- Trening - na mase ( poczatkujacy )
- Pierwszy Trening na Mase do Sprawdzenia. Pomocy!
- Plan na masę- ocena
- Prośba o pomoc w ustaleniu planu treningowego.
- Trening FBW do oceny.
Oczywiście nie mam nic przeciwko zakładaniu takich tematów ale przecież są one zbędne i tylko zaśmiecają forum. Mój artykuł ma za zadanie uświadomić "co i jak?" jeżeli chodzi o rozpoczęcie treningu siłowego i jest on przeznaczony dla osób POCZĄTKUJĄCYCH.
Jak zacząć trening na siłowni i jaki plan wybrać?
Na początek... zaczynamy od treningu obwodowego zwanego treningiem FBW "Full Body Workout" (nie będę się tutaj o tym rozpisywał bo chyba każdy wie o co chodzi)... Skupiamy się oczywiście na masie choć ten trening oczywiście polepsza też siłę.
Nasz trening stosujemy 3x w tygodniu, co tydzień zwiększamy ciężar, a każdy z nich poprzedzamy solidną rozgrzewką i stretchingiem (rozciąganie mięśni). Po zakończeniu każdego treningu także zalecany jest stretching... Dodam że podczas treningu należy spożywać dużo wody w małych łykach ale podczas całego trwania treningu (od siebie dodam że jeśli trening zajmuje nam więcej niż 1h można zamiast wody pić napój izotoniczny np. Powerade). Trening ten jest dobry dla początkującego jak i zaawansowanego ale także dla osób które wracają na siłownie po przerwie. Jeżeli nie będzie on już na nas działać, możemy zrobić w nim małe zamieszanie: zmienić delikatnie ilość serii, powtórzeń, czas odstępu między seriami czy nawet zamieniając klasyczny martwy ciąg na rumuński martwy ciąg...
Co należy robić zaczynając przygodę z siłownią?
- Oprócz treningu ważna, a nawet WAŻNIEJSZA jest dieta wysokobiałkowa choć nie będę się tu niej rozpisywał ob to nie dział od tego.
- Należy spać ok. 8h aby organizm miał czas na regenerację
Czego nie robić zaczynając przygodę z siłownią?
- NIE POLECAM od razu łapać się za odżywki (chyba że ktoś ma już dietę) bo bez diety one nic nie dają.
- Nie zmieniać planu zanim przestanie działać (nie będziemy szli do przodu z ciężarem)
Poniżej przedstawiony najlepszy jak na razie trening na masę...
Wszystko robimy w trzech seriach w odstępie ok 90 sekund i po 12 powtórzeń... Wszystko robimy według niżej podanej kolejności...
Przysiad ze sztangą na barkach
Klasyczny martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie na drążku (i tu mamy do wyboru jakim chwytem, ja polecam nad chwytem gdyż ładnie rozbudowuje plecy)
+ do każdego treningu (jeżeli jest to konieczne!) możemy dołożyć jedno ćwiczenie np. na łydki czy brzuch choć nie jest to polecane... Ale jeśli już, to takie ćwiczenie wykonujemy jak powyższe ale najlepiej w dwóch seriach...
Mam nadzieję że ten artykuł pomoże początkującym osiągnąć jak najszybciej upragnioną sylwetkę.
Napisałem chyba wszystko co najważniejsze... Wszystkie informacje zawarte w tekście są moje i zabraniam wszelkiego kopiowania i powielania treści. Serdecznie proszę o kierowanie tutaj wszystkich którzy mają problemy z pierwszym treningiem...
Proszę o komentarze... SOG'i będę odbijał
Poniżej lista pomocnych linków i informacji których niema w tekście :
Rozgrzewka - http://tomeqq1.blox.pl/2008/01/Rozgrzewka.html
Stretching - http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm
Dieta - http://diety.sekrety-urody.net/dieta-bialkowa.html
10 błędów - http://www.K**.pl/10-najwiekszych-bledow-trenujacego-88.html
Jak osiągnąć sukces? - https://www.sfd.pl/Czynniki_warunkujące_sukces_w_kulturystyce.Artykuł_dla_każdego!-t226776.html
Co jeść? - http://www.kulturystyka.pl/artykul73/
Pytania o dietę - https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
Odżywianie - https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
***
10 wskaz. żywieniowych - https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
Pierwsze kroki - https://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html
Największe mity treningu - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Proponuję przeczytać wszystkie a jeśli ktoś naprawdę nie lubi czytać to przynajmniej te 3 ostatnie
No pain no gain