-priorytet nakierowany na konkretny rejon czy aspekt danej partii(np.poprawa V.Medialis,głowy lateralnej barków czy grubości grzbietu)

Ja jednak podejdę do sprawy ogólnikowo-wzrost całej partii.Więc przejdźmy do meritum.

Strategia 1

Trenowanie partii jako pierwszej w danym dniu treningowym

Jest to bardzo popularne podejście.Sprawdza się w przypadku małych niedociągnięć.Nasz priorytet stawiamy na prym,dzięki czemu podchodzimy do jego treningu w pełni sił.Możemy dać z siebie wszystko,po czym przejść do reszty treningu.

Strategia 2

Trenowanie partii w osobnym dniu treningowym

Tutaj już rozszerza się nasz wachlarz możliwości.Oprócz tego,że podchodzimy do treningu będąc niejako "świeżymi" i zregenerowanymi,możemy zaatakować mięsień większą objętością,wprowadzić różnego rodzaju metody treningowe-te znane(serie łączone,drop sety,prefatygę,regresy...itd) jak i te mniej znane(mechaniczne drop sety,burnsy,up&down the rack,gigant sety...itd).Jakby nie patrzeć,przeoramy wszystkie włókna.
Takiej możliwości nie będzie,jeżeli np. po treningu barków mamy do zrobienia klatkę czy ramiona -bo wyjdzie z tego objętościowy moloch.

To dobra strategia dla osób które dotychczas rozwijały całe ciało harmonijnie tudzież dobry wstęp do treningów targetowych.

Strategia 3

Specjalizacja 2 dniowa

To już mocne narzędzie.Mięsień możemy trenować solo lub połączyć go z innym antagonistycznym czy współpracującym mięśniem.Droga wolna.

W tym wypadku możemy rozwinąć skrzydła.Mamy wiele opcji:

-ten sam trening 2x w tygodniu

-podział na aspekty danego mięśnia(np. grubość i szerokość klatki)

-podział ze względu na typ ruchu(np. nogi push/nogi pull)

-podział na konkretny rejon(np. góra/dół klatki)

-podział ze względu na rodzaj i masogenność ćwiczeń(np. nogi wielostawowo/nogi plastycznie)

Znalazło by się jeszcze więcej opcji,ale ograniczę się tutaj do tych kilku podstawowych.

Jak widać,multum możliwości.Do tego możemy dorzucić kilka metod zwiększających intensywność lub podzielić specjalizację na fazy(najczęściej polecam 2-fazę nauki i fazę totalnej hipertrofii).
Będziemy rosnąć dużo szybciej aniżeli w przypadku treningu raz w tygodniu.

Strategia 4

Specjalizacja 3 dniowa

To już potężny bodziec do wzrostu.Specjalizacje 3 dniowe polecam osobom które naprawdę zaniedbały daną część swojego ciała i muszą nadrobić kilka zaległych kg w trybie turbo.

Do takiego specyficznego schematu należy podejść z głową.Nie chcę tutaj niczego ekstrapolować,ale bezmyślne osoby mogą się po prostu na tym "spalić".Więc trochę racjonalizmu.

Resztę partii wchodzących w skład tego samego łańcucha funkcjonalnego traktowałbym lżej.Do tego podbiłbym ilość białka w diecie do min. 3g na kg masy ciała.

3 dni daje nam ogromne pole manewru.Wszystkie podziały ze specjalizacji 2 dniowej obowiązują również tutaj.Jednak w wypadku dodatkowego 3 dnia możemy jeszcze bardziej zagłębić się w szczegóły i celować w jeszcze mniejsze pole włókien mięśniowych(np. część przyobojczykowa klatki/część brzuszna/środek).

Dobrą opcją są również podziały hybrydowe,np.:

-nogi push/nogi pull/nogi całość

-grubość klatki/szerokość klatki/całość klatki


To dobra okazja by wykorzystać obce dla nas tempa czy ćwiczenia.
Jednym słowem-możemy poeksperymentować lub wykorzystać sprawdzone przez nas metody.Droga wolna,opcji bardzo wiele.Przy doborze planu trzeba uwzględnić indywidualizm.


Reasumując

Naprawdę istnieje wiele dróg.Nie ma opcji aby któregoś regionu naszego ciała nie poprawić do stopnia zadowalającego.Jednak do wszystkiego podchodźmy z głową i bierzmy pod uwagę stan zdrowia,staż oraz oceniajmy obiektywnie nasze realne braki.


Być może powstanie 2 część,gdzie zajmiemy się bardziej szczegółowo lokalnym dobudowywaniem mięśni.Zobaczymy

tresciwy ART , leci SOG Ronnie.

Masz soga.
Dodałbym jeszcze od siebie wyeliminowanie parcia na słaby punkt tj. dowalanie ciężarów w myśl, że tak będzie lepiej - nie będzie na pewno. Technika, technika i jeszcze raz technika, bez tego nie ruszy się niczego i na prawdę nawet cholernie drobny szczegół zagra tu zawsze pierwsze skrzypce. Szczegóły są ważne

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-10-28 22:13:11

Zgadza się.Najczęściej ciężar trzeba zmniejszyć.Wtedy możemy masterować technikę.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-10-29 19:10:11

Prosty, fajny przekaz. Poziom tego działu wymaga używania prostoty i łopatologii.

Artykuł nie dla mnie, ale łap soga za pracę

A jak by mogła wyglądać intensywność treningu partii, na którą nakładamy speckę powiedzmy 2-dniową? Odpowiedni byłby podział ciężko (np dropy, załamania mięśniowe, negatywy, powtórzenia oszukane itp - oczywiście nie wszystko na raz ) - lekko (ok 2-3 powt w zapasie, mniej serii, mniejszy ciężar - słowem mniejsza objętość i intensywność)?

Drugie pytanie - czy dobrym pomysłem było by atakowanie partii na jednym treningu większą ilością powtórzeń (15-20), a na drugim mniejszą (6-8)? Czy lepiej nie mieszać w ten sposób periodyzacji jeżeli chodzi ilość powtórzeń?

Oczywiście sok

1.Szczerze mówiąc możesz pójść na całość.Po to się obiera priorytety aby zwiększyć objętość,intensywność i stymulować priorytetowe partie mocniej.Oczywiście nie na dłuższą metę a kilka tygodni.Ale może to być mocne uderzenie.

Podział na lżejszy i cięższy trening jest oczywiście ok aczkolwiek(jeżeli oczywiście staż pozwala) możesz zrobić 2 mocne treningi w skali tygodnia.Szkody nie będzie.

2.Można.Rozumiem że chodzi ci o ten sam trening 2x w tygodniu,jednak z różnymi zakresami powtórzeń.
Ja osobiście bardziej poleciłbym jedną z opcji którą wymieniłem-tj. jednego dnia atak siłowy z wielostawowymi ćwiczeniami ,a drugi typowo kulturystyczny w którym niżej jak 12/15p nie schodzisz.

Najlpeszym rozwiązaniem jest dobranie dwóch zróżnicowanych treningów. Dwa zupełnie inne bodźce w ciągu tygodnia/