[ART] Porównanie dwóch metod treningowych by Rion10

Autor: Rion10 - 2 miejsce

Porównanie dwóch metod treningowych:
split ( trening dzielony) vs Full body workaut


Split ( trening dzielony)
Trening dzielony to prawdopodobnie najpopularniejsza forma treningu. Może być nastawiony na budowanie masy, zwiększenie siły, poprawnie rzeźby ciała. Najczęściej trenowana jest każda partia jeden raz w tygodniu najpopularniejsze połączenie to klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi (jednak dość elastycznie można grupować ze sobą partie).W tym przypadku mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps i triceps są wstępnie zmęczone podczas treningu większych partii mięśniowych jak klatka czy plecy (pomijamy tutaj barki z nogami pracują one niejako niezależnie od siebie).
Split polega na połączeniu pojedynczych partii mięśni w grupy i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej. Nasze ciało mamy podzielone na części i nie trenujemy całego ciała na jednym treningu, ale nadal traktujemy swoje ciało jako jedną całość. Split nie ma na celu podzielenia ciała i ćwiczenia bardziej lub słabiej określonych rejonów jednak pozwala nam wprowadzić trening nastawiony na rozwój (mocniejsze pobudzenie, trening danej partii dwa razy w tygodniu) konkretnej partii tzw. priorytety treningowe - pozwala bardziej się wczuć w ćwiczoną partię.
Trening dzielony powinien być stosowany jednak przez osoby posiadające już określoną wiedzę na temat treningu siłowego, a co za tym idzie jak działają poszczególne mięśnie, które ze sobą współpracują i jak je połączyć, aby trening dał zamierzone cele. Stosowany zarówno przy budowaniu masy, siły jak i rzeźbieniu ciała.


Ogólne założenia treningu dzielonego:
- najczęściej każda partia trenowana raz w tygodniu
- zakres serii na duże partie 12-15 ( w 3 lub 4 ćwiczeniach w zależności od złożoności partii mięśniowej)
- zakres serii na małe partie 9-12 ( generalnie w dwóch max trzech ćwiczeniach)
- niezależnie od przyjętego podziału partii ( i ich połączenia) rezultatem jest zwiększenie intensywności
Dodatkowe metody treningowe stosowane przy splicie: progresja, regresja, powtórzenia oszukane, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięsni, serii łączonych, super serii, gigant serii itd.

Trening full body workout
Innymi słowy mówiąc trening całego ciała na jednym treningu. Jest bardzo dobrą alternatywą dla treningu dzielonego.
Trening opiera się na podstawowym założeniu, że ćwiczymy całe ciało na każdej sesji treningowej wybierając do tego głównie ćwiczenia złożone angażujące jak najwięcej mięśni podczas ćwiczenia ( przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, unoszenia sztangi itd.).To, że całe ciało ćwiczymy na jednej sesji nie znaczy, że nie możemy pracować nad partiami priorytetowymi po prostu partie, na których nam zależy najbardziej możemy wpleść na początek treningu.
Jeśli mamy problem z policzeniem ilości stosowanych serii na daną grupę mięśniową najlepiej jest podzielić ilość serii z całego tygodnia przez ilość treningów w tygodniu czyli jeśli na plecy wykonujemy 12 serii a będziemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu rachunek jest prosty 12:3=4. Więc wykonujemy 4 serie na plecy na każdym treningu.
Najczęściej ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu. Trening jest przeznaczony praktycznie dla ćwiczącego z każdym stażem treningowym. Trening nie jest monotonny z racji tego, że ćwiczymy każda grupę na każdym treningu często zmieniamy stanowiska i przyrządy.
Generalnie trening układamy tak, aby ćwiczyć partie od największych do najmniejszych, a także kolejno ze sobą współpracujące np. klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps lub plecy-nogi-biceps-klata-barki-triceps. Partie takie jak łydki i brzuch możemy ćwiczyć na każdym treningu, natomiast przedramion w ogóle pracują intensywnie przy innych ćwiczeniach.
Trening typu ful body można zarówno stosować przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy poprawianiu ich definicji.


Split // Full body workout
Grupa mięśniowa trenowana: Raz w tygodniu (czasem dwa) // 3 lub 4 razy w tygodniu
Liczba serii na duże grupy podczas treningu: 12-15 // 3-4
Liczba serii na małe grupy podczas treningu: 9-12 // 2-3
Zakres powtórzeń: 8-12 (masa), nie mniejsza niż 12 (rzeźba), 1-8(siła) // W zależności od obranej metody (np.15-10-5-negatywne)
Wybierane ćwiczenia: Złożone i izolowane // Głównie złożone
Czas treningu: Ok. 60-90 minut // Ok. 40-50
Regeneracja partii mięśniowej: Z reguły 7 dni // Ok. 2 dni
Różnorodność: Dość monotonny // Częsta zmiana przyrządów, cięzarów
Staż: Dla każdego // Dla każdego
Cele treningu: Masa, rzeźba , siła // Masa, rzeźba, siła


Porównywane metody wcale się od siebie bardzo nie różnią. Dzielimy inaczej ciało i rozkład treningów w trakcie tygodnia. W treningu dzielonym skupiamy się na treningu konkretnej partii dość intensywnie jednak dajemy jej sporo czasu na regenerację natomiast w FBW trenujemy mniej intensywnie, ale za to zdecydowanie częściej. Podobna jest też całościowa tygodniowa ilość serii na daną partię mięśniową.
Nie chce tutaj bynajmniej wyrokować, która metoda treningowa jest lepsza, ponieważ obie mają swoje wady i zalety.
Stosując obie metody doszedłem do następujących wniosków. Zaczynając przygodę z siłownią, jako że nie miałem nikogo, kto mógłby mnie nakierować zacząłem od splita jednak z perspektywy czasu nie było to dobre rozwiązanie wskoczyłem od razu na dość wysoką intensywność treningu.
Teraz polecam trening full body ( ACT lub inny z odpowiednio dobraną intensywnością) jako trening wprowadzający. Pozwala przygotować mięsnie do większych przeciążeń, wzmacnia stawy, więzadła, uelastycznia mięsnie. Zaczynając od małej intensywności uczymy się podstawowych, złożonych ćwiczeń, które później wykorzystamy przy np. ciężkich siłowych splitach. Jednak poprawnego ich wykonania nauczymy się właśnie podczas pierwszych obwodowych planów treningowych.
Jestem zdania, że pierwsze cykle masowe powinny być FBW dają nam wszystkie wyżej wymienione korzyści.
Jako że zarówno split jak i FBW ( i wszystkie jego odmiany) są bardzo dobrymi metodami treningowymi należy je stosować zamiennie tak jak powinno się zmieniać plany treningowe i ich intensywność średnio, co 6-8 tygodni. Mój organizm bardzo dobrze reaguje na trening typu full body powiem szczerze, że masa szła lepiej niż podczas splitu i była lepszej jakości, natomiast split pomaga mi pracować nad poszczególnymi partiami, które oporniej reagują na bodźce treningowe. Priorytety lepiej układa mi się w treningu dzielonym.
Wydaję mi się też ze w trakcie treningu Full body łatwiej jest trafić z kolejnym treningiem w momencie superkompensacji (uszkodzone włókna mięśniowe ulegają naprawie z nadmiarem cały ten proces - mega skrócony tutaj- nazywa się superkompensacją) jeśli z kolejnym treningiem trafimy właśnie w ten okres z treningiem, włókna mięśniowe ponownie ulegną uszkodzeniu, ale organizm odbuduje je jeszcze bardziej. Wydaje się ze podczas splitu okres odpoczynku mięsni trawa zbyt długo i pomijamy ten moment, a mięsnie zbyt rzadko są pobudzane a co za tym idzie dostają mniej bodźców do wzrostu.
Tyle ode mnie na ten temat mam nadzieję, że zrozumiale porównałem te dwie metody treningowe, ponadto w pigułce.

lux zaczynam od FBW

ja od split

Ktoś jeszcze ma porównanie? Zawsze trenowałem dzielonym, raz zrobiłem HST, ale nie byłem zadowolony.

Art. fajny, naprawde brakuje nam artow w dziale, tyle ze nie wiem czy akurat ten powinien znalezc sie w treningu dla zaawansowanych... duzo bardziej podchodzi pod poczatkujacych.
Bo to jak z fizyka newtonowska i kwantowa. Cos co jest prawda w swiecie poczatkujacych, jest nonsensem w swiecie zaawansowanych.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-14 20:30:56

puma , nigdzie na sfd nie znalazłem odpowiedzi na jedno pytanie.

zakładając że jutro ktoś idzie pierwszy raz na siłownie, od razu ma dietę i przemyślany trening (act/fbw/...)
kiedy twoim zdaniem jest najlepszy czas na ten moment, przejście do zaawansowanych tzn do splitu 1 partia raz w tygodniu ?

chciałbym usłyszeć jakiś konkret, np. stagnacja z fbw, wyniki siłowe po prostu albo względem masy, czy też sugerowany staż, cokolwiek

Kiedys zrobilem bardzo dluga wypowiedz o tym, ale sam nie moge jej znalezc. generalnie nalezy sie trzymac zasady ze puki cos sluzy [tzn. idzie i masa i sila] to nie nalezy tego zmieniac.

Na przykladzie ACT - trzy miesiace to gorny limit [+- pare tygodni], to jedyny dobrze poznany przedzial, dosc uniwersalny bo 90% ludzi przechodzi przez niego od dobrych 50 lat. Potem zazwyczaj nastepuje migracja w cos skrojonego na miare FBW [ale nie koniecznie to FBW ktore jest modne na sfd, bardziej TBT + izolacja, tyle ze to na osobny art]. Tu zaczynaja sie rozbieznosci wykiajace z predyspozycji i genetyki danego zawodnika. Niektorzy koncza przygode z tym po 4 tygodniowym cyklu, inni sa w stanie skutecznie [czyli ta sama - wysoka - nie zahamowana dynamika wzrostu masy i sily] przez kolejne 2-3 miesiace. W tym momencie nalezy najoptymalniej wejsc na trening 4 dniowy partia 2*tydzien [indywidua robia to w 5 dni], tu takze na dwoje babka wrozyla, niektorzy padna od tempa po 4 tygodniach, inni spokojnie moga na nim cwiczyc kolejne 3 miesiace. Nalezy zaznaczysz ze atleci, fighterzy itd bardzo czesto w tym momencie koncza eksploracje programow gdyz to sluzy im najbardziej [oczywiscie do czasu gdy nie trzeba zmienic specyfiki treningowej ze wzgledu na date w sezonie, zawody, wage itd, ale to tez na inny ogromny art]. Kolejnym krokiem jest bardzo czesto pomijany [co jest karygodnym bledem bo traci sie wiele dynamiki] trening partia raz na 5 dni [czyli wupadkowa 2*tydzien i splitu 1*tydzien]. Kolejny niewiadomo, jedni wytrzymaja blok 4 tygodniowy, inni 8, niektorzy zrobia 3 miesiace [liczba nie jest z kosmosu, chodzi o 2 bloki kazdy po 2*4tygodniowka, czyli lekko wiecej niz 3 mies]. Nastepnym krokiem jest klasyczny Split. Tak dobijamy do roku, lub lekko ponad roku, kiedy zawodnika mozna nazwac juz srednio-zaawansowanym. Kolejnym jego krokiem jest zaplanowanie calorocznego cyklu, podzielonego na 4 mezocykle [agresyna masa, masa jakosciowa, agresyna redukcja, redukcja jakosciowa] gdzie przelata sie rozne splity [partia 3,2,1 razy na tydzien, pelen mix tego co poprzednio tylko juz bardziej strategicznie]. Konczac to mamy zawodnika z 2 letnim stazem, ktory jest juz zaawansowany, w duzych liftach jest bliski 3 lub 2,5 krotnosci masy ciala. Od tego momentu zaczyna sie prawdzia kulturystyka dopiero, bo budujesz roczne cykle w oparciu o wlsne cialo i wlasne doswiadczenia jakie zebrales przez dwa lata, obierasz calkowicie wlasna droge.

Zasada jest prosta - mozna ja uogolnic w taki sposob:

Im bardziej poczatkujacy tym bardziej cwiczenia wyczerpuje miesnie, lekko polizujac CNS. Im bardziej zaawansowany jestes tym bardziej katujesz CNS, stad nalezy calkowicie, lub okresowo rezygnowac z wysokiej frekwencji treningowej danych lancuchow funkcjonalnych. Zasada dotyczy tylko i wylacznie kulturystow i ma sie nijak do 3boju, OL, cwiczacych tylko dla sily, cwiczacych by byc wielkimi bez ladu skladu byle wiecej [te dwie ostatnie grupy czesto robia burdel na forach na calym swiecie].

Zwroc uwage ze koncepcja pierwszego i drugiego roku zakladac i gwarantuje ciagly, niepohamowany wzrost masy i sily. To nie blad, to droga naturala. Czysci musza kombinowac ;)

EDIT: Jeszcze prosciej:

Im mocniejsze staja sie wyniki w glownych bojach kulturystycznych [przysiad, mcki, porecze itd] tym bardziej bardziej kazda seria drenujesz CNS. Na poczatku [pierwsze kilka miesiecy] tak naprawde ogranicza cie wydolnosc miesniowa bo CNS jest gotowy na duzo duzo wiecej, tyle ze nie zrealizujesz tego bo twoje cialo jest za malo funkcjonalne. Ale przychodzi taki okres w FBW kiedy 3 potezne wyciski w tygodniu powoduje ze centralny uklad nie jest w stanie sie zregenerowac - wtedy trzeba zmniejszyc do 2 razy w tygodniu dany boj - by moc dalej zwiekszac wyniki [czyt mase i sile]. Itd itp az tracisz dziewictwo i zamykasz roczek [umowny termin rzecz jasna].

Potem rzecz jasna przy cyklach calorocznych robisz wielka logistyke - tu celowo zwiekszasz frekwencje by podgonic ponad program, by zaraz dac CNS odpoczac ale bardziej dokatowac miesnie wieksza iloscia powtorzen itd. Ale to tylko niewielki wycinek tego co sie robi, w wielki uproszczeniu.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-15 00:35:06

4 mezocykle [agresyna masa, masa jakosciowa, agresyna redukcja, redukcja jakosciowa] gdzie przelata sie rozne splity [partia 3,2,1 razy na tydzien, pelen mix tego co poprzednio tylko juz bardziej strategicznie].

Czy można liczyć w przyszłości na jakiś art opisujący każdy z tych mezocyklow szczegółowo? metodologia, przykładowe treningi, kaloryczność itp. jesień sie zbliża i będzie pasowało zabrać się jakoś z głową do robienia masy a taki art zapewne rozwiałby wątpliwośći i pytania wielu uzytkowników

pozdro

edit
czytalem Twoj post opisujacy stereotypowego ćwiczącego - 10 miesiecy masy, 2 miesiace rzezba potem znowu masa i po 1-2 miesiacach zastój. Muszę powiedzieć że to jest dokładne moje odbicie z przed roku dlatego chciałbym tym razem tego uniknąć - bardzo zależy mi na masie ale nie chcę po 2 miesiacach wyczerpać swoich możliwości. Po za tym widzę też że u mnie masa idzie wtedy i tylko wtedy gdy siła idzie- gdy dopada mnie zastój siłowy - waga ani nie drgnie
dlatego nastepne miesiace chcialbym jakos rozplanowac na staly wzrost sily i masy.

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-07-15 14:51:39

Jak cie interesuje sensowne strategiczne trenowanie to za jakies 3-4 tygodnie rozpoczynamy mezocykl agresywnej masy. Bedzie skladal sie 3 eksperymentow pod rzad- z nastawieniem konsekwencje -> czyli bede faworyzowal w selekcji osoby ktore beda chcialy sie podporzadkowac na cale 4 miesiace. Standard - indywiduwalna dieta dla kazdego bedzie policzona wraz z posilkami. Potem zajmiemy sie masa jakosciowa 4 miesiace, a potem bedzie juz pora na redukcje agresywna i jakosciowa.

Imho to bedzie lepsze niz jeden wielki mocno teoretyczny art.

Moglby mi ktos doradzic , bo wlasnie mysle nad zaczeciem treningu FBW bo moj trening bardziej mnie rzezbi niz dodaje masy, przez rok trenowalem 2 partie 3x w tyg na 1 treningu 4 serie (12,10,8,6), i tylko mnie to wyrzezbilo, dobrym rozwiazaniem bylo by zaczecie fbw? Celem oczywiscie masa

Zmieniony przez - lk19991 w dniu 2009-12-11 11:54:57

Zmieniony przez - lk19991 w dniu 2009-12-11 11:55:10

Zmieniony przez - lk19991 w dniu 2009-12-11 11:55:31

trudno Ci doradzic wiedzą "aż" tyle...

z dużym prawdopodobieństwem można raczej powiedzieć, ze głównym winowajcą może byc nie wadliwy[choc też] trening ale zle odżywianie; niedostateczne przede wszytskim...