[Art]Omega-3 dla 'laików'

Tłuszcze - ze względu na budowę chemiczną - możemy podzielić na kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Głównymi składnikami tłuszczów jadalnych są trójglicerydy - czyli estry zbudowane z 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych i l cząsteczka glicerolu.
Z l grama tłuszczu ustrój uzyskuje około 9 kcal(37,6kJ) czyli dwa razy więcej niż z białka i węglowodanów.
Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi.
Spożywanie nadmiaru tłuszczów - zwłaszcza nasyconych i wielonienasyconych z rodziny 06 - sprzyja powstawaniu niektórym chorobom układu krążenia,może powodować otyłość czy nawet może sprzyjać rozwojowi raka.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są oznaczane skrótem PUFA (poliunsaturated fatty acid -> wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
Do kwasów wielonienasyconych należą wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT).

Co oznacza WNKT?
Oznacza, że nie mogą być syntetyzowane w organizmie zwierzęcym i muszą być dostarczane w pożywieniu,bo są konieczne do prawidłowego rozwoju,do tworzenia ważnych związków oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Organizm ludzki jest zdolny do wytworzenia wszystkich kwasów tłuszczowych niezbędnych dla metabolizmu, poza dwoma:
kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6 oraz alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3
(omega-3 oznacza, że ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla).
Kwasy linolowy i alfa-linolenowy dają początek rodzinom kwasów odpowiednio n-6 (np. kwas arachidonowy AA) i n-3 (kwas eikozapentoinowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)).

Według norm amerykańskich te 3 ostatnie (czyli AA,EPA,DHA) nie są stricte kwasami niezbędnymi, ponieważ mogą powstawać w wyniku metabolizmu kwasów LA czy ALA.


Współczesna dieta krajów wysokorozwiniętych charakteryzuje sie tym, że jemy duzo,często a przede wszystkim niezdrowo.
Spożywamy za dużo wysoko przetworzonego pożywnienia,które jest bogate w m.in pozbawione wszelkich wartości węglowodany (w tym przesadzone ilości sacharozy,HFCS i samej fruktozy) jak również ogromne ilości tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych z rodziny n6.

Kojarzysz to stwierdzenie:
Jesteś tym co jesz!

Duzo w tym prawdy.

Do tego należy dorzucić jeszcze:
Jeżeli chcesz być zdrowy -> jedz to co zdrowe.

Niestety nasz sposób odżywiania - patrząc na statystycznego mieszkańca nie tylko Polski,ale naszej części Europy a tym bardziej Ameryki - idealny nie jest.
Btw - w Polsce spożycie epa/dha wynosi ok. 125mg dziennie!
0,125g!



Kolejny argument - porównajcie żywotność naszych praprzodków a nasz średni wiek życia.
Później dorzućcie do tego choroby cywilizacyjne - jak sama nazwa wskazuje wtedy ich nie mogło być - w tym otyłość na czele!
Później jeszcze zbadać np. ciśnienie,czy poziom złego cholesterolu,itd.

A na samym końcu porównać ich dietę z naszą dietą!

Niestety w 'naszej' diecie spożywamy zbyt mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny 03.

Dlaczego?

Pewnie dlatego że :
-po pierwsze znajdują sie tylko w nielicznych produktach
-po drugie głównym źródłem 03 sa ryby.
A kto jest w stanie zjeść kilka kawałków ryby w ciągu tygodnia?

Ważna jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie.

Stosunek kwasów omega-6/omega-3 powinien wynosić 3-5:1, niektóre źródła podają nawet 1:1.

Ale jak jest naprawdę?
Ten stosunek wynosi około 20-30:1!

Nie wierzysz?
Policz ile spożywasz wnkt z rodziny 06 a ile z rodziny 03 - wtedy się przekonasz.

Omega-6 (LA/AA) zaburzają równowagę tłuszczy w naszym organizmie,a wbudowując się w struktury komórkowe doprowadzają do wytworzenia w nich nadmiaru substancji wywołujących stany zapalne,ułatwiają produkcję prostaglandyn (a zwłaszcza kwas arachidonowy) i zwiększających krzepnięcie krwi.
Wynikiem tego jest zwiększone ryzyko rozwoju choroby zatorowo-zakrzepowej - ale nie tylko to.
Należy ograniczać spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, co pozwoli poprawić ich wzajemny stosunek w organizmie.

Natomiast 03 działa w drugą stronę - zmniejsza krzepliwość krwi i jest antyzapalnym składnikiem.
Ponieważ konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając ich reakcje z enzymami.
Epa/dha zmniejszyć może krzepliwość krwi - tzn. wydłużyć czas gojenie sie rany - ale badania naukowe podkreślają jednoznacznie, że nie powodują samoistnych krwawień w organizmie!

https://bundles.sfd.pl/" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/">https://bundles.sfd.pl/" alt=""/>

Ale przecież powiesz - ja jestem zdrowy.
Mało tego -> jestem zdrowy jak koń!

Ale przypuszczam, że masz średnio teraz 17-25lat - i pewnie czujesz sie jak młody Bóg.
I tak powinno byc.
Ale zapytaj się swojego ojca,albo jeszcze lepiej dziadka czy tak samo się czuje jak Ty!

Dlaczego ich?
Jak wiadomo u ludzi starszych występują kłopoty np. z pamięcią,koncentracja czy spostrzegawczością,bólami stawów,mięśni,itp.

Eksperymenty pokazują - że osoby starsze spożywające 1-2g epa/dha w porównaniu do swoich 'rówieśników' niespożywających suplementu - cechowali się lepszą sprawnością umysłową.
Nie do końca ruchową - ale jeśli chodziło o zapamiętywanie kojarzenie czy spostrzegawczość - mieli zdecydowana przewagą niż ich koledzy.

Kolejny argument - który chyba zawsze sie pojawia - niezawodny motyw Eskimosa!

Dlaczego oni?
Porównaj ich dietę i ich zachorowalność na 'nasze' choroby.
Stosunek kwasów omega-6/omega-3 w ich diecie wynosi ~1:1.
W naszej juz zostało napisane -> ~30:1.
U Eskimosów śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych jakieś 700% niższa.

Część osób powie - oni to mają przecież w genach!
Tak?
To weź takiego Eskimosa - teleportuj do USA i daj mu żyć tak jak oni żyją przez pół roku czy rok.
Jego stan zdrowia niczym się nie będzie różnił od amerykanów!

Wiadomo ze przez rok nie doprowadzi się do takiego stanu jak amerykanie przez 30-40lat swojego życia - ale stan zdrowia,zapadalność na choroby cywilizacyjne sie zwiększy.
Więc to, że maja to w genach jest nieprawdą.


Setki badań klinicznych,żeby nie napisać tysiące badań + setki milionów ludzi na całym świecie pokazują jak ważne i niezastąpione sa dla człowieka wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA.
Dlatego bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich ilości wnkt z rodziny 03.

Prozdrowotne działanie kwasów EPA + DHA wynika z tego, że zmieniają strukturę lipidową naszego organizmu z nasyconej na wielonienasyconą,naturalnie wbudowując się w błony, praktycznie wszystkich naszych komórek, zastępują w nich miejsce kwasów nasyconych, ale również nienasyconych kwasów z rodziny omega-6.

Epa/DHA maja wielokierunkowe działanie.
Szczególnie korzystne efekty obserwowane są w obszarze układu sercowo-naczyniowego.
Ale nie tylko - o czym niżej.

Ile mam spożywać?

W badaniach bardzo dobre rezultaty osiąga się spożywając średnio 1,5-2g epa/dha każdego dnia.
Po kilku tygodniach stosowania można podnieść dawkę do 3-4g.

Skuteczna dawka minimalną wydaje sie być ~2g.

Maksymalnej dawki brak - ale nie ma co przesadzać.
Po pierwsze nawet wszystko, co jest niezbędne dla nas i maksymalnie zdrowe - w ogromnych, żeby nie napisać kosmicznych ilościach nie koniecznie juz musi takie być.
Więc imo kompletnie nie widzę sensu spożywania dawek rzędu 30-40g epa/dha!
Nie dość, że nie do końca wiadomo jak taka dawka odbije sie na naszym zdrowiu - choć znane są przypadki (dostępne są badania) kiedy nie wykazano żadnych efektów ubocznych w wysokich dawkach.
A jeśli to do Was nie przemawia - to aspekt cenowy juz na pewno przemówi

Jak wiemy suplementy zawierające epa/dha do tanich nie należą.

A juz ostatnim powodem do nie stosowania kosmicznych dawek jest to - że dawki rzędu ~2-6g spełniają swoje zadanie wyśmienicie.

Choć to nie zmienia też faktu ze szereg badań naukowych potwierdza bezpieczeństwo a czasami nawet konieczność stosowania wysokich dawek od 10g do 40g EPA & DHA/dzień.

Ale na pewno nie jest do dawka profilaktyczna!

Uzupełnić epa/dha można także poprzez wprowadzanie do jadłospisu takich produktów roślinnych jak np. olej lniany, które zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA) który konwertuje do kwasów epa/dha.



O zaletach omegi3 (epa/dha) można pisać i pisać - ja przytoczę tylko kilka ich właściwości.
Na początku należy zaznaczyć, że nie wszystkie są do końca poznane - co do mechanizmów czy co do skutecznych dawek.
Ważną rolę może odgrywać wiek,płeć,ogólny stan zdrowia i przede wszystkim sposób odżywiania sie.

Ale zacznijmy od początku:
-zapotrzebowanie organizmu kobiety na DHA w czasie ciąży jak i w okresie karmienia, rośnie nawet 4-krotnie
-epa/dha ograniczają ryzyko poronień
-epa/dha ograniczają ryzyko depresji przed- i poporodowych
-epa/dha uczestniczą w procesie powstania błon komórkowych i tworzenia tkanek rozwijającego się płodu
-niedobór DHA, szczególnie w okresie rozwoju mózgu, w życiu płodowym, może być przyczyną zmian składu lipidowego i dysfunkcji neuronów-efektem tego może być upośledzenie procesów uczenia się,zapamiętywania czy nawet obniżona inteligencja
-noworodki kobiet przyjmujących DHA charakteryzowały się wyższą o 8% wagą urodzeniową w odniesieniu do dzieci matek niezażywających DHA
-dzieci karmione mlekiem wzbogacanym o DHA wykazywały się większymi zdolnościami intelektualnymi, poznawczymi i ruchowymi w odniesieniu do dzieci karmionych niewzbogaconym mlekiem
-epa/dha poprawiły koordynację wzrokowo-ruchową dzieci
(tłuszcze stanowią 60% tkanki mózgowej,25% z nich to kwasy Omega-3, czyli ok. 15% masy całego mózgu i stanowią 30-60% tłuszczów w siatkówce oka)

Dalej:
-deficyt DHA/epa u osób dorosłych przyczyniać się do rozwoju chorób psychicznych (depresja)
-epa/dha są nawet skuteczniejsze od niektórych leków przeciwdepresyjnych.
-deficyt może powodować chorobę Alzheimera.
-suplementacja EPA wpływa hamująco na wydzielania czynnika aktywacji trombocytów (PAF) oraz płytkowego czynnika wzrostu (PDGF), które stymulują proces wykrzepiania
-epa/dha pomagają utrzymać prawidłową funkcję i przepuszczalność błon komórkowych
-suplementacja EPA/DHA spowalnia proces krzepnięcia
-suplementacja EPA/DHA do rozkurczu naczyń krwionośnych
-epa/dha wspomagają regulację ciśnienia krwi
-epa/dha zapewniają prawidłowy rytm serca
-epa/dha korzystnie wpływają na pracę tętnic
-epa/dha zapobiegają nagłym, nieregularnym skurczom mięśnia sercowego
-epa/dha regulują czynność śródbłonka naczyniowego
-suplementacja EPA/DHA zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca
-suplementacja EPA/DHA omega-3 hamuje także syntezę prozapalnych cytokin
-suplementacja EPA/DHA obniża poziomu trójglicerydów we krwi
-epa/dha wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu HDL i LDL
-epa/dha zwiększają korzystną frakcję HDL-cholesterolu
-stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty)
-epa/dha hamują rozwój guzów
-suplementacja EPA/DHA spowalnia proces starzenia się komórek
-epa/dha zapobiegają zapaleniu stawów
-epa/dha łagodzą bóle reumatoidalne,stany zapalne, chorobę Crohna, zapalenie dziąseł.
-epa/dha zmniejszają napięcie nerwowe, ułatwiają zasypianie
-epa/dha zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera
-epa/dha zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości,
-najnowsze badania pokazują, że spożywanie 2g kwasów tłuszczowych omega-3 przez okres 3tygodni zmienia w korzystny sposób strukturę blaszki miażdżycowej.
-czym jest dla nas mózg chyba nie trzeba pisać - ale należy napisać, że kwas DHA jest dla niego niezbędnym materiałem budulcowym
- pomagają zachować aktywną pamięć i sprawność u osób starzejących się
-wspomagają prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego




Nie umniejszając powyższym właściwościom - przedstawię Wam kilka kolejnych właściwości, które nam - osobom podnoszącym ciężary - powinny wydać się bardzo atrakcyjne:

EPA & DHA poprawiają wrażliwość insulinową:
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__poprawia_wrażliwośc_insulinową-t694156.html

EPA & DHA powodują utratę tkanki tłuszczowej:
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t708728.html

EPA & DHA powodują wzrost beztłuszczowej masy ciała:
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__a_wzrost_beztłuszczowej_masy_ciała-t738534.html

EPA & DHA (omega 3) - obniża poziom kortyzolu
https://www.sfd.pl/_EPA_&_DHA_omega_3__obniża_poziom_kortyzolu-t741694.html#post0

Zapraszam do lektury!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-23 21:39:27

Może nie do końca związane tylko z IF,ale trochę informacji o 03 przyda się każdemu.

A dawno nic nowego do poczytania nie było.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-23 21:51:23

jak zwykle kawał dobrej roboty!!
Bardzo lubię czytać Twoje arty

yep, bardzo dobra robota!

Czarno na białym. Świetnie się czyta

Super opisane i od dzis zwiekszam dawke omegi :)

Dobra robota, chociaż nie zgodziłbym się z niektórymi wnioskami, ewentualnie miałbym dodatkowe uwagi.

Eskimosi w swojej tradycyjnej diecie spożywali bardzo duże ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Z tym, że spożycie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, to zdecydowanie nie jest jedyny czynnik różnicujący styl życia i sposób żywienia Eskimosów i mieszkańców krajów zachodnich. Na podobnej zasadzie można byłoby stwierdzić, że zazwyczaj niepalący, aktywni fizyczni i spożywające duże ilości warzyw i owoców wegetarianie są zdrowsi od przeciętnych Amerykanów, bo nie jedzą mięsa. Inaczej mówić nie można przypisywać określonych efektów jednemu czynnikowi, skoro obok mamy całe mnóstwo czynników mogących mieć znaczenie.

Być może Eskimosi byliby nawet jeszcze zdrowsi i mieliby mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gdyby w swoim specyficznym kontekście spożywali mniej kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Na podstawie badań obserwacyjnych jakie posiadamy nie można wykluczyć takiej zależności.

W niektórych społecznościach cieszących się świetnych zdrowiem spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 nie było bardzo wysokie. Mam na myśli, chociażby mieszkańców wyspy Kitava badanych przez naukowców ze Szwecji.

Jest wiele badań wskazujących, że suplementacja olejem rybim może mieć korzystne efekty. Niemniej jednak jest również całkiem sporo badań wskazujących, że nie przynosi ona pozytywnych efektów i może przynosić negatywne efekty przy dawkach 3-6 g oleju rybiego na dzień (nasilenie peroksydacji lipidów, zwiększenie stężenie cholesterolu frakcji LDL a nawet pogorszenie wrażliwości insulinowej i zwiększenie apetytu):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168460
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20694407
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474089

W jednym z niewielu długoterminowych badań, trwającym ponad cztery lata (DART-2) w grupie przyjmującej olej rybi odnotowano zwiększenie ryzyka chorób serca i nagłej śmierci:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12571649

W wielu badaniach stosowano dawki 2-3 g na dzień, ale niekoniecznie to oznacza, że minimalna skuteczna dawka to 2 g. W publikacjach przeglądowych, metaanalizach (obejmujących wyniki wielu badań) i rekomendacjach rożnych towarzystw niekoniecznie można się spotkać z wnioskami, że minimalna skuteczna dawka to 2 g na dzień. Dodatkowo warto podkreślić, że badania odnośnie wpływu oleju rybiego na zdrowie prowadzone są najczęściej w kontekście "śmieciowej" diety zachodniej. Przy rozsądnie zaplanowanej diecie ubogiej w rafinowane oleje roślinne minimalna skuteczna dawka może być niższa.

Podstawowy problem polega jednak na tym, że po przeczytaniu tego artykułu przeciętny laik prawdopodobnie zacznie przeszukiwać strony internetowe w celu znalezienia możliwe najtańszej oferty oleju rybiego na rynku. Natomiast uznani eksperci, odnotowujący u swoich podopiecznych korzystne efekty przy wyższych dawkach oleju rybiego (np.: John Berardi) nie bez powodu polecają suplementy z olejem rybim wysokiej jakości, niekonieczne najtańsze, np.: Genuine Health o3mega Liquid. W badaniach zazwyczaj również wykorzystywane są suplementy z olejem rybim wysokiej jakości. Niestety utlenione tłuszcze (nawet omega-3), to szkodliwe tłuszcze.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2014-07-25 12:58:07

To co LukaszK napisal mysle ze ma sens. I nie warto szukac najtanszych alternatyw oleju zeby wciskac w sobie dawki rzedu 5+g dziennie.

To co pisze Lukasz zawsze ma sens.

Co do jakosci to wydawalo mi sie ze to oczywista-oczywistoac,ze nic nie kupujemy jesli nie mamy pewnosci co do pochodzenia i samej jakosci.

Potem moze okazac sie ze to sypie/leje farbowany na bląd polak ze swoimi czarnymi szwagrami.
....a olej pochodzi z resztek z obiadu


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-25 13:16:51

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-07-25 13:18:10

Bardzo mocno odkopię temat ale zapytam się o pewną ciekawą rzecz - mianowicie, że nadmiar Omega-3 (przy czym według tej hipotezy to 3g omega-3 dziennie to nadmiar) szkodzi i to poważnie. Jakieś opinie?

http://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,kwasy-omega-3-zwiekszaja-ryzyko-raka,artykul,1686015.html

"Różnice w stopniu koncentracji we krwi kwasów omega-3 między grupą najwyższego i najniższego ryzyka nie są wysokie, wynoszą bowiem 2,5 proc"

Na szybko.
Nie wnikam em za bardzo i badań- podał autor linki? - też raczej nie czytałem.

Ale jeśli na tej podstawie formuluja takie tezy to równie dobrze można wymyślić setki innych tez w zależności co będzie na celowniku.

Zawsze były i zawsze będą sprzeczne badania.
Zwlaszcza jeśli są sponsorowane przez firmy farmaceutyczne.

Ale ziarno prawdy przeważnie jakieś jest.

Nie wolno z niczym przesadzac ale nie wydaje mi się aby 3g 03 stanowiły realne zagrożenie.
Jeśli ich jakość jest dobra.

Zawsze w przypadku takich artykułów nie panikuje bo już bylo i o mleku i winie i czerwonym mięsie ....i o dsieostakach innych rzeczy.

Zawsze stosuje jedna zasade
Wszystko jest trucizna i nic nie jest trucizna.
To dawka czyni czym dana substancja jest.

Mądrego to i dobrze posłuchać