[ART] Planowanie treningu crossfit

Planowanie treningu crossfit

Każdy nawet początkujący crossfitter wie, że treningi w oparciu o tę filozofię mają na celu pełną różnorodność ćwiczeń, a koncentrują się zarówno na rozwoju siły, wytrzymałości tlenowej, beztlenowej, zręczności, zwinności jak i innych komponentów, które wspólnie składają się na pojęcie ogólnej sprawności fizycznej. Niejako ideą programu jest tworzenie treningów różnorakich, rozwijających różne płaszczyzny sprawności. Nie oznacza to jednak, że trening robiony jest bez planu. Poniżej zestawiam kilka koncepcji, wg których można stworzyć plan treningu crossfitowego. Całość informacji zestawionych poniżej została wzięta z czasopisma Crossfit Journal (różne numery)

1. 12 tygodniowa rozpiska dla początkujących crossfitowców. Trening zawiera dosyć złożone technicznie ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy przysiad dlatego wskazane byłoby wsparcie techniczne ze strony osoby bardziej doświadczonej.




2. Trening 3 dni on/ 1 off – dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (temat poruszyla już czesciowo Lejjla w tym watku: https://www.sfd.pl/CrossFitowe_ABC-t855683.html) 



Skróty, które pojawiają się w tabeli poniżej oznaczają kolejno:
M- cardio (bieganie, skakanka, wioślarz, etc.)
G- elementy gimnastyczne (podciąganie na drążku, pompki, pompki na poręczach, skoki na skrzynię, etc)
W- elementy siłowe (podstawowe ćwiczenia typu: martwe ciągi, wyciskania, przysiady, rwania, podrzuty, rzuty piłką lekarską, etc)

3. Trening 5 dni on/ 2 dni off- dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Plan, który może bardziej pasować do trybu życia większości pracujących:



4. Inny typ układania treningu w oparciu o 3 dni treningowe, cytuję za Crossfit Journal w tłumaczeniu wlasnym:

Jednym z naszych ulubionych wzorów treningu jest rozgrzewka, wykonanie trzech do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń podstawowych ćwiczeń siłowych w średnio komfortowym tempie, a następnie dziesięciominutowy obwód składający się z ćwiczeń gimnastycznych w bardzo szybkim tempie i na koniec dwie do dziesięciu minut bardzo intensywnego cardio.

Mój przykład do tego planu:
a.) Rozgrzewka
b.) 3-5 serii martwy ciąg 5/5/3/3/1
c.) 10 minut na ilość obwodów: pompki na kółkach gimnastycznych, podciąganie na drążku
d.) 5 minut intensywnego wiosłowania

Albo znowu za Crossfit Journal:

Ciężkie ćwiczenie podstawowe (np. przysiad tylni) i zaraz po nim ćwiczenie gimnastyczne (np. maksymalna ilość powtórzeń podciągnięć na drążku). Całość powtórzyć trzykrotnie.

---

Może przyda się tym, którzy chcieliby ćwiczyć crossfitowo, ale nie bardzo mogą wybrac koncepcje dla siebie. Pozdrawiam



Zmieniony przez - Kamiru w dniu 2012-07-02 14:37:58

Zmieniony przez - Kamiru w dniu 2012-07-02 14:41:30

Crossfit to bardzo wymagajacy trening, na pewno lepiej zaczynać go z kimś doświadczonym, podrzucam jeszcze jedne plan treningowy dla poczatkujących chyba jak na pierwszy rz wydaje mi sie łatwiejszy niz ten wspomniany wyzej + opisyy poszczególnych ćiwczeń : http://bonavita.pl/crossfit-dla-poczatkujacych-zobacz-przykladowy-plan-treningowy O czym nie mozna zapominac na każdym etapie treningu crossfit? to max bezpieczeństwa i max wysiłku :)

No, jest tu kilka dobrych opcji na rozplanowanie treningu. Mimo wszystko, ja preferuję tradycyjnie dt,dnt... ale każdy znajdzie coś dla siebie w tym artykule. SOG za pracę. :)

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-07-02 15:02:41

A ja mam pytanie, czy można trenować samymi WODami w których obciążeniem jest jedynie własne ciało, 3 razy w tygodniu? Czy efekty będą słabsze niż przy treningach z obciążeniem dodatkowym? Na razie ćwiczę właśnie w taki sposób żonglując kilkoma WODami co trening, starając się polepszyć dotychczasowe osiągi (odpowiednio do danego zestawu czas wykonania, ilość serii itp).

Tyle tylko, że bieganie można rozplanować dużo lepiej. 400 m w dzień wolny to kpina. Rytmy, interwały + klasyczne wybieganie już prędzej. Pozostały trening jest dla najlepiej wytrenowanych ludzi, obecnie nie wiem czy bym zaryzykował. Po szybkim biegu na 400 m ostatnia rzecz jaką chce się robić to MC czy siady.

Pierwsza tabelka bez podania intensywności biegu i %CM jest bezużyteczna.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-04 11:16:36

Knife oferowalbys poczatkujacym interwaly?


BorysKrk
Moim zdaniem taki sposob trenowania, o jakim piszesz uposledza. Wlasnie o te ciezary imo chodzi oraz o ich polaczenie z innymi elementami, np biegowymi, gimnastycznymi. Tak jak pisze Knife- 400m i ciezkie martwe ciagi na malej liczbie powtorzen to zdecydowany brak komfortu w cwiczeniu. Ale generalnie prawda jest taka, ze im mniej komfortu oferuje dane cwiczenie tym prawdopodobnie lepsze przyniesie efekty.

Zmieniony przez - Kamiru w dniu 2012-07-04 14:41:10

To co proponujesz, to właśnie ekstremalne interwały. 6 x 400 m to jeden z najgorszych hardkorów jakie znam. Nie wspomnę o MC i siadach po biegu ;) To też interwały w czystej postaci.

Działa - tak, ale ... ;)

Ja nie proponuję interwałów - a jedynie wybieganie w DNT.

A jak już interwały to np. 15/45... a nie taki hardkor.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-04 20:26:26

Hmm, w tej tabeli wlasciwie nie ma zadnej informacji o tym, czy chodzi o interwaly. Raczej w to watpie, bo w sumie jaki mialby byc tego sens u osob zaczynajacych? No w sumie zalezy jeszcze jak zdefiniujemy w ogole samo pojecie interwalu. Ja osobiscie polecilbym najpierw luzny bieg w dnt, a dopiero pozniej interwaly. Te w Twojej postaci (15/45) mysle, ze sa optymalne (sam robie tak, albo 15/30).

Każdy trening siłowy to interwał.

To co jest wpisane w tabeli np. bieg 400 m i mc/push press/przysiad to nic innego jak ultra ciężkie interwały.

Crossfit nie jest dla początkujących, tylko głównie dla mocniej wytrenowanych. Początkujący nie zrobi żadnego z ćwiczeń, a tym bardziej po biegu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-04 21:53:15

_Knife_

Crossfit nie jest dla początkujących, tylko głównie dla mocniej wytrenowanych. Początkujący nie zrobi żadnego z ćwiczeń, a tym bardziej po biegu.

nie zgodzę się z Tobą. przecież możemy skalowac inetensywnosc treningow. nie chodzi o to, żeby każdy od razu dźwigał nie wiadomo jakie ciężary, robił nie wiadomo jak trudne cwiczenia, czy trzaskał 100 pompek, ale żeby cwiczył na maksimum swoich możliwości w danym momencie i żeby polepszał swoje wyniki. moim zdaniem trening oparty o założenia crossfitu nadaję się dla każdego, ale dobry trener powinien umiec dobrze go ułożyc pod potrzeby, a przed wszystkim możliwości danej osoby

Niby możemy, ale są mężczyźni, którzy mają problem ze zrobieniem 2-3 podciągnięć. Zalecisz takiemu człowiekowi CF? Moim zdaniem do CF trzeba przygotować dobrą podstawę, czyli mięsień. Co ma tu do zrobienia chudzielec który sztangi i hantle widział tylko na zdjęciach? Albo grubas który od wejścia po schodach dwa piętra jest bliski zawału?

aisha - i później prostuję młodzieńców, co łapią się za wyspecjalizowane narzędzia, nie mając pojęcia do czego służą. Widzę ludzi, co kopiują bezmyślnie moje rozpiski treningowe, nie wiedząc np. co to są rytmy i do czego służą oraz jaka jest ich rola.

Póki nie złapiesz podstaw ćwiczeń (technika), bazy siłowej i wydolnościowej crossfit to NIEPOROZUMIENIE. Do budowania masy - to nieporozumienie. Większość ludzi chce po prostu lepiej wyglądać (więcej mięśni, mniej tłuszczu) - a na początku o wiele lepszym rozwiązaniem są treningi ogólnorozwojowe.

Wklejony trening - początkujący nie umie przysiadów. Myślisz, że po 400 m biegu - początkujący jeszcze będzie w stanie robić MC, push press czy przysiady? Wykluczone. Same w sobie te ćwiczenia są skrajnym wysiłkiem.

EDIT: autorzy dopisali, by przynajmniej tydzień poćwiczyć sobie te ćwiczenia "na sucho"- co i tak jest zbyt krótkim czasem, dla nowicjusza oraz by potraktoać trening "lekko" przez kilka tygodni.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-11 11:23:29