[ART] Trzy metody kontrolowania insuliny

Trzy metody kontrolowania insuliny



Co musisz wiedzieć o insulinie:
1) Insulina jest to anaboliczny hormon, który odpowiada za przyrost masy mięśniowej ale również masy tłuszczowej
2) Wrażliwość insulinowa jest kluczowa w odniesieniu do budowania chudej masy mięśniowej
3) Ćwiczenia, dieta oraz suplementacja mogą w znacznym stopniu poprawić wrażliwość insulinową. Dwa tygodnie wystarczają aby zauważyć poprawę.

1. Dieta


Insulina reguluje metabolizm. Uwalniana jest głównie podczas spożywania posiłków.
Duże znaczenie ma to co jemy i jak jemy:
1) Dostarczaj do organizmu odpowiednie porcje właściwych węglowodanów. Stosuj zasadę niskich węglowodanów (niski indeks IG) w posiłkach po za okołotreningowymi. W posiłku potreningowym stosuj zasadę węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (miód, owoce)
2) Udowodniono wpływ spożycia błonnika na obniżanie poziomu glukozy we krwi. Co za tym idzie, pozwala to na zwiększenie wrażliwości insulinowej. Unikaj jednak spożywania takich posiłków okołotreningowo. Wówczas ważny jest wysoki poziom glukozy we krwi.
3) Jedz wolniej. Dziesiątki badań potwierdziły negatywny wpływ szybkiego jedzenia na wrażliwość insulinową.

2. Trening


Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową komórek mięśniowych. Odpowiednio dobrane ćwiczenia w treningu potrafią zwiększyć wrażliwość insulinową mięśni nawet do 16 godzin po treningu. Badania potwierdzają, że zarówno trening siłowy jak i aerobowy pozytywnie wpływa na działanie hormonu insuliny.
Aby zwiększyć odporność insulinową, warto zastosować jako ostatnie ćwiczenia w treningu, tzw. Ćwiczenia „glikogen-depleting”:
- Ćwiczenia z kettlami, swingi, rwania, zarzuty, wyciskania
- WODy Crossfit
- Super serie
- Trening obwodowy
- AMRAP (as many reps as possible)
Ćwiczenia aerobowe zarówno w niskim jak i wysokim zakresie tętna potrafią pozytywnie wpłynąć na wrażliwość insulinową.
Cardio w drugiej strefie (65-75 HR max) aktuwje AMPK, enzym który odpowiada za metabolizm glukozy i lipidów.
Nie mniej jednak ćwiczenia w wysokim zakresie tętna (powyżej 80 HRmax), pozwalają na poprawe wrazliwosci insulinowej od 1 do 3 dni.
5 serii po 30 s poniższych interwałów, dwa razy w tygodniu , wystarczą do poprawy wrażliwości insulinowej:
- sprinty
- jazda na rowerze
- wiosłowanie na ergometrze
- skakanka


3. Suplementy



Wykazano pozytywny wpływ CLA oraz omega-3 na poziom insuliny. Jeżeli nie możesz dostarczyć tych składników z diety, warto sięgnąć po suplementy.

Based on:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/3-ways-to-control-insulin-and-get-jacked


Zmieniony przez - Tytanov w dniu 2016-08-16 16:48:32

Krotko aczkolwiek tresciwie :)

fajnie i krótko opisane

Dobra robota, treściwie i na temat :)
Liczę na więcej takich artykułów

Od siebie dodam,że interwały to idealny sposób Stosuję 3-4x w tyg po siłowym 10min , nie dość,że fajnie wspomagają metabolizm ,co przy masie jest dobrą sprawa to dodatkowo wyrabiają fajną insulinowrażlwiość - no i nie ma problemu po takim zestawie (trening + interwał) ze zjedzeniem posiłku

problem pojawia sie po np ciezkim treningu nog gdy masz wykonac thustersy lub tabata burpees (z pompka) :F

Po nogach fakt - jest hardkor Za to po treningu góry myślę ,że znajdzie się miejsce u każdego na 10min interwałów np. na rowerku do spinningu , po takim zestawie tak jak wspominałem posiłki wpadają jak do odkurzacza

W ajkiej formie trzaskacie HIITy najczesniej ?

Rower do spiningu - w zależności od sił i treningu : 10x 30sek max / 30sek min lub 20sek max/40sek min

spining chyba najlepszy